哑铃锻炼腹肌-5个方法有效帮你锻炼腹肌

　导读：哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，那么如何用哑铃锻炼腹肌下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方法，及哑铃锻炼注意事项。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　 入门练习

　双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃有什么锻炼方法

　 1、初级哑铃锻炼方法

　渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　 2、中级哑铃锻炼方法

　优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　 3、高级哑铃锻炼方法

　“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼注意事项

　1锻炼肌肉有很多方法，每个人的身体素质不一样，因此需要选择适合自己的健身方法来锻炼肌肉，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身。

　2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。

　3哑铃健身要做好详细的计划，根据自己的'身体情况，制定适合自己的健身计划是很重要的，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

　4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

　5饮水也是需要我们注意的，因为健身的时候会消耗体内大量的水分。因此健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

　6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

　7做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

哑铃如何购买

　一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

　 结语： 通过对上面文章的阅读，相信大家对5种哑铃锻炼腹肌的方法都已经有了更多的认识，在使用哑铃锻炼的时候我们应该选择适合自己的哑铃，制定完美的健身计划，并且坚持不懈。希望今天的介绍能够帮助到大家。

什么运动练腹肌

什么运动练腹肌，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动是我们维持身体机能的重要途径，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享什么运动练腹肌技巧。

什么运动练腹肌1

空中登车

空中登车是一种运动量比较高大的运动，可以很好的帮助人体锻炼到腹部的肌肉组织，长期坚持可以训练出腹肌，具体的做法如下：

1、首先身体仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在头侧，手臂打开。

3、之后将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

4、期间呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

5、最后再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势，重复动作即可。

传统卷腹

传统卷腹是生活中常见的一种腹部训练运动，消耗的能量比较大，可以很好的帮助锻炼到人体的腹部肌肉，长期进行有利于人体练出腹肌，具体的做法如下：

1、首先准备一个瑜伽垫，。

2、然后仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。

3、之后双手放在头侧，手臂打开。

4、随后双腿平放在地上并屈膝。

5、再下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟。

6、最后慢慢回到开始姿势，这样反复练习2-3组即可。

举腿卷腹

人体组织中的各个肌肉群都是相连的，而举腿卷腹是一项燃脂量比较高的运动，可以很好的帮助锻炼到人体的腹部肌肉，有利于人体练出腹肌，举腿做法如下：

1、开始之前仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

3、记住呼气的`时候，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟。

4、最后慢慢回到开始姿势，要注意保持下颏向胸前微收，每天坚持三组每组10-15分钟即可。

健身球卷腹

在做健身球卷腹的时候，人体腹部肌肉可以得到很大程度上是锻炼，因为健身球卷腹需要用到人体腹部的力量，具体做法如下：

1、先平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

2、然后下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟。

3、之后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

5、以此保持动作，每次保持15-20分钟，每天3次即可。

反向卷腹

方向卷腹也是一种可以很好的帮助锻炼到人体腹部肌肉的运动，对人体的练出腹肌具有很大的好处，方向卷腹具体的做法如下：

1、准备一个瑜伽垫仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

3、之后收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟。

4、随后慢慢回到开始姿势。

5、最后记住重复以上动作即可。

什么运动练腹肌2

1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍，练习腹肌的方法有很多，可以选择几个适合自己的运动来加强练习，还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了，对饮食没有任何的忌口，这就错了。只有合理的安排饮食，有氧训练还有腹肌训练，长期的坚持下去，才可以用于腹肌。

饮食控制法

1

八块腹肌练成不是一朝一夕之事，我们应该建立一个长久的锻炼项目，从饮食，运动，心态，心理等等方面来做好准备。

2

在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。

不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。

多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

3

多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。

水果应当吃香蕉，苹果等食物。

不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

END

运动锻炼法

1

要想练就完美的八块腹肌，每天的运动是必不可少的，我们可以根据每个人的身体素质来每天选择运动量的大小来锻炼。

2

第一步：跑步。

对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。

每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。

跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

3

第二步：仰卧起坐

这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法。

每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个。

还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

4

第三部：扭身运动

做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。

先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。

这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

END

心理冥想法

首先我们不能抱着急于求成的心态带运动锻炼，其实锻炼是一件很享受的事情，有句话说，生命不息运动不止，我们要充分的享受在运动中和生命交流的时间。

充分的体验到运动带来的快乐，而不是天天急于求成的看看怎么还没有八块腹肌。

运动冥想法

在运动之后，我们要盘坐在那里，悠长的唿吸，让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一个回转，带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里，也可以在极大程度上保证你的运动效果，长期坚持会快速的锻炼出八块腹肌的。

只要我们坚持，只要我们努力，只要我们从全方面做到，就一定会练就一副完美的腹肌的，让你的身材变得胜人一筹。

5种腹肌锻炼动作

5种腹肌锻炼动作，每一个男人都想要腹肌，因为有腹肌的男人是很有魅力的。想要锻炼出腹肌是不容易的。下面是我给大家分享5种腹肌锻炼动作，希望对大家有帮助！

5种腹肌锻炼动作1

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、举腿卷腹：

需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

5种腹肌锻炼动作2

1、单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

4、仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的'高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

5、卷腹

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

6、 仰卧举腿

仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

7、 仰卧两头起

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

8、动态平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

9、平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

10、自行车卷腹

你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

11、瑞士球卷腹

可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

12、 腹肌轮锻炼

双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

13、 引体向上（双手反握）

引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

14、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

15、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

16、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

17、 卷腹

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

18、反向卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

19、 侧身撑体

做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。

20、仰卧对角肘碰膝

做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。

锻炼腹肌的最佳时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段；

1、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

2、傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

4、注意强度

避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

7、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

8、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

总结： 腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的，所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度，在训练中逐渐增加强度。平时训练之前要注意进行几分钟的热身运动，避免在运动中出现韧带拉伤。此外，进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

一：锻炼方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

3、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

5、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

6、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

7、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

二：饮食方面

1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

三：有氧运动

1、跑步。

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐

这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动

做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

腹肌锻炼方法图解

　腹肌锻炼方法图解，每个人都是希望能够拥有腹肌的，腹肌是人人都想要拥有的身体肌肉，那么如何才能够有效练出迷人腹肌呢？其实这是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌锻炼方法图解及相关资料。

腹肌锻炼方法图解1

　我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

　第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

　请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉。

　我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

　我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

腹肌锻炼方法图解2

　 腹肌锻炼方法图解 四种健身秘诀帮你塑造性感肌肉

　 第一、原地快跑消耗脂肪

　原地快跑运动是一种很好的热身方法，它的运动强度一般，但是却能够在短时间内活络我们的筋骨，帮助大家提高运动效率，而且经常做这种运动的话，身体的脂肪也能够快速消耗。

　这对于想要锻炼腹肌的朋友来说也是有一定的好处的，大家的体脂率越低的话，身体的肌肉也会显得更加明显，如果光顾着锻炼肌肉，却忘记减脂的话，身材比例可能就会出现一些问题，这也是大家应该尽量避免的一件事情。

　 第二、搬铁球锻炼腹部

　搬铁球是一种比较考验人体力量的运动，当我们在做这项运动的时候，大家身体所消耗的能量也是比较多的，但是这种运动对于腹部肌肉的锻炼效果一般，所以大家也不需要太过在意这种锻炼方式，平时只要适当采取这样的方法来消除体内脂肪就可以了。

　当然，有些朋友希望通过这种方法来增强自身力量的话，也可以多加采用，但是这需要我们花费大量的时间进行锻炼，因为体质的改善不是短时间就能够达成的事情，所以各位朋友应该具有这方面的思想准备。

　 第三、引体向上练腹肌

　引体向上锻炼腹肌的效果还是较为显著的，热爱健身的人一般都会采用这样的'方法来增强腹部力量，因为在做这种锻炼运动的时候，我们的腹部肌肉是要一直维持紧绷状态的，所以也能够有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每个人都能够轻松做出一个标准的引体向上，这需要具有一定基础的身体素质，所以大家如果力量不足的话，就应该好好做一些基础运动。

　 第四、平板支撑锻炼腹肌

　平板支撑这种练腹肌的方法现在已经很普遍了，因为它的操作方式简单，而且效果也比较显著，所以深受广大朋友的喜爱，大家只需要在睡觉之前适当做几组平板支撑，就能够让腹部的肌肉慢慢变得明显起来。

　以上就是我们有效锻炼腹肌的几点主要措施，大家可以学习一下，如果觉得这些措施不适合自己使用，也可以增加其它的锻炼方法，总之，制定适合自己的健身方案是得到良好结果的关键所在，希望大家能够理智对待这个问题，好好加油健身，才会有好结果出现。

腹肌锻炼方法图解3

　事实上这里边，减肥是占据非常关键的影响力的。要了解，不管一个人的腹部肌肉有多么的强劲，假如他的体脂率太高得话，他的腹部肌肉也是看不到的。何况一个腹部肌肉并不比较发达的人。假如说，纯碎的腹部肌肉减脂增肌，也是没办法在短期内内让腹部肌肉练出去的。要了解，人的肌肉生长是需要时间的，通常一个人历经很长期的锻练减脂增肌。都没办法增长一点肌肉。

　减脂增肌需要严苛而勤奋好学的训炼，需要科学研究的方案和饮食搭配，这全是大部分普通人没有办法保证的事儿，因此想迅速练就八块腹肌重中之重还是要减肥，另外开展全方位的腹肌锻炼。

　让腹脂肪率增长，更有造型设计。锻炼腹肌需要从好几个视角锻练，包含上固定不动收拢和下固定不动收拢。让腹部肌肉获得充足的锻练，另外也要提高腹斜肌的锻练，让我们全部腰腹的线框都清晰的刻画出去。而不是单纯性的有几片小肌肉。

　上固定不动收拢是我们最常见的训炼方法，它对腹部肌肉的上四块刺激性深刻，尤其是最上边的两块腹肌刺激性深刻，可是对腹部肌肉下边几片刺激性就并不是挺大了，尤其是最下边二块。

　平常普遍的上固定不动收拢的姿势，关键便是卷腹和俯卧撑，可是这儿不建议做仰卧起坐。这两个姿势便是，锻炼腹肌上边一部分的好姿势。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿势练腹肌。事实上那样做实际效果并并不是很理想化。

　由于腹部肌肉的下边一部分无法得到充足的锻练，这个时候就需要做一些上固定不动收拢的锻炼动作。悬架举腿是最普遍的姿势之一，包含仰卧举腿，全是非常好的锻炼腹肌下半一部分的姿势。

　很多人对腹部肌肉下半一部分锻练不充裕，造成 上边一部分腹部肌肉看起来快，下边看起来慢。因此就看起来腹部肌肉看起来慢，类似木桶效应那般。因此，常常做下固定不动收拢种类的腹部训练，对腹肌锻炼益处多多。

　再有就是腹斜肌的训炼，更非常容易被别人忽略。而腹斜肌实际上是一块很有必要锻练的肌肉。它能够让我们的腹部肌肉看上去更立体式，让我们的腰看上去更准。锻练这些肌肉，转体姿势是最好是的。在其中俄罗斯转体是最普遍合理的锻练它的姿势。

有两种方法可以快速有效的锻炼出腹肌：

1，每天坚持做仰卧起坐，但是不要做到底，做到90度。这样可以起到很好的锻炼腹肌的效果。

2，利用滚轮健身，,滚轮锻炼腹肌的效果是相当明显的，不出几天，你将会拥有完美的腹肌。

注意事项：这些锻炼方法虽然很简单但是很有效果，有一点是非常的重要的，那就是持之以恒。持之以恒才能锻炼出令别人羡慕的完美腹肌。

摘要：拥有一个健美的身材进行腹肌训练是无可避免的。但如何锻炼腹肌，最佳腹肌锻炼方法这无疑成为健美朋友的热点话题呢。下面小编告诉您仰卧起坐+有氧运动、∠45°、完美呼吸、使用器材等八个最佳腹肌锻炼方法8个黄金法则，为您深入打造性感腹部。拥有一个健美的身材。男士腹肌怎么练？下面介绍锻炼腹肌最有效的方法。腹肌撕裂者锻炼腹肌最有效的方法男士腹肌怎么练

锻炼腹肌最有效的方法

1仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

2∠45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢有三个小办法：1通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2可以对着镜子练习;3上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

3慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

4一周三次

网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错!我们现在就给自己一个偷懒的理由。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：一周三次。

5完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

61:3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

7使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉；健身球。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

8饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。