胸肌中间怎么练?

问题一：胸肌中间怎么练？ 胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中梗发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。

2、窄距俯卧撑

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸。

只有哑铃的话，也只能做这些动作了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。

希望以上能给你带来帮助。

问题二：胸肌怎么往中间练 5分 想有一个比较好看的胸肌中缝，最好是用夹胸的器械，比如蝴蝶机，比如龙门架，如果只能徒手训练，那么就用窄距的俯卧撑吧，双手距离等于或小于肩宽，这样来做俯卧撑，做的时候一定要把意念集中在胸部，体会胸肌夹紧的感觉，钉动一致很重要。

问题三：怎么练胸部肌肉中间线 胸肌起来了沟自然就有了，通过宽距俯卧撑、宽距卧推杠铃、哑铃仰卧飞鸟等动作可以有效的锻炼胸肌，健身房还有好多专门练习胸肌的器械，持之以恒才能见效

问题四：怎么锻炼胸部中间的肌肉 俯卧撑

最佳答案检举 俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

问题五：胸肌怎么练，主要是中间和下面 仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

问题六：这中间的胸肌怎么练 俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽，练的肩膀一般不会太宽，也就是你说的那中轴线不会太开，如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽，也就是胸肌分开的较宽，做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突，哪里没肉的，只是你层很薄的5195

问题七：胸肌中间间隙很大要怎么练？有图 第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

问题八：胸肌中间跟下胸中间怎么练 健身房的平板卧推，上斜卧推，下斜卧推就是通过角度不同来锻炼胸大肌的不同位置。你可以通过健身房的器械来进行锻炼，如果在家很受限制。

问题九：怎么把胸肌练到中间去？ 首先跟体重无关。你很有恒心。想让你的胸肌更有型，像电视机一样。下一步必须去健身房训练。下面我告诉你五个动作。一，平 杆铃5组，每组8至10个。二，上斜推杆5组，每组8至10个。三，平 哑铃5组，每组8至10个。四，上斜推哑5组，每组8至10个。下面就是你需要的胸沟练习动作。这个动作要在大飞架上完成。讲一下动作要领。首先把两边拉环推向顶端，人站在大飞架中间，向前一小步，双手展开握住拉环，两腿分开与肩同宽，膝盖微曲，挺胸，收腹，上身微向前倾，同时相对向下拉到小腹处，停留2秒，双手同时向两边展开至起始处。这个动作叫夹胸，5组，每组8至10个。记住了吗？整个动作过程，要稳起慢落，更深层次的 肌肉。另祝你拥有一副健美身材。呵呵。

锻炼胸肌中缝的方法：

1、上斜飞鸟

锻炼上部胸大肌，哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

2、蝶机夹胸

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。打开时充分吸气、挺胸，注意力完全集中于胸缝。

3、立姿十字拉力器飞鸟

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤，一般也是做3～5组，每组8～15次。

4、平卧哑铃飞鸟

使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。为充分牵拉胸肌纤维，采用的重量要适度，以8-15次/组为宜，第一组应为15次，然后做3组10-12次，后一组可降至8次，共完成5组左右。

扩展资料：

胸肌的训练方法：

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

4、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

参考资料：

-胸肌

参考资料：

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

胸肌中缝要怎么练，在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难，胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分，能让胸肌变得更加厚实，也更具轮廓感，以下了解胸肌中缝要怎么练。

胸肌中缝要怎么练1

　 一、上斜哑铃卧推

　杠铃卧推适合怼围度，哑铃卧推适合练线条，因为哑铃卧推动作幅度更大，所以胸肌活动范围更大，从而胸肌刺激更全面。

　而之所以采用上斜形式，是因为我们追求的胸肌中缝一般是在上胸位置，而下胸位置的胸肌中缝，只要你稍微有点胸肌规模，都能看到。

　胸肌中缝是胸肌起止点位置，所以要想这部分肌肉得到充足刺激。那么在做哑铃卧推的时候，动作幅度要尽可能大一些。

　在下放的时候，要能体会到胸肌中缝的牵拉感，在离心收缩状态下，胸肌中缝肌肉刺激会更加深刻。

　而在上推的时候，要能体会到胸肌中缝的挤压感，这是为了矫正我们的卧推轨迹，让卧推轨迹更针对我们的胸肌中缝。

　 二、上斜哑铃飞鸟

　夹胸动作比推胸动作，更适合胸肌线条的打造，所以上斜哑铃飞鸟也非常适合进行我们的胸肌中缝的刺激。

　同样的道理，之所以采用上斜角度，一方面是为了针对上束胸肌中缝，另一方面，上斜姿势动作幅度比平卧姿势更大，所以胸肌伸展更充分，胸肌中缝的刺激更好。

　我们练上斜哑铃飞鸟，上斜角度比较严格，一般比上斜卧推的角度要稍微低一些，选择上斜30度就行了，再陡一点三角肌代偿很严重。

　30度的上斜哑铃飞鸟，一般就是比平板姿势高两个档位，第二个孔的那个位置，如果你胸肌比较薄的话，也可以更低一些。

　再一个就是，我们飞鸟到顶点的时候，是在额头正上方位置，这样夹胸效果更好。在飞鸟到低点的时候，哑铃在腰间两侧，不要太高，太高轨迹就对不上。

　 三、杠铃片平推

　杠铃片平推这个动作，就是一个连推带夹的动作，这种动作形式很适合胸肌中缝的刺激，能让胸肌中缝得到更好的募集。

　杠铃片平推最突出的优势就是容易让胸肌充血，胸肌充血这个特征，也对胸型打造至关重要。一般很多力量举玩家胸型不好看，就是因为训练不充血。

　而且如果你在使用激素类或者前体类产品的话，那么胸肌充血会让这些产品发挥更多的作用，所以杠铃片平推在药物健身玩家中很常见。

　练杠铃片平推，有些人会站着来练，我比较建议坐着来练，一方面是斜度你可以自由调整，另一方面不会造成腰部代偿，有些人胸肌没力气会拿腰顶。

　一个杠铃片充血效果不如两个杠铃片，所以我们可以选择轻一点的杠铃片，但是一定要用两个并起来练。

　 四、钻石俯卧撑

　对于徒手健身玩家来说，钻石俯卧撑是一个刺激胸肌中缝很实用的动作，这个动作形式也属于连推带夹的那种发力形式。

　一般我们练俯卧撑达到一定程度，就只练钻石俯卧撑就好了，因为这个动作背部代偿较低，而对胸肩整合性更好，所以无论增肌还是街头健身，都以钻石俯卧撑为主。

　练钻石俯卧撑，很多人感觉手腕受不了，这是一个非常正常的情况，我们手指一定要尽可能朝内，这样大拇指贴地能减轻手腕压力。

　那么钻石俯卧撑第二个容易出现的问题，就是很多人练这个动作容易耸肩，一定要克制这种趋势，不能耸肩。

　要把脖子伸出来，让肩胛骨沉下去，这样胸肌锻炼效果更好，动作形式也会更加安全，胸肌中缝也能更快打造出来。

　 五、夹胸俯卧撑

　夹胸俯卧撑跟钻石俯卧撑并不一样，夹胸俯卧撑是我见过最适合胸肌锻炼，而且也是最容易做到胸肌发力的动作。

　不过这个动作具有一定危险性，一个不注意就会伤到手腕，虽然我没有伤过，但看起来很危险。

　所以练夹胸俯卧撑，就是要尽可能放到徒手训练的第一个项目，在肩膀力量还充足的时候就练这个动作。

　其次练这个动作，你有些人看起来很简单，但练完了以后得了腱鞘炎，那是因为你支撑方式不对，不能用大拇指勾住篮球，要用手掌摩擦力夹紧篮球。那么以上这5个动作，是练胸肌中缝最有效的动作，你可以先试试，练完第二天手指摸一下胸肌中缝的位置，你会感觉那块骨头隐隐作痛，就说明胸肌中缝刺激到了。

胸肌中缝要怎么练2

　日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。

　开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。

　 动作一：低位拉力器夹胸

　这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。

　将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。

　身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。

　 动作二：哑铃平板卧推

　这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。

　选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。

　在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。

　用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。

　手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。

　上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。

　练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮，胸肌中缝也是形体塑造的关键，多感受胸部肌肉的发力，从多个训练动作中对胸肌不同的刺激，你的上肢前部也会练的更强。

胸肌中缝要怎么练3

　 胸肌中缝到底该怎么练

　 1、 了解胸肌中缝。

　经常健身的人，都知道胸肌分为“上胸、中胸和下胸”三大块主要面。

　所以我们主要就是按照上斜、平板和下斜的方式来训练胸肌。

　其次，胸肌外沿，用哑铃飞鸟就可以练到，当然这个动作也能练到中缝，但真的很有限。

　胸肌本身是一块很扁平的扇形肌肉，像我们在卧推时，基本距离是固定的，尤其是杠铃卧推，一般都是采用比较宽的握距，胸肌外沿很容易练到，但是胸肌内侧无法得到最大化挤压。

　此时，我们需要增加肩的内收，通过充分挤压胸肌，从而达到增加胸肌内侧的肌肉。

　 2、 选用动作。

　 1、蝴蝶机夹胸。

　这是训练中缝最好的固定器械，而且对整个胸大肌也有刺激。

　动作流程：

　调整座椅高度，坐下，挺胸收腹，肩胛下沉，腰背挺直。

　背部贴于靠背，双脚踩稳地面。

　双臂展开，握住两侧把手，双手与肩同高，肘部不要完全打直。

　感受胸肌发力，带动大臂将内侧收缩聚拢，直到双手快要相碰时停止。

　停留3秒后，缓慢的将大臂打开，回原位，然后再重复动作。

　注意：

　腰背要挺直，需要感受胸大肌发力，动作需要慢一些。

　不要用太大的重量，那样身体会前探借力。

　大臂打开和背部在同一平面时将就可以，不要开太大，那样肩会受不了。

　注意呼吸节奏，开始时要深吸一口气，到收拢时呼气。

　 2、仰卧哑铃集中卧推

　动作流程：

　双手各持一只哑铃，坐在哑铃凳上，仰卧躺下。

　将手臂伸直，将哑铃对握靠拢，此时手心相对。

　吸气挺胸，收缩肩胛，开始将哑铃缓慢下放。

　直至哑铃降至低位，接触胸部后。然后再向上推起，同时呼气。

　然后再吸气重复做动作。

　注意：

　整个过程中，始终将哑铃对齐靠拢，不要分开。

　动作一定要慢，充分感受胸肌内侧的挤压收缩。

　找到适合自己的重量，不要太大，防止掉落受伤。

　 3、杠铃片推胸

　和对握哑铃卧推道理一样，就是为了增加肩内收，以达到充分挤压胸肌的效果。

　这个动作有两种做法，分为站立和仰卧，动作流程基本差不多。

　仰卧的动作轨迹和对握哑铃一样，这里就介绍站立式的。

　动作流程：

　自然站立，双手手掌紧贴于杠铃片中间，将杠铃片贴于胸肌中间位置。

　挺胸收腹，腰背挺直。

　开始吸气，将杠铃片缓缓向前推出，同时胸肌向中间加紧靠拢。

　直到将手臂伸直后，呼气。停留3秒再回位重复动作。

　注意：

　杠铃片重量一定要轻，不然推不到最前方，或者手臂伸不直，导致动作只能做半程。

　动作一定要慢，几乎是水平推至正前方，不要太上或太下。

　注意开始时一定要吸气，腰背挺直，弓背后完全就没有效果了。