怎样减掉大腿后侧和臀部赘肉？

赘肉啊？哈哈，准确说应该是减掉臀部后侧和大腿后侧的脂肪，肌肉多点不会松松垮垮的，反而会更有感觉，大腿后侧的主要肌群是腘绳肌，臀部主要是臀大肌和臀中肌，我们能做的是加强臀部肌肉力量，同时做有氧！

一般来说，如果想尽快的减脂，那么有氧锻炼是最好的伙伴，单纯的练一个部位，的确会让局部肌肉增长，肌肉增长也有利于局部脂肪消耗，但是，最效率的减脂还是有氧，可以考虑慢跑、椭圆机、单车等……

a臀大肌的锻炼

臀大肌是一个伸髋关节肌，锻炼的时候做伸髋关节就可以很好的锻炼到臀大肌，像深蹲站直这个过程就是伸髋关节，臀桥、坐姿蹬腿等这些都可以锻炼到臀大肌，隔3天练一次，变换着动作练习，每次3~5组，做到力竭。

b腘绳肌锻炼

腘绳肌可以伸髋关节，也可以屈膝，也就是在做臀大肌锻炼的时候也可同时练习到腘绳肌，当然你要单独拿出来练也可以，那就是屈膝的时候施加一定的阻力，这些锻炼都没必要每天进行！

c臀中肌的锻炼

臀中肌的练习可以让臀部看起来更加圆润饱满，可以采取坐姿外展的方式进行锻炼，也可以侧方向抬腿，还可以用弹力带做髋关节外旋的练习都可以锻炼到臀中肌，记住锻炼之后都要进行拉伸！

不得不补充一下吃，要想干掉脂肪，控制热量的摄入相当重要，建议少吃糖，碳水化合物的摄入量也要控制，油炸食品基本可以拜拜，吃点肉补充蛋白质还好，尽量的馒头之类的少吃，多吃就要多运动消耗掉。

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的， 你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食， 然后加做（阻力）哑铃练习。 一、腰部练习 动作一这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上， 一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直， 然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。 动作二 站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。 动作三 站立，双脚分开。双手持一根健身棒， 置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前）， 保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。 二 上腹部的锻炼方法 动作一 平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起， 与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。 此动作重复2组，每组10~～～15次。 动作二 预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。 然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟， 上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。 动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地， 面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 三、下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”， 也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育 课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。 但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部， 用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟， 然后落下。 重复此动作3组，每组15次。 动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上， 大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。 动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。 双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。 重复两组，每组25~～30次。 动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。 然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。 重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。 瘦大腿法: 一、双脚击掌 俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。 二、后抬腿 俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。 三、扭腰 躺在床上右腿伸直，左腿弯曲成直角，伸向右侧，此时，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上体保持不变，右手按床。换方向，右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。 抬枕头运动 四、抬枕头运动 仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。 推荐按摩手法： 1、按摩的基本方向 堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。 因此，根据淋巴液的流向进行按摩，瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。 2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止，起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。 再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。 3、脚底布满穴位，用两手的拇指均匀刺激各个穴位，用力要适度。脚背从脚趾到踝关节，用双手掌或手指推拉按摩。 五、仰卧起身 仰卧，双腿伸直，双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体，停止20秒。如此重复多次。注意颈 背后反扣双手 部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。 六、背后反扣双手 双臂一条由肩上向后，一条由下向后，并在背后反扣。可矫正驼背，还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。 侧抬腿 七、侧抬腿 上体侧卧。两手按床面，用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉，增加肌肉力 量和弹力，创造臀部和腿部的优美曲线。 八、上拉腿 仰卧，垂直抬起一腿，双手抓住大腿拉向身体方向，此时，脚尖用力向前，拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷，才能达到运动效果。 九、上体伸展运动 腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉

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当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走,骑自行车,越野滑雪,爬楼梯 并尝试配合节制饮食，避免吃太多油腻食物，养成良好的生活习惯，坚持时间长些应该可以达到减肥的目的。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，分为前外侧群、后群和内侧群，后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。锻炼大腿后侧肌肉的方法包括：

1、负重深蹲：

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

2、俯卧屈小腿：

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵：

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵：

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。。。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腿部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腿部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

　伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

　大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。