2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
哑铃下斜卧推(锻炼目标:胸肌下部和肩部三角肌)
仰卧在30度的下斜训练椅上,双腿自然分开。双手各持哑铃,虎口相对,在胸部俩侧打开。将哑铃缓慢推到双臂伸直,然后缓慢下放到起始姿势,整套动作,呼吸保持均匀,上推哑铃时呼气,下放哑铃时吸气。
不要盯住哑铃,头部应该始终贴放在训练凳上,颈部放松,否则会增加颈部的压力,双脚放地面,双腿放松,整套动作不要使用腿部力量。
一,想要锻炼出好看漂亮的肌肉,就要有正确的方法,在所有方法中,平卧推举,上斜卧推举,下斜卧推举,哑铃推举,都是比较好的方法,只要加强练习,持之以恒,一定能练出好看漂亮的胸肌。
二,四种锻炼胸肌的方法及注意事项。
1、平卧推举
练习方法:仰卧凳上,使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
练习作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。
注意事项:卧推举要注意两臂伸直,并保持胸肌紧张感。
2、上斜卧推举
练习方法:仰卧在斜板上(角度为25-35°),双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直,然后缓缓地复位。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
练习作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳;横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推举
练习方法:倒仰卧在斜板上(角度为20-30°),用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直,然后缓缓地复位。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
练习作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
4、、哑铃卧推举
练习方法:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
练习作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
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