我已经锻炼了半年左右的腹肌，可是现在吃饱饭时，线条很明显。没吃饭时，线条很不明显。这是为什么？怎样

看楼主叙述的情况，可能原因有二

1整体腹肌还不够强壮，所以腹腔内有东西支撑时才会明显。那就继续练壮。

2忽略了腹横肌锻炼。大部分人都知道练腹直肌和腹斜肌，很少有人重视练腹横肌，好多人都不知道腹横肌是什么、在哪。没有强壮有力的腹横肌支撑，腹直肌也不会明显。

腹横肌的解释

http://baikebaiducom/view/1456125htmfr=ala0_1_1

腹横肌锻炼方法 （肘支撑）

http://wwwtudoucom/programs/view/YG2vyERgBQk/

还有个锻炼腹横肌的方法 收腹（也叫真空吸）

就是在身体保持自然挺直的状态下（专业的说法叫 骨盆中立） 也就是脊柱自然弯曲（身体贴墙站 就是了）

将腹部向内收 感觉腹肌在向脊柱靠近（深呼气） 放松还原 然后重复20次左右 做3组 动作正确你会感到腹部内侧很累

前两个说没有的都是没见识，这个人明显有一点锻炼，有一点胸肌和腹肌，只不多脂肪层比较厚一点，肌肉线条被掩盖了，他们看不出来而已。（仔细看，腹肌中线明显出来了，两侧有一点马甲线）只要进行一定的有氧训练，减脂，降低体脂率，那么腹肌自然显现出来建议锻炼前先慢跑（半小时以上），然后多做轻负重的有氧训练，和少量的大重量抗阻训练，那么肌肉线条会越来越好这个体型肌肉线条好了会非常好看

腹肌不对称是由于后天原因，比如生活习惯，运动时发力方法等因素造成的。

高水平运动员并非不是想调整自己的腹部腱划，而是难调整，一是因为做功发力的方式，比如篮球运动员，三步上篮，有人习惯左脚起跳，有人习惯右脚起跳，常发力的一侧，腹部力量会强于另一侧，第二个原因，腹部的力量耐力和肌肉的厚度达到一定水平后，在调整会很难，就如同盖楼房一样，当你盖到几十层，发现歪了，这个时候再去调整，很难，打奥赛的高水平竞技运动员，虽然也有腹肌左右不对称的，但是如罗尼，肖恩等，从外形看腹直肌基本还是对称的。

为什么一般运动人群腹肌会不对称，请问每次做腹肌的时候，你会刻意去调整你的两只腿在一个方向上，并且前后都是直线吗？并且两只腿能保正一起发力吗？腹肌不对称，针对大众健身人群，是可以调整过来的，但是没有套路训练的方法，因为生活习惯和运动时的发力方式不同，可以自行去设计属于自己和会员的调整腹肌不对称的训练方法

从解剖学上分析：

腹直肌起自耻骨，止于胸骨剑突，其实是一整块肌肉，只不过是被腹白线（也叫腱划）分隔开，所以看似好几块，但是腹直肌收缩发力时是一整块肌肉均匀发力同时收缩的，所以不存在腹直肌左右发力不一样的情况（感觉左右不一样，那是两侧腹内外斜肌的发力不一样）。

腹直肌上的腹白线是天生的，是基因决定的，有的人腹白线多，把腹直肌分成8块，有的人只有6块，而且腹白线的分布不一定是对称的，所以腹肌看起来不对称，这是正常的。

腹白线的分布是天生的，腹直肌的发力也不会左右不均，所以靠锻炼是无法改变腹直肌形状的。

你可以看看健美冠军乔卡特，他的腹肌也是不对称的，你想想，人家都练得那么专业了，如果能通过锻炼改变腹肌形状的话，他早就练对称了。

顺便说一句，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力，卷腹才是练腹直肌的

最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合，今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合，希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点，如果你要练出性感的腹肌，首先你要在一个训练期呢，每周的腹肌训练至少4次，腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同，腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间，所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样，每周自少训练4次。

与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程，而腹肌训练则不用这么长的休息时间，一般12个小时的休息时间，就可以得到好很好的恢复，训练腹肌时如果你休息的时间过程，营养摄入又不对，那么就是失去训练的意义，因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，所以你要控制好营养问题和休息时间，避免脂肪增长影响腹肌训练，营养和休息时间的必须要掌握好，还有如果你想快速的练好腹肌，最好是一个训练周期内专注腹肌的强化，其他部位的增肌训练可以作为辅助训练，等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练，腹肌强化期间要注重核心力量的强化，因为核心力量对于未来的各种训练和运动都非常重要，核心力量就是人体的力量桥梁，负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定，所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。

这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹，腹肌也分为很多部分/区域，对于动作的选择和动作的形式，可以很好的参考这次的训练计划。

可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划，也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。

这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹，使用龙门架的单杠，绳索+把柄(负重)，腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划，每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

动作1，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，这个动作双腿距离要宽一点，参考动作即可，动作做4组，每组做15次

动作2，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿，注意和动作1是不同的动作形式，刺激的腹肌区域也不同，动作做4组，每组做15次

动作3，站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹，身体要一定的角度站位，在做动作时要一定的幅度来移动，参考动作即可，选择合适的负重重量完成，动作做4组，每组做15次

动作4，利用腹肌滚轮来虐腹，这个动作是膝盖触地完成，可以垫上瑜伽垫，参考动作即可，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

动作5，利用腹肌滚轮来虐腹(多角度)，这个和动作4不同，动作4只是向前移动滚轮，这个动作除了要向前移动滚轮外，也要两侧以一定的角度移动滚轮，同样是膝盖触地完成，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

因为人体的腹肌是一块一块肌肉组成的，如果锻炼者通过相关的锻炼就会减掉连接的脂肪，从而就会显现出肌肉的块形。

这就是平常人们所说的马甲线和川子线了，正常都是需要辛苦的锻炼才会有这类凹线。

如下图为人体腹部的肌肉图；