想请老兵帮忙给我做一份入伍前的体能训练安排 怎么练 练多少才最有效果

如果你以下的项目都能达到了,那就不用现在加班做体能了

双杠(屈臂撑):16个,优秀,8个及格（本人新兵时50个）

单杠(引体向上):16个,优秀,8个及格（本人新兵时22个）

这二个部队天天要练习的

基本功的话,

标准俯卧撑(练双臂和胸肌)1分钟30个以上,马马虎虎吧,如果能做60个以上你就已经达到老兵的标准了。（本人65个以上）

仰卧起坐(练腹肌):1分钟20上以上,马马虎虎,30个以上你达到老兵标准了,甚至可以超过了

深蹲下起立(练小腿肌和大腿肌肉),一口气30个!!

还有跑步：5KM，22分钟跑下来就良好了。（本人新兵时就帮老兵代考），下连队时，5KM，能跑进18'30"

记住:

没有达到没关系,把身体活动开再练习(慢跑20分钟左右,出汗就可以了),能避免训练伤的

进了部队,当新兵时,少说多做,要听话学会做人,再做事!

恭喜你马上要进入部队这个大熔炉里锻炼了,祝你顺利!

跑步，深蹲下起立(练小腿肌和大腿肌肉)，仰卧起坐(练腹肌)，标准俯卧撑(练双臂和胸肌)，

1、早上起床后,跑步(慢跑,大概800跑道,1~2圈)。

2、体能训练以有氧耐力和自重训练为主，最常见的训练内容是三、五公里跑步，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，自重深蹲等。需要绝对力量的就是投弹，以及专业训练的扛炮弹之类。

3、要制定一个类似的作息时间，以适应新兵作息生活，包括几点早起几点午睡，几点熄灯等等，通过严格作息来训练自己的意志力与遵守程度。

4、训练自己的耐力，通过每天跑步来训练自己的耐力，可以一开始三圈，五圈，十圈慢慢增加到一定圈数，注意不要跑伤。速度不要冲刺。

5、训练自己的上肢和腹部力量，这里可以通过俯卧撑、仰卧起坐来训练，制定合适计划，每天适量，坚持。

6、训练自己的协调性，可以学习一些常见的战术动作，也可以通过打篮球，踢足球，羽毛球等来训练自己协调性。

入伍是有体能测试的，具体内容如下：

13公里跑步；

2俯卧撑：在在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

3仰卧起坐：仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。

入伍的条件：

身高条件为：男性身高不低于162cm；女性身高不低于160cm。  

体重条件：男性体重不超过标准体重的25％，不低于标准体重的15％。女性体重不超过标准体重的15％，不低于标准体重的15％。标准体重  ＝（身高－110）kg。  

视力条件：陆勤人员右眼裸眼视力不低于4．9，左眼裸眼视力不低于4．8。特勤人员每眼裸眼视力不低于5．0。