怎么减臀部两侧的赘肉

1、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

2、深蹲推举。可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，站起来的时候双手上推哑铃。

3、平板支撑伏地挺身。前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。

平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

4、跪姿抬腿。瘦臀部运动要点：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

5、臀桥。这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

瘦臀部运动要点：请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线，肩膀要“扛”着地面），想象臀部间夹着一片纸，保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。

参考资料：

人民网-为什么臀部赘肉那么多 如何练出紧实臀部

中辻正（整脊权威） 35年以上的治疗经验： 独家研发的酸痛解救法「逆伸展＋压迫法」 不要只关注在肌肉上的问题，还要小心神经性疾病 一直以来我都是以「柔道整复师」的身分，替身体不舒服的患者治疗腰痛、肩膀酸痛等问题。其中，最先让我感到疑惑的是，当我以骨头或关节为重点加以治疗后，疼痛虽然能有所改善，但病患却都一定会再回来告诉我又复发了。因此，我切身感觉到，光只是治疗骨头或关节是不够的，必须再更进一步地钻研；于是，我去请教各方专门研究肌肉痛的前辈，才发展到目前的肌肉治疗法。「肌肉」是一门难以想像且深奥的学问，针对前辈们教导的理论，我再融会贯通去思考所延伸出的治疗方法。实际试用后，患者的恢复状况大幅提升，而且再次复发的可能性也降低了。也就是说，事实上，一直以来我虽然都有用给予肌肉 的方法，但也是有治不好的症状。再加上从临床实验中得知，肌肉硬化的造成原因，有分「肌肉性疾病」和「神经性疾病」。如果是与神经相关的肌肉异常，光只针对肌肉进行治疗，是难以得到改善的。因此，我产生了怀疑，难道说借由给予肌肉 ，神经本身依然无法自我控制吗？…多方研究下，最后我明白，应该要去调整会影响肌肉长度和收缩速度的「肌梭」功能。在大多数的治疗法，包含整骨治疗，经过检证后确立了「逆伸展＋压迫法」。因为这套方法可以自己在家做，所以更是大幅降低多数患者的复发机会，这也的确证实了此理论的正确性。

中辻正（整脊权威） 35年以上的治疗经验： 独家研发的酸痛解救法「逆伸展＋压迫法」 不要只关注在肌肉上的问题，还要小心神经性疾病 一直以来我都是以「柔道整复师」的身分，替身体不舒服的患者治疗腰痛、肩膀酸痛等问题。其中，最先让我感到疑惑的是，当我以骨头或关节为重点加以治疗后，疼痛虽然能有所改善，但病患却都一定会再回来告诉我又复发了。因此，我切身感觉到，光只是治疗骨头或关节是不够的，必须再更进一步地钻研；于是，我去请教各方专门研究肌肉痛的前辈，才发展到目前的肌肉治疗法。「肌肉」是一门难以想像且深奥的学问，针对前辈们教导的理论，我再融会贯通去思考所延伸出的治疗方法。实际试用后，患者的恢复状况大幅提升，而且再次复发的可能性也降低了。也就是说，事实上，一直以来我虽然都有用给予肌肉 的方法，但也是有治不好的症状。再加上从临床实验中得知，肌肉硬化的造成原因，有分「肌肉性疾病」和「神经性疾病」。如果是与神经相关的肌肉异常，光只针对肌肉进行治疗，是难以得到改善的。因此，我产生了怀疑，难道说借由给予肌肉 ，神经本身依然无法自我控制吗？…多方研究下，最后我明白，应该要去调整会影响肌肉长度和收缩速度的「肌梭」功能。在大多数的治疗法，包含整骨治疗，经过检证后确立了「逆伸展＋压迫法」。因为这套方法可以自己在家做，所以更是大幅降低多数患者的复发机会，这也的确证实了此理论的正确性。

腰痛保健：臀部臀大肌的逆伸展&伸展 「臀大肌」是一块在臀部上大范围的肌肉，这个大块肌肉一旦衰弱，就会影响周边的小块肌肉，带给它们很大的负担。「臀大肌」硬化时，除了会给身体带来腰痛问题，也可能造成下肢后面的神经疼痛。 逆伸展1： 将上半身放轻松，右往前跨一大步弯曲、左脚向后伸直，似弓箭步。 逆伸展2： 身体向前、向下蹲，左脚弯曲、膝盖贴近地上，收缩臀部肌肉。 维持1分钟 POINT! 将双手放在大腿上，身体向上伸直脊椎，就能避免上半身往前倾的问题。做「逆伸展」时有感觉到疼痛者，请再持续做1分钟，并注意疼痛的变化。※疼痛消失，或是加剧为更刺痛时，请勿继续做下去、立刻停止。 伸展： 仰躺，向上弯起做逆伸展的左脚，双脚抱住左脚膝盖尽量往上半身靠近，伸展臀部。 维持1∼2秒 换边重复相同动作 →感觉疼痛时做压迫法。

腰痛保健：臀部臀大肌的压迫 请准备打好结的 浴巾！ 1 双脚弯曲坐着，将毛巾结压在臀部下感觉疼痛的地方，上半身略为后倾、双手伸直压在地上支撑身体。 2 双 叉用身体重量用力压迫毛巾。慢慢地呼吸压迫5秒→休息3秒×2次再压迫5秒后边压边揉(30秒∼1分钟) POINT! 双 叉能使毛巾结压迫更加有力、到位。 本文摘自《一条毛巾根治酸痛》／中辻正（整脊权威）／苹果屋出版社

在跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。

臀部的大部分由臀大肌构成，臀大肌分为3层，以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为 臀大肌 ，负责收缩，可以让髋关节向外伸展和旋转；臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸，作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方， 臀中肌和臀小肌 在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉，在这项运动中，髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是 梨状肌 ，它负责髋关节稳定和内收。

在臀部肌肉中，对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌虽小，却在跑步过程中发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节，因为它向上连着骨盆，向下连着股骨，这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。

既然臀部肌肉如此重要，那我们该怎么进行锻炼呢？下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作，一起动起来吧！

0 1

俯卧抬腿

动作描述

●俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。

●激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。

●保持该姿势1秒，并回到起始姿势。

●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥

动作描述

●仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部。脚跟着地，脚趾向上抬起离地。

●双臂直接放在身体两侧，掌心朝下。

●挤压臀部，就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。

●脚跟向下蹬地，支撑起身体，使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。

●保持该姿势1秒，并返回至起始姿势。

●重复所需的次数。

03

单腿臀桥

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势。

●保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥＋腿部屈伸

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。

●缓慢地伸展右腿，保持该姿势1秒，返回至起始姿势，并换腿重复。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进（侧向）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●左腿蹬地，右腿同时向右侧移动。小步收回左腿，让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进（向前）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●用缓慢的行进动作向前走动，始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

想了解更多激活肌肉，健康跑步的内容详情，可参阅《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》和《无伤跑法》。

                              - END -                               

目录导读：

话不多说，先来欣赏美图~

臀大肌位于臀部，是一块菱形肌肉，覆盖在最外层，具有大面积的近端、远端附着处，适合稳定关节或提供强大的力量

从肌纤维的走向，也就是肌拉力线的方向看，臀大肌总体是斜向分布的一块肌肉，在人体后方呈“八”字排列

因此，臀大肌不仅是一块髋伸肌，而且有强大的髋外旋功能。它能产生的髋外旋的力量，甚至超过了其它所有髋外旋肌的总和

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

①近固定

使大腿在髋关节处伸和旋外，肌肉的上半部收缩可使大腿外展，肌肉的下半部收缩可使大腿内收

②远固定

一侧收缩，使骨盆转向对侧

两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体站立的平衡

为了便于记忆，可将臀大肌的功能总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

▼髋伸

▼髋外旋

▼髋外展（上部）

▼髋内收（下部）

臀中肌在臀大肌深面，股方肌也是被臀大肌覆盖的

看上图说话，臀中肌的起于髂骨翼外面，止于股骨大转子

股方肌起于坐骨结节，止于股骨转子间嵴

臀中肌跟臀小肌功能相近，下段说，股方肌和闭孔内肌及闭孔外肌功能相近，第四段说

臀小肌在臀中肌的深面

起于臀前线以下，髋臼以上的骨面，止于股骨大转子

①近固定

使大腿在髋关节处外展

两肌的前部能使大腿屈和旋内，两肌的后部能使大腿伸和旋外

②远固定

两肌一侧收缩使骨盆向同侧倾

两肌的两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾，两肌的两侧后部肌纤维收缩使骨盆后倾

闭孔外肌在股方肌前面，闭孔内肌在小骨盆内侧壁

闭孔外肌起于闭孔筋膜外面及其周围骨面

闭孔内肌起于闭孔筋膜内面及其周围骨面

两肌都止于股骨转子窝

近固定时，使大腿在髋关节处旋外

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，是健身界的“知名人物”，经常在体态纠正领域被频繁点名，之前我们在 《那些年我们做错的仰卧起坐》 中也有提及

髂肌起于髂窝，腰大肌起于第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突，两肌止于股骨小转子

①近固定

使大腿在髋关节处屈和外旋

②远固定

一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾

至于说，臀部肌肉的专题，讲髂腰肌做什么，我们之后的文章里会用到，敬请期待~

梨状肌在小骨盆后壁，起于骶骨前面骶前孔外侧，止于股骨大转子。近固定时可以使大腿在髋关节处外旋和外展，远固定时，两侧同时收缩可使骨盆后倾

梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病

一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征

人体中有很多的神经、血管都路过梨状肌，也有从梨状肌肌腹中穿过的

举个不恰当的例子，梨状肌就好比小区门口的保安大哥，如果每次从门口经过，跟他打个招呼，互相点点头笑一下，出入小区就很顺畅

但如果梨状肌变的紧张，保安大哥就会卡你，每次出入小区都要检查证件，态度还恶劣，这样一来出入小区都变的不便利了

健康的肌肉是柔软并富有弹性的，血液循环和神经传导很顺畅，不存在什么问题。但经常不运动不拉伸的肌肉是很僵硬的不健康的，就像我熬夜码字，或者好好的周末码了一天的字，肩颈非常僵硬不舒服，这就是肌肉紧张造成的

而现代人的生活习惯，久坐一族的梨状肌健康状况更是令人担忧

呃这个部分请大家自行百度，特别是女性，尤其是产后的女性更要多加关注，同时不论男性女性，骨盆底肌更是事关“性福”之道，建议着重搜索了解“PC肌”

短跑运动员在预备起跑时，都会弯腰伏地处于髋屈状态，枪声一响就像离弦的箭一样飞奔开来。篮球运动员在抢篮板球准备起跳时，一定会先下蹲身体，处于髋屈状态，那样才能跳得更高

因为当身体处于髋屈膝屈状态下去做伸髋和伸膝，是最强有力的

髋屈时，臀大肌被拉长，为髋伸提供形成足够的力矩。如果臀大肌处于髋伸状态下再去做髋伸的话，那么已经预先缩短的臀大肌便无力再充分收缩了，也就是我们常说的“主动不足”

从臀大肌的功能出发，当我们处于站立位时，臀大肌和腘绳肌共同作用，把骨盆向后向下拉，防止骨盆和身体向前倾斜

臀大肌单侧收缩有髋外旋的功能。髋外旋是近固定运动，如果换成远固定的话，单侧的臀大肌收缩能让骨盆向对侧旋转，向同侧倾斜

臀大肌在生活中对人体的保护作用，除了稳定骨盆外，还体现在它的离心收缩能力上，这里的“心”指的是肌肉的中心，比如下蹲时臀大肌被拉长，就是臀大肌的离心运动

即使是一个很少运动的人，在日常生活中也不乏蹲下和坐下的动作组成“蹲”和“坐”的关节活动之一就是髋屈，在蹲下或坐下髋屈过程中，臀大肌就发挥它的离心收缩功能，让我们的身体有控制的缓慢下落，而不至于跌倒

强化臀大肌的离心收缩能力，对于中老年人预防跌倒，以及部分患者恢复正常下蹲的生活能力具有临床意义

臀大肌和骨盆底肌直接相连，功能也密切相关

大家可以站起来做个实验：把双腿伸直做髋外旋加上骨盆后倾，然后收缩肛门和尿道。接下来再把双腿做髋内旋加上骨盆前倾，然后再收缩肛门和尿道。你会明显发现两种情况下的收缩力量截然不同！可见臀大肌对人的泌尿生殖功能的影响有多么的直接

部分人群的男科、妇科问题也可以考虑通过强化臀大肌来改善。此外，很多训练动作都要求夹紧臀部，夹紧臀部后做动作会更加的稳定，到位，之所以如此，臀大肌和骨盆底肌之间的“裙带关系”便是其中原因

部分外伤术后病人或腰椎间盘突出患者都会出现不同程度的臀肌挛缩现象，他们的臀大肌是紧张而无力的

对待这部分特殊人群，建议多拉伸和训练臀大肌。虽然他们的臀肌挛缩是神经和血供等因素造成的，但是我们在处理臀大肌的同时，也能改善骨盆及周围的循环和本体感觉训练臀大肌还可以加强患者的骨盆和下肢稳定，减少腰椎患处的受力和错误代偿，帮助病人加速康复，早日恢复基本功能，回归正常

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

臀中肌,髂胫束,股二头肌,大收肌,半膜肌,半腱肌,股方肌,,梨状肌大概就这些吧

臀大肌作用:臀大肌是髋关节有力的伸肌，此外尚可使髋关节旋外。

梨状肌作用:使髋关节外展和外旋。

你知道包括臀大肌在内的腿部肌肉，有跨越三个关节：臀部，膝盖和脚踝吗？其中腿部大肌肉的主要作用，是支撑臀部和身体核心，这其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，这些最容易出现疼痛和酸痛的地方。于2005年发表在实验生物学杂志（Journal of Experimental Biology）上的一篇报告指出，「人类与人猿和其他非灵长类动物相比，在臀大肌的尺寸、结构与功能方面，是一种十分独特的肌肉！」，因此，我们可以知道臀大肌，对于人类的运动能力与进化发展，占了十分重要的一个地位，尤其，有个强壮的臀部，我们可以进行弯腰、蹲下、起立站直、跑步等等，能维持双腿站立姿势有关的动作。

多做臀大肌训练可有效减轻腰部压力

知识便利贴 ｜ 什么是臀大肌（Gluteus Maximus）？ 臀大肌是臀肌的三块肌肉之一，同时也是全身最大的肌肉之一，虽然许多人认为臀肌是一块肌肉（即臀部肌肉），但它们实际上是三种肌肉组合而成，其中包含：臀大肌、臀中肌和小臀肌，而臀大肌是里面最大的肌肉群，并以各种方式连结支撑著其它两种臀部肌肉。这对于用两脚站立的人类来说，臀肌通常是整个身体中最强壮的肌肉群之一，这是因为需要支撑骶骨、尾骨和两块髋骨所组成的骨盆，它也负责下半体和身体中干的区域，所以，我们可使用臀肌来做锻炼或活动，例如：坐着、冲刺、爬楼梯、跳跃和需要平衡下半身的上下动作，它对于整体最具功能性的下半身力量（臀部与腿部的其它肌肉）有着相对性的重要。

臀大肌有什么作用？

臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撑骨盆的稳定性外，还能够延伸或扭动臀部，还可以透过髂胫束来帮助膝盖伸展、竖脊肌支撑直立姿势减轻腰部压力，所以，如果你的下半身肌肉力量较弱，那当你在尝试一些训练项目的时候，就会对于背部施加过大的压力造成酸痛，因此，需要经常性的加强臀部与腿部肌群的训练，有助于减缓对腰部的伤害。

臀部肌肉力量不足，会造成腰部压力过大产生酸痛！ ©fitz 拥有强壮臀大肌的好处

1 对于运动能力的帮助 有一些研究已经发现，虽然臀大肌所支撑人体的动作，几乎都是属于下半身之类，但是，在一些需要冲刺速度的动作方面（例如：跑步、跳跃），臀大肌占有绝大多数的重要性，是实上研究人员也发现，人类和其他灵长类动物之间，关于臀部成长与运动能力之间的发展，有非常密切的关联。

无论是跑步或是跳跃，臀大肌占有绝大多数的重要性！

2 稳定骨盆并支撑臀部 人类为了让体重与力量在身体中，得到一个适当的平衡性，因此，从小腿开始向上移动的力量，臀部就必须将它稳定住，所以有个强壮的臀部也有助于预防肌肉产生的补偿作用，并解决可能导致运动表现不佳或伤害到髋关节部位。

3 支撑背部肌肉减缓压力 在许多抱怨腰痛的患者中，大多数都是属于下背部酸痛，这也是中老年人常见的问题之一，因此，许多临床医生都会建议加强臀部肌肉训练，用以改善姿势并减轻腰部与下半身的压力，所以加强下半身肌肉训练及伸展，有助于减轻或避免腰部压力过大。

临床医生都会建议加强臀部肌肉训练，改善姿势并减缓腰部压力！

4 稳定你的股骨 你身上的股骨，它是人体最长最粗的骨头，它与臀部肌群连结并支撑著臀部。而臀部肌群有助于旋转股骨，无论是内部还是外部，这主要有助于下半身的运动方式，如将腿抬到侧面或背面的动作。

臀部肌群有助于下半身的运动！

由以上这些说明让我们知道，臀部肌群对于我们人体有多么的重要，尤其是可以协助并减轻腰部的压力，让你除了在运动上能有更好的表现外，还可以避免中老年时所产生的下背部酸痛，要如何有效的锻炼加强臀部肌肉？可以连结「教你如何打造翘臀，每天只要3个动作」这篇文章，让你在家就能有效又快速的加强你的臀部肌群，我们现在就开始加强臀部肌群吧！