哑铃经典8个动作

　　1、高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

　2、哑铃平板卧推：卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上。向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。

　3、哑铃复合推举：在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼。自然站立，挺胸，收紧腹部。拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位。弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感。推举时，肩部前侧有明显收缩发力感。

　4、哑铃摇摆：主要强化臀部肌群和腘绳肌。双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃。将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方，但不高于肩膀。

　5、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。

　6、俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　7、负重卷腹：腹部训练。仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面。将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原。动作过程中保持颈部固定不动。

　8、哑铃蹲推：锻炼臀、腿以及肩部。双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上。臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。　　

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。　

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么

　站姿哑铃俯身划船时要注意什么？在健身的过程中，很多人都会借助一定的工具让自己的健身效果变得更好，比如哑铃。我已经为大家搜集和整理好了站姿哑铃俯身划船时要注意什么的相关信息，一起来了解一下吧。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么1

　 哑铃俯身划船姿势要点：

　1、宽距坐姿，两手正握，握距并列略宽，手臂彻底挺直;略微曲膝，从屁股屈背，维持人体成45夹角不会改变;持铃在身后，稍微小于膝关节。

　2、缩紧锁骨，紧绷全部上半身，将哑铃提高于一切腹部。

　3、稍间断，随后慢慢下铃回应到起止部位;反复所述姿势，直到进行一组训炼。

　 哑铃俯身划船常见问题：

　1、第一次试着这类方式 ，用稍轻的净重慢慢提拉紧致，体会上背和后肩肌肉群的收拢。

　2、在提拉紧致时勤奋防止两腿和屁股参加使力;全部姿势全过程中，持续保持略微曲膝，上半身视角也理应维持不会改变;提拉紧致完毕时手肘理应冲着吊顶天花板，在姿势的端点，收拢双肩包并挤压成型，使三角肌彻底收拢，为此来打造出肌肉的薄厚。

　3、此项训炼假如稍不留神，非常容易伤到腰部和下背部，因此在全部提拉紧致姿势中一直要维持背部紧绷，对哑铃保持稳定的控制，尽量不必猛提哑铃或陡然下铃。

　4、握法的'影响：正握握距宽，可以将哑铃顺着人体提得高些，能够 提升上背阔肌、中三角肌和菱形肌的薄厚;反握握距近只有将哑铃提及肚脐眼的高宽比，但能尽快冲击性下背阔肌，二头肌也参加因而也分散化了背部的能量。

　坚持不懈开展哑铃俯身划船健身运动，是能够 锻练背阔肌和大圆肌的，坚持锻炼出来便会让男孩子人体上的肌肉更为的比较发达的。可是这类负重锻练，一定要留意由浅入深，不必急功近利，能够 参考上原文中的姿势要点和常见问题，防止人体遭受损害。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么2

　 胸

　1、仰卧飞鸟 动作，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　2、仰身推举

　动作，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

　3、屈膝俯卧撑

　上面的三个动作每次做12个，要做四组，每组做三个动作，每组之间休息两三分钟，每组之间要喝水。

　 背部

　1、屈膝硬拉、臀大肌和股二头肌

　动作，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　2、俯身双臂划船。

　动作，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　3、俯身单臂划船。

　动作，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　跟做胸的次数一样。

　 腿部

　1、 深蹲。

　动作，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2、 箭步蹲、股二头肌和股四头肌。

　动作，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3、 站立单腿提踵。

　动作，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　这个动作每次要做二十个其他的跟上面的一样。

　 肩部

　1、 推举、中束和后束。

　动作，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2、 侧平举。

　动作，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3、耸肩。

　动作，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　做的次数跟上面的一样。

　 臂部

　1、 弯举。

　动作，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

　2、 后臂屈伸。

　做的次数跟上面的一样。

　 腹部

　1、 仰卧起坐

　2、屈膝收腹

　3、坐姿屈膝收腹

　做的次数跟上面的一样。

　放松十分钟

　每做这些动作不要超过50分钟，做好之后要放松，它会使你的肌肉很放松，过了一天之后你的肌肉不会感到很疼痛。

　在前两个星期是适应阶段，后两个星期是巩固加深阶段。锻炼的时候饮食也非常重要。要适当的补充营养，才不会伤害身体。在你锻炼了一个月后，你会发现你的肌肉比以前硬了许多，人也壮了。以上就是我的计划。