在学校寝室如何锻炼出腹肌和手臂肌肉。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

在校学生俯卧撑和仰卧起坐是首选，

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

在锻炼胸肌的时候，寻找锻炼的刺激感是很重要的，希望这点能引起你的注意；

锻炼胸肌最重要的就是肌肉的感觉，比如推举，”慢下，快上“的原则，慢慢往下，等有撕裂的感觉的时候再快速向上推。

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松；

2有意识让腹肌发力完成动作；

3可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

锻炼腹肌的重点就是坚持，每天锻炼放在最后来做。

锻炼完之后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。

　　欧美健美明星Ulisses的建议：

　　1、Drink

Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

　　2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

　　3、Clean

Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　　4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

　　5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

　　6、Empty

Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

　　坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

　　几条健身教练反复强调的要领：

　　(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

　　(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

　　(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

　　(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

美图秀秀app可以一键p出腹肌。具体操作步骤如下：

1、打开手机主屏幕，在手机主屏幕上找到并打开美图秀秀app。

2、进入到美图秀秀app后，点击上方的“人像美容”按钮。

3、选择需要p出腹肌的照片，进入到编辑照片界面。

4、点击最下方一栏中的“增高塑性”特效按钮，跳出选择框。

5、选择“线条”，挑选不同的腹肌效果即可p出腹肌。

那应该是你爱上他了。

同性恋很多是喜欢男人，只要帅的就喜欢，就像男人喜欢美女一样，大多数同性恋都这样，但是也有一些特别的，他喜欢的人是异性，其它所有地方都完全是直男的表现，但是某一天，突然对某一个男的有了别样的心思，或者说喜欢上这个男的了。

碰到这样的事，确实是很让人奇怪的事，因为他即使喜欢这个男的，可以接受并愿意接受跟这个男的发生任何事，但是换一个更加帅的男生，他或许就不会有感觉，对女的也有感觉。

你可能就是这样的情况，所以只能说你碰到了真命天子，麻烦的是，他无疑没有跟你同样的感觉，还是当你是好朋友好兄弟，所以你要收拾好自己的心情，别因为自己的冲动行为，把跟他的关系搞砸了。

现在的社会颜值更重要一些。

尽管腹肌非常性感，但配上一张不好看的脸却很难获得美感。但是，如果八块腹肌与帅哥的脸相匹配，即使它不是性感的腹肌，人们也会感觉很好。显而易见，颜值非常重要。实际上，互联网上这根茎背后的心理机制是爱屋及乌。如果你喜欢房子，甚至可能喜欢房子上的乌鸦。同样，如果喜欢一个人，会喜欢一切，包括缺点，甚至对缺点视而不见。相反，如果讨厌一个人，将永远讨厌一切，包括优势。特别是在这个看着脸的时代，如果你有一张英俊的脸，那你真的很幸运，经常会吸引很多人和遇到很多的机会，甚至依靠你的脸吃饭，依靠你的脸，并取得成功。

当我还是一名大学老师时，我对此非常了解。有一位男同事教学水平中等，但是非常受欢迎，尤其是对于女孩。除了幽默外，主要原因还在于他具有很高的颜值和苗条的身材。即使经常和一些女孩在一起，也会产生微妙的情绪。同样，学校有一位新的女老师从公司调来。她没有教学经验，说话不好。但是，这引起了男孩们的骚动。结果，有一个男生问我这个女老师的情况，并高兴地表达了喜欢这个老师，这个学生说老师没有教学经验没关系只要有一张好看的脸就可以，相反的情况不胜枚举。

有一位女老师致力于教学，但她的脸不好看，身材矮小。她被无助地安置在一班女学生中，很遗憾的是，这些学生报告说教学质量存在问题。这种学生的心理可以扩展，他们关心的不是老师的教学质量而是老师的颜值。简而言之，以朴振英的腹部肌肉为例，可以看出这是一个看脸的社会，颜值非常重要。