用哑铃提高手腕力量的方法

用哑铃提高手腕力量的方法,第1张

 对于健身达人来说简直就是小菜一碟。那么对于不懂健身来说可能就比较困难了。下面我带你了解用哑铃提高手腕力量的方法,希望对你有帮助!

可以训练手腕力量的器械

 手腕力量利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

用哑铃提高手腕力量的方法

 1、哑铃过顶高翻

 双手持一对哑铃,抬起上臂与地面平行;肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下,旋转上臂,尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

 2、单臂哑铃划船

 右手持哑铃,右臂自然下垂,左手左膝撑在平凳上;躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次(左右边各5次)。

 3、哑铃卧推

 平躺于平凳上,双脚踏地,挺胸收肩,双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃,回到起始姿势。每组10次。

 4、引体屈膝

 双手齐肩宽握住引体向上杆,双腿伸直。向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

手腕爆发力的训练方法

 手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

 1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

 2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

 3、单杠悬垂。时间越长握力越大。

 4、卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

 5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

哑铃怎么练手腕力量

 哑铃怎么练手腕力量?我们训练手部力量的时候不免用到一些健身器材,哑铃用于进行肌力训练,非常适合我们练手腕力量。我已经为大家搜集和整理好了哑铃怎么练手腕力量的相关信息,一起来了解一下吧。

哑铃怎么练手腕力量1

  1、哑铃怎么练手腕力量

  俯卧撑锤式弯举

 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  跪姿单臂弯举

 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

  箭步挺

 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  2、哑铃能锻炼哪些肌肉

 对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

  3、哑铃可以瘦手臂吗

 哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

 如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

 手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

  如何选购适合自己哑铃

 目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

 根据身高体重选择哑铃重量:

 一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

 身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

 身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

 身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

 身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

 不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

  一对哑铃的购买建议:

 类型:可调式哑铃重量:

 男士2kg-20kg;

 女士1kg-10kg。

  哑铃的正确使用方法

 双手――双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

 手腕――要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

 胳膊――在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

 头部――时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

 肘部――使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

哑铃怎么练手腕力量2

  哑铃的经典8个动作

  1、哑铃卧推

 身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的`姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。

  2、曲臂上拉

 仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。

  3、哑铃侧平举

 双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。

  4、哑铃开肘

 一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。

  5、反向哑铃

 双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。

  6、哑铃肩回缩

 俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。

  7、半举哑铃

 做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。

  8、哑铃俯身曲臂

 俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

了解影响力量训练的3个因素,“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平

影响因素1:超负荷训练

这里说的“超负荷”并不是过度训练,而是指根据自己的身体情况,将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高,才能对肌肉产生更大的刺激,肌肉为了适应新的负荷,就会增粗增大。其实质是:不断增加负荷,令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。

就以“举10公斤哑铃”为例,对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说,刚开始就是一种新的身体刺激,对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量,那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。

影响因素2:针对性训练

即你想提升哪个身体部位的力量,就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群,训练方法都会不一样,比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例,平举和弯举,一个是在练肩,另一个是在练肱二头肌,采用的重量可能会相差很多。

影响因素3:力量训练的方式

这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。

训练频率。美国运动医学会的建议是,每周进行2次力量训练,以提高肌肉的健康水平。但通常情况下,大多数运动机构和有一定运动经验者,每周至少安排3次力量训练,而资深训练者则会增加至4至5次,精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练,甚至一天数练。所以,无论你采用怎样的重量进行哑铃训练,御行君的建议是每周至少3次。

训练频率太低(每周少于3次),基本上无法给身体造成足够的刺激,也无法累积运动效果,所以也就不会产生积极的适应状态,即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。

训练次数。首先,每组动作的重复次数是一个非常重要的指标,因为不同的每组次数,会引起不同的身体适应状态。见下表(摘自美国国家体能协会《私人教练基础》):

对于新手来说,刚开始阶段是“最美好的时光”,因为这段时间增肌效果最明显,每组5次的训练就可以令肌肉变大,要比每组做12次管用多了。事实上,实践已经证明,每组5次重复,对于所有的力量训练者(不仅仅是新手)都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。

如果每组超过20次,可以明显提升肌肉耐力,但由于使用轻重量(你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复),因此力量水平上的进步就会非常有限。

训练组数。显然对于多数人来说(不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外),如果“举10公斤哑铃”只练一组,肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练,形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了,而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练,才有助于提升力量水平。

组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多,比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等,因此在选择一个合适的哑铃重量后,建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过,训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素:

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