这里是所有人体的肌肉列表,正常人体大约有650条骨骼肌。然而正确的肌肉数目是很难肯定的,因为不同来源的肌肉会分别被聚集成不同的肌肉束。
目的是弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40 — 50%。
肌肉有2种类型:
一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;
另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);
按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;
按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
人体主要肌肉 1 枕额肌 2 顳肌 3 眼轮匝肌 4 上脣举肌 5 嚼肌 6 胸锁乳突肌 7 口轮匝肌 8 三角肌 9 斜方肌 10 胸大肌 11 背阔肌 12 肱三头肌 13 肱二头肌 14 前锯肌 15 腹直肌 16 腹外斜肌 17 阔筋膜张肌 18 股直肌 19 臀大肌 20 旋前方肌 21 尺腕掌侧韧带 22 指深屈肌 23 缝匠肌 24 股四头肌 25 股後肌 26 腓肠肌 27 胫骨前肌 28 比目鱼肌 29 伸肌下支持带 30 腓骨第三肌
一般来说呢,腹肌有10块,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,下面我会从他们的功能和训练方法给你分析:
一、腹肌的构成和功能腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。 腹肌的主要功能是保护内脏和骨骼,以及稳定腰椎和骨盆。我们常提到的核心力量中,腹部肌肉群发挥着重要的作用。人的身体是一个系统,如果一个人的腹部肌肉群薄弱,将会直接影响到一个人的行动功能,强健的腹部对我们的健康是非常重要的。
二、腹肌的针对性训练方法针对腹部肌肉群的不同部分,它们的训练方法有略微的差异。比如卷腹主要锻炼的是腹直肌的上半部分,仰卧抬腿、双杠抬腿主要是锻炼腹直肌的下半部分。侧身卷腹和扭转卷腹主要是锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。另一个动作空中蹬车,这样的动作则是腹肌的综合训练动作,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、和腹横肌,这是腹肌最佳综合性锻炼方法。
三、腹肌锻炼的训练建议腹肌的锻炼有很多小技巧,其中锻炼腹肌时,动作一定要缓慢,将肌肉拉伸至极限后收缩,千万不要依赖惯性而锻炼,因为动作太快,容易导致腰椎受伤。当你在锻炼后感觉腹部疼痛的时候,可以适当的进行休息。腹肌的锻炼中多使用拉伸动作,可以有效的帮助你缓解疼痛,还能够帮助你的腹肌塑形。相对而言,腹肌还是比较好练出来的,只要持之以恒了。不久就可以看到效果。因为腹肌是属于耐受肌,几乎每天都可以进行训练,一般我们每周可以练个三到五次都没有问题。
最后,健身是一个持之以恒的过程,加油!
为什么生完孩子肚子变大腰变粗?
腹直肌了解一下
↑↑↑我觉得这张图应该能告诉你
简单的来说,在腹部正中间有两块长条肌肉,名字叫做“腹直肌”。准妈妈怀孕期间,增大的子宫会把腹肌拉长,腹直肌被拉开以后会离腹部正中的腹白线越来越远,这种被称为“腹直肌分离”。
每个产后宝妈腹直肌分离的程度不同,有些能自行恢复,有些如果不经过修复,可能会一直就保持比生产前宽一些的状态这就是为什么产后腰变粗的原因。
如何判断自己是不是腹直肌分离?
躺下,然后弯曲双腿,把右手的手指放在腹部正中那条腹白线的位置,然后微微抬起上半身。
这时感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。用手指宽度去测量两边肌肉的距离。
一般如果腹直肌分离在3指以上,那就不能做运动,而是通过医院的电疗,按摩理疗手法等等治疗方式,将分离距离控制在2指以内。
如果腹直肌分离在2指以内,产后就可以逐渐开始做腹部核心力量的修复动作。
具体要怎么修复?
倩狐君找到了2个比较安全的修复教程,如果大家分离距离在2指以内,可以参考一下~不过本身有特殊情况的话,最好在专业的康复师指导下进行训练哦~
01
身体平躺在垫子上,腰部紧贴地面,深深吸一口气,让气体进入到腹部,鼓起;然后缓缓吐出。尽可能慢地完成这个动作,做10次。
02
仰卧垫上,双腿分开与髋同宽,屈膝90度,保持脊椎和骨盆的中立位。呼气,然后将肚脐拉向脊椎,收腹,慢慢抬高耻骨,做骨盆后倾。吸气还原。重复10次。
03
腰背紧贴地面,重复10次。
04
双膝之间分开一个拳头的距离,保持髋、膝、第二个脚趾在一条线上,产后妈妈尽量下背部完全贴实垫子,避免过多的腰椎代偿。
吐气缓慢抬腿,停留1~2秒,然后吸气下落。做10组。
05
和上一个动作类似,双手举过头顶,注意腰背紧贴地面,做10组。
06
双膝一个拳头的距离,大腿与地面垂直,小腿尽量与地面平行。下背部完全压实地面,吐气,腿往下轻点地面;吸气收回。做10组。
完成后双脚依次脚尖点地,缓慢放下,不要过快,以免给腰椎造成压力。
07
吐气伸出,停留1~2秒,吸气收回。两边完成为1组,重复10组。
08
趴在垫上,抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态。手脚上举时吸气,还原时呼气。重复10组。
修复运动最好循序渐进,不要过快。
注意事项:
如果你存在腹直肌分离的情况,要尽量避免以下运动:
1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动,比如仰卧起坐、平板支撑等运动。
2、避免负重、会扭曲脊柱的运动,比如卷腹,空中单车等。
3、后仰式动作也尽量少做。
PS:在腹直肌训练前,一定要明确盆底肌的肌力能力。
盆底肌能力还没有恢复前,先别进行过多的腹直肌训练,可能会增加腹腔压力,对盆底造成压迫,影响盆底的恢复。
如果问:最受欢迎的训练部位是哪里?那一定腹部,因为不管男女,大家肯定都喜欢腹肌和马甲线,腹肌是撩妹神器,撩汉神器,但是除此之外,锻炼腹肌还有什么用呢?另外腹肌的形态与功能是怎么样的,你都清楚吗?
一、锻炼腹肌的重要性
无论是男人还是女人,腹部都是人体最受欢迎的部位之一,从反手摸肚脐到秀马甲线,这证明拥有健美的腹部是多么令人羡慕。
腹部在人体的中心位置,腹肌是人体核心肌肉群的一部分,强健的腹部对我们的健康是非常重要的。
人体的许多内部器官和组织都分布在腹部,发达的腹肌可以给它们最好的保护,让我们远离伤害。
现在肥胖的人数正在逐渐增加,他们中的许多人都是大腹便便,腹部脂肪非常多,这对人体健康是一大危害,腹部肥胖引起的心脑血管问题严重影响了人们的健康。
因此,我们要重视腹部肥胖,通过增强腹肌,提高身体素质,配合均衡饮食,降低体脂,通过健身运动恢复健康。
接下来,我们就从健身运动的角度,和大家谈谈如何拥有八块腹肌以及如何练出马甲线。
下面的内容是关于腹肌本身的,这可能有点无聊,但它却可以帮助大家理解,为什么你无法练不好腹肌的原因,只有当你真正了解腹肌后,你才能更好地锻炼它们。
二、腹肌的形态和功能
腹肌是人体核心肌肉群的一部分,在人体中部起着连接作用。腹肌包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当腹肌收缩时,可以让我们的身体弯曲旋转,这样能有效防止骨盆前倾。
腹肌可以同时控制骨盆和脊柱的活动,腹部肌肉无力可能会导致骨盆前倾,增加腰椎生理曲度,并进一步增加腰椎背痛的可能性。
1、腹外斜肌的功能
在上固定过程中,两侧收缩以向后倾斜骨盆,而在下固定过程中,一侧收缩以使脊柱向同一侧弯曲并向另一侧摆动,两侧收缩使脊柱弯曲,下肋骨帮助呼气。
2、腹内斜肌的功能
双侧收缩期间,脊柱向前弯曲,在单侧收缩期间,脊柱侧向弯曲,并在同一侧旋转脊柱,压迫支撑内脏。
3、腹直肌的功能
在下固定过程中,两侧的肌肉收缩,让脊柱前屈;当一侧收缩时,脊柱侧向弯曲;在上固定过程中,双侧收缩导致骨盆侧倾。
此外,腹直肌还具有保持腹压、排便、辅助呼吸、分娩等功能。
4、腹横肌功能
保持和增加腹部压力,协助分娩,咳嗽和其他生理功能,运动时,腹横肌也会参与憋气。
看到这里,你是不是明白了什么吗?
首先,腹肌群非常重要,具有许多生理功能,虽然我们一直在使用它,却还不够了解它。
以上这些腹肌功能里,对腹肌和躯干控制这部分有直接关系,只有掌握了这部分内容,才能掌握在运动中发力的方法,从而形成有效的腹肌训练。
常见的练腹运动有很多,例如卷腹,仰卧腿上举,健腹轮等,对于腹部有非常好的刺激效果,此外再多说一句,在练腹结束后,记得做拉伸运动,这样可以减少酸痛感。
腹直肌 rectus abdominis 上部较宽,约相当于下部三倍。
其前面有三个腱划,分别列于脐、剑突及二者之间的三个平面,并且与鞘的前叶愈着紧密,血管较丰富。
后面有两条大血管即腹壁上动脉 superior epigastric artery 和腹壁下动脉 inferior epigastric artery 贴其深面上、下走行并分支进入该肌,三者与鞘后叶间结合疏松易分离。
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