腹肌要健身多久才会很明显？

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。 腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪，否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉，都会被厚厚的脂肪覆盖着，无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪，减掉这些脂肪还可以让你快速恢复 健康 ，但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置，例如只针对腹部，需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入，意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多，你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车，增加运动时间在一个小时以上，并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围，就可以进入脂肪燃烧区域，大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物，过度的吃精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）、坚果和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物，尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食，减少热量摄取，减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠，同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上，因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里，即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于男性来说，身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说，正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显，男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%，才能明显显露出腹肌。

努力把你的身体脂肪减少到上述水平以下，到那时你开始做一些腹部运动效果会非常明显，

想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。

要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

一秒看完全文：腹肌不是练出来的，而是吃出来的。只要将体脂降到13以内，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪减下去，是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢？还不是靠吃！只要保证了热量赤字，也就是摄入的热量<消耗的热量，就可以实现减肥。

之后，你可能顺利的减掉了顽固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你会发现，腹肌的形状并不清晰，并不立体。

没错，虽然腹肌是吃出来的，但是想要腹肌更明显，还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作：卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明，这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天练这三个动作，就足够了。

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。

你好：

想要练出清晰可见的腹肌，我觉得训练不是最重要的，减脂才是重中之重。腹部由于在平时的工作和生活中，运动到的几率比较少，所以腹部的脂肪堆积会比较严重，尤其是下腹部。腹部肌肉与其他肌肉相比最大的区别就是，受体脂的影响较大。

因为其他部位的肌肉只要练出来，即使被一定的脂肪遮盖，也能显现出肌肉的大致轮廓，看上去也会比较饱满；但是腹肌则不同，如果被脂肪遮盖是不能很好的显现出腹肌的。所以对于腹肌的训练简直就显得尤为重要，要想清晰的显现出腹肌，就要控制体脂率在10%至15%之间。

如果不能很好的降低自身的体脂率，即使练两三个月也是看不到腹肌的，因为肌肉全被厚厚的脂肪覆盖。每个人都有腹肌，只是大小不同，如果你的体脂率足够低的话，即使不需要锻炼也能看见腹肌，但是过低的体脂率对身体也是不 健康 的。

所以在坚持的同时也要搭配腹部训练，如果你的体脂率达到要求的话，一个月的专项腹部训练就能显现出清晰的腹肌。

减脂运动一般训练时间要稍长一些，因为在每次训练的前期主要是消耗身体的能量和糖原，这个时间大约在20分钟左右，后面的训练才能更好的燃烧脂肪，达到减脂的目的。

首先取决于你有多高的体脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比较久的时间，然后也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡热量，你每天能制造热量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度？如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度，那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了！反正都不是一蹴而就的事，贵在坚持！

我们还要学会控制我们的饮食，打个比方说如果你想要腹肌，单纯的训练是不行的，你还需要保证我们的体脂足够的低，那么小编今天想给大家说一说热量缺口这一词，这次讲到的饮食操作理论当中会具体介绍何为热量缺口并如何操作。

首先在我们开始学习之前，作为一个负责任的小编，我必须先给你们普及一个常识，那就是我们一个人一天消耗的总热量=基础代谢+一天的活动消耗的热量，我们明白了这个道理以后就比较容易理解什么是热量缺口了，更加方便我们吸取健身干货。

热量缺口是什么呢？小编我是这么理解的：那么当我们想消耗我们体内的脂肪去作为身体的能量供应，从饮食上就必须“节食”，这里的节食并不是说让你突然不吃晚餐或者“绝食”到几天不吃饭，这个就比较极端。

我们必须是以身体健康为前提的减脂，也就是有一个适度的热量缺口，使身体能够在不影响机体正常运行以及不掉肌肉的情况下有效安全的减脂。这个热量缺口一般是总热量的10%-20%。低于10%，可能没效果，高于20%可能会导致肌肉流失以及基础代谢降低。

还有一个问题，我们在减脂的过程中减脂期能不能吃肉？

这也是很多在减肥的小白的误区，也许是跟中国人语言的表达有关，脂肪通常在日常口语中被说成肥肉，也有的慢慢简化为肉，比如：“最近我都长胖了，看看我肚子上这么多（肥）肉。”而事实上真正的“肉”，指的是肌肉，“肥肉”是带很多脂肪的肌肉。

肉类主要的营养是蛋白质，蛋白质是生命的物质基础，三大宏观营养素（碳水化合物，脂肪，蛋白质）之一，是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。

如果你看的不耐烦，简单的说就是：足量的蛋白质有助于高效地减脂。如果你正处于减脂阶段，那么应该选择脂肪含量低的精瘦肉，至于肉类的选择，其实都可以，猪肉里面也有非常精瘦的部位。蛋白质的摄入也可以从蛋奶鱼里面获取。鸡蛋的蛋白质消化吸收较快，建议可以在力量训练后补充。

如果你是素食主义者，你也可以从豆类以及豆制品当中获取每日所需的蛋白质，普遍认可的理论是植物蛋白对于健身人群来说效果可能不如动物蛋白，当然具体得看个体对于两种类型的蛋白质的耐受情况。

关于减脂的饮食，小白们还有很多误区和迷思，本次就只讲基础理论和一个提及最多的一个误区。

1、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身4：

去了很多健身房，也结交了很多健身上的朋友，才发现。原来很多坚持健身的人，他们去健身房就是在浪费时间而已。东看看，西瞅瞅，大多数人一个半小时的健身过程中，有效的健身时间绝不超过30分钟。练了一年、两年，不能说没一点变化，但也真的没有多少效果。

像网络上流传的8分钟腹肌速成，一个月让你瘦20斤。泛滥的成功学，教你如何写出10万+文章。似乎传递了一种信息：只要你听我的按照我的方式去做，就会有好的效果。但结果真心不是，如果你自己不去独立思考，也不去了解事物的本质，并且还没有好的计划，那你的行为只会让你离你的目标越来越远。

同时坚持真的很难，所有人都可以坚持在一次训练中练到筋疲力竭，一整天只吃水煮菜。但没多少人能坚持一整年都练到筋疲力竭，一整年都只吃水煮菜。所以，如果你接受不了这样的生活，那么我建议你就不要在健身上投入太多的时间和金钱了。这绝对是在浪费你的资源。

不过对于已经准备好为健身这项运动去付出，去努力的人来说。我以同路人和朋友的身份，像你介绍一下，腹肌的秘密究竟是什么。

首先为你介绍腹部肌肉的组成以及作用：

1、腹直肌：位于肚子正中间，人称8块肌。女生说的马甲线什么的就是这了。

小科普：每个人腹肌的块数和形态都是不一样的。有6块的、有4块的、还有歪的。通过后天的努力只能让腹肌变大，腹部皮下脂肪变少，让腹肌慢慢显露出来。但如果你腹肌天生就是是歪的，或者只有4块。那最终你练出来的也是歪的，也就4快。并不像微博上某些人说可以通过训练，增加腹肌折痕，折痕越多腹肌越多，要几块随便你。

2、腹横肌：在腰两侧，深层肌肉，肉眼看不到。

3、腹外斜肌：在腰两侧，一直长到骨盆上。能看见，不好练，也不推荐练，练完了腰会变粗的。

4、腹内斜肌：深层肌肉，看不到。

所以说想看见腹肌练腹直肌和腹外斜就行了，剩下两块，练了也看不见。

腹直肌的主要作用：弯曲脊椎，使胸腔向骨盆靠拢，或者使骨盆向胸腔靠拢。

所以说现在网上宣传的绝大多数腹部动作都是错误的。尤其是那些让你动腿的动作，是没有一点用的。那练的不是腹，是髂腰肌。但是你练的时候，也会感受到肚子的酸痛，所以你会产生这个动作有用的错觉。比如：身体平躺或坐着，双腿在空中做蹬自行车、摆来摆去的动作。你自己可以试一下，后背靠墙站立，把一条腿伸直，抬起来，放下去。这个过程中你的腹肌是会不发力的。所以训练腹直肌最有效的动作就是卷腹：上卷腹、下卷腹，躺着卷，吊着卷都可以。只要复合腹直肌的基本作用（弯曲脊椎，使胸腔和骨盆靠拢）

下面演示两个动作：

只要是和这两个原则向符合的动作，就都是最佳的腹部训练。如果不是，那你就得好好想想了。

腹外斜的主要作用：使躯干左右旋转。

这块肌肉，我不建议练它，因为它会让你的腰变粗。没有人想让腰变粗的。

最后，腹肌真的不用天天练，肌肉的生长是在我们休息的时候，尤其是睡觉的时候。如果你能每天都练腹，最后还看不到腹肌，那一定是你每次练的都不到位，所以才能天天练。我推荐一周最多练两次腹，因为我自己是一个月才练2次腹，就能拥有这样的效果。

所以你一周练2次腹绝对够了。

随着日复一日的训练，你会慢慢发现，你隔着皮肤就能摸到自己的腹肌了。但你还是看不见它们，这为什么呢？因为你太胖了，不是说你的体型臃肿，而是因为你的皮下脂肪太高。所以没办法，你要控制能量摄入，多吃水煮菜。你还要增加能量缺口，多做有氧。这里我说的有氧并不局限与跑步。跳绳、打球都可以。也不用按照最大心率的70%到80%，并达到30分钟以上去跑。因为这些不重要，也没啥用。只要你能量缺口达到了3500卡，你的身体就必须减少一公斤脂肪。

这些就是如何炼成腹肌的秘密：找到一个好方法，并坚持下去。

塑造好身材的方法

塑造好身材的方法，塑造好的身材是很多人的理想，需要从运动锻炼、饮食调整、美容等方面下功夫，首先需要持之以恒进行正确的运动，在饮食上要控制热量摄入，本文讲述塑造好身材的方法。

塑造好身材的方法1

　 塑造美腿

　每晚睡觉之前，大家可以躺在床上，把双腿靠在墙壁上，与身体保持90度的姿势，每晚坚持半个小时，持久坚持，你就会拥有一双美丽而细小的腿。

　 塑造美臀

　双手撑在地上，双腿跪着，上身保持平常或稍微向下凹，臀部不能离地，然后抬起头，面部稍微向上看，先将一条腿，伸直尽量地抬高，此时臀部会有缩紧的感觉，双腿交换反复做此动作，持续坚持，你将拥有一个让人羡慕的臀部。

　 塑造标准身材

　我们可以买一些优质的山楂来，把它洗干净，然后晒干，每天早晚用开水泡来喝，喝完水，在把山楂也吃了，坚持每天这样做，不断可以减肥，而且保持身材完美性。

　 塑造美手指

　有事没事，可以经常动动手指，把手指一合一张，反复练习此动作，也可以经常有事没事都把手指像弹钢琴一样动来动去，这样长久下来，手指会变的又长又细。

　 塑造V型脸

　大家可以在休闲时，用干净的双手从耳朵那平起捂住脸颊V字型往后向下拉，直到颈部，每天反复此动作，你会发现脸部慢慢就变成V字型了，而且皮肤也紧了好多，当然用护肤品涂抹再用此动作，效果会更好。

　 塑造明亮眼睛

　大家在泡茶时，不要把泡过的茶叶包丢了，把2个泡过的茶叶包稍微挤干后，敷在双眼上，，茶叶成分不但能很好地安抚肌肤、促进血液循环，还能去除黑眼圈的功效。

　 瑜伽

　有经济条件的朋友，可以报名一个瑜伽培训班，经常练瑜伽的朋友，可以保持身体的柔软性，也能很好的保持身材的曲线性。

塑造好身材的方法2

　 一、学会控制热量

　减肥的原理是：消耗的总热量大于摄入的总热量。所以我们要学会控制两者的热量，制造比差缺口，合理的比差在400大卡左右，就可以消耗你的脂肪。

　但是要牢记，每天摄入的总热量不能低于身体基础代谢（1000-1400大卡左右）否则不仅会造成营养不良等身体疾病，还会变成易胖体质，这也是很多节食的人在恢复正常饮食后反弹的原因，所以我们一定要合理饮食合理摄入热量。

　我们要想获得好的身材，那么光是通过训练是不行的，我们在锻炼的同时还要进行严格的饮食控制，保持正确的饮食方式。

　锻炼者在训练期间，一定要给自己设计一份合适的'饮食计划，这份计划中应该有计算清楚你每天需要摄入的热量，并且对于三餐的食物有一个准确的规划，知道自己每餐大概需要吃什么东西，吃多少。

　食物的选择最好是以绿色新鲜为主，例如全麦、五谷、水果青菜、鸡蛋、鸡胸肉这类为主。

　 二、摄入充足的优质蛋白质

　有的人认为，既然减少热量摄入，那我每天就吃一个面包或者一个汉堡包，摄入的热量也比正常吃饭少啊，其实减肥不单单是减少热量摄入，还需要做到低碳水低脂肪的健康饮食，这样才能减少脂肪的形成，提高减肥效率。

　我们健身时，身体会需要大量的蛋白质来补充，比如可以多吃蛋类食物、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、奶制品等。可以帮助我们分解更多的热量，养成易瘦体质。

　 三、进行适当的有氧运动

　俗话说得好，七分吃还有三分练呢，减肥不光管住嘴，还要迈开腿。

　所以，要想和身上的肥肉说拜拜，有氧运动是我们必须要坚持的训练。建议刚开始运动的人，去选择低强度的运动，比如快走、游泳、打羽毛球等，先让你的身体适应起来、动起来。等身体习惯了这样的强度，可以加强运动强度，比如快跑、跳绳等，不断的去增强运动强度，挑战自己的极限，来帮助我们消耗脂肪，降低体脂率。

　每周，我们可以至少4次的有氧运动，一定坚持每次在40-60分钟左右，保准你一个月首一圈。

　我们要想获得好身材，那么一周该锻炼多少次呢？我建议大家一周进行4~5次的有氧训练，每次练习时间安排在一小时左右。当然，具体的训练时间每个人的身体情况不同，还是要根据自己的身体情况来决定。

　我们要保证自己得到足够的热量消耗，这个量的计算自己估计，总之不要太少，保持在一定的强度范围内。

　 四、加强力量训练

　有氧运动可以帮助我们减去脂肪，但是无法去塑造一个紧致、有曲线和肌肉的身材。看看那些健身的人，迷人的马甲线、完美的腹肌、强壮的麒麟臂，都是需要力量训练的。

　力量训练的好处是防止肌肉流失，从而提高我们的身体代谢，拥有着更加旺盛的体力。

　我们要想让自己获得好身材，让身体的脂肪变得更少，那么肯定需要进行减脂训练。那么该如何让自己的身体脂肪减少呢？主要的还是要进行足够量的有氧训练，同时训练者应该进行一定量的力量训练，提升身体的肌肉量。

　当我们的身体肌肉量提升后，身体的代谢能力会增强，这对于减脂消耗帮助是很大的。并且，我们在减脂的同时，提升身体的肌肉量，这会让身材锻炼的效果变得更好，你获得身材会更加匀称有型。

　新手可以从复合动作入手，如卧推、深蹲、划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸等动作，主要训练身体的大肌群，让大肌群带动小肌群一起发展，这样的增肌效率会更加高效。

　每个身体部位每次可以选择4-6个动作进行训练，训练后休息3天再进行下一轮训练，选择为6-12RM的重量，可以有效提高肌肉维度。

　 五、坚持训练21天

　我们都知道，一个人的习惯养成需要坚持做一件事情21天。锻炼也是一样的，大家在锻炼过程中容易放弃就是因为坚持的时间不够，当你决定做这件事情了，就应该让它持续的进行21天，在这之后你会形成一个良好的习惯，你会习惯性的想去完成它。