LZ可以参考参考。
我开始就是参照这个计划在练，关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整，具体动作和重量，因人而异。我现在是练2天休息一天，3天一循环。一周四天的话，更有助于恢复。看LZ的头像，型都出来了，挺好的，一起努力。
把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
中级分二部锻炼课程（星期一、四）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟
卧举 胸大肌 5 组 第一组
10次
第二组
加10公斤，6-8次
第三组
加15公斤 6-8次
第四组
加 20公斤，4-6次
第五组
加10公斤，不限次数
上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。
双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。
颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数
负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数
仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
中级分二部锻炼课程（星期二、五）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟
后蹲 股四头肌 5 组 第一组
10-15次
第二组
加10公斤 8-12次
第三组
加15公斤 6-10次
第四组
加15公斤 不限次数
第五组
用开始重量，不限次数
坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数
弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数
仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次
头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
1体现个人喜好的需要
绝大多数喜欢用山水画做头像的领导干部，都是上岁数的人。他们经验丰富，把追求名利放到一边，看淡一切，就想重归本质，做自己喜欢做的事情。比如，有一些领导干部喜欢拿着长枪短炮四处拍摄，有一些领导干部喜欢自驾旅游穿越中国，有一些领导干部喜欢深海潜水探索。刚好，微信头像恰好是表明他们现阶段的状态，因此，用山水画做头像，合乎他们追求个人爱好的需求。
2突显形象的需要
领导干部能坐到中高管的位置上，必须做到以身作则。日常穿着打扮上都以端庄，绅士的形象出现，在头像上，也绝不能模棱两可。之所以用山水画作为头像，是因为山水风光自身就是一种悠闲，绝色，雄壮的特点，而领导干部使用山水画，能以景衬情，给人心旷神怡的感觉。
3保护私人信息的需要
领导干部不同我们普通职工的思维，我们总喜欢用自拍照，宝宝照，全家福，车辆等照片作为头像。依照平常人的想法，我们喜欢什么就放什么，比如，对汽车比较有研究的男性，会挑选豪华车作为头像；家里有小宝宝的妈妈，会把小孩的可爱照片作为头像；结婚蜜月期的夫妇会用婚纱照作为头像。每一个人的喜好不一样，但是非常容易暴露出每一个人的性格特点，家庭环境等，这些看似爱好，事实上把自己的个人隐私放出来供人欣赏。而在领导干部角度看，不晒自己亲人，不晒豪华车，不晒名牌手表，用壮阔的山水画来做头像，谁也摸不透他，对自己的个人隐私保护十足。
4长相不足，景色来凑
人到中年，想必活成了油腻，肚子赘肉，秃头的形象了。年轻人活力四射，喜欢用六块腹肌的健身照片做头像，也喜欢用美颜滤镜下的娃娃脸做头像。但是，作为领导干部，如果用自己的照片做头像，是不是很不自在呢？这一点都不符合他们的身份形象啊。除了用端庄的工作照片外，绝大多数领导干部只能挑选山水画做头像，不暴露自己短处。
现在是一个看脸的年代，除了有高颜值以外，还要有一个好身材。无论是男人，还是女人，能够练出马甲线，就是最好的身材，最健康的身材。现在是全民健身热潮，明星们渴望拥有马甲线的身材，老百姓也是渴望拥有这样的魔鬼身材。
居家练腹肌，减脂是关键。想练出马甲线，首先就要减掉身体里面多余的脂肪。在减脂的过程中，我们还应该注意以下几个方面。
1、要明确观念，减脂和减重的区别
很多朋友在练习腹肌的时候，都会出现这样的问题，减脂就是减掉体重。其实这个观念是错误的，减掉体重很简单，利用各种减肥的方法，少吃或者是不吃食物，第二天你就会瘦下来。但是，你瘦下来了，你的体型还是没有达到想要的马甲线那种健康的体型。因此，减脂是充分的让我们的脂肪在身体里燃烧，然后释放出来来，减脂是一劳永逸的，它不完全等同于减重。
2、减脂要明确目标，持之以恒地坚持锻炼
无论我们是哪种体型的体质，只要我们持之以恒，坚持锻炼，就能够达到减脂的目的。可能在锻炼的过程中，有的体型容易减下来，有的体型可能就费一些时间，这就需要我们要明确目的，才能够有恒心，坚持减脂的行动。
3、减脂不仅要减肥，也要多参加体育锻炼
减脂就是要通过减重，还有多参加体育锻炼，才能达到迅速瘦身的目的。体育锻炼的时间不到位，就会延迟达到身体减脂目标的时间。
相信自己，只要功夫深铁杵磨成针，减脂减重我能行。反正不瘦10斤，我坚决不换头像。
每天慢跑五公里的时间应该有半小时以上了，半个小时的有氧运动对减脂是有效果的。
减脂贵在坚持，并且要想有效减脂的话，饮食也需要注意。
在减脂期间饮食上要遵循的原则是少油少盐低GI，三大产能营养素（碳水化合物、脂类、蛋白质）缺一不可。减脂期间可以把家里的盐换成低钠盐，但我觉得低钠盐味道超级不好所以我还是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太饱，而把间隔的时间缩短。
扩展资料：
其他的有氧运动方式：
1、游泳：
运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
2、骑自行车：
运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时。
参考资料：
你好，拔罐减肥可以吃桃子啊，你要知道，拔罐减肥手术后只要不吃辛辣刺激的食物，不吃大有大肉，不暴饮暴食是诶有关系的，桃子这些水果是可以的，拔罐减肥手术本身只能减皮下脂肪，所以现在要配合服用油脂分解因子七日攻略7days lost，可以把你身体里的脂肪转化为尿液和汗液，排出体外~~~科学也健康1！！
为什么有人做拔罐减脂没什么效果？
做拔罐减脂是一个以内养外的双向结合减重理疗过程。通过外部拔罐对皮下组织刺激，将被拔罐减脂专用七日攻略7DAYSLOST溶解的脂肪代谢出体外，快速、轻松、持久，这一点决定了拔罐提升的终级效果。而拔罐提升手术只能控制食欲，七日攻略7DAYSLOST溶脂才是减重的开始，遵守术后的注意事项才是真正的防止减脂反弹、拔罐副作用的原因。千万不可以本末倒置，内服七日攻略7DAYSLOST比拔罐提升手术本身更重要。
由于国内个别医疗机构没有医用营养品销售资质，不能销售，导致部分顾客都不知道康复全程需要使用拔罐减脂专用七日攻略7DAYSLOST，这也是导致国内拔罐减脂反弹和出现副作用的原因。
拔罐减脂法的效@果如何？减脂后会反弹吗？
美国医学史报对拔罐减脂临床验证：通过服用拔罐减脂专用七日攻略7DAYSLOST，使其功能活跃，增加能量消耗，促进体内脂肪的分解。临床验证1148例患者经过下针后，7天内体重减轻7-25斤，其中987例(8597%)显效,161例(1403%)有效,未出现无效病例,总减重率达100%，临床2年内持续观察未出现减脂后反弹及术后副作用等现象。
拔罐减脂专用七日攻略7DAYSLOST瞬间激活油脂在体内的活跃度，增加能量消耗，促进体内固体脂肪分解为液体脂肪，以便拔罐后以便液体脂肪快速代谢，在使用拔罐减脂激发埋入的动物蛋白线体，对穴位产生持续有效的刺激作用，让前期被七日攻略7DAYSLOST激活的油脂快速代谢，达到快速减脂的目的。拔罐减脂专用营养专门针对于拔罐减脂无法将脂肪代谢的这一缺陷。
拔罐减肥后像桃子，苹果，草莓这些水果都是可以吃的，这是对身体好的，调节身体技能，还可以帮助通便，而且你要多喝水，适当的运动，服用油脂分解因子彻底清除脂肪，让你放心的减肥，祝你减肥成功哈，减肥还是要慎重的~~~~
不主动还能脱单的
要么你长得像金城武
要么你身高185，身材像模特，衣品特好
要么优秀上进，是女生看到的优质股
要么你见识广博，谈吐不凡，幽默有趣
要么你叫刘强东，只不过后来被做局仙人跳……
开个玩笑，题主别打我，不过只要你足够优秀，不管是外在条件还是散发出的内在气质，总会有人被你吸引滴。先摸摸良心问问自己，我是优秀到会有女生主动追吗？
不过对普通人来说，要脱单还是主动一点好哦。你觉得“凭什么要我付出时间精力，最后也不一定有成果”，毕竟天上不会掉女朋友的，两个人相识靠缘分，但是要把感情推进一步以及维持恋爱是需要行动的，对男生女生都一样，哈哈除非你觉得单身也挺好（有一说一确实），那样就可以快快乐乐地躺平了。
为了把脱单的概率提高，你需要对付下面几种情况：
圈子小；
认识人的挺多，但是总觉得不合适；
自己看得上的看不上自己，看得上自己的自己看不上；
有好感但是聊着聊着就没了话题；
或者是工作太忙没时间没心思……
1首先要拓展社交圈，把封闭的气场打开。要想捕到大鱼，首先要养足够的鱼（没有不好的意思！）
不乏有孩子是特别宅的，但这并不应该成为脱单困难的理由。好多人是靠游戏玩的好或者声音好听脱单的（王者、狼人杀什么的，女孩子比较多的游戏）
或者在微信群（包括各种读书群、同好群、行业群、小区群、学校交流群和网络社交圈子）在里面聊天增加曝光率，成为大家喜欢的关注的活跃分子，逐渐（划重点）抛出择偶的诉求，会有同样单身、有择偶需求的异性被你的有趣吸引主动加好友哦。
研究表明，给我们带来极大价值的就是二度人脉，也就是朋友的朋友，家人的朋友等（朋友的朋友的朋友……），这样有机会接触到符合自己条件的同城异性，不要限制自己拓展圈子的机会哈。
2第二点很重要，就是高价值展现自我。很多人会遇到高不成低不就的情况。人在给自己和别人打分的时候，会给自己的打分偏高（懂我意思吧……）所以得理性看待这种差距。但是其实有时候并不是你眼光高，而是别人看不到你的好，那就多展示自己的优势啊！
只要不是丑的见不得人，可以用自己拍得好的照片做头像，第一印象很重要。要修过图的比本人好看的照片，如果不会拍照修图或者审美比较直男可以找专业点的人帮忙。
不要放过朋友圈！（如果你像我一样不喜欢分享动态的话就算了）时不时（太频繁也会惹人讨厌哦）在朋友圈分享自己美好的小日常和爱好，展现优秀的自己，几乎可以吸引90%以上人的眼睛。有条件的话最好有第三视角的自己照片上镜，那种故作深沉伤春悲秋的文字最好少用，配的文字最好有互动性，感兴趣的人或许会留言，再顺理成章地回复，几个来回不就顺理成章地开始聊天了。
3剩下的就是靠聊天啦，多抛名词，少抛动词、形容词，动词、形容词往往是聊天的结束：“棒”“牛逼”“走吧”“睡觉了”也不会提供太多信息量，而名词往往可以将话题延续下去，抛出的名词总有对方感兴趣愿意聊的，话题变得无穷无尽。
脱单本质上是一条让自己变得更优秀的路，发现没有，上面几条小建议成立的前提是你有拿得出手的特质（请看本回答第一段，笑～）在脱单路上，我们扩大着自己的社交圈，反过来有助于自己的发展、事业，遇到的很多投缘的优秀异性或许不能走到一起，却自然而然地成为了好朋友，也耳濡目染地习得很多兴趣爱好。
要提升自己才会吸引异性这种话说烂了，不过为了回答的完整性还是提一嘴吧，哈哈感觉我不是在回答如何脱单，而是如何变优秀……其实不矛盾，两手一起抓，double kill！
外在的话就是要提高衣品，日常护肤，简单地打理一下比如修个英气的眉毛，剪个适合自己的发型，保持身体干净清爽，散发好闻的气味；注意身材管理，游泳跑步健身，胸肌腹肌二头肌。通过各种小技巧，颜值飞跃几个等级！可以有针对性地到知乎小红书上找一些参考。
认真地对待学习和工作，为自己积累资本，戒掉那些不良嗜好，培养和维持自己的爱好、特长（不管是做饭读书画画写字唱歌运动旅行还是什么奇奇怪怪的东西），见各种类型的人了解不同的东西，让自己活得更加丰富（妈呀，越写越像鸡汤可是我真的想实实在在提建议来着）。
不要觉得对别人的好都是明码标价的，你觉得这个人对自己有用，就会多花时间，没用，就会少花时间。与异性接触时尝试着多付出一些，一定会有不一样的收获。
很多人可能会听说过各种撩女生的套路什么的，我想说，这些不过是些小伎俩，真正的价值从来不应该是通过这些雕虫小技去体现的（如果人家对你没意思反而会加深油腻的印象）。你有着强大实力支撑的由内而外散发出的真诚、自信、体贴才是最强大的吸引力。
啊吧啊吧啊吧啊吧……写不动了，越写越草率，就这样结尾吧。
本回答仅代表个人观点，我也是个恋爱小菜鸡，回答或有偏颇，肯定有写的太绝对太主观的地方，有不同意的欢迎在评论区一起讨论。
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