施瓦辛格健身全书

健身计划

《施瓦辛格健身》

正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。

健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。

健身也要心无杂念，一心放在健身上。

健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。

时间是增加训练强度的一个重要因素；

1、在更少的时间内完成相同的训练量

2、通过相同的时间训练更多；

增加训练负荷：

1、使用更大的重量训练；

2、缩减两组之间的休息时间；

冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；

如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；

定期安排超负荷训练；

要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；

重负荷法：

用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；

你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。

尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。

无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。

阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；

腹部是每天都要进行的部分；

达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；

健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；

训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；

解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；

精神高于一切，精神是最强大的工具；

训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；

从失败中学习；

失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；

动机最大化；

精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。

健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；

自律对健身至关重要，还有专注的能力；

对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；

灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；

尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；

三角肌前部：

静力平举

器械推举

三角肌侧部：

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后部：

俯身侧平举

俯身拉立侧平举

斜方肌：

反握侧平举

硬拉

耸立划船

提铃上举

直立划船

肩部：

杠铃推举

颈后推举

提铃上举

借力推举

器械推举

哑铃推举

站姿侧平举

拉力器单臂交叉侧平拉

拉力器单臂侧平拉

器械侧平举

哑铃前平举

侧卧侧平举

胸部：

胸大肌，前锯肌

飞鸟动作

推举动作

基础训练计划：

仰卧推举

上斜推举

哑铃飞鸟

屈臂撑

仰卧上拉

仰卧直臂上拉

背部：

背阔肌、斜方肌

背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；

臂部：

肱二头肌

肱三头肌

前臂肌群

小腿：

腓肠肌、比目鱼肌

站姿提踵

骑驴提踵

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；

越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；

拉伸小腿

在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；

站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；

腹部：

腹直肌

腹外斜肌

肋间肌

腹部是身体的视觉中心；

无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：

1、训练和发展腹部

2、减掉足够的身体脂肪；

各种各样的卷腹；吸腹；

每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；

完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；

有意识地控制身体的重要区域；

卷腹

转体卷腹

反向卷福

悬垂卷腹

器械卷腹

垂直凳卷腹

拉力器卷腹

罗马椅卷腹

坐姿屈膝上举

抬腿

仰卧抬腿

仰卧屈膝抬腿

在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；

锻炼臀大肌：

跪姿后踢腿；

集中注意力紧缩臀部

背后剪腿

完全吸腹：

能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；

健康 饮食 营养

在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；

各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；

鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米

碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；

1、碳水化合物是主要的能量来源；

2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；

3、保证机体不会燃烧过多蛋白质

4、保证脑部功能正常运行的主要来源；

脂肪

应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；

P404

身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；

高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋

碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉

让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；

要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；

蛋白质食物推荐

低热量蛋白质：

鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶

热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：

牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶

碳水化合物食物推荐

蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭

兄弟

1，首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。

2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳

3，你偏瘦 ，平常需要多吃牛肉，富含蛋白质的产品 ，以及蔬菜水果

4，具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃，我建议你买那种可以组装一片片的哑铃，可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法

a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。

望采纳！！

施瓦辛格，一位伟大的**明星，荧幕中的硬汉杀手。每当我们看到施瓦辛格在**中出现的时候，总会有种瑟瑟发抖的感觉，当他从黑色皮大衣中拿出一把银色霰弹枪的瞬间，整个**场面的都炸裂了，仿佛全世界只剩施瓦辛格一人，只有施瓦辛格这样的男人才是真正的男人。

但其实施瓦辛格年轻时候也和我们一样，身材一般、长相清秀，不但算不上强壮，还是比较清瘦的类型。后来施瓦辛格上了大学，开始疯狂锻炼自己的肌肉。通过长时间的锻炼，施瓦辛格的身体肌肉越来越强大，慢慢的他参加了不少健美大赛，还进攻好莱坞，并成为一位知名的**明星。当施瓦辛格成功之后，他容貌也慢慢变老，从一个强壮的大叔形象变成了爷爷辈。

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不过即便已经七十多岁，施瓦辛格却一点都不显老，也不显瘦弱，相反他更让人感受到一种强大的力量。在日常生活中，施瓦辛格虽然渐渐老去，但他日常的训练一点都没有落下，每天到了固定的时间他就会严格遵守自己的时间表，到健身房积极的锻炼自己。

在锻炼过程中，我们能够看到施瓦辛格手臂和脸上的的肌肉已经逐渐呈老化，但他脸上的老年斑却很少，可以说几乎没有。在训练过程中，施瓦辛格应该已经没有了以前的力量，为了保证肌肉延缓老化的过程，施瓦辛格要付出的努力要比年轻时候还多，而他每一下训练都需要消耗大量的热量和蛋白质。

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因此施瓦辛格告诉他的崇拜者和模仿者，要锻炼成他这样的强大肌肉，不但要保持自律的生活习惯，还要制定完整的健身准则，暗示吃健身餐，通过自我磨练的方式将肌肉锻炼起来，即便老了无法继续锻炼了，也要坚持下去！老而弥坚！

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋