如何训练小腿内侧肌肉

问题一：怎样才能练出小腿内侧的肌肉 这个简单，可脚尖蹬在一级台阶上，手扶墙或别的什么东西，然后身体往下降，降到最低，再快速往上蹬，每组十五次，这个不仅练爆发力，而且练小腿上的腓肠肌非常有效，我试验过的，一星期之内就有不错效果，但想练肌肉就得坚持！

问题二：怎么练小腿内侧肌肉？ 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

问题三：怎样练小腿内侧肌肉 直腿跳

问题四：怎么锻炼小腿内侧肌肉 锻炼小腿内侧肌肉的办法有：下蹲、单脚下蹲、负重单脚下蹲。还有就是最好的踮脚尖，一组做100个，要每天坚持3组即可，休息3天在锻炼一次。这样肌肉就会长起来了的，谢谢

问题五：怎么锻炼小腿内侧肌肉？ 20分 要练小肌腿内侧的肌肉最好的方法是宽距的负重提踵、宽距的直膝弹跳。练小腿肌肉最好的方法是负重提踵，然后是直膝弹跳。

问题六：如何有效锻炼小腿内侧肌肉？ 你试验试验脚尖内扣的提踵，也就是内八字提踵，站距也可以适当加宽。

问题七：小腿内侧肌肉怎么锻炼 人可能为自己的腿不直，小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达，而小腿内侧一点肌肉都没有，与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法，下面我会逐一介绍。

方法一：最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。

方法二：最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。

除了方法二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

问题八：怎么增加小腿内侧肌肉？最好配图 锻炼小腿肌肉五法小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12――15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6――8次，一般浮第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10――12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12――15次，做4组。 也可单练一>>

问题九：小腿内侧肌肉怎么锻炼 去健身房

目录方法1：增大小腿肌的训练1、做坐姿提踵运动。2、做站姿提踵运动。3、做腿推式提踵运动。4、带哑铃做负重蹲跳。5、利用箱子做弹跳。方法2：拥有正确的健身攻略1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。2、在小腿肌群中有合理的轮换。3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。5、竭尽所能地努力吧。6、锻炼时不要穿鞋。7、贵在坚持。方法3：为增大小腿肌而增重1、吃含有高热量的健康食品。2、摄入大量蛋白质。3、补充肌肉素。小腿肌是健身时最难针对训练的身体区域之一，要把小腿上的肌肉练大着实不易。小腿由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。要想把它们塑造成完美的、健壮的形态，是需要付出时间和努力的，也许甚至会带来一些痛苦。如果你使用了正确的健身策略并结合正确的饮食，你就能得到满意的效果。阅读下面的信息，看看如何增大小腿肌吧。

方法1：增大小腿肌的训练

1、做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。重复至少10到12次。

慢慢地增加重量来使运动难度加大。

2、做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸（75厘米）左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

3、做腿推式提踵运动。这项运动也被称作"驴式"提踵运动。做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担；不要弯曲膝盖，也不要用其它的肌肉去推。

你可以渐渐增加重量来提高这项运动的难度。

4、带哑铃做负重蹲跳。做好准备下蹲的姿势，把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体，蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳，要有爆发力，哑铃仍然是拿在身体两侧，也是用脚掌的前端来落地，然后马上连续再一次地下蹲。经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

不要用杠铃来做这项运动。你需要能够自由、有爆发力地弹跳，而一个杠铃会大大阻碍你的运动。

5、利用箱子做弹跳。站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面，你的脚趾方向对着箱子，做一个有爆发力的起跳，让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子，跳回地面，再次重复这一步骤。确保你用的箱子是固定在地上的，这样它才不会滑动导致你摔倒。

跳的过程中不要带哑铃，因为万一你不慎摔倒，可能会需要用手来撑地或保持平衡。

方法2：拥有正确的健身攻略

1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。 大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容，要确保你既低下去，又能高回来。

2、在小腿肌群中有合理的轮换。要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。 第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着，第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌，最多5天，这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快，所以不需要让它们休息超过一天。实际上，如果你的目标是使它们最快地长大，你最好尽最大可能经常地去训练它们。

4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。一遍又一遍地重复做好标准的小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动，腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了，你可以试试其它的运动方式，但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。

5、竭尽所能地努力吧。除非你经过一系列比较痛苦的训练，否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明，由于你每天都在锻炼你的小腿肌，尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时，你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时，需要全身心地投入，并且一直持续，直到它们累得感觉火辣辣的。有些运动指导建议，锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动，尽可能地多做，直到小腿累得再也做不动了为止即可。

做完几次动作以后抖动小腿放松放松，就可以再多做一组动作。

6、锻炼时不要穿鞋。光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助，你的小腿才会被迫更加用力。 光脚也能使你的脚抓地更牢，你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。

7、贵在坚持。经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年，特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量，你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

方法3：为增大小腿肌而增重

1、吃含有高热量的健康食品。不管你针对的是身体的哪一部分，要想增大肌肉，都需要你给自己补充足够的热量。你将需要每天食用至少四顿大餐来获得增大肌肉所需的营养和热量。吃足够的肉类（不含激素，如果可能的话）、鱼肉、全谷物、豆类、坚果以及足够的水果和蔬菜来获得所需的营养。

不要摄入以饱和脂肪和糖类形式存在的热量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜点。避开精面粉和精制糖。这类食品会使你觉得虚弱而不是精力充沛。

比单纯的充饥再吃得多些。每一餐多吃几份食物。

2、摄入大量蛋白质。蛋白质是塑造大而健康的肌肉的关键。确保你吃足够的牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉或其它动物的肉来作为补充蛋白质的来源。如果你是素食主义者，就多吃点蛋、豆类、绿叶蔬菜、豆腐还有其它富含蛋白质的食品。

3、补充肌肉素。肌肉素是一种含氮的酸，是身体自然产生用来为肌细胞提供营养的。摄入肌肉素已经被证明具有同样效果，并且如果你遵医嘱按正确的剂量服用，它对身体是无害的。 试着在你的饮食中添加一些肌肉素来帮助你增大小腿肌肉。肌肉素是粉状的，服用前需要用水调和。

仔细阅读肌肉素包装上的药品说明书，不要超过推荐剂量服用，每天不要服用超过20克。

摘要：如何锻炼小腿肌肉力量？这是一个健身常遇见的问题。小腿肌肉一直是健身锻炼中比较难攻克的一个点，很多健身爱好者都苦恼于找不到正确锻炼腿部肌肉的方法，特别是小腿，在整体形象上显得不那么协调。那么小腿肌肉应该如何来进行锻炼呢？下面就给大家介绍一些锻炼小腿肌肉的方法。

一、如何锻炼小腿肌肉力量

站立提踵：此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。

坐式提踵：正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

跑步锻炼：跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

跳绳锻炼：女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。

腿推式提踵：做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。

二、每日锻炼次数

针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6-8次，一般在第3组加到最大重量。需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。

三、锻炼后放松方法

1、胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，这块肌肉时，几乎每一个人都会疼，非常疼！按摩时力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。

2、拉伸小腿时往往很难拉伸到小腿肌肉的左右两侧，通过手掌挤压的手法进行按摩，能达到比拉伸更深度的放松效果。和上一个动作不同，按摩小腿两侧肌肉时力量可以大一些，能感觉到双手的力量在小腿内互相对上，小腿会有比较明显的酸胀感。

3、小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的，逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时，要找准最疼痛的点，用拇指反复按摩，直到疼痛减轻。

四、小腿肌肉锻炼的注意事项

跳跃：人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。

训练松懈：大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。忽略胫骨前肌如果你小腿后面肌肉（腓肠肌比目肌）比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。

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如何练出健壮的小腿肌

　如何练出健壮的小腿肌，你知道吗？在生活中，有很多的人都想要练出健壮的小腿肌，锻炼的方法有很多，运动就在于坚持，坚持就可以看到效果，下面我为大家整理了练出健壮的小腿肌的方法，一起看看。

如何练出健壮的小腿肌1

　 1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成

　健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容，要确保你既低下去，又能高回来。

　 2、在小腿肌群中有合理的轮换

　要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着，第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

　 3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分

　你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌，最多5天，这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快，所以不需要让它们休息超过一天。实际上，如果你的目标是使它们最快地长大，你最好尽最大可能经常地去训练它们。]

　 4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法

　一遍又一遍地重复做好标准的`小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动，腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了，你可以试试其它的运动方式，但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。

　 5、竭尽所能地努力吧

　除非你经过一系列比较痛苦的训练，否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明，由于你每天都在锻炼你的小腿肌，尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时，你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时，需要全身心地投入，并且一直持续，直到它们累得感觉火辣辣的。

　有些运动指导建议，锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动，尽可能地多做，直到小腿累得再也做不动了为止即可。

　做完几次动作以后抖动小腿放松放松，就可以再多做一组动作。

　 6、锻炼时不要穿鞋

　光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助，你的小腿才会被迫更加用力。光脚也能使你的脚抓地更牢，你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。

　 7、贵在坚持

　经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年，特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量，你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

如何练出健壮的小腿肌2

　 常见的健身方法

　 1、跳绳

　持续半个小时的跳绳，能够消耗身体大约300千卡的热量，而一碗白米饭大约有2500千卡的热量。要想减掉一公斤脂肪需要燃烧热量约为7700千卡。

　 2、游泳

　由于游泳是一项全身运动，上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉“全体”参与，能有效促进全身肌肉的血液循环。

　 3、唱歌

　每天有空就把喜欢的歌唱一遍，最好站着唱。还能帮助活动脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦，连胖脸也减下来了，一箭双雕的好事!

　 4、健身球

　在平时空闲间隙，可以通过健身球运动来减肥，只要锻炼半个小时，就会达到最佳效果。如果在配合哑铃运动，那就更完美了。

　 5、呼啦圈

　呼啦圈是简单易行，效果突出的锻炼减肥的方式。容易操作，代价不高。这项锻炼运动消耗能量情况：306焦耳/小时。

　 6、蹦床

　你不停的蹦床上跳跃中，多余的脂肪就会无声无息的慢慢逃跑了。这项运动需要参加一些专门的机构。这项锻炼运动耗能567焦耳/小时。

　 7、摇摆

　身体平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。

　 8、网球

　网球这项运动量是非常大的，只需要练习一会，你就感觉腿部肌肉酸痛，变得更加紧实了，打网球还能增强侧腹肌的力量。

　 9、羽毛球

　打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。

　 10、跳水运动

　跳水运动员没有一个是肥胖的，因为跳水运动的确能起到瘦身的作用。平时在家里做减肥运动的时候，不访试试跳水前的那个动作。也就是站直身子，调整好呼吸，双手高举伸直合十，曲起一只脚，另外那只脚轻轻踮起再放下，做30次，再换另一只脚。

　 11、扎马步

　扎马步很累人，不过只要姿势正确，其实扎马步挺酷的，试问那个减肥运动不累人所以想尝试新的瘦身方法的，不访试试扎马步。

　 12、挥拳运动

　下身做扎马步的样子，身子稍微往前倾，屁股不要翘起来，把身体重心放在两胯处。保持这个姿势之后，一只手握拳，手臂紧贴胸前，拳头贴住侧脸，另一只手用力挥拳出去。大多数上班族减肥的困扰是因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

问题一：如何练大小腿肌肉和爆发力 力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

问题二：在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉？ 腹部就好办，仰卧起坐，每天做它100-200个，很快见效，

至弗小腿大腿的话，都需要器械来练，哑铃杠铃都成，要求重大点的，做深蹲，剪跨等动作都比较有效，重量不够也好办，你不是有杠铃吗？二头用方便袋吊等重的书就成，砖也成，

这个就不一定，跑步对减肥效果要好，但对于肌肉练习来说，和室内器械练习没法比，主要看你自己的需要了，

锻炼后少吃脂肪类食物，多吃含蛋白质类食品，香蕉等，对肌肉增长有好处

补充一点，就是做锻炼的时候不求快，每个动作都到位，这样效果才好，

问题三：如何锻炼增粗大腿小腿肌肉？ 可以做深蹲起动作，也可以抽时间去练习蛙跳．

还能通过100米短距离加速跑练习．

练习完后60分钟左右补充营养．

要坚持才可以，下肢的锻炼一般会比上肢容易一些．

加油吧！大家一起努力！

问题四：如何锻炼腿部肌肉，让小腿变粗 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

问题五：怎么练小腿肌肉和弹跳 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

这个是我自己的非常简单的方法：

蹲下到最低，然后只用一只脚支撑着站起来，连续做若干多次直到累为止（肌肉锻炼讲求爆发性），然后换另一只脚来锻炼。一般一开始连续做5－10次你的脚就会感觉到挺累了。练肌肉这种事怎么能像你这么急呢？急也没用的。你要是真想尽快练好，那上面说的方法你一天可以做3－－4次以上，这样下来过了一两个月肯定有明显效果。

但是要注意，过度练的话可能会伤到腿部肌肉哦，因此要量力而为。

这是我以前自己想的锻炼腿的肌肉的方法，非常简单但是却很有效。我以前有段时间几乎天天这样，现在没练了。现在腿部一用起力来感觉肌肉都出来了，摸上去挺硬的。

至于练弹跳嘛，首先你要搜索一下弹跳的正确方法，然后每天按该方法练习弹跳，这样下来就习惯了正确的弹跳姿势了！

有正确的弹跳姿势，再加上上面的非常容易实行但却很有效的腿部肌肉锻炼方法，你还怕练不好吗？

另外还可以考虑练“轻功”。就是买那些能绑在两个脚上的沙袋，沙袋的重量按练习进度慢慢增加。当然，情况允许的话最好总是两脚帮着沙袋来行走，跑步。这种一般过一两个礼拜就感觉明显不同了。注了！这样的能坚持下来的话，那可真的算是轻功了！至少你比常人更容易克服地球重力！

坚持就是胜利！期待你成为中国的乔丹！！！加油吧！

问题六：小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题七：小腿的肌肉怎么锻炼能好看些 坚持每天青蛙跳，跳到觉得酸痛时不要起身，蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

问题八：怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力 负重跑步，高抬腿，夸步走，来回快速短跑，拖步等等，都可以提高爆发力，最好是练脚的关节和韧带

问题九：怎么样才能锻炼小腿肌肉 小腿肌肉分为前、后、外侧。前组肌的功能是使足和趾完成各种活动；后者组肌肉在背部的奔跑和起跳的起跳中起着重要的作用。大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一，可以说它不仅是身体力量的基础，也是健美的基础。如果大腿和小腿肌肉不发达，上身肌肉更好，出现更多的人变形，身体不匀称和健身。杠铃蹲在颈肩后，双手握杆体直立，胸腹部，背部肌肉保持紧张。然后蹲到两膝总屈曲，暂停，在单位四股四头肌收缩腿站立，腿直，并使股票四肌肉收紧和暂停。再下蹲。在这个动作中有两种呼吸方式：在轻负荷下，当你呼气时，你蹲下来，当你站起来，吸气。在重负荷下，先吸气，然后蹲下，站起来呼气，然后吸气并上升。在实践中，做最后几个蹲动作，如气短，而且在站立后连续几次快速呼吸，以吸引更多的氧气。动作时应重点关注库存四股肌肉。这个动作也可双手持哑铃或肩袋沙袋，练习。坐姿伸展腿，脚穿铁鞋（或哑铃沙袋绑在自己的脚，也）股票四肌肉收缩使腿直，股票四肌肉收紧，暂停，然后再躺下。吸气时，小腿是直的，呼气时小腿向下。这个想法应该集中在四股二头肌。两腿可以同时伸直，也可以交替伸直。俯卧腿屈俯卧凳，脚穿铁鞋（或将哑铃沙袋绑在脚上，以也）收缩两股肌肉，两条腿同时向大腿屈曲，将两股肌肉收紧，暂停，然后再放下。吸气时，腿弯曲和呼气。这个想法应该集中在两股二头肌。垂直举重脚跟杠铃杠铃放在脖子后面的肩膀，脚站在10厘米厚的木板，脚跟露出木材。小腿三头肌的收缩力，抬起脚跟，肱三头肌收紧，暂停，脚跟下降，低于木材表面已经低到目前为止。然后重做。当你抬起脚跟，呼气，当你落下脚跟时。这个想法应该集中在小腿三头肌。脚板，为了使小腿三头肌充分伸展，所以，当脚跟，你需要花费更多的力量，使肱三头肌得到更彻底的锻炼。动作是一样的重量蹲，只是蹲和站立与脚趾负载。当双腿充分伸展，然后放下脚跟，使肱三头肌松弛，然后抬起脚跟，用脚趾支撑身体做动作。呼气时站起来，呼气时蹲着，思路应集中在小腿三头肌上。坐在承重位置上，杠铃放在大腿上，靠近膝盖，双手握住杠铃，脚放在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。抬起脚跟，三头肌收紧，暂停，低于脚跟板面下降，直到不再那么低。然后重做。当你抬起脚跟，呼气，当你落下脚跟时。

问题十：怎么锻炼小腿上的肌肉 在蹬腿机上做提踵练习应该会吧,关键是把脚尖分别向外和向内张开就是了，在上下运动的时候动作要慢,保持肌肉紧张。

不懂就别误导别人，下蹲那个运动叫作“深蹲”好不好，是用来练习大腿肌肉的。

小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

对于锻炼小腿肌肉，有以下几种方式来进行：

第一，站立提踵，练习的目的在于提高小腿肌肉的力量以及跟腱的强度。以脚尖站立，立于台阶的边缘，面朝台阶，脚后跟的后部悬起，以墙做支撑，踝、膝盖及髋保持在一条直线之上，以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间之后，缓慢的、有控制的放下。练习的方法：十次为一组，一共两组，组与组之间可以休息两分钟。

第二，坐位提踵，即正坐在凳子，两前脚掌站在垫幕上，在两膝盖上负重物和杠铃，以两手托住，不使其滑动。随即呼吸，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟抬起到最高的位置，后腿肌肉群完全收紧，稍停两到三秒，再呼气慢慢的放下脚跟，然后还原，重复练习。