单利用俯卧撑能练出肌肉吗？

没有训练器械也同样能练出部分肌肉，不过我想单利用俯卧撑可能达不到太好的效果，你可以把所有能让你的胸肌和腹部感到在使劲的动作都用上。

练腹肌：1仰卧起坐、2仰卧两头起、3端腹

练胸肌：1俯卧撑（肘部外曲和肘部后曲式）

可以借助家里的椅子什么的，坐在椅子上，双腿与身体成直角，两个扶椅子边，将身体微微撑起，这时既练胸肌双练腹肌。再就是两手练空抓，可以增强腕力和小臂力量

至于每天的训练量，你完全可以自己把握，别人不知道你的基本情况，不过要把握多种动作交替，连续成组，每天按自己的要求完成几组就行，还要注意训练结束后肌肉的放松。

说实话，这个很难，因为俯卧撑是低重量多次数，练的是你肌肉的力量和耐力，而大块肌肉需要大重量少次数和合理饮食才能练出来，想练大块肌肉最好去健身房，那里有专业器材，找个教练也是可以考虑的。

做俯卧撑只能使你胸肌的形态有所改善，不能练出更完美的胸肌。 最好去健身房里练习杠铃卧推，因为相比于俯卧撑卧推重量可调，俯卧撑负重是固定的。俯卧撑锻炼胸肌效果不大。卧推用你最大负重的60-80% 每组做8-12个，做3-4组，结合着别的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，练出来的肌肉才好看。饮食初级的话没那么多讲究，平常一日三餐保证就可以了，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。作息时间： 要保证睡眠。在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候，在你休息的时候肌肉在恢复，并且超量恢复，这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，放松，可以减轻第二天的疼痛感。