这是一套非常有效的训练方法,是本人十来年散打教学经验的结晶。它能让你在短短的十来天内手臂爆发力突飞猛进。训练器械:哑铃(05公斤一对
1公斤一对
25公斤一对
5公斤一对)1
准备活动由于是力量训练、一定要把全身各关节活动开、以防止肌肉和韧带拉伤。2
双手各握5公斤哑铃一个,
格斗姿势站立前后手冲拳,冲到不能在冲为止。这时消耗力量是手臂力量的十分之三3
不要停顿迅速换上
25公斤一对的哑铃,格斗姿势站立前后手冲拳、这时由于哑铃重量轻了一半,冲拳就非常轻松了、冲拳速度也比拿5公斤时快很多。冲拳数量也会高于第一次。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之四4
不要停顿迅速换上1公斤一对的哑铃,方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之二5
不要停顿迅速换上05公斤一对的哑铃方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之一
通过这种方式训练我们可以把手臂的力量基本全部耗光、然后通过休息可迅速恢复并产生一种新的力量、这就是所谓的爆发力。一星期就就可以看到效果。
分组锻炼:
1肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:
1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
2肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
3三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
用哑铃练手臂力量,哑铃并不是越重越好。适合自己的才是合适的,之后循序渐进,慢慢增加。
拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌。
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉正确方法—让你拥有饱满肌肉的手臂
不同于女生瘦细匀称的胳膊,真正在的男人应该要有强劲的肌肉,撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。练习不需要大空间,在家也能随意使用!
怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂
以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满!
一、上斜哑铃弯举
动作要领:
1 坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。
2 上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4 重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领:
1 依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
2 呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3 在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。
4 重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领:
1 坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。
2 通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。
3 继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领:
1 右手完成动作,用左手再重复此动作。
2 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
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