影响肌力的因素

影响肌力的因素：1肌肉的收缩能力。2与运动神经元有关。如果出现肌张力下降的现象，可以通过一些药物来进行治疗，平时一定要积极的做一些体育锻炼，增强自身的抵抗能力，同时锻炼肌张力和肌耐力，以免造成肢体不协调的现象发生，一定要长期坚持下去。

临床上肌力下降是最常见的症状之一，常会引起人体各项日常活动的障碍，如坐、站、步行障碍等。肌力训练是增强肌力的主要方法，肌力下降者常常通过肌力训练恢复至正常肌力。

肌力（Muscular Strength）：肌肉收缩、抗阻产生的力

1．肌肉的生理横断面

ü 生理横断面越大，产生肌力也越大

2．肌肉的初长度

ü 肌肉被牵拉长= 12倍静息长度时，产生的肌力为最大

3 肌纤维的类型

骨骼肌纤维可依据其收缩的特性不同，分为快肌和慢肌两大类，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力，因此肌肉中快肌纤维百分比高以及横断面积或直径大的人肌肉收缩力量也大。

ü 收缩力：快肌纤维>慢肌纤维

4．肌肉的募集

同时投入收缩的运动单位数量越大，肌力也越大

运动单位：一个脊髓α-运动神经元或脑干运动神经元和受其支配的全部肌纤维所组成的肌肉收缩的最基本的单位

5．肌纤维走向与肌腱长轴的关系

一般肌纤维走向与肌腱长轴一致，但也有不一致的，如在一些较大的肌肉中，部分肌纤维与肌腱形成一定的角度而成羽状连接，这种羽状连接纤维越多，成角也越大，肌肉较粗，能产生较大的力，如腓肠肌或其他快肌纤维具有较强的收缩力

ü 一定的成角可增强肌肉的收缩力

6．肌肉的收缩方式及收缩的速度

ü 向心性收缩、离心性收缩所产生的肌力不同

ü 离心性收缩产生的最大力量，大大超过等长和向心性收缩

ü 离心性收缩产生的力量约比向心性收缩大50％，比等长收缩大25％左右

ü 收缩速度越慢，肌肉募集量越多，产生的肌力越大

7．年龄和性别

ü 男性肌力比女性大，女性的肌力一般为男性的2/3

ü 尤其以握力（60%）和垂直跳的力量（65%）最为明显

8 心理因素

ü 在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20％～30％

弹力带的26个训练方法如下：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩后侧。

4、屈肘外展。

5、肩部环绕。

6、颈部后侧。

7、肩后侧。

8、_二头肌。

9、大腿后侧，背部。

10、辅助深蹲。

11、前平举。

12、侧平举。

13、俯身飞鸟。

14、上提。

15、髋外。

16、臂屈。

17、划船。

18、单臂划船。

19、跪姿前平举。

20、跪姿侧平举。

21、大腿后侧，核心。

22、髋后伸。

23、肩上推举。

24、转体。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲，并避免刮伤弹性带。对于对橡胶过敏的人，使用无橡胶弹性带。

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

因为施加力是由于二头肌的收缩产生的，所以二头肌产生的力可以看作动力；手臂的转动都是围绕肘部O点转动，所以肘部O点可以看作支点；因为阻力臂大于动力臂，所以手臂是一个费力杠杆． 故答案为：动力，支点，费力．

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法"震撼"它，而仅仅是在"挠痒痒"。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做

记得采纳啊

提到新奇的健身房器材，有太多种了，但其中有一项很棒，你可以放进你的健身器材库里，那就是弹力带。弹力带小巧便携，能够满足随时随地的训练，还有个很重要的原因在于它可以把徒手训练带到另一个层次，且仅仅需几条弹力带（从伸展性最强的到最紧的）。

运动的变化无穷无尽。

阻力训练可以非常有效且相对简单的做- 更不用说是活动性，弹力带非常容易收藏在家里或收起来在任何地方快速的重训。

姥Ray会给你们介绍九个弹力带的动作，这些动作的重点放在你的核心肌肉。所有这些运动都很挑战你的腹斜肌以及整个腹肌。同时当腹部成为重点，你也同时挑战到你的上半身和下半身，最好可以把这些动作加入到平常力量训练模式里。

首先选一条弹力带能感觉到有挑战性但可以让你在整个运动过程中维持好的型态（你可以一直调整多一些或少一些的阻力）

初学者(或你过去两个月刚生产完)，下列运动选五样并执行两轮重复5～8次的运动。

中级和进阶的朋友，由下列运动选7项并完成三轮重复8～10次的运动。

1 站姿提膝碰肘Standing Knee Tuck

站立时，脚的宽度略宽于臀围（或同肩宽），放上弹力带

抬起左膝朝向胸部，右肘向左膝关节屈伸

试着触摸膝盖到肘部，不圆肩

返回起始位置然后重复另一边。 反覆交替

2 身体悬空滚动 Hollow Body Roll

 仰躺面朝上，手臂伸直至头顶，弹力带绕在手腕上

把肩膀和腿从地板上抬起到空中处

用你的核心向右滚动你的身体，保持手臂伸展，耳朵紧贴二头肌

当你回到开始位置时，往左滚回来完成一次动作

3 单车式卷腹Bicycle Crunch

从坐姿开始，脚上缠着弹力带，膝盖弯曲，脚跟在地板上

向后倾斜45度，直到核心参与，手指轻轻触到耳朵后。

用你的核心腰部旋转，右肘向左膝盖，右腿伸直

然后扭转左肘到右膝，左腿伸直到此完成一个动作

接着重复动作

4 侧面平板支撑 Side Plank

从弹力带环绕脚踝的较高位置（小腿1/3处）开始

将重量移到右手，脚往上叠，并将左手放在臀部

将左脚从右脚抬起，直到脚与臀部同宽并保持30秒或更长

返回到开始位置并在另一侧重复

5 单脚T字划船Single-Leg T Row

站立脚与肩膀同宽，并将弹力带缠绕右脚左手抓住弹力带尾端

改变右腿的重量，然后稳住重心，向前倾，左腿伸展在身后

当胸部平行于地面时，将弹力带拉向胸部左肘向正后方拉并靠近身体一侧

伸展手臂，然后返回开始位置

完成整个，然后重复另一边。

6 蜘蛛人式俯卧撑Spiderman Push-Up

从高位撑体开始，弹力带绕脚，手在肩膀下方，核心参与

右膝碰右肘胸部压低做俯卧撑，推回到开始位置

然后在另一侧重复。

7 T字肩膀平举 T-Shoulder Raise

 双脚分开站立，双手抓住大腿前面的弹力带

抬起手臂至肩膀高度，然后伸出手臂，直到两侧形成一个“T字”

保持胸部抬起，不要拱起你的背

回到起始位置然后重复。

8 T字侧转弓箭步 T-Rotation Lunge

 开始时双臂伸直站好，并抓住弹力带打开与肩同宽

右脚后退到弓箭步，直到大腿和地面平行

用核心向右旋转身体，拉住弹力带尽可能打开

把右脚拉回开始位置完成动作

然后另一边重复此动作

9 单边弹力带深蹲Unilateral Squat

站立时，脚的宽度与肩同宽，脚尖朝前，左脚和左腕缠住弹力带

伸直手臂在面前，并把臀部蹲低成蹲姿，保持胸部抬起，回到开始位置

完成动作，然后在另一边重复

9个弹力带核心训练完成，坚持做这9个动作，会让你慢慢小腹变平坦，马甲线也会慢

慢出现，核心的线条也会慢慢雕塑出来。

四个较具有挑战的动作：

身体悬空滚动 Hollow Body Roll

单脚T字划船Single-Leg T Row

T字侧转弓箭步 T-Rotation Lunge

蜘蛛人式俯卧撑Spiderman Push-Up

TIPS：千万不要忘记运动前的热身和运动后的伸展！不能偷懒哦~

　冬天冷飕飕，你是否只想懒洋洋的窝在家里，没有动力出去运动了呢小心一个不注意，肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季节里，要雕塑身材其实并不难，一个哑铃就可以搞定。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作，让你待在温暖的室内，就能打造出漂亮的手臂肌肉线条，跟掰掰袖说再见!

　《Livestrong》网站报导美国健身教练芮娜弗康(Reena Vokoun)的哑铃秘技，她表示举哑铃属于一种阻力训练，而阻力训练能将肥肉转肌肉，并且预防肌肉流失。根据美国运动医学学院建议，阻力训练是三个动作组成一套，训练时反覆同一套动作8-12次，每次做完可以休息2至3分钟时间，或依个人状况做调整，再继续进行。

　她设计了一套简单的举哑铃训练动作，专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习，以循序渐进的方法，让懒得出门的人，在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的`身材。

　 举哑铃训练3招

　 第1招：二头肌 往内弯

　二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉，俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让你更有力气，穿衣服也更好看。

　双脚微弯，站弓箭步，膝盖位置不超过脚趾，背挺直，双手持哑铃，自然垂放于大腿两侧，再同时向内弯曲双肘，把哑铃举到靠近双肩的位置，短暂停留并口喊1、2，接着放下哑铃至原本的位置，短暂停留并口喊1、2。虽然是训练二头肌为主的动作，但是因为脚踩弓箭步，所以也会运用到腿部肌肉，并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换，让左右脚轮流站前后位置，平均出力。

　 第2招：三头肌 钟摆摆荡

　三头肌是手臂后侧肌肉，也就是松垮垮掰掰袖长跑出来的地方。训练三头肌的方法如下：

　一脚微弯往前站，另一脚往后打直站稳，背挺直，身体稍微前倾。双手持哑铃，并将与前脚同侧的手轻放在前脚大腿上，与后脚同侧的手将哑铃上提，并如钟摆般，利用手肘做中心点，前后摆动。要注意的是，闲置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同时，还可以瘦小腹。

　进阶动作：摆动的手臂往后打直，手掌方向往天花板微微上举，可以让三头肌的训练更激烈一点。

　 第3招：三角肌 90度上下

　肩头上的两块肉，就是三角肌。将双脚站与肩同宽，膝盖微弯站稳。双手持哑铃，向前伸直与地板平行。接着将哑铃往下巴方向收回，将手肘放下，哑铃保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上举，然后放下。上举和放下的时后，手肘需保持90度，让三角肌达到最佳训练。

　同时，下半身也可以配合站与蹲的动作，让全身肌肉有一贯性的向上向下，一起训练核心和腿部肌肉。

　 健康小叮咛：

　弗康教练建议，每周可做这一套动作2-3次，而且做的时后，动作可以放慢，不一定要在30分钟内做完，重点是姿势做正确，真正让每块肌肉能有足够的训练。

　这套动作也适合平时缺乏运动的人，因为初学者的肌力是薄弱的，若做太激烈的动作，可能用力不当而受伤。如果怕做错，可以找比较有经验的伙伴一起运动，健身又能保持友谊，可以说是冬天不出门，在家也能一举数得的最佳运动!