请高手帮忙制定健身计划，在一周内安排练胸，背，肩膀，腿和手臂。

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

在做日常柔软度拉伸时，

一定要遵循如下原则：

要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。

例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右脚踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右脚踝关节承担一定负荷，也就是你的体重，并在其最大范围内活动。

要少量、逐步增加重量。

要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

柔软度训练：基础篇

1，手腕伸展

右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

换另一只手重复上述动作。

2，双肘并拢，手/腕拉伸

双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。

保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

3，祈祷姿势腕部拉伸

将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。

向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。

4，十指相扣手臂旋转

双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

5，双手触摸双肩胛骨

将双手置于背后。

保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。

6，双手跨肩背后相扣

将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。

注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。

双手呼唤，重复上述动作。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

不知道爱好健身的女孩们是否都和我一样，爱好平衡球、药球、泡沫轴这些小玩意，这些样式五花八门的训练器材可以让我们不时变换训练的内容，或是选择全套的特殊器材训练。

如果你之前对这些新玩意感到却步，终日与忠实可靠的杠铃和哑铃为伍，也许现在是你开开眼界的时候了。弹力带、壶铃和弹力球可以为肌肉带来全然不同的体验，活化不同部位的肌肉纤维，让你的体能与肌力晋升至全新的境界。

话说回来，这本来就是当初发明这些小玩意的初衷啊！

今天想和大家聊一聊壶铃运动。

壶铃的形状像一颗不对称的炮弹，使用壶铃健身不仅可以提升新陈代谢率，消耗的热量也相当惊人。

威斯康星大学的研究人员发现：壶铃挥举1分钟可消耗20卡的热量，健身脚踏车、划船机、椭圆机、登阶和游泳都无法达到如此上乘的效果。

壶铃的健身效果之所以显著，全拜特殊造型之赐。壶铃的重量不平均，移动壶铃时肌肉必须使出更大的力气才能保持平衡，所以我也建议选择壶铃的时候先从轻量壶铃下手（不要超过9千克）。等到身体习惯壶铃笨重的造型并能完成动作之后，再往上挑战重量级。

壶铃由三部分组成——

把手：大部分动作都是握着把手进行，例如摆荡或传铃。

侧把：把手两侧称为侧把，有些动作握住侧把比较容易进行，例如将壶铃上下颠倒的动作。

底座（或铃头）：底座是1个底部平坦的圆球，是壶铃重量的所在。

下面给大家介绍一套壶铃运动，绕身换手传铃，可消耗将近300卡热量。这还只是最初步的消耗量，如果再把肌肉增长时以及身体休息时所消耗的热量一并计算进去，整体数字还可以再上推50%。

首先，双手在身体前方握住壶铃，双脚张开与臀部同宽。壶铃从右手换到左手，左手带着壶铃荡半圈回到身体前方；

第二步，改以右手握住壶铃，双手绕到身后，以左手接过壶铃，再将壶铃带回到身体前方（等于壶铃绕了身体1圈）。以上动作为1组，重复次数10下，中间不休息。还有壶铃摆动作。

值得一提的是，在这个过程中，需要全程保持核心肌绷紧，髋部不动，才能有更好的效果。

我个人比较喜欢壶铃训练，如果你还不曾接触过，希望你可以尝试，并且喜欢上它。毕竟，永保健康的基本条件，就是找到一项喜欢而且愿意持之以恒的运动。

尽量多方尝试各类课程、各种跑步路线和各种健身器材吧，不论是晨跑或是骑车环岛，你一定会找到与你一拍即合的运动。把时间花在喜欢的运动上，你就会更常出门，不再偷懒。

坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉。

方法一 ：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉。

方法二 ：坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

告别小粗腿越来越成为一个时代人的梦想，生活在现代都市的大多数人都或多或少会选择通过运动的方式去减脂，但很多人却越跑腿越粗。究竟要如何避免这种现象的发生？

拉伸是缓解运动后腿部肌肉打结的一种方式，很多人运动后象征性的拉伸根本没有起到腿部肌肉放松的作用，自然最终效果不理想。拉伸不仅仅可以在放松肌肉，增加柔韧性的同时减缓腿部粗壮现象，还能间接促进减脂。

为何说拉伸会间接促进减脂呢？拉伸在增加身体柔韧性的同时会使身体变得更灵活，在做有氧运动或力量训练时动作就能更到位，标准的动作自然能够带动更多的肌肉参与运动，减脂效果就会更好。

对于那些害怕腿部变粗的健身者来说，运动后10分钟以上的拉伸是必要的。很多训练者尽管花了长时间做拉伸，腿部还是越来越粗。事实上，拉伸不是直接的减脂，增肌的力量训练本来就会增加肌肉的围度，腿部肌肉增加看起来自然会结实。

拉伸虽不能直接起作用，但充分的拉伸会很好的保护到你的关节，促进膝关节分泌滑膜液。很多减脂欲望强烈的人，刚开始通过大强度运动体重和体型都有了明显变化，但是高强度运动导致的膝关节受伤却终止了自己的减脂生涯。

这就是拉伸的必要性。那么应该如何拉伸呢？拉伸的经典动作又有哪些呢？

当你做了跑步等全身性运动之后，拉伸也要针对全身，颈部，肩部，肱三头，背部，腿部等等。

1 颈部：身体直立放松，头部先向左，拉伸脖颈右侧，然后头部向右，拉伸左侧脖颈。

2 肱三头：右侧手臂向后触碰左侧肩胛骨，左手推右手肘向后，拉伸肱三头肌，左右动作交替。

3 肩部：抬起左臂，右手扶左手肘，左臂尽力向右伸直，期间不耸肩。

4 胸部：通过背部肌肉收紧来扩胸，使得胸肌得到放松。最平常的扩胸运动就可以放松胸部。

5 大腿后侧：右腿屈膝微曲，左腿向前伸直，脚后跟着地，脚尖回勾，双臂伸直，带动上半身向左脚靠拢，感受左腿后侧肌肉的拉伸。左右腿交替。

6 大腿前侧：站立姿势，左腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝，双腿并拢，身体微微前倾，感受股四头肌群拉伸，左右交替进行，

7 小腿：找一台阶处，左脚脚后跟着地，紧靠台阶，身体前倾，右腿向后拉或者抬起，左右腿交替。

拉伸有动静之分，运动后选择静态拉伸，感到酸痛即有拉伸感。拉伸与运动一样，刚刚开始拉伸感明显，随着拉伸的坚持，拉伸强度也要不断加大。

除了以上的几个动作，拉伸的花样还有很多，针对大腿内侧，大腿根部，腰部，背部等等。拉伸的动作都比较简单，不像力量训练那样难以把握。但是拉伸到位却是很多人做不到的。因此，在运动完之后一定要耐心的将拉伸做到位。

提到背部训练，我想每一个健身的人都不陌生，有人把背部单独放在一个周期的某一天来进行训练，有人则喜欢把背部和胸部放在一起，当做胸背超级组来训练，其实这些方式都是可以的，并没有硬性的规定背部应该如何去安排计划，这样来说，每个人都会练背，那应该有很多人的背部都非常强才对，那我们走进健身房，一般来说手臂粗的人很多，但是背部宽厚的人却没有几个，这又是为什么呢？今天，我们就来看看，到底应该如何去训练背部，才能变得更宽更厚。

1 引起向上

首先是我们熟悉的引起向上，这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作，训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。伸出我们双手抓紧在单杠上，两手分开的距离要比肩部要远一些，身体始终要保持的垂直向下的状态，然后让我们的双腿进行交叉，先用我们的腿部的肌肉弹跳，然后用我们的背部的肌肉力量进行发力，向上拉动的时候要把我们的下巴跃过单杆的位置，要做到我们的背部有紧绷感才可以。

每组动作为5-10个，每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

2 坐姿高位下拉

这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以,，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

3 单臂哑铃划船

这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼，和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成，这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的刺激得到锻炼。

刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。我们首先撑在器械上，一侧腿弯曲一侧腿来支持身体，用手抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸，我们尽量的利用我们的背部来发力而不是手臂。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以了，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好，记住做完一边后要换另外一边进行交替训练。

个人认为加强背部锻炼是很重要的。尤其是对于男性朋友来说有一个健壮的背部是非常加分的，女性朋友练一些背部肌肉看起来也很健美。因为背部肌肉不像我们的手臂腿部肌肉一样灵活，平时就算不运动的情况下也能经常使用。背部肌肉的锻炼一定要我们把发力点和动作做的准确才能得到最佳的效果，只要你经常进行这些动作的训练，最后一定会有惊喜的效果。

　现在很多人都在打造适合自己的健身计划，但是大部分的人在完成了每天计划好的运动后就休息，没有做一些拉伸运动，导致第二天肌肉恢复较慢，锻炼效果减弱等等。实际上，运动后做好拉伸运动，可以让健身效果事半功倍。那么拉伸运动到底有什么作用？运动过后如何做拉伸运动最有效呢？下面就让我带大家一起去看看吧。

　 拉伸运动有什么作用？

　拉伸运动讲究循序渐进，最主要的作用是最大限度避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛的症状。它能提高身体的柔韧性和协调性，巩固健身成果，促进肌肉增长，从而达到塑形健身的作用。另外，伸展运动还可以促进身体的血液循环，促进肌肉放松，为目标肌肉提供营养。有一点要提醒大家，拉伸运动并不是减少肌肉，更是增长肌肉。

　1、 小腿拉伸

　小腿上的肌肉主要分为腓肠肌和比目鱼肌，小腿看上去粗是因为小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱造成的，所以一般跑步或者跳绳后，想要让小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目鱼肌，具体做法如下：取坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住腿的前脚掌保持平衡；将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30—60秒，然后换腿重复上述动作。

　2、 韧带拉伸

　在跑步运动后可以用拉伸运动来放松肌肉，减少损伤，具体做法如下：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。拉伸时要配合缓慢的深呼吸，动作要缓慢而温和，量力而行。

　3、 臀部屈肌拉伸

　跑步时，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，所以跑步结束后对臀部屈肌也要进行拉伸。具体做法如下：取站姿，两腿一前一后分开，双脚指向前，上半身保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，坚持15—30秒后换腿。

　4、 髂胫束伸展

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 （髂胫束症候群） 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　5、 腿后肌伸展

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始