如何用哑铃锻炼腹肌

如何用哑铃锻炼腹肌

　如何用哑铃锻炼腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，都说生命在于运动，和我一起看看如何用哑铃锻炼腹肌，知识。

如何用哑铃锻炼腹肌1

1平卧推举： 主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

2拿哑铃做投掷动作： 锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举，主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

3、上斜推举： 主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

4、平卧飞鸟： 主要练胸部中间沟。动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

如何用哑铃锻炼腹肌2

　一、转体卷腹

　这个动作我们在锻炼时要坐在地上，，然后背部稍微的向前倾，不要让背部很直的姿势，脚不能和地板接触，把脚抬在空中。然后双手各握一只哑铃，哑铃重量不要太重，选择适合自己的锻炼重量。

　练习时左右转体，让腹部和两侧肌肉都能感到紧致，在锻炼的时候速度要慢些，不要过快，我们要仔细感觉自己腹部的锻炼感。

　二、哑铃向上卷腹

　这个动作在练习时也是要坐姿，双脚也放在地上，保持身体的平衡，双手各握一只哑铃直臂举起，然后锻炼的时候身体的背部在起来时不是直立的，是稍微有一个弯曲的弧度。

　锻炼时要让你的肚子是收缩的状态，然后起来后可以让背部挺直，让腹肌得到收缩伸展。在锻炼的时候如果觉得重量太重做不起来，可以先选择较轻的哑铃进行锻炼。

　三、仰卧抬腿卷腹

　这个动作在练习时我们要躺在地上，然后双手握一只哑铃，锻炼时腿和手相向而起，让腹部感到足够的蜷缩感，在下放的时候头部和肩部都是没有接触到地板的，脚也是没有接触到地板的，我们在锻炼的时候要始终让腹部感到紧致的感觉，不要放松。

　 四、卷腹

　在练习的时候这个动作和普通的卷腹是不同的，我们在胸前可以给自己加一块哑铃片或者哑铃，提升锻炼的难度。在练习时双脚支撑在地上，上半身向上抬起，下来时肩部和头都是不接触到地板的。

　这四个腹肌的锻炼动作你可以每个练习3组，每组10~12次。在练习的时候注意要保证的是动作的准确，不要过于的去追求次数和组数，如果觉得自己做不到这么多，可以把锻炼量调整到合适的点，保证好锻炼的质量才可以得到最好的锻炼成果。

　在腹肌的锻炼中如果你想让自己的腹部刻画达到极致，最好看的状态，你就要严格的控制好饮食，不要摄入高脂肪、高热量的食物。在一周的锻炼计划中最少要给腹肌五次的锻炼日程。如果你能一周六次练习那是最好不过。

　体育锻炼能很好的改善体质，同时还能很好的改善身材，能让我们的身体变得更加的健康，其中哑铃就是比较常见的一项运动，并且男性和女性都可以进行哑铃的锻炼，但是很多男性想要通过哑铃来锻炼腹肌让身材变得更好一定要掌握好方法，下面一起了解下哑铃真的可以锻炼腹肌吗。

　哑铃真的可以锻炼腹肌吗

　锻炼腹肌不需要健身器材，最多一张瑜伽垫就够了。

　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面，防止下背部因过分的`受理而导致背部的损伤;如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺，以减轻对颈部的压力减小损伤

　上面就是对哑铃真的可以锻炼腹肌吗的介绍，通过了解之后我们知道哑铃能岁身体有很多的改善作用，但是一定要掌握好正确的方法才能起到很好的效果，并且想要通过体育锻炼改善身材一定要长期的坚持。

哑铃是雕刻肌肉线条的利器，全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后，才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理，负重才是快速进步的秘密，相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真，用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌，你首先要明白一点，只有当体脂低于7%的时候，锻炼腹肌才是有效的，而且只需要六周就可以看见腹肌，不减去体脂，就数十个一组练习腹肌，一天做几百个的人，都是误入歧途，成年累月锻炼也不会有什么结果的，因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动，或者直接慢跑1小时减肥，等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌，成果会很快出现的。正确的方法是成功的一半，希望采纳。

在家用哑铃怎么练腹肌

　在家用哑铃怎么练腹肌，哑铃是很多人锻炼肌肉时会使用的健身器材，而通过使用哑铃来练腹肌也是很多人选择的健身方式，你知道在家用哑铃怎么练腹肌么？阅读本篇文章，来了解一下吧。

在家用哑铃怎么练腹肌1

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

在家用哑铃怎么练腹肌2

　 1、哑铃侧屈伸

　在利用哑铃进行腹肌部位的锻炼时，通常我们第一个考虑到的动作就是哑铃侧屈伸这项运动。这个运动是需要我们先保持直立的状态，接下来把两脚打开两脚之间的距离尽量与肩同宽。还有就是在训练过程中是需要大家利用一只手来提祝亚玲的，另外，我们剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部，然后再整个运动过程中，身体要尽量弯曲，弯曲极限，停留两三秒再返回原来的动作。

　 2、枕握哑铃仰卧

　这项动作是需要准备哑铃和凳子来进行锻炼的，准备好凳子，以后我们要把两脚放在凳子上面，并且用两只手握住哑铃。这时候握住的是用两只手握住同一个哑铃，并且在哑铃握住，以后将哑铃放到脑门后部。接下来，在动作过程中一定要记住臀部不可以离开地面，并且我们要利用自己腹部的力量来做卷腹运动，这样的话就可以让腹部得到刺激。在进行旋转的时候，要转到最大的程度，并利用原来的轨迹还原动作。动作是有一些复杂的，但是锻炼的`效果非常不错。

　 3、哑铃坐姿扭腰转体

　这项动作需要准备哑铃和瑜伽垫，先将身体坐在瑜伽垫上，然后抓住哑铃两腿弯曲，注意需要将脚跟放在地板上。做完这些动作以后，我们就可以开始把躯干往后仰，在整个锻炼过程中，自己身体的后半部分背部还是要躺在垫子上面的，另外，我们在利用两手抓住哑铃的时候是需要将哑铃提拉起来，并且要注意手臂伸直的时候会发现，哑铃到胸部位置后，手臂可以弯曲。等到躯干旋转后，臀部稳定下来，利用腰腹的力量进行旋转。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　哑铃锻炼腹肌的方法有哪些，哑铃相信大家都知道是什么，很多人在锻炼的时候都会通过哑铃这种器材来锻炼腹肌的，但是还是有些人不知道怎么用哑铃锻炼腹肌，下面我分享哑铃锻炼腹肌的方法有哪些，一起来看下吧。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些1

　 哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　 入门练习

　双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　左脚不懂，右脚转动，将身体90度转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　与其他健身器材相比，跑步机算是比较占地方的了，但是仍然有很多人喜欢用跑步机健身，因为跑步是有氧运动，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式，那么跑步机怎么用？如何选购跑步机？

　 跑步机怎么用

　1、开启跑步机电源，在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它——如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用。

　2、启动跑步机，按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，慢慢再根据自己的体质增加速度。

　提示：跑步机启动前，请不要站在皮带上，应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“爬”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。

　在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　3、调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。

　提示：在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

　4、你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技TFT触摸显示屏，并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序，可根据自己的身体状况及需要选定程序，非常便捷的操控。

　5、在跑步机的显示屏上，我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离，你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时，双手握住把手上的芯片，即可测出此时你的心率。

　6、可以根据自己的喜好，选择播放音频视频文件、歌曲、等内容，有的跑步机仪表盘面带USB（20)接口并可直接播放U盘中的内容，仪表盘面也带CD、MP3音频输入和输出功能。

　7、如果你想停止跑步，可按一下跑步机上的这颗红钮，机器会自动停止。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些2

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身的细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

可以。

哑铃可以练出腹肌。由于腹腔正面没有骨骼，加上腹部肌肉又及其薄，所以就需要较厚的脂肪来保护我们的腹腔，因此造成腹部脂肪易存储不易消耗，进而形成大肚腩。要想练出腹肌，哑铃是很好的选择。

哑铃练腹肌的方法：身体站直，抬头挺胸收腹，双脚打开与肩同宽，单手握住哑铃放在身体侧面，另一只手叉腰，腰部用力，身体缓慢的往哑铃一侧倾斜，髋部保持不动，然后利用腰部力量把哑铃拉起来，髋部依旧保持不动，往没有哑铃的一侧拉。

哑铃锻炼注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高。

如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  人民网-备组小哑铃，在家练力量、-哑铃

1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作。

2、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。

3、坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。