单杠可以训练身体哪个部位肌肉？

引言：一般情况下人们都会通过各种方式来进行锻炼，在这个过程之中，也可以针对专门的部位来选择相应的运动器材，很多人就会在这个时候选择单杠，单杠也是一个人们比较熟悉的健身器材，那么单杠它有哪些作用呢？

一、单杠可以锻炼的肌肉部位

单杠是很多男士都非常喜欢的一个健身器材，而且它确实能够对身体的肌肉起到很好的塑形作用。单杠它主要能够锻炼人的肩三角肌部位。肩三角肌的话它是位于在肩膀而且呈现三角形是能够帮助肩关节进行外展的，在单杠运动的过程中，需要通过手部的力量来进行身体的上下移动，在这个过程中就需要肩三角肌来进行发力，从而能够让人能够向上运动，在这个过程中很多人通过单杠的锻炼就会发现他的肩膀变宽了，这也是很好的一个。另外的话，单杠也可以锻炼人腰部两边后背的肌肉，这个时候主要是体现在发力方式上，所以说单杠主要锻炼的是上半身的肌肉。

二、单杠的训练方式

单杠对于一般人来说还是有难度的，就比如说引体向上这项运动就是靠单杠完成的，但是如果身体素质不太好的话，可能一个引体向上都做不下来，所以想要靠单杠来锻炼肌肉是需要自己有一定的训练基础，本身的身体素质不错，那么才能够通过单个的锻炼来逐渐的提高。

三、单杠锻炼的一个注意方式

单杠的话它属于一个上下牵引的运动，所以在这个过程中很容易产生肌肉的拉伤，小编还是建议在进行单杠锻炼之前稍微的活动一下肌肉让整个肌肉能够紧绷起来，到时候的话上了单杠才能够不被肌肉拉伤。另外的一个情况就是量力而行，单杠这项运动对人的身体素质要求是特别高的，如果自己做多了就会导致肌肉酸痛，小便还是建议量力而行的。

摘要：单杠是很常见的一种健身器材，我们经常能在健身场所看到吊单杠的人群。使用单杠做不同动作，可以锻炼到身体很多部位的肌肉，那么你们知道单杠可以练哪里的肌肉吗？单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉，也能够帮助锻炼胸肌。那么单杠怎么练胸肌？下面一起了解下吧。一、单杠可以练哪里的肌肉

1、锻炼肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、锻炼背肌

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、锻炼肱二头肌

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

5、锻炼核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

二、单杠能练胸肌吗

单杠能够帮助锻炼胸肌。使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。

三、单杠怎么练胸肌

1、不同握距做引体向上

在使用单杠做引体向上时，可以使用不同的握距，如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换，这样能带动所涉肌肉群的变化，特别是间距比肩窄的时候，对于胸肌锻炼是有帮助的。

2、单杠臂屈伸

单杠臂屈伸的练习，在单杠的锻炼方法中，对于胸肌的锻炼效果是最好的。

（1）双手掌心向下握住单杠，间距略微比肩宽。跳起，双臂伸直支撑在单杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节要固定，肩稍前引，以保持平衡。

（2）收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

注意：身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用。

四、单杠练胸肌的效果好吗

单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉，对于胸肌的锻炼效果是有限的，只能说可以起到一定的帮助作用，想要更有效的锻炼胸肌，建议可以做俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃哑铃卧推等锻炼。

五、单杠锻炼胸肌要注意什么

1、想要用单杠练到胸肌，每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间，保证动作姿势标准，这样能较大程度的刺激到肌肉。

2、单纯的用单杠练胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他锻炼胸肌的方法，像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。

双杠单杠都可以，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。

动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

扩展资料：

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下。

顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

-锻炼身体

-双杠

可以，单杠引体向上能练到的部位很多，用哑铃想练到上身大部分肌肉需要很多种练法，而引体向上一个动作就大多都练到了，手臂肌肉、三角肌、肩膀斜方肌、胸肌、背阔肌、腹肌这些肌肉都可以练到。

引体向上是塑造倒三角型身材最好的练法，抓在单杠上抬腿还可以练腹肌，上半身都可以练到了，比哑铃要省事。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。