水阻比风阻大八百倍！ 用这些技巧减少水阻轻松游泳

在水中移动时，水阻比陆地上的风阻大了八百多倍！所以对习惯只靠双脚支撑行进的人来说，很难适应水中的力学和移动方式，演变成「陆上一条龙，水上一条虫」。其实只要多花时间在水里练习，让身体与大脑习惯水中世界的移动规则，透过减少阻力，就能让你游得轻松。以下是耐力运动作家暨教练徐 在新著《自由式的科学化训练》中提出的减少水阻姿势，跳进泳池试试吧！

水阻比风阻大八百倍！ 用这些技巧减少水阻轻松游泳 从指尖至脚尖维持水平的身体线

人体在水中本来就有浮力，但身体各部位的浮力大小却不同。因为肺与胃囊中空，而腿部的肌肉量较多，造成上半身密度比下半身小，再加上换气时口鼻必须浮出水面，所以很容易因为跷跷板的杆杆原理使腿部下沉，变成「／」型的身 置，因而形成较大的横断面积。从下图中我们可以看出明显的差异，红线和水平线的夹角愈大，身体在水中前进时形成的阻力也愈大；身体愈接近水平，红圈的面积愈小，水阻与体能消耗也会跟着下降。

红线愈接近水平，左图的红圈面积愈小，在水中前进时的阻力与能量消耗也跟着愈小 如何使身体接近水平？

有些人无法打平是因为身体的「排列不良」或是「活动度」与「肌力」不足，这必须另外透过一些矫正与力量训练才能改正。

「排列不良」 的常见案例是驼背与圆肩，当胸口缩进去、背拱起来时，双腿就很容易下沉，而且会使换气变困难，必须抬得更高才换得了气；为了抬更高，腿部会在换气时变得更沉，阻力也变得更大。在这种情况下，第一优先的并不是去学技术，因为此时不管学什么动作都会做不好，不管教练喊得再大声、更多遍，下肢也一样浮不起来，换气时一定会沉下去。对他们来说，最优先的训练不是水中的技术，而是透过胸椎关节与肩关节的活动度训练及适度的力量训练，来优化排列姿势。当身体各部的排列（体态）改善后，不用刻意努力，下肢也会自然浮起。

「活动度不足」 的主要部位是肩关节，当肩关节太紧绷，提臂时势必会大幅度转动整个躯干（菁英选手提臂时躯干也会转动，但幅度较小），不只使得双腿下沉，也会因旋转过度而形成剪刀脚。如果确定肩关节的活动度不足，就必须在训练课表中特别针对活动度做训练，因为活动度到位了，划手与提臂的过程才可能保持稳定；换句话说，活动度是稳定度的前提条件。

「肌力不足」 的主要问题会发生在泳者的后侧，当身体后侧力量不足，便无法在长距离的游泳中抬起腿部。你可以试着趴在地上，双腿打直向上抬起到大腿略微离开地面，用你的手去摸你的下背、臀部与后大腿，你会发现都处于收紧的状态。 自由式的每一次打水，除了向下压水要有力量之外，泳者也要有力气快速把整条腿一起抬起来。我发现不少自由泳的初学者只会用小腿打水并非全是技术上的问题，有些人是因为力量不足，所以只能抬起小腿，而无法抬起整只腿。

当泳者向下打水后无法立即把整条腿抬起来，下肢就会沉在水中，变成「／」型的身 置。那要如何改善呢？若泳者是因为力量不足造成身体的姿势不良，此时无论教练喊得再卖力「脚抬起来」「打水快一点」「上半身下压」……都没有用，必须运用力量训练才能改善。

除了透过上述针对性的训练改善泳者在水中的姿势之外，还有三点跟身体素质较无关系的小技巧，可以直接从「技术」端来修正，分别是「减少打水幅度」、「头藏起来」与「手往前伸」。

减少打水幅度

前面提到，当身体后侧力量不足时，腿部会容易下沉。因为力量无法在短期内改进，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一点，不要打得太深。当你用力打水时，肌肉会变得紧绷，所以比较容易下沉；而且每次脚掌下压愈深，就要花更多力气抬起脚掌，所以对于力量不足的人来说，打水愈用力，下半身只会愈来愈沉。在过去的教学经验中，只要我要求学员减少打水的幅度，他们的下半身立刻就会更靠近水面，身体线自然变平。

大幅度打水，容易使身体失去平衡，重心后移（左）；小幅度打水比较容易使身体保持水平 藏起头部

大部分的初学者下半身过沉的另一主因是换气时头抬得太高；许多熟练换气技巧的人，在没换气时也会不自觉地抬头游泳（很多人是在潜意识里害怕呛水，所以抬头游准备换气），这种抬头的泳姿不只会增加水阻的横断面积，也会造成重心后移。重心后移不但会使双脚下沉，也会降低抓水的水感与推进力。为了减少「首」当其冲的水阻与增加水感，应该尽量把头藏在水里。简单来说就是「低头」，最理想的情况是后脑勺、后颈与背脊能形成一直线。换气时也一样，应尽量减少头部露出水面。

抬头时会形成多余的水阻横断面积，通常胸椎或肩关节的活动度不够时，都会变成抬头换气（左）；换气是透过转肩的动作顺势完成的，无须刻意抬头 手往前伸

手臂除了推进也能减少水阻，因为手臂可以变成身体的延长线。只要手臂在交替划水的过程中，能有相对较长的时间保持在头前，身体的跷跷板就会比较稳定地维持在水平状态。这也是为什么许多教练都会建议「前交叉」的游泳。所谓的前交叉，是当一只手尚未划到额头前方时，另一只手就入水了，如此一来，双手就会轮流保持在额头前方，这使身体跷跷板的重量一直维持在前方，自然就能维持水平。相对来说，如果初学者采用「后交叉」的游法，身体的重心会向后转移，当你打水力道不足以撑起腿部下沉倾向时，上半身就会翘起来。

对初学者来说，只要能让上半身的部位（主要是头部与手臂）不要离开水面太多，划手周期中保持至少一只手掌在头部前方，身体的重心就会靠前，跷跷板的另一边（双腿）也会比较接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持与肩同高与略低于手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一样会转移到下半身，身体又会从上半身往上跷起了。最理想的脚尖与手指方向分别是9点与3点钟，但我在教学时若碰到下半身很沉的人，会请他在手掌入水后略微向下压水，指向4点钟的方向，如此一来，下半身就比较靠近水面了。虽然手掌指向4点钟会形成多余的水阻，但因为下半身的横断面积比较大，对双腿过沉的人来说这样的牺牲是值得的。

最理想的脚尖与手指方向分别是9点与3点钟，但对下半身很沉的人来说，手掌可指向4点钟方向，如此下半身就比较靠近水面了 书籍资讯

◎ 以上文章摘自脸谱出版，徐 著作《自由式的科学化训练：从动作原理、技术练习到训练课表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推进力，游得轻松又快速》一书。

本书特色

华文世界第一本结合技术理论+水感与专项力量训练法+泳力表与个人化泳速区间+自主训练课表的自由式科学化训练专书 ● 专门写给已会游泳且热中训练，想游得更好更快的泳者及三铁爱好者。● 本书结合理论与训练法，通透每个动作背后的原理，让训练更有逻辑、更加聚焦，练就优美的泳技。 ● 透过FINA泳分与历年来世界纪录的研究，创建泳力表及个人化泳速区间，检测实力展开最适合自己的自主训练。 ● 设计400公尺自由式训练课表，拍摄128支由专业选手与教练示范的水感与专项力量训练影片，借由线上线下完整学习。

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责任编辑／Dama

当然不对啦。如果你是参加比赛，频率也很重要，虽然频率快，阻力也会相应增大，但是频率提升带来的速度提升会拟补阻力的损失。

在野外，人们游泳减少阻力的方法是不换气，一口气潜下去，然后利用水的浮力可以游很长一段时间，然后没有气了再伸头换气，但是这种游法在比赛中是不允许的。蛙泳必须头抬起。

另一方面，蛙泳换气的时候的确会出现你说的换气时候速度下降的因素。因为你要换气就要把水向下压，这时候身体就会出现倾斜，而不是平行于水面。倾斜度越大，换气时候的阻力越大。

始终使身体保持与水的平行很重要。你看比赛录像，那些运动员只抬头，身体一直都是平行的，但是业余选手身体基本是45度的，而且有的甚至接近90度。

1、减少阻力。游泳运动员经常关注怎样才能游得更快，却忽视了如何尽量减小阻力。游泳时的阻力来自于水的阻力。

2、利用身体两侧。用手臂划水时，不用担心身体会向另一侧倾斜。这种情况需要更好地利用背部肌肉和肩部力量。

3、改善身体平衡。这个方法能够有效减小水的阻力。因为水平姿势游泳时，阻挡前进的水流最少。要想保持平衡，应该在水中尽量保持姿势水平。

4、保持身体舒展。尽量在水中保持身体舒展，这样才能游得更快更好。

5、保持头部在身体中线。为了提高速度，游泳时应该保持头部在身体中线的位置。

6、有效地踢水。踢水时既不应该踢出水面，也不应该低于身线，这两种情况都不利于保持身体平衡。

7、加大向前的推力。这不是要求运动员要注重力量而忽略技巧。

蝶泳需要腰腹腿手的配合，配合不好一定会累。刚练不要手腿一起练，做分解动作。从腿开始，开始不需要浮板儿，手放在前抓在一起，腰部以上控制尽量保持不动，用腰带动大腿，大腿带动小腿至脚踝，鞭状打腿（自己用皮带什么的抽动一下感觉一下什么叫鞭状）。记得要柔和，不要用蛮力，多练习。腿练的能控制的比较顺了，就加上一只手，单臂划手，水下的动作基本上与自由泳相似，空中移臂需伸直，从身体的侧上方平移放入水中，记得不是砸入水中，与腿的配合是 入水的同时打一次腿，推水的同时打一次腿，身体不可僵硬，入水时要压肩打腿，手不能伸入水下太深，要几乎与水面平行。做动作时2-3次换一次气，保持你的身体位置，如果刚开始练就一次一换气，一个是会很累，二是身体位置下沉，迎面阻力会很大。单臂划手左右交替着练，基本熟练后，可用前交叉的方式再巩固动作，就是一只手做一次动作接着换另外一只手，这样交替进行，练习的距离保持在15-25M之间，短了体会不到动作，长了肌肉会僵硬，保持不住正确的动作。当以上的练习都基本掌握，就进行手腿配合的练习，以上的练习一定要掌握好动作的节奏，控制好自己的上半身。

游泳不管什么泳姿，腿是基础，腿做不好速度和技术动作都上不去，还有就是游泳千万不要使蛮力，一定要柔和顺着水的劲儿做动作，反之则肯定游不好。所以平时一定多练一下打腿，和柔韧的练习，后期打腿可借助浮板练习。即便你的配合比较自如了，但是还是要多练练腿和分解动作，这样会让你的技术水平有更多的提高。 这上面也只能说这么多了，太多理论和专业的一些东西文字表达很难懂，最好能找个教练指导你一下，会有意想不到的效果。