163 58.5kg 想要腹肌是练力量还是先减脂？

要获得明显的腹肌，首先应该减脂，然后再进行腹肌训练。以下是为什么要这样做的原因：

1减脂：腹肌在体脂较低时才会显得更加明显。如果您有一层脂肪覆盖在腹部肌肉上，即使腹部肌肉很强壮，也不容易看到腹肌。减脂的目标是降低体脂含量，使腹部的肌肉更容易被看到。

2腹肌训练：一旦体脂含量降低，就可以着手进行腹肌训练，以加强和定义腹部肌肉。腹肌训练可以让您的腹部肌肉更加坚固，增加力量和耐力。

所以，顺序很重要。如果您首先进行腹肌训练，但体脂含量较高，那么腹肌可能不容易看到，因为它们被脂肪遮盖。因此，要先减脂，使腹部脂肪减少，然后再进行腹肌训练，以展示坚固和定义良好的腹肌。

要注意的是，减脂和腹肌训练都需要时间和耐心，而且每个人的身体反应都不同。最好在制定计划之前咨询专业健身教练，以确保健身目标是可行的，并且适合您的个人需求。

想要练出腹肌却不知怎么办？腹肌大神教你如何练腹肌，下面介绍三个腹肌的练习动作，让你不用借助多余的器械，也能练出强大的腹肌！

今天要分享的是不需要器材，就能练出腹肌的三个动作。首先如果你想要你的腹肌够明显的话，一定要先降低自身的体脂肪，这才是练腹肌该做的第一步。

假如你的体脂肪很高，那么你做再多的训练，也是不会看到腹肌的。因为你的腹部肌肉，被表面的脂肪所覆盖了，去掉这层障碍物，你才能让腹肌显露出来。

如果你已经看得见腹肌的大概轮廓了，你就可以尝试用下面的三个动作，来让你的腹肌变的更加的明显，从而让整个身材得到很好的优化。

不要相信所谓的腹部减脂，无论是药物还是器械的刺激，都是用来欺骗小白的。我们身体的体脂肪是一个整体的水平，所以局部的较少是不可信的。

腹部肌群位于身体的中心部位，在开始刺激他们之前，也是要进行充分的准备工作的。做一些有氧运动，来提高机体的兴奋程度，再完成一些腹部拉伸的动作，来预热腹部的肌肉。

下面我们就来详细的了解，这三个大神常做的腹部训练，究竟我们该怎样完成，以及在做的过程中，怎样的动作才算规范，和需要留意那些地方的问题。

动作一：平板侧伸展

这个练习 主要的是刺激我们，腹部两侧的肌群，同时还能强化你的核心。

首先先从平板支撑的姿势开始，然后旋转你的身体，抬起一侧的手臂，用核心的力量带动你的身体，让面部由向下转变为向上，慢慢稳定的做完每一下，左右两边轮流进行训练，这个练习左右两边各做三十秒为一组。

身体的稳定是很关键的，用小臂和脚尖支撑你的身体，抬起放下都要稳定的完成。

动作二：平板交替肘碰膝

这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

首先也是从平板支撑的动作开始，然后轮流用左右两边的手肘，去触碰同侧抬起的膝盖，碰到后立刻回到平板撑的姿势，然后再次抬起单侧的手和脚，让他们再次触碰，在做的过程中要注意把你的核心收紧，身体稳定的操作每一下。

这个动作和上一个相同的，每侧完成三十秒的时间，然后不休息直接开始下一个练习。

动作三：平躺摆腿

这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。

首先身体在地垫上面平躺下来，然后把双脚抬起来并夹紧，用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转，这个动作可以做很多的变化，你也可以用双腿画出一个V字形，或是将你的脚左右摆动。

做这个练习时确保你的头部，还有肩膀都紧贴在地面上，一样的完成一分钟的练习。

以上的三个动作当作一组，每组做完休息一分钟再做下一组，总共需要你完成三组。

第一步、首先画出一个四边形，如下图所示：

第二步、画出一段竖线，如下图所示：

第三步、画出六段直线作为头部，如下图所示：

第四步、画出八段直线作为腹肌，如下图所示：

第五步、画出多段直线作为双手，如下图所示：

第六步、最后画出腿部轮廓，如下图所示：

警笛头是一种50英尺高的类人生物，骨瘦如柴，全身覆盖着十分干瘪，木乃伊一般的肉，颜色像生锈的金属。他的四肢不成比例地长且瘦，胳膊和腿一样长，手的末端是一双巨大的瘦骨嶙峋的手。

他的头和脖子的位置由一根细长的肉杆替代，上面连着两个警笛（因此得名），几根黑色的电线缠绕在他的“脖子”上，进入他的上肩，紧贴着他的腹部。那些扬声器是他身体里唯一的金属部件，通过卷须状的皮肤融合在脖子上，能够像猫头鹰的头一样绕着脖子旋转。

世界上没有警笛头，警笛头是一个对人类充满敌意的神秘生物以及都市传说，由艺术家特雷弗·亨德森创造。他是一个高大神秘的类人生物，以其古怪的外表和由他脑袋发出的各种各样的声音而闻名。正如他的名字，他的头是一对警笛，里面的嘴巴是用来杀死任何不幸遇到他的受害者的。

警笛头的画画教程如下：

第一步、首先画出一个四边形，如下图所示：

第二步、画出一段竖线，如下图所示：

第三步、画出六段直线作为头部，如下图所示：

第四步、画出八段直线作为腹肌，如下图所示：

第五步、画出多段直线作为双手，如下图所示：

第六步、最后画出腿部轮廓，如下图所示：

：警笛头

由特雷弗·亨德森（Trevor Henderson）创造，它是一个高大神秘的类人生物，以其古怪的外表和由他脑袋发出的各种各样的声音而闻名。正如它的名字，它的头是一对警笛。

一、角色设定

警笛头是一种50英尺高的类人生物，骨瘦如柴，全身覆盖着十分干瘪，木乃伊一般的肉，颜色像生锈的金属。它的四肢不成比例地长且瘦，胳膊和腿一样长，手的末端是一双巨大的瘦骨嶙峋的手。

它的头和脖子的位置由一根细长的肉杆替代，上面连着两个警笛，几根黑色的电线缠绕在他的“脖子”上，进入他的上肩，紧贴着他的腹部。

那些扬声器是他身体里唯一的金属部件，通过卷须状的皮肤融合在脖子上，能够像猫头鹰的头一样绕着脖子旋转。有些描绘了警笛头的扬声器，它有着长牙的，没有嘴唇上下颚和长长的、可伸缩的蛇形舌头，不过亨德森说这些牙齿只有在一定的无线电频率下才能看到。

二、简笔画注意：

描绘物品形象，要抓住两个关键：一要了解物品各自的形体比例结构特点；二要通过“多观察，抓特点，找差异”去把握住各种物品的特点，找出描绘各种物品的规律。

平时要多进行默写的练习。默写练习既可以加深对动物形体结构、比例及动态的理解，也可以锻炼记忆力、提高想象力和发挥联想力。

简笔画是通过目识、心记、手写等活动，提取客观形象最典型、最突出的主要特点，以平面化、程式化的形式和简洁大方的笔法，表现出既有概括性又有可识性和示意性的绘画，物品简笔画是其中一种。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

腹肌撕裂者教程如下：

动作1：坐姿收腿

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

动作2：自行车踏步

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

动作3：蛙展

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

1双脚绷直张开至少60度；

2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

小学生练腹肌教程如下：

1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。

2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。

3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。

4、剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

5、举髋：做该动作时，注意脚收拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。前外侧群构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错。

肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带。