女性想练好看的线条，练习腹肌，该怎么练？

现在不光光是男性在练腹肌，女性也开始练起了腹肌。但是，女性并不是那么容易练出腹肌的，因为生理因素，女性的雄性激素比较少，所以肌肉不会太大。但是，我们女性朋友们完全可以练出漂亮的腹部线条来呀。一块一块的挺难练，那就练出好看的线条吧！

第一点：你要这么练

首先，我们要了解腹肌的结构，腹肌分为腹直肌、腹横肌以及腹外斜肌，我们想要练出肌肉，就必须使用无氧运动。很多人以为跑步就能跑出腹肌来，这个想法真的是太小白了。跑步除了练出一些小腿肌肉以外，是练不出什么肌肉的。所以以为跑步就能练出肌肉的朋友们还是省省吧。

如果想要练腹肌，就必须要用无氧运动。我们可以通过各种卷腹运动、空中自行车、仰卧抬腿、坐姿抬腿等运动来进行罐头鱼腹肌的训练。但是，女性是不容易练出腹肌的，我们接着看第二点吧。

第二点：你可以挑一种

女性很难练出饱满的腹肌，但是我们要知道，线条也是肌肉的一种呀。现在非常流行的马甲线，还有人鱼线，都是属于腹部肌肉的一种。马甲线是腹直肌的线条，而人鱼线是什么呢？人鱼线呢，就是腹外斜肌的线条。你可以挑一种，着重练习，当然也可以都练，让你的腹部变得非常美丽。练出了腹部好看的线条，你就会变得非常有欧美范，感觉是酷酷的。

第三点：男女都要补营养

说完了怎么练出腹肌，我们就要来看练完腹肌之后我们要做的事情啦。用运动练好自己之后，我们需要的是好好进行后续。也就是补营养。我们需要补充大量蛋白质，让肌肉长得更好，让我们的身体得到充分的能量供给，同时蛋白质还有住提高我们的免疫力以及消除疲劳。所以蛋白质是必不可少的。

除此之外，我们还要补充合理的碳水和脂肪，以及微量元素和各种维生素。注意饮食结构的合理性和饮食的健康，拒绝错误的饮食结构以及不健康的饮食习惯吧。

第四点：你要注意这些

最后，我们要注意什么呢？我们不管男女都要注意不要运动过度，运动时的安全，运动前的准备和运动后的后续工作。除此之外，女性可能不愿意练出太多难看的肌肉，营造出肌肉胳膊之类的雄伟的部位。这样就不好了，当然了有的女性喜欢自己看上去像一个硬妹子，但是，很多女性还是不希望自己过于壮实，他们健身的目的只是为了让自己看上去身体匀称、修长。

但是，我们在练腹的时候，别的部位也一定会跟着练，那么我们怎么才能避免那些身体长出那些不想要的肌肉呢？很简单，通常在运动后进行一下拉伸，就可以避免长出不好看的肌肉啦。

这些就是关于女性练腹肌的具体内容啦，你现在知道怎么练腹肌了吧？对于本文相关的知识点，你还满意吗？满意的话，就在下方说出你的感想吧。

蝶泳练习方法：

一、手扶池边，身体自然伸展，低头，肩浸入水中，两腿自然并齐，两膝微屈，先做腿向后下方的打水，然后过渡到用腰力的波浪打水。

二、助者拉着练习者逐步后退，练习者两腿并齐，身体和腿做波浪的打水动作，向下方打水时应用力，向上时宜自然放松。

三、蹬边闭气做身体和腿波浪打水的练习。潜入水中练习，则更能体会腰力的应用。

四、模仿划水动作，体会臂划水路线和移臂动作。当掌握了划水路线和移臂动作后，可与呼吸动作结合起来练习。

五、可先闭气做一至二次打水动作，两臂划水一次的动作练习。在上述练习的基础，逐渐过渡到腿打水两次，臂划水一次，呼吸一次的完整配合动作练习。

蝶泳要点：

一、身：水平俯卧成流线、低头移臂齐向前、波浪打水推手吸、展胸提臀腰发力。

游蝶泳身体的协调性要求较高，手、脚的动作和捷泳类似，不同处在两臂和两腿对称，因此身体的配合上，腰力的应用实

为游好蝶泳的先决要件，教学上宜强调腰力的练习应用，当已习惯像海豚一样熟练用腰力游动时，则游蝶泳的技巧已悄然成型，此时再加上双手的划动。

二、臂：两臂入水比肩宽、入水同时要伸肩、两臂抱水不分家、前宽后窄加速划。

教学顺序上，最好在捷泳后，宜先强调身体不动，屈腿小幅度打水，然后逐过渡到学会用腰力打水，再到展胸提臀的波浪打水。 另外强调一点，屈臂划水用力点在向后推水的阶段，及利用向后用力划水的惯性向前移臂。

三、换气：首次打腿臂入水、划到胸下再打腿、低头伸臂慢吐气、加速推水抬头吸。

首先你要降体脂率，把体脂降到22％以下，其次每天训练增肌，可以选择普拉提传统垫上动作。

先说怎么降体脂，如果没办健身卡，最简单直接的办法就是跑步，每天最少跑一个小时，要跑到大汗淋漓的那种，微微出汗，基本没用，心率要达到最大心率的70％以上，才能燃脂，切记不要做无用功。每天还要控制饮食，注意，我说的是控制饮食，不是节食！少油少盐，戒糖，多吃蛋白质，绿色蔬菜，瓜类水果就免了吧，火龙果，猕猴桃这种低糖的可以多摄入。吃，真的非常重要，任何运动都要配合饮食，管不住嘴，腿迈的再开也没用！每餐七八分饱就可以，千万别吃撑，慢慢的你会发现，你的胃会越来越小。

再说说增肌，体脂率降下来以后，你就可以增肌了，在家也可以选择普拉提垫上的卷腹运动，每天坚持一个小时，再配合饮食，饮食原则还是按着减脂的时候来，但要多吃鸡胸肉，牛肉，不是那种传统腌制，油炸的那种，要以水煮清淡少油少盐为主，可以撒上些黑胡椒粉。这样坚持一个月左右吧，你会看见你期待已久的马甲线。

练腹肌的第一步是减脂，体脂率不够低，腹肌再发达也表露不出来！希望对大家有帮助，具体问题还得具体分析，可以私信我！

快速去掉赘肉是不可能的，一般要3个月。以下3条结合有显效。

1坚持每天40分钟有氧运动如慢跑、快走、游泳、球类、跳舞等。

220分钟卷腹及其他抗阻力训练，如平极支撑、侧平板支撑、仰卧举腿、仰卧打水、仰卧起座、各种卷腹运动。

3控制每天摄入总热量减500千卡，男性每天摄入1750千卡，女性每天摄

入1300千卡。减少主食，主要从中晚餐减，其他鱼肉豆蛋奶蔬菜水果坚果不减。

三者结合，坚持3个月，一定能去掉腹部游泳圈，练出马甲线。

编辑

不知道您的提问是比较随意，还是说您对于脂肪跟肌肉这两种不同的细胞。有。不太明确的认识。

相信你应该知道。脂肪跟肌肉是无法转换的，这是两种不同的细胞。

如果有快速的把脂肪减少，肌肉量变大，那么这个世界上就不会有瘦子跟胖子了。

在您做这件事情之前，请您先问一问自己，花了多久把自己的脂肪变的那么多。

您现在说不要就不要那么狠心，你问过脂肪的感受吗？

回到正题。

1，做训练，力量训练加有氧训练。

2，调整饮食结构调整为高蛋白，低脂肪，低碳水，高纤维的一个饮食结构。

3，调整睡眠，在您的睡眠时间尽量调早。

4，控制压力，将您的心情放松。

5，将这件事情当成一个习惯去做，不要当成一个任务。

快速的是不正常的

有个办法

梦里

这种情况是不可能迅速完成的，需要减脂到增肌的一个过程

淘宝，买个那种带假的腹肌的衣服，快速还不用锻炼

不能一步登天的，只有努力加时间加坚持才会有收获，一口吃出个胖子来，这是不现实的。

坚持不懈的锻炼，做仰卧起坐，给自己安排时间。只要努力就会有收获。很多人是坚持不下来，三分钟热度。

想练成好身体，拥有健壮的腹肌，没有速成的方法。只有你自己吃苦，坚持的锻炼，就会拥有一切，只是时间长短问题。

坚持锻炼，适当的增加强度，补充营养，持之以恒，控制饮食，木有速成之法

关于仰泳的技术技巧知识

　仰泳,也称背泳,就是脸朝天,背躺卧在水面上,靠双手向后方划水、双腿不断打水而获得前进动力的泳姿。下面，我为大家分享仰泳的技术技巧，希望对大家有所帮助!

　打水幅度

　如果打水幅度过大，就会产生较大的阻力。

　正如出发和转身时采用的水下海豚式打水一样，使打水幅度控制在身体前进方向上的投影面内。例如，一个运动员在身体前进方向的投影面积为1，他打水时腿伸出投影面使之面积增加至2，那么就会产生多至4倍的阻力。所以正确的打水应是快速、小幅度并有一定的停顿，而不是那种大幅度，慢速的打水，它只会降低身体位置和增加阻力。

　打水力量

　在蝶泳中，打水时是向下重打，向上轻打。在海豚式打水的仰泳技术中则是在左右两个方向上都要求重打水。

　稳定身体

　这种技术最常见的错误是在打水时上半身过度的左右转动，这样会产生身体的波动，使身体下沉。从而破坏划水的节奏。正确的是上半身相对固定，转动从臀部以下开始。

　打水频率

　我们知道爬泳的打水频率有2、4、6次，那么海豚式仰泳也应与之相似，但最常见的是2次，即每划水一次打水一次。像蝶泳一样，一开始有较2次更高的打水频率，但事实证明每划水一次打水2次最有效。运动员在出发和转身时可以采用较高的打水频率，但进入划水阶段时要采用2次打水频率的节奏。

　打水时机

　最有效的打水时机是在手进入抱水阶段。划水的节奏决定打水的时机，在划水阶段的低推进部分时采用打水阶段的高推进部分是符合逻辑的，即在一只手入水几英寸深时，另一只手己完成高推进部分的最后推水进入空中移臂阶段，这时正处在划水阶段的低推进部分，所以此时采用打水可以帮助身体向前推进。

　在身体向前运动时要保持均匀速度，不要有明显的停顿，就像现代的蛙泳技术动作流畅，而不象过去那种有明显停顿和不均匀的游进方式一样。

　身体转动

　海豚式打水的仰泳技术最困难的部分是身体围绕长轴连续的转动。这种技术要求运动员做较大角度的转动以获得最大的划水距离和效果。流体力学告诉我们侧身位的打水比正或反身位的打水速度快，这是因为侧身位把水推离至两边比正或反身位把水推离至有波浪的水表面效率更高。(你可以去水族馆观察一下，大多数鱼类都是向两测摆尾打水)

　海豚式打水的仰泳技术也是利用核心力量驱使身体转动的，与蝶泳不同的是它要求臀部的左右转动。

　协调能力

　协调能力是指把几种运动有机地组合在一起，使它们成为一体。海豚式打水的仰泳技术需要这种协调能力把打水时机和节奏、转动及核心力量有机组成为一体。只有把上述因素协调好才能形成完美的技术，从而战胜传统的技术。

　仰泳身体位置

　游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

　头部姿势在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。

　腰部姿势仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。

　身体的转动动作游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右。

　身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量;能保持屈臂划水的一定深度;有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。

　仰泳腿部动作

　在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。

　仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。

　下压动作腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而过渡到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，而造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。

　随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直到惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。

　下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。

　上踢动作当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135-140度角，小腿与水平面约成40-45度角。

　此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大到最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，是膝关节充分伸展，构成向下“鞭打”的动作。

　上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。

　配合技术

　两臂配合技术仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水;一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

　臂和呼吸的配合仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。

　臂腿配合技术臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。

　仰泳臂部动作

　仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。

　入水臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。

　臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150-160度角。

　抱水抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150-160度角，手掌据水面约30-40厘米，肩保持较高的位置。

　抱水时：手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。

　划推水仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。

　拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时，屈臂程度最大，约为70-110度角，手掌接近水面。　拉水的前半部分，手的运动为向上——向外——向后的三个分运动;后半部分则是向上——向内——向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段。

　推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心游向后转向向下。推水时，手的运动时游向内——向下——向后的运动，逐渐转变为向内——向下——向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方。

　出水推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一、手背先出水;其二、大拇指先出水;其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好。

　无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。

　空中移臂提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转(采用小拇指先出水技术的无此动作)。空中移臂时，臂要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。

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美国职业摔角联盟WWE2K16已经正式发售，很快就有玩家进入游戏体验，并且得出了自己的心得感想。这次深空高玩就分享一篇关于生涯模式心得感想，一起来看看吧。

生涯模式体验心得：

首先，不得不说这一代的生涯模式比上一代好太多了，特别是捏脸，就算是原始的捏脸都能捏的很真实，肌肉线条的调整也真实了很多，不会像15那要腹肌是标准的巧克力排版。还有可以脸谱覆盖，终于不用担心用生涯用cm朋克撞脸了。

(PS:这一代没有朋克，个人非常喜欢朋克，于是在社区下了一个。)

游戏难度提高了很多，以前最高难度也是随便打。现在普通难度大招到被反击的不要不要的，还有那坑爹的锁记。我就锁死过生涯一开始那个教程的大胡子。

不过这些都能接受，最不能忍的就是名人堂。打了50多个小时的生涯，我只完成了两个，一个是冠军365天

(生涯一年是108场比赛，还有一个任务是赢3次皇家大赛就是324场比赛-_-||)，还有打到hhh，rock。

看来要进名人堂至少要花150小时左右，这还是自己估计的。而且还有一个输掉3年里的全部比赛是什么意思我还是不懂，有人知道的告诉我一下。

还有这一代里面多了一个权贵要求，就是生涯里权贵夫妇的那个选项。里面有对每场比赛的要求。有好也有坑的。好的不说，就说坑的几个。(按个人讨厌程度)

第一:身体部位被打成红色赢比赛，就是按c后自己血条变会出现一个小人，哪个部位受伤都会变色。这不就是让人挨打吗，头和身体倒是好说，哎几下就行了，选手大招基本都是伤害头和身体。可是有时候居然要让自己腿和手变红，有一次挨了半个小时才把腿都不能变红，他不打腿，累啊(开修改器，挨了半个小时)。最后放弃直接爆打对手把他全身打红。

第二:五星比赛让你输。打五星在这一代不容易，除非开修改器无限用大招，要不然要打很久，特别是4星后，长的很慢。结果要求是让你输比赛。有一场打雷恩斯，打到5星后，让他放了一个超人飞拳，给他压制。输的时候我还是绿条，压制条还有很大，看的不爽。

第三:DQ胜利，注意，是对手DQ，而不是你。这个说实话这个要看运气，所谓DQ是指比赛犯规。触发方式有两种，第一，对方打到经纪人，这个只要你和你的经纪人站在一起，对手打你有几率会打到经纪人，这样就就DQ了。第二就是对方去拿武器打你。生涯一般都是普通赛，拿武器打人被裁判看到也属于DQ，不过这种还不如第一种靠谱，很少有ai会去自己拿武器，有时你把武器放在他面前他都不会用。会武器的基本是反派，正派没见过。所以要是你遇到这个要求，建议直接放弃好了。

第四:锁记胜利，这个原本可以排在第一，因为我只锁死过教程的大胡子。现在发现一个小诀窍，发现还行。由于是生涯，你的F可以随意改，遇到这个要求时换一个F是伤害头部的锁记，把人头打流血而且对方头部受伤还是红色后用伤害头部的锁记F，那是圈圈基本已经满了，这下难度就和教程买个大胡子差不多，会简单很多。这个方法个人觉得挺好用，不过也试了很多次，有一定经验了才觉得不错。对于一些锁记苦手而言，这个要求建议还是放弃吧。

目前对于权贵要求我就这四个会觉得有不合理，其他比较轻松。当然对于不在乎权贵要求的，你可以不用管，反正我也不知道那个好感度有什么用，只是觉的完成比较爽而已。

最后，这一代好玩很多，还有有没有哪位大神已经通关生涯的，名人堂退休是什么样的。

好了，以上就是本次带来的心得内容，希望能给玩家们带来帮助。

美国职业摔角联盟2K16(WWE 2K16)中文破解版