哑铃飞鸟的锻炼技巧

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的'动作。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些

　你知道下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些吗？生活中很多人在健身的时候都会使用哑铃，哑铃的运动也有很多非常有名的招式。我已经为大家搜集和整理好了下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些1

　 动作要领：

　将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

　双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

　继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

　双臂伸开暂停一会，然后重复。

　整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

　 重点提示：

　为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

　平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

　下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

　在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

　在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

　 训练要素

　训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

　训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

　训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

　想要锻炼身体不能急于一时，很多人为了效果加快，结果在不注意的过程中给身体带来的影响，在练习下斜哑铃飞鸟的过程中，我们要注意好动作要领，以免在不注意的情况下，超出了动作范围，或是用力过大，拉力过大，容易引起关节周围损伤。

下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些2

　 哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。

　 1、哑铃卧推

　从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。

　 2、哑铃飞鸟

　进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。

　通过这些练习在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。

5 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。

卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。

6 飞鸟和卧推怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗

哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。下面一起来看看这7个用哑铃练胸肌的动作：

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

哑铃飞鸟和卧推都是在健身房经常看到的器械，想要开始使用它们进行锻炼，那么哑铃飞鸟和卧推的区别是什么？

哑铃飞鸟和卧推的区别 动作不同

哑铃飞鸟可以躺在长凳上，也可以上斜、下斜锻炼，使用两手拿哑铃往身体两侧推送，直到两手肘呈90度，两臂与肩膀呈一条直线时，才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处，双手持哑铃从两侧往上缓慢擡起，当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

锻炼部位不同

哑铃飞鸟是一个单关节的动作，只有肩关节做水平内敛运动，所锻炼到的部位比较单一，主要侧重于锻炼胸大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作，整个过程肩关节、肘关节同时参与，锻炼到的部位比飞鸟要多一些，可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

两者结合运动效果更好。

哑铃飞鸟与卧推只要坚持运动，都可以达到比较好的效果，哑铃飞鸟主要侧重于锻炼胸大肌，但对于其他肌肉运用的较少，导致所能符合的力量较小，不能对其他部位的肌肉给予足够的 。

而卧推比飞鸟运动到的肌肉块要多，能够承受更多负荷，可以对其他部位的肌肉造成 ，将两者结合起来，互相补充，可以达到更好的运动效果。

哑铃飞鸟和卧推可以天天做吗

不建议天天做。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，通过同一个部位的肌肉进行反复锻炼，但像这种爆发力较强的运动，会对肌肉造成一定损伤，需要一定的恢复时间，不适宜每天进行运动。

每天都对同一部位进行运动，容易导致肌肉运动过度，又没有足够的时间进行恢复，长期容易引发拉伤等不适，建议1周锻炼3-4次即可，给与充分的时间恢复肌肉组织。

哑铃飞鸟和卧推可以减肥吗

效果不大。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，无氧运动主要是用来塑形，所能消耗的热量不多，想要达到减肥的目的，需要配合一些有氧运动与饮食管理，当每天运动消耗的热量高于摄入的热量时，才具有比较好的减肥效果。

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说，可谓并不陌生，通过不同的飞鸟动作，对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中，飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用，但刚入门槛的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在着对训练细节的忽视，以至于达不到预期的训练效果。现在，我就带大家走进哑铃飞鸟，看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同，哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类，不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键，这直接影响了动作发力的感觉，新手们刚练这个动作时，一定要先找准肩宽，确定双脚的位置，再将双脚分开站立，上身腰板挺直，保持绷紧前倾的状态，略微屈膝。哑铃以抓握的形式，在膝盖前自然垂下，做好深呼吸后，收腹提臀，保证腰背的平直状态，擡起哑铃，再与背部水平的地方停顿，接着缓慢还原，在这个过程中，双臂可以略微弯曲，但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似，但是新手在做这个动作的时候，往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度，从而使肱三头肌借力，导致训练没有特别好的效果，因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时，新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱，使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了，这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟，顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似，但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大，这样会导致胸肌流失发力的感觉，导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹，调整好呼吸节奏，通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候，将斜凳放置在拉力器中间，调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式