怎样锻炼腹部肌肉最好

锻炼腹肌首先需要看你是怎样的身材，你没有说明白，那我就假设一下：

1：你属于瘦型，腰腹部没有多余的赘肉，在这种前提下就好办了，锻炼腹部的方法很多，楼上的写的很详细我就不复述了，现在关键是怎么练习，首先你要制定一个计划：比如，星期一-星期六每天做6组，前3组做仰卧起坐，每组20个（当然这要根据你的体能而定，体能高加数量，不好则减），后三组做v字2头起，每组休息20-40秒，第一个动作和第二个之间休息2分钟，第二天再做6组，前三组做桥式支撑，后三组做卧姿抬腿，组数时间同上，第三天再换不同的2组动作。第四天重复，第7天休息。这样做的效果就是让你的腹肌充分得到不同位置姿势的刺激，以更好的协调你的肌肉。当你感觉你可以很轻松的完成这些动作后，就需要要换计划了，接下来你就不需要个数了，记住，每组做到起不来为止，千万不要自己骗自己，休息时间可延长！

2：如果是你胖人，那么你做再多的腹部运动也没有用，必须先减肥，减掉腰腹部的赘肉，这需要刻苦的有氧运动才行！

如果还有健身的问题需要咨询我给你一个qq群，里面是全国各地的健身朋友，可以互相切磋！36730017，说是菊介绍的就行！

第一个训练、V字哑铃冲拳。在我们做V字哑铃冲拳的时候，让我们的膝盖保持微微弯曲，让我们的上半身和双脚抬离地面，使我们的身体呈现一个V字的形状，然后让我们的双手各握一个哑铃，然后我们通过旋转我们的身体配合交叉出拳，注意在我们训练的时候要保持我们的核心收紧。

第二个训练、引体卷腹。引体卷腹就像是我们在做引体向上的时候加悬挂抬腿卷腹的动作，训练的时候我们采用反握抓住握杆，握距和我们的肩部同宽，然后我们去卷起我们的身体，然后把我们的膝盖抬起来，抬到我们上腹的地方。然后我们在动作顶端的时候收缩用力的收紧我们的腹肌。

第三个训练、奥蒂斯仰卧起坐。在训练的时候用我们的双手抓住一个杠铃片，然后把哑铃片放在我们上腹的位置，然后在我们起来的时候，我们把哑铃片一直推到我们头顶的位置。在我们早期训练的时候我们可以选择徒手来做，注意我们在做的时候要控制好节奏。

第四个训练、悬挂交替抬膝悬。在我们训练的时候挂在握杆上，注意我们的双手握距要和肩部同宽，然后我们交替抬起我们的左右膝盖，就想象我们在空中蹬自行车一样，注意我们在训练下放腿部的时候不要把我们的腿完全伸直，要让我们的核心全程保持发力。

第五个训练、反向抬腿卷腹。在训练的时候让我们的身体躺在地上，把我们的双手放在我们身体的两侧，之后我们向上卷起我们的下半身，注意要让我目的双脚尽可能的抬高，训练的时候也要注意节奏。

第六个训练、悬挂抬腿。在训练的时候我们悬挂在握杆上，注意我们的双手握距要和我们的肩部同宽，然后我们通过抬起我们的双腿，去让我们的骨盆向上翻转，这样可以有效的训练我们的下腹。

腹直肌训练方法

如何练出健美腹直肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力擡起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的

腹肌轮怎么练能练出下腹的两块腹肌？

我是一名健身教练，腹肌轮的常规锻炼方式是可以把整个腹肌锻炼到的，我现在给你介绍下用法，一种锻炼身体的器械。型似药碾。中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。 锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。 与传统的腹肌练习仰卧起坐相比 两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 禒是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部 比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉 不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。有健身疑问可以找本教练解答

如何快速减掉肚子上的肉练成腹肌

3周见效英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢擡起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点 部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时擡起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持擡升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。 重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体擡起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点 部位：腹外斜肌6、直腿擡升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点 部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点 部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点 部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹擡腿。重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点 部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套

腹肌如何锻炼 先减去肚子上的肉还是直接就练

两者没有谁先谁后的问题 可以同时进行

腹肌的锻炼贵在坚持 因为腹肌不同于人身体其他的大肌肉群，要让他生长必须给予频率更高的 。

泰拳手的腹肌非常发达 因为他们发达的腹肌对于身体的抗击打非常重要

他们是如何练习的呢

除了泰拳训练对腹肌的 以外

他们每天要做100-200个卷腹运动，如果你做不到起码要一周3-4次 如果坚持不了基本是不可能练出有型的腹肌的

另外更重要的是有氧运动，泰拳手每天的训练要有一个半小时的跑步和30-60分钟的跳绳 有氧运动的作用是减掉你腹肌上的赘肉 让腹肌“有形状”

如果不能有那么长时间的训练 跑步起码要有30分钟以上 才有好的效果

祝你早日练出 八块腹肌

最下面的腹肌要怎么练？

你好，我是田径运动员，很高兴能回答你的问题。个人建议你不要单纯的去训练肌肉，抽空慢跑下，这样不仅可以增强体质，减肥还可以让身体更好的去吸收这些力量。

还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30 分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。

不要单纯的仰卧起坐，太单一了，可以试试肋木举腿，仰卧举腿等方法，如果不知道动作，建议用手机下载 健身宝典 软件，上面的你一看就会！

如有不懂可以继续问我。

中腹肌和下腹肌的锻炼,怎么练

你要全面训练才对，不要光追求片面，除了腹肌，腰肌和背肌都要练的，那样看起来才男人！三角肌和肱二头肌和三头肌。

来回答你的问题，下腹肌是在腹部肚皮里面，腹部（所说的小肚）脂肪稍多些，而且肌肉有点内收想练的很明显，难度不小。但方法也有，做直立的仰卧起坐，脚冲上头向下，这个效果比较明显!

大肚子怎么炼成腹肌

我这有一些建议，可以参考一下哦。

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

腹肌如何快速练出

想要快速的锻炼出腹肌的话

一定要降低自己的皮脂

同时不断的加强腹部的训练体脂在低于百分之12一下时候

腹肌就会很清晰了

怎样才能减去肚子上的肉并且练出腹肌？

光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。

你想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪）的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

有氧运动计划

运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。

运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。

运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车

运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。

力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练川果更好。

运动频率：腹肌训练隔天一次

运动组数：每次四组

组间隔：2分钟

每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

男生肚子怎么减下去 怎么练腹肌可以练的很明显

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

练腹肌需要注意

　练腹肌需要注意，腹肌锻炼对男性和女性来说都是很受欢迎的，好看的腹肌意味着你的体脂率足够低，这就是为什么男人和女人都追求腹肌的原因。下面分享练腹肌需要注意及相关资料。

练腹肌需要注意1

　1、锻炼腹肌，无论是练习上腹还是下腹，动作都必须要缓慢，从肌肉拉伸到最长再收缩，始终保持肌肉对抗，不要使用惯性锻炼，容易损伤腰椎。

　2、仰卧起坐不推荐练习，因为它们幅度较大，容易受伤，相反，可以改为幅度较小，刺激性更强的卷腹动作。

　3、拉伸在腹部肌肉锻炼中起着非常重要的作用，有些人锻炼腹部肌肉后会感到疼痛，这是由于乳酸积累引起的，腹部伸展能有效缓解疼痛，帮助肌肉成形。

　4、腹肌和腰肌是相对应的两面，锻炼腹肌时，不要忘记腰肌的训练，否则腹肌的力量会不断增加，前后力量会不平衡，在运动中很容易受伤。

　5、作为一个小肌肉群，腹肌相对容易练习，一般来说，当方法计划正确的情况下，腹部肌肉会在三四周内发生变化，然而，如果你想展示出腹部肌肉，就需要体脂率足够低才行。

　科学的健身计划、合理的动作组合、运动后的伸展运动和有效的减肥运动，如果这些都做到了，腹肌很快就会显露。腹肌是一种耐受的肌肉，几乎每天都可以锻炼，通常一周可以锻炼四五次。

　最后，我们再介绍一组训练动作，可以有效地刺激腹部肌肉的所有部分，每个动作20-30次，休息15秒，练习2组。

　这组动作依次分别是坐姿收腿，法老卷腹，屈膝对角卷腹，蚌式卷腹，反向卷腹，V字腿手碰脚背，屈膝对折卷腹和直腿对折卷腹。

　这些动作都是很好的练腹动作，对于腹部肌肉的刺激效果相当强烈，如果大家觉得一口气坐下来有难度，可以适当根据自己的情况增减动作。

练腹肌需要注意2

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 4、整个训练计划只练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 5、只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　 6、不注意动作规范

　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的`时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　 7、只在一个角度进行训练

　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　 练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

练腹肌需要注意3

　 一、腹肌的锻炼方法

　 1、侧身弯腰

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 2、屈腿运动

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 3、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 4、坐式团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 5、踏自行车

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　 6、挺胸屈膝

　双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

　 二、腹肌锻炼的姿势有哪些

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 三、腹肌进行锻炼的原则

　 1、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 2、力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 3、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　 四、锻炼腹肌的注意 事项是什么

　 1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　 2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

马甲线、人鱼线、巧克力腹只要是提到有关腹肌的词语，相信无论是健身爱好者们还是普通人，脑海中都会浮现出美妙的并且令人憧憬的画面。

诚然，作为一名健身爱好者，没有腹肌“傍身”，都觉得十分没有面子；而即使不喜欢健身的人，也会觉得腹肌充满魅力！追求腹肌的热潮，可谓持续良久并且在逐渐升温之中

可是，经常浏览有关健身的文章的朋友们可能看到过，有一则新闻便是一名男子因腹肌的锻炼而导致瘫痪在床。很多人可能认为这是危言耸听，不过在腹肌锻炼的过程中的确有许多的方面需要我们注意，毕竟塑造良好体型应当以身体健康为根基！

说到腹肌训练的动作，相信很多人第一个想到的便是仰卧起坐。长期以来，大家无论是在小时候的体育课上还是从网络的了解上，都认为这个动作简单有效并且具有很多的变式。不过实际上，再好的动作也有缺陷，它还存在一定的风险，需要我们了解并且尽量规避它们。

首先，我们需要知道的就是，进行仰卧起坐时，我们的锻炼目标是我们的腹肌！但是很多时候，我们进行了非常巨大的数额的锻炼后，腹肌没有疲惫感，反而是“腰酸背痛”。这一问题的主要原因就是在动作进行中，背部和腰部成为了主要的发力点，而没有用腹肌发力。

为了解决这一个问题，我们应当避免因为过度追求动作完成的速度，而过度绷紧背部和腰部的肌肉，因为在这样的情况下，腹肌是无法收缩的。

我们应当降低速度，弓腰逐渐抬起身体，感受腹肌的收缩带动与脊柱的一节节抬起。只有进行这样的动作，才能让我们的腹肌感受到灼烧感。

同时，双手抱头这一动作也具有很高的危险性。因为我们的颈部肌肉比较薄弱，在进行动作的过程中又处于身体的前端，会让人想要通过对颈部施加压力而带动身体快速起来。

但是，这样的做法会使颈部承受巨大的压力，当颈部的神经和血管承受压力过大时，所导致的损伤将不堪设想！

所以，在上面的动作演示中，我们可以很清晰的看到，训练者没有采用双手抱头或者抱颈的方式，而是将双手贴在头部的两侧而已。同时，将双手放在胸前交叉，也是被提倡的动作。

了解了动作要领以后，我们还需要考虑动作的效果。仰卧起坐的练习并不能够将我们的整个腹肌锻炼出完美的线条，我们还需要了解一些动作的变式与小技巧。

比如，将整个腰背离开地面时，我们主要锻炼的是腹肌的下部肌肉，而仅仅将身体的胸部抬起，能够起到对于腹肌的上部的更好的锻炼。

如果对于仰卧起坐实在是找不到感觉，或者颈部本就有伤病，那么我们也可以换一个思路！运用腹肌发力，将腿部抬起靠近身体，不正相当于反向的仰卧起坐吗？

实际上这一动作，就是我们熟悉的仰卧举腿，可以通过这一动作，很好地锻炼我们的腹部下部的肌肉，进行我们梦寐以求的人鱼线的雕刻！直腿与曲腿都能够起到良好的效果。

保持正确的姿势，才能够带给我们最大的收获与保持我们的身体健康。不要因为一时的心急，而给自己的身体带来不必要的损伤。

还要提醒大家的是，腹肌锻炼切不可急功近利，除了锻炼，它还与我们的体脂程度密切相关。所以，只有长期的坚持，才会有效果，半途而废只会让你的努力灰飞烟灭而已！