正确安排肌肉训练的7个方法，你都做对了吗

相信现在的生活中，有很多人喜欢健身，会有很多男士会选择锻炼出肌肉来，也有很多的人在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？这些都是一系列的问题，对于一个初学者来说，我相信这个问题一直都是比较迷茫的。特别是在没有专业的健身教练的指导下我们应该怎样去 安排肌肉训练的顺序呢？那么接下来小编就给大家介绍几点原则来作为参考。

几点锻炼肌肉的方法来介绍给大家：

1、确定训练周期

在训练之前，一定要制定好的训练计划、训练周期，这是成功训练的基础，比如说你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。这样确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。坚持这个循环，按着周期进行训练，能更好的训练肌肉。

2、确定训练部位

确定训练的部位是非常重要的，这样就可以避免盲目的训练而导致不能正确的真正想训练的部位，导致健身失败。可分为以下两个原则作为参考：

（1）弱势优先原则：就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

（2）辅助肌不要再主动肌前面练。比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练

3、一个循环一块儿肌肉最多练两次：如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话，他恢复不过来。所以说，训练是一个长久的事，不能求急，因为这样不但锻炼不成还会伤到肌肉，出现肌肉损伤的情况。

4、先练爆发性动作

这是一种需要爆发性的运动，一般这一条是高于健美训练的。但一般健美训练不涉及爆发性动作。但在竞技体育中，不只是练肌肉，需要运动员综合发展各种体能，这时候训练的优先次序应该是爆发力、力量和耐力。但健美训练有时候会用得到，比如通过低次数高负荷的深蹲训练发展最大力量时，应该优先做。所以说，这种先练爆发性动作，也是一个不错的选择，但是要根据自己的身体情况来选择，以免伤到身体。

5、先练大肌肉群，再练小肌肉群

通常在健美训练中，一般情况下应该先练大肌肉群，再练小肌肉群。比如胸和三头同一天练，一般应该先练胸再练三头，因为如果先练三头，胸部训练就难以上重量，影响训练效果。再比如小腿和大腿一起练，应该先练大腿，因为小腿在大腿训练中起到辅助保持平衡的作用，先练大腿能更多避免运动损伤的风险。所以说，掌握肌肉先后锻炼顺序是很重要的，如果顺序掌握不好就会导致身体受伤。

6、先练弱势部位，后练强势部位

但有的时候，并不一定先练大肌肉群。韦德训练法则中有一条优先训练法则—— 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。比如，你的二头肌比较弱，你希望加强它。这时候可以先练二头再练背，再精力最好的时候给予二头最充分刺激，而随后的背部训练，再一次刺激到二头。

7、为了节约时间，可以交叉在一起练

如果说你时间紧迫，没有充足的时间进行锻炼，就可以选择交叉在一起进行训练，比如韦德训练法则之一，交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。比如，可以把胸部背部组成一个超级组，二头三头组成一个超级组，轮着练。再比如，小腿和腹部作为耐力型的肌肉，有的时候会被分别穿插在大肌肉群训练课里面。

总的来说就是在整个训练循环的过程中，不要影响下一次训练就可以了。还有在每一次训练中，不要总是用同样的训练计划，你可以调换动作的先后顺序，避免让肌肉完全适应，影响我们训练的效果。以上就是小编给大家介绍的有关如何安排训练肌肉，相信大家应该都有所了解了吧！想知道更多的生活小知识吗？快来关注小编一起来学习吧！

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身，

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。

相信有这样一批人，他们忙于工作或是学业，并不能每天或隔天能去健身房，一周之中可能只有一次或两次的时间去健身房，但他们还是想练肌肉，并且想在一次训练之中把全身的肌肉都连个遍，不管什么今天练胸明天练腿或是什么的计划性的训练。不是说我们在一次的时间里把全身的肌肉都连个遍不行，只是我们需要掌握在那一次的训练时间里的肌肉训练顺序。

我们正常的健身训练，都是先热身，把肌肉和关节都活动开了以后就开始我们的训练了。如果有人比较注重腿的线条与力量，他们就开始先练腿，深蹲和箭步蹲等等一些练腿动作都做完了以后，再去练别的项目的话就会感觉无力，甚至这时候还会把自己弄受伤。这就是为什么如果我们一次要几个部位的话，一定要有顺序！

在一次训练中要练完全身，就要保证一个原则：先上身，后下身。因为我们在运动的时候，肌肉和韧带都要直接参与，肌肉有大肌群和小肌群，我们的腿部的肌肉属于身体中的大肌群。并且在运动的时候，不管练哪，腿部受力相对于是最大的，而且腿部受力的时间比较长，因此腿部需要比较好的心肺功能和肌肉力量支持。

我们在训练的时候，先练上身可以让肌肉和韧带充分预热，进而为腿的训练做好前期准备。同时，在进行上身训练的时候，我们的心肺功能也得到了相应的提升，大肌群的部位也得到一定的协同参与，这样就可以最大限度的避免受伤。所以说，我们想在一次训练中安排有关腿和很多其他部位的训练，就要把腿部的训练放到最后来进行。如果是一周几次训练的话，就可以把腿的训练放到一周中最后进行。

腿部训练对体能的消耗特别大，而且腿部肌肉恢复的时间也相对比较长，一般人在练完腿以后大概需要两到三天才能恢复。所以在训练中如果先练腿的话，可能会影响其他部位的训练和效果。在练完腿以后，由于体能消耗巨大，身体的血糖含量就会降低，血糖一低的话我们的神经就会不兴奋，就会产生一种“不想练” 的感觉。我们在刚开始腿部训练的时候，强度不能太大。如果是新手的话，建议在一次的腿不训练中只需要练两到三组即可，练多了的话，我们身体是很难去恢复的，可能需要四天甚至更多。

肌肉训练一定要按顺序进行，也就是我们要先上身后下身，其次就是要先练大肌群，这是我们应当遵循的一个肌肉训练原则。除了腿部肌肉是大肌群外，我们的胸部和背部肌肉都是大肌群。在训练中，不能随性的看见哪个器械，拿起来就开始练。胳膊的二头和三头以及肩部只能放在胸背腿的后面进行训练。并且我们在进行大肌群训练时要采用比较大的重量练习，否则我们的大肌群训练就很难取得效果。

另外就是，如果在我们一次的训练安排之中没有腿部的训练，也是要先练大肌群再进行其他训练。比如说，我们把胸部和二头肌合在一起训练，在我们的精力充沛的情况下就先练胸再练二头肌。还有就是，我们在训练的时候不要每天都练一块肌肉，要注重交替练习，因为在交替练习的情况下，我们的肌肉可以有效的恢复，这样我们肌肉训练的效果就会更好。

顺序的安排是很奇妙的一件事，就像讲不通的物质进行反应一样，先添加哪一种和之后加进去，这两种效果是不同的，所以我们要能够分辨出怎样的顺序，才能对我们的身体残生最好的效果。那么目前许多人的状态，是属于漫无目的的在训练，甚至都没有按时有规律的做，先要克服掉这个问题之后，我们再来考虑顺序的问题，不然顺序安排的再好，再合理一些也是没有多大作用的。

一、体力方面。一般对大肌群的训练动作，对我们身体的消耗是非常大的，所以说如果将其放在训练后面的部分的话，就会使得身体产生疲劳感，而不能将其完成的很好，这也是对体力的一种分配的方法。而将大肌群动作放在前面的话，就可以在体力充沛时，将其做的比较规范了，身体也能够更加的专注，所以说从体力消耗方面来看，大肌群应该放在前面进行锻炼，这也符合能量的消耗规律。

二、身体构造我们的力量是起源自我们核心部位的，不管是做什么动作，核心都会参与到其中来，帮助我们稳定好身体，并且将力量给传递到需要的地方去，这是一种提高动作效率的好办法，那对我们安排训练又有何影响呢？

那就是大肌群都是比较靠近身体核心的，将他们放在前面锻炼会优先使用核心力量，待到核心疲劳之后，就到了小肌群的锻炼时间，对于核心的需求也不是很高了，所以这样的安排会更合理。