偏胖的人如何减脂练出腹肌马甲线？

偏胖的人要想减脂练出腹肌马甲线，需要以下三个步骤：

1 控制饮食：减脂的关键是控制热量摄入，尽量避免吃高热量、高油脂和高糖分的食物。建议多食用蔬菜和水果等营养丰富的低热量食品，并适当控制蛋白质和碳水化合物的摄入，以达到减脂的效果。

2 增加有氧运动量：有氧运动可以帮助消耗体内脂肪，让身体更快地进入减脂状态。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车、慢跑、有氧舞蹈等。建议每周进行至少三次有氧运动，每次20-30分钟，持续时间可以逐渐增加。

3 练习核心肌群：通过针对腹部核心肌群进行有针对性的练习，可以强化腹肌和腰部肌群，促进腹肌的发展。建议选择一些比较有效的腹肌训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、腿部抬高等来进行练习。

在减脂的过程中，需要注意营养均衡和身体健康，同时需要保持耐心和恒心，不能盲目追求快速效果。针对个人情况制定科学的饮食计划和运动计划，并根据自己的身体状况适当调整，才能达到更好的减脂效果。

腹肌很厚了但还有一层脂肪该怎么减, 我有腹肌，还挺明显的，但是肚子上的皮很厚，摸起来是脂肪，做下去后看起来就是三层肥肉，该怎么减掉啊？

多做些燃脂运动，合理饮食

做锻炼腹肌的运动会增加肌肉，但是不会减掉表层脂肪，可以做一些复合型运动，或者有氧运动，有利于较少脂肪，饮食上注意少吃一些脂肪含量高的食物

腹肌上脂肪很厚怎么办

体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次每个动作练3组左右即可。

男生的手臂脂肪层怎么减(我觉得我手臂上肌肉是有,但是脂肪层厚了点,就看不出线条了该怎么减呢)

不知道你说的是指大臂还是小臂，如果是大臂的话那么建议做少量俯卧撑，一次15个就好，每次做3组。要尽量慢慢做不要着急一口气做完，力求把每一个都做标准。还有就是举哑铃，不需要过分重量还是要慢慢做，这样力量会充分的分配在每一块肌肉上。适当做些力量运动会让大臂变结实有线条，而瘦掉的部分就是你所说的脂肪，是在运动中燃烧掉了。慢慢做的原因也是让他均衡的燃烧脂肪，本人亲身经验。

想减脂，只有有氧运动，你那些都是无氧运动，是增加肌肉的。

有氧，跑步 游泳 汽车 打篮球等等

老师，我想把腹肌练起来！我185身高，175体重！肚子有很厚的脂肪！应该怎么做？

拉单杠和做仰卧起坐，拉单杠可以锻炼腹部纵向肌肉（比如引体向上，腹部绕杠），仰卧起坐可以锻炼横向肌肉，总体可以减少腰腹部的脂肪，贵在坚持吧！ 如果以上感到有困难，可以先试试跳绳

在室内锻炼腹肌的方法是什么？腹部有脂肪。很厚。

1八字型扭胯，肩部腿部保持不动，只扭腰腹部。

2平躺，双腿抬到90度，然后下降到60度，45度，20度，每次保持几个呼吸，感受腹部颤抖

3平躺，抬起头部，手臂，背部之后，把双腿抬到60度，然后下降到45度，20度，每次保持几个呼吸，感受腹部颤抖

腹肌轮能减脂肪吗

健腹轮属于无氧抗阻训练，不在有氧燃脂范畴，就算是有一定燃脂效果也可以忽略不计

我腿上有一层很厚的脂肪，制约了我的弹跳，请问怎样局部减去？

减大腿非常非常有效的方法

这有点像模特走的猫步~脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。而应该是走得非常快，不自觉的走成了一条直线。JMS记住呦~一定要能走多快走多快！这样每天坚持20分钟就OK！ 走大概5分中左右你就会觉得大腿根非常酸，但一定要坚持呀！

有人用这种方法走了20多天，加上稍微控制一下晚饭，大腿减了6cm

这个方法是专门针对大腿的，比跑步管用！

瘦腿的好方法：两勺盐 四勺蜂蜜混合涂在腿上，然后裹上保鲜膜，很有用，不但肉肉紧了很多，而且皮肤也好了

如果再配合运动就更好了，但是肌肉型肥胖的腿就不要运动了，先节食一段时间，等肉松一点了在运动。

热辣夏天，又是穿背心短裙的时候，爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。

不过，紫外线飙高的时候，你尽可以选择在家里捣鼓一把，对于腿部的线条不是很满意的你，来分享一下瘦腿的独门秘籍吧。

1 最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2 这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两 互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3 找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4 坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5 这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

怎样可以减大腿脂肪？

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腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

怎么把腹肌练成块 我有一些腹肌但被脂肪遮住了还有怎么增加臂力练胸肌和手臂肌肉背肌

不知道楼主是怎么练得 总之 在做仰卧起坐的时候 起来时 右手肘碰左膝盖外侧 幅度越大越好 坚持每天300个 做完了吃几个煮鸡蛋 一个月没效果 你来喷我。。。

168的身高，140的体重，说明你偏胖。一个月内是绝对不可能练出腹肌。你需要先减脂，一个月如果减到130已经很好了。然后再增肌。不过你减脂的同时可以做腹肌撕裂，如果每天坚持半个小时腹肌撕裂，半年后会有腹肌

1 男生微胖怎么练腹肌 仰卧起坐

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上,再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟,再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。

悬空锻炼

首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。

其他方法

1、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

2、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

3、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

4、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

2 腹肌锻炼要注意的误区 1、单一的锻炼方式

为什么腹肌总是练不出来这是很多人都会犯的错误,在男生眼里,这个单一的锻炼方式可能是卷腹,在女生眼里,这个动作可能是平板支撑,这样锻炼当然没问题。

但是你要知道,腹部并不是我们看起来六块或者八块那么简单。腹肌包括:腹横肌、腹直肌、腹内斜肌与腹外斜肌。只有不同的锻炼方式,才能有效刺激不同的肌肉。

2、不做负重训练

现在网络上流传很多腹肌教学,让很多人误以为随便做做平板支撑,徒手就可以练出漂亮腹肌、马甲线。

但这种方式有个缺点,即:当你用这样的强度锻炼一段时间,腹肌就会慢慢适应,这也就是为什么有些人能一口气做几百个卷腹,效果却收效甚微的原因。

3、不做有氧训练

俗话说,减脂减全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是两种不同的组织,不能相互转化。

专注于腹肌的训练,刺激的更多的是腹部肌肉,体脂肪没有办法减少,腹肌还是很难显现出来,马甲线也一样。

在减肥运动中，我们知道HIIT有其独特的优势，它可以让我们在短时间内高效燃烧脂肪，最大限度地减少肌肉的流失，并且在运动后还能产生耗氧量，继续燃烧脂肪。而如果在HIIT的动作安排中，加入适当的腹肌训练，对于想要减脂塑腹的朋友来说无疑是事半功倍的，可以让我们在运动的过程中不仅加强腹肌训练，还能燃烧脂肪，从而达到减脂和腹肌训练的目的。

内脏脂肪是指围绕人体器官的脂肪，在腹腔内器官组织周围的脂肪。压力是主要原因，而雌激素受体也很重要。当身体的荷尔蒙水平失调时，问题就会出现。我们所说的免疫细胞很重要，因为当内脏脂肪很高或你有一个胖肚子时，它开始向身体的其他部位泄漏炎症因子，特别是附近的重要器官。

与普通脂肪不同，内脏脂肪有高水平的炎症和免疫细胞。所以从基础代谢的角度来看，它具有免疫活性。这主要是因为它们中的大多数非常接近人体器官，并且已经进化出自己的代谢结构。如果你有至少25%的体脂，就去做兼职，减肥，不用担心胖肚子，这不是你现阶段需要担心的问题。如果你的体脂低于20%，但仍然有一个大肚子，可能是你的腹肌不够强壮。或者是因为腹横肌松弛，腹部看起来更大。

腹部减肥的方法是一个误区。一般来说肥胖可能叫腹型肥胖，是以脂肪增多为主的胖，可能肚子都是比较大的，所以有人就光想减肚子，实际上这是一个不正确的方法，其实减肥应该还是从全身的调理开始。如果仅对腹部的脂肪进行减肥，可以多做腹部的运动，比如专门的呼啦圈的一些运动或者仰卧起坐，对腹部的脂肪消耗会有利。如果有的人腹部非常肥胖要快速减肥的话，吸脂也是一种方法。

马甲线那么美，怎么快速练成呢？我们说的马甲线马甲线就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，练好此处肌肉的MM像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。和男生的人鱼线一样，都是现代健身界的审 美标准之一。那么肚子上有肉怎么办，又该怎么样才能练出腹肌呢？下面跟着我一起来看看吧。

肚子上有肉怎么练腹肌

如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌（减少脂肪，适当增加一点肌肉量），得到一个有腹肌的好身材。 一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也 就更简单。

有肉练腹肌前先做大量有氧

既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题，大家都知道，就不细说。 一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。

减脂后再针对腹部肌群锻炼

以下介绍几个加强腹肌群的动作，让减去肚子赘肉的你更快拥有腹肌。较强的腹肌肌群可以保护你的身体和器官不容易受到运动带来的冲击。简单来讲，就是肌肉可以保护身体。 体脂率较高者还需每次在训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等 。只有体脂含量降低了，腹肌才能显现出来。

肚子上的肉减下来后马甲线怎样快速练成呢？

每天跑步

跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉，所以不管做多少个仰卧起坐，如果仍有过多的脂肪，那么须要一段时间才看得到腹肌。

简易腹部运动

侧躺，身体成一直线。双臂交叉于胸前，双腿合并，抬离地面，手肘朝向臀部，重复10次 举轻量哑铃过头顶，肘部微曲，背部挺直，慢慢弯至左侧，暂停一下，恢复到直立位置，然后弯曲到右侧，每侧重复6-10次； 站直，双手握住哑铃，扭到右边，然后左边，腹肌缩紧，快速转动，每侧重复10次。

详细腹部运动

每天做腹部运动防赘肉。 侧弯： 站立，脚与臀部同宽，一手插腰，另一只手往下延伸，再回来，做50次。 换边，再做50。 扭转： 站立，双手放在脑后，手肘打开，膝盖微宽。确保臀部不移动，先扭到一边，然后再换边，两侧交替，共做100下 仰卧起坐： 躺在地板上，肩膀离地，双臂伸展过头顶，脚尖指向天花板。双臂提高，伸向脚趾，腿保持45 - 90度角，身体看起来就像折叠刀，做40次。

另外想要有腹肌就不该吃太多的脂肪。「养肌食物」包括燕麦片和鸡蛋。但必须以运动方式消耗掉，因它们是高热量高碳水化合物的食物。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量