如何在家自制重量训练器材

1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壶铃。2、将称手的罐头食品作为简易的手力锻炼重量器材来使用。3、在干净的袜子里装上鹅卵石或干燥的豆子。4、袋装大米或袋装豆子都可作为迷你型的重量器材。5、善于利用五加仑桶。6、运用哑铃。7、自制哑铃：用透明胶带将几个装水塑料瓶捆在你的前臂周围（透明胶带不会触碰到皮肤，它只是起到将瓶子捆在一起的作用），紧到瓶子不会从手臂上滑落的程度就可以了。8、缠胶带要注意技巧：水平、垂直和对角都要缠几圈，好让瓶子固定在铁棒上。很多普普通通的日用品都可以打造成用于强身健体的重量器械。牛奶桶、食品罐头以及各式各样的日常物品都能帮助你保持身材。省钱的同时又获得了健康，如此两全其美的事情何乐而不为之！

1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壶铃。将一个干净的塑料容积罐或两升的瓶子（带有把手）灌满水以后，就可以将其当成壶铃或臂力锻炼重量器械来使用。利用装水牛奶罐来进行二头肌弯曲训练是经典的自制器械锻炼方式之一。抓住牛奶罐，然后站直让罐子悬垂在身体两侧。绷紧二头肌，慢慢将牛奶罐提升到与肩部齐平的位置。再慢慢将它放下来，并重复上述过程。如果要加大强度，你可以尝试在将重物放低至一半位置时悬停一秒钟。

2、将称手的罐头食品作为简易的手力锻炼重量器材来使用。较大的罐头食品还可以拿来作负重器械或壶铃。

3、在干净的袜子里装上鹅卵石或干燥的豆子。将开口缝合或粘合起来。然后再将末端缝在一起（或装上尼龙搭扣），作为腕力锻炼重量器材。

4、袋装大米或袋装豆子都可作为迷你型的重量器材。它们可直接用于二头肌弯曲训练和其他简易举重训练，无需进行任何改造。

5、善于利用五加仑桶。如果你希望真正得到锻炼，可尝试用沙子、石头乃至水等任何适用的填充物来填充五加仑桶。用它来进行弯曲训练，或将两只桶吊到一根棍棒上，作为仰卧推举之用。

6、运用哑铃。自制壶铃的另一技巧是在哑铃的把手周围缠上绳子。绳子越粗，哑铃就越适于抓握。抓住绳子的两端，让哑铃挂在手上。这样你就可以在做摆动和提拉练习的同时，兼具了壶铃的重量器械效果。如果需要调整重量，更换不同大小的哑铃即可。

7、自制哑铃：用透明胶带将几个装水塑料瓶捆在你的前臂周围（透明胶带不会触碰到皮肤，它只是起到将瓶子捆在一起的作用），紧到瓶子不会从手臂上滑落的程度就可以了。你可以在瓶子里装上沙子，在灌满沙子以后，你还可以灌进水。这样你就能让每个瓶子的重量增加50%。自制杠铃：取两组或更多组的瓶子（通常每组6个），用胶带将其对称地缠在（在缠之前先称一下重量）一根你能够轻松抓握的铁棒上。

即便你觉得24公斤（6瓶×2公斤×2组）太重，也不要使用半满的瓶子，因为瓶子必须一直保持完全没有空气进入的充满状态， 以避免摇晃。

8、缠胶带要注意技巧：水平、垂直和对角都要缠几圈，好让瓶子固定在铁棒上。如果你不是专业人士，就不要尝试用绳子等工具进行固定。

小提示如果这样的锻炼方式会让你感到疼痛，那就要及时收手，但如果只是让你感到酸痛，那就没什么关系；酸痛意味着锻炼正在强化你的肌肉。如果你开始感觉自己关节和/或骨骼有严重疼痛感，马上停止锻炼，联系医生寻求建议。

交替锻炼肌肉群。举例来说，一天集中锻炼手臂，第二天就可以换成腿部。

和朋友与家人一起锻炼会让人感觉愉快，环境要舒适，周围最好不要有什么易碎品。

把锻炼视为是练习而不是真正意义上的健身，这样你就会更随性一些，每一天都能开开心心地再度开始练习。

油漆桶和空钢瓶也可以拿来利用。

当步行或有氧健身时，你可以在脚踝或手腕上系上一包豆子或大米作为负重，甚至在逛超市看看有没有什么便宜的替代重物时，你都可以这样做。。

咨询那些平时有健身习惯的家人和朋友，以征求建议。

警告使用自制壶铃时需要小心一些；如果锻炼之后你的手腕有疼痛感，马上停止使用，再去购买一只壶铃。

在使用上文介绍或利用其他方式自制的杠铃时，务必确保身边有人照应，以保证安全。做仰卧推举时，这一点尤其重要，因为此时的肌肉力竭会导致喉咙部位受到冲击或更严重的受伤。

在开始任何锻炼项目之前，你都要咨询医生或拥有执业资格的健康专业人士。

你需要准备空的牛奶桶或果汁桶

各种罐头

秤（可选，自己掂量也行）

有洞的旧袜子

用完了洗衣液的桶

豆子或是小石子

袋装的米

其实生活中有很多东西都可以代替哑铃的，比如装水的水桶、橡皮筋等，发挥下你的想象力，就这两样东西就可以做很多动作了！还可以去网上买哑铃片，自己调整重量。

不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

自己制作哑铃的具体步骤如下：

1、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。

2、裁剪下图塑料瓶红框内部位。

3、沾合上一步裁剪下的部分，并且向内填充沙子和石子，自制的哑铃就大功告成了。

扩展资料：

自制哑铃内的填充物不是越多、越重越好的，在自制哑铃填充物体和平时使用自制哑铃时应该注意：

1、自制哑铃填充物的总重量要合适。

2、最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的重量进行填充。

3、练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

-哑铃

一般哑铃凳的高度最好是略小于你的小腿的高度，也就是说，当你坐在上面，小腿垂直地面时，你的大腿是平行于地面的。这样的坐姿做训练比较适合，尤其是，当上身处在负重状态时，腰部容易处在稳定的位置。自制哑铃凳是可以的，但要注意做出的东西一定要安全，凳子要结实，稳固，凳子腿的宽度不能太窄，否则重心容易不稳。如果没有海绵，训练时可以铺一块厚的毛巾。

自制哑铃步骤:1、首先我们需要准备一下材料：熟料瓶几个，木杆，刀，透明胶，沙土，螺丝，螺丝刀。这些就是做哑铃的材料。

2、两个半截饮料空瓶做镆子； 去超市买两桶大号可乐，尽量找桶最粗的，喝完后把下半截剪下来，只要下半截

3、小袋水泥+沙子；外面看有盖房子的工地上，放学路上偷两袋，能放下哪两个半截饮料空瓶就行了。

4、把偷的水泥加沙子用水和好，分别倒入两个空瓶里，倒满，然后用水管分别插到两个瓶里；这样一天后水泥就干了，把两半哑铃中间的水管带螺纹哪头，用一个连接件连起来，就可以了

5、卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

6、虽然哑铃人人都会用，但是用哑铃是有技巧的，练习哑铃的过程中不要憋气，要保证均匀的呼吸，这样对健身有帮助。

拓展：哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。