单个哑铃有什么锻炼方法？（说明有什么作用）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

　1、硬拉是世界力量锦标赛项目—经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

　2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

　3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

　4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

　对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2—3个动作，每个动作3—4组10—12RM的力竭状态。对背部的`锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

　健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

　对广大健身爱好者们来说，不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌，首先可以通过哑铃的方法练习，哑铃是最基础的一种锻炼方式，在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃，正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉，同时可以增强自己的双臂。

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。

1、肩部练习－侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做)

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

2、肩部练习－前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。D．训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3、哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

胸部练习有不少哑铃的动作，但都是双手的，单手很难完成，如果不能购置另外一个，可以考虑用俯卧撑、双杠来锻炼胸部肌肉。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

哑铃片锻炼方法图解

　哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家哑铃的`正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看吧！

　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

　　赶紧行动起来吧！ ;

哑铃深蹲：           

                            开始位置                                                             结束位置

哑铃硬拉

　背部肌肉锻炼的八个要领

　要领1：一周一次3大训练，让你拥有大背肌

　3种训练背部的主轴：

　a硬拉

　b划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)

　c上、下拉(单杠、滑轮)

　如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬拉做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。

　要领2：学会怎么正确的划跟拉

　不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手(二头肌)在施力。

　一般我都是如此教导：

　a 动作初始阶段驱使你的肩膀往后

　b 接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

　c 用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

　要领3：强力耸肩带你升天

　要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的`耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。地狱式强力耸肩是我最喜欢的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用135磅的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8 ~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。

　过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。

　要领4：限制硬拉的强度与量

　过去几年间，我发现使用超过1RM 90%的重量做硬拉，并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部过度紧绷，正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。我简单的结论出：要增强背部，没必要把硬拉强度提升过高或量过多。

　以下是我的硬拉指导原则：

　a 不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。

　b 在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。

　c 低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。

　记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。

　硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。

　要领5：必要时使用重训带

　永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重训带或抓握带。(一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用)

　多年来我一直避免使用类似的辅助品，结果就是我的划船力量实在烂的可以，我以为哑铃划船能达到120磅举10下已经很壮，直到我接触重训带之后才发现原来我这么弱。开始使用重训带之后，我的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举10下、150磅举42下的地步，我的杠铃划船也增强到可以举起415磅好多下。同时我也建议，如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。

　要领6：不用烦恼后三角肌的训练

　如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。后三角肌的训练动作，像是：反向飞鸟或外后展

　你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移动，这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟加上类固醇。所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。当然，你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。

　要领7：等比例增加背肌强度

　太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。是啦!120磅哑铃划船已经超越大多数健身狂，可是仍旧不够强壮。以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量，尝试150、160、170磅的重量。如果你的健身房内没有这么大的哑铃，可以去网路上买加长杠的组合式哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。不然至少，你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅，则你的杠铃划船也需要达到275磅。(平衡主动肌与拮抗肌)。引体向上或硬举也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。

　要领8：单杠拉不起来那就做反向划船

　多年来，只要我遇到无法拉单杠的人，我都会建议他们改做滑轮下拉，因为我想这是第二好的背肌动作…但是我错了。最近这5年，我成了反向划船的爱好者，因为反向划船能让我更精准的收缩阔背肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向划船，先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面(靠在地上也行)，身体呈现仰躺与地面平行的姿势，然后开始做划船动作，也就是把你的身体往杠铃拉。即便你是连一下单杠都拉不起来的人，在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。