想要人前露腹肌，先得人后虐出汗，适合初学者练腹肌的动作都有什么？

想在人前秀腹肌，先练出汗，再练出肌肉，一起来学习吧。

  如何操作

  01仰卧起坐。

  动作要领：平躺在垫子上，双腿弯曲，踩在地上。 您可以使用其他人来修复腿。 弯曲手臂和肘部，将双手握紧的拳头放在耳朵两侧。 然后深呼吸。 一步一步，从地上爬起来，感受腹肌充分发挥。 尽可能让肘部接触膝盖。 使腹部卷曲至最高点，停顿两秒，身体下落时呼气。 用肩膀着地，再次起身，头部不着地，然后重复练习。

  02 带有侧身嘎吱声的罗马椅。

  动作要领：侧卧在罗马椅上，双腿固定，一手抓哑铃。 身体向侧面弯曲，大约 45 度角。 保持手臂垂直于地面。

  03双腿向上坐着。

  动作要领：坐在平凳上，双腿微屈向前伸直，小腿与地面平行； 双手抓住长凳边缘，将上身向后倾斜，与地面成 45 度角。 这是运动的起始位置； 弯曲双腿，向身体弯曲，身体同时向膝盖移动，腹肌收缩，呼气； 保持双腿闭合1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气； 以上是一个完整的动作，重复动作到推荐次数。

  04仰卧反向紧缩。

  动作要领：向上抬起骨盆并朝胸部方向“滚动”，控制箭头方向的旋转（骨盆倾斜），想办法将肚脐推到靠近胸部、腿部和臀部的位置。 上身夹角不变。

  05挂腿。

  动作要领：练习时正握单杠，双腿伸直，膝盖微曲，练习时双膝弯曲，大腿抬高与地面成90度角。

  06弯曲你的手臂和弯曲你的膝盖。

  动作要领：手臂与器械平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿与地面垂直，与大腿保持90度角，用腹部力量抬起下半身 身体，然后慢慢放下。

  07坐下来左右转。

  动作要领：平躺在瑜伽垫上，收腹收紧，上半身抬起，腹部紧贴大腿，身体左右转动90°，注意控制动作节奏，预防 惯性旋转，双腿微微张开。

  08坐姿杠铃左右扭转。

  怎么做：坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。 在你的肩膀后面穿过一根直杆，双手握住它的末端。 保持头部不动，确保骨盆不会在长凳上滑动，尽可能向一个方向轻轻旋转上半身和肩膀。

  在极限位置保持一段时间，然后将躯干和肩膀尽可能向另一个方向转动。

　　在家里最简单的就是平躺在床上，上身抬起45度左右，不用辅助，做到腹肌痛为止，每天坚持。还有平躺在床上，双腿绷直抬起15度坚持住，到能坚持5分钟以上就有效果了。我是退伍军人这是我的经验。祝你成功、

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

1、

当战争真的来临时，毅然在请战书上签上自己的名字。

Ps:我们不愿意看到战争，但绝不会畏惧战争。

2、

给家里打电话，淡定地告诉妈妈，自己的立功喜报部队已经给家里寄过去了，嘱咐妈妈要注意查收快递。

Ps:若无其事才是最高境界

3、

在地震、洪水等灾难的时候，救出受困的小朋友，抱着他安慰说，别怕，有叔叔在。

Ps:这是一生中最有担当的一句话

4、

在公交车、商场等公共场所，抓一个正在偷东西的小偷。把小偷按在地上，大声的说，别动，我是当兵的。

Ps:我可不想上头条。

5、

学会烫衣服、缝衣服等基本生活技能。在妈妈找眼镜想帮你缝衣服的时候，抢先把它缝好。

Ps:静静等待妈妈那惊呆的表情。

6、

打磨一个子弹壳吊坠，或者用子弹壳做成的军营饰品，送给自己的女朋友做生日礼物。

Ps:一定要亲手做的哦。

7、

带女朋友去天安门、长城、泰山、兵马俑游玩。总之，哪里军人免票去哪里。掏出你的证件，一句话不说亮给景点的工作人员。

Ps:去之前可要打听清楚哦。

8、

踏踏实实学几招擒敌拳和一招制敌的功夫。然后休假的时候故意和以前经常欺负你的哥们逗着玩，一招把他制服。

Ps:一定要有把握，一定要有把握，一定要有把握，不然后果自负。

9、

练成8块腹肌，夏天休假回家后，主动提出要教女朋友游泳，然后若无其事地牵着女朋友的手，偷偷瞥一下她羞涩的样子。

Ps:单身狗就不要装了哈。

军人平凡而伟大平凡因为他们默默无闻，伟大因为他们无私奉献在他们的军旅生涯中总有帅气爆棚的瞬间

10、

拿着与战斗机、军舰、坦克等高尖端军事装备的合影照片在亲朋好友面前展示，然后尽情地享受着他们的羡慕和尖叫。

Ps:要注意保密哦！

只出汗不会痛，说明你训练强度还不够，可以继续加强一下。

做腹肌撕裂者可以很好的锻炼腹肌，但是并不能每天都锻炼，因为肌肉是需要休息的，只有在休息的时候才能长得更好，所以，最好的方式就是锻炼和休息相结合。

锻炼时腰部下方的肌肉也起辅助发力作用，大部分情况是在没有力气了，勉强做动作的时候造成腰部肌肉拉伤的，因为在力竭的时候，腹部已经没有力量了，主要是靠腰部发力支撑

所以建议以后锻炼的时候，动作要标准，不要勉强，一定要控制用腹肌发力，不要依靠身体其它部位的肌肉]

治疗可以贴膏药，拨火罐，按摩

严重的话要就医。

俯卧撑，（可以背上加重），仰卧起坐，蹲下起立，最少200个，端腹｛（平躺两脚并直，抬高45度）坚持2分钟或者5分钟主要练腹肌，很见效｝，如果学校有单杠最好，单杠引体向上，两臂向上拉头过杠，最少12个，或者调杠（两手抓住杠，两脚垂直离地，悬掉，时间爱你越长越好），再说下跑步：100米冲刺经常练习，主要是练爆发力，长跑，就像你自己说的3000米，5000米，徒手跑或者负重，说的再多，关键是：①每天坚持，练习最佳时间，早上和下午5点以后，或者晚上睡觉前合理安排时间，②做完一个项目紧接着做下一个，不要累了休息一会在练习，那样不可以，越是最累的时候练习越见成效。

　 第一个秘密：要有足够的信心，你将达到你的目标

　要想锻炼出结实有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能够做到，要相信通过健身锻炼能够达到你的目标。这里举个例子，我所在的健身会所有一位会员，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告诉我，那个时候他相信自己能够改变。从那个时候，他开始控制自己的饮食，每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物和高质量的脂肪。同时他还保持每周去健身房锻炼三次。就这样坚持锻炼了一年，他的体重降到了75公斤，身体脂肪含量降到13%。他的很多朋友见到他后都大吃一惊，都无法相信他和以前是同一个人。因此，信心、目标是你无穷的动力来源。

　 第二个秘密：吃高质量的蛋白质增长肌肉

　身体的脂肪含量高低对于结实有形的腹部有着至关重要的关系，细心的锻炼者就会发现，脂肪含量高，腹肌再发达也不会看到有形的腹部肌肉。应该要对身体的脂肪含量作一个跟踪记录，这样可以让自己朝一个正确的方向前进。蛋白质的来源选择低饱和脂肪的食物。比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。补充足够的高质量的蛋白质是为了在锻炼过程中减少肌肉的流失，这样在减少身体脂肪的同时，间接的增加身体肌肉含量的百分比。

　 第三个秘密：大量的有氧运动

　很多锻炼者都认为早上空腹运动可以更有效果的减缩体内脂肪，其实这样有点复杂，最简单的就是每周保持4到5次的长时间的有氧运动。一开始每次可以20到30分钟，然后随着自身锻炼能力增强，逐渐的增加有氧运动的强度。同时研究发现，中等强度的长时间有氧运动最有利于减缩体内的脂肪。每次的有氧运动要锻炼到你不停的流汗，但感觉运动强度又不是最大的运动强度即可。

　 第四个秘密：系统的锻炼腹部肌肉

　很多人认为锻炼腹肌需要选择好的锻炼方法才能练出结实有形的腹部，他们都去用那种很高级、很难的练习动作，结果呢太难、太高级了，导致自己做不了，最后就放弃了。事实上，腹肌锻炼就两种，一种是正压缩，另一种是反压缩。正压缩可以做半身仰卧起坐，反压缩可以做仰卧举腿，就这两个动作就可以了。每次有氧运动结束后进行3到5组的极限次数练习，就已足够了