怎样放松肌肉

放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

肌肉松弛法

肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

呼吸放松法

当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。

音乐放松法

音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

其他放松方法

香味放松

香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：

香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。

花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。

一个人在家如何锻炼身体

一个人在家如何锻炼身体，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，那一个人在家如何锻炼身体？

一个人在家如何锻炼身体1

家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式，一般20个为一组。

1、瑜伽

瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同，主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉，在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度，有益于健康。

2、呼啦圈

呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，并且呼啦圈的使用方法很简单，适合人群范围比较广泛，受到很多地区的欢迎，是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前最好不要进食，进食后消化一小时后再用呼啦圈。

3、俯卧撑

俯卧撑是一种经典锻炼方式，不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉，还可以带动全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面，脚尖点地，依靠手臂的力量弯曲锻炼，一般以20个为一组，一次可以做5组。

一个人在家如何锻炼身体2

在家怎么锻炼身体好呢

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼

也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的'好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

在家就能锻炼的小方法

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

一个人在家如何锻炼身体3

平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

空中脚踏车

平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

卷腹

仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

猫式拳踢

两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

独木舟式扭腰

身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

深蹲

双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

跳绳

跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

1

快速放松的

11

种简单方法

在现实生活中，

来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，

对于如何放松身心，

解决

生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1

、吹气：

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的

腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟

的动作就可以你就可以焕然一新。

2

、放松肌肉：

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1)

坐下，闭上眼睛

(2)

吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3)

发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4)

再重复二次即可。

3

、浸泡热水：

热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些

的热水里，时间不要超过

15

分钟。温水浴有同样的帮助。

4

、散步：

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，

全神贯注慢慢地享受午餐。

之后可以去散散步，

一段十分钟的轻松散步，

可以让紧张的情绪

得以缓解，效果可持续

1

至

2

小时。

5

、对自己说话：

这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对

话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，

如此一来，视野才不会变得狭窄。

6

、

不要过度恐慌：

如果你常说一些“天啊

!

多么惨啊

!

让我死吧!”之类的话，

你可能就是过

度恐慌了。

如果有必要，

就想象自己身处在洪水之中，

如此你就能明白，

脸上冒出颗大痘痘，

其实不是件大不了的事。

7

、打开音乐，随歌而舞：

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但

如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，

其实也没关系，

使人宁静的音乐有二个特性：

熟悉与喜好，

所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8

、利用运动：

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压

力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。

同时，若是愈紧张，

运动

之后就愈能感到愉悦。

9

、什么都不做：

要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人

都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、

烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

10

、

这个世界并不完美：

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，

我们必须了解百分之百的

完美是不可能达成的，能够达到

90%

，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只

带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，

即使他们奋斗不懈，

完美主义者并不见得比

其它人有成就。

11

、

请教专家：

所有关于压力解除的观念，

强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，

并

不是要让自己什么压力都没有。

所以若不能自己控制压力，

不要一个人默默受苦，

找医生专

家谈谈会有帮助。

学会如何放松？

放松是一项可以学会的技能练习。

如何练习？很简单，

就是通过体验肌肉的

紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。首先、选择一种舒适的姿势。在一张舒适的

椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，

尽可能的无拘无束，

让你

的思绪掠过你的肢体以及双颊，

看一下是否每个地方都是放松

，

没有束缚的

，

没有绷紧着

的衣物，身体也没有不舒服的姿势。

然后，再做一些必要的调整，

从而让自己处于一种最舒

服的姿势。

2

第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，

再紧些，然后感觉一

下手和前臂的紧张状态，

让这种感觉进入到手指、

手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧

张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松

后的“舒服感”

。

就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何

“用

劲的”

一样。

如果你体验了这个放松的练习，

你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松

又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引

导它放松。

你可以用意念控制一个肌肉群

（如手和前臂）

以某种特别的方式进行响应（紧张

和放松）

。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。

第二步、基本动作和过程。

1

、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，

再感受一下这些紧张。

（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。

（暂停）注意

紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。左拳亦同样体验放松。

2

、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。这时你的二头肌变紧。感觉这肌肉的紧张。

（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。注意紧张和放松之间的差异。记住这种感

觉。像记住投篮球一样。

（暂停

10

秒钟）

3

、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉肩部的紧张。

（暂停）现在让肩部放松，注意比

较紧张和放松的感觉。记住这种感觉。

（暂停

10

秒钟）

4

、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。

（暂停）现在放松。前额皱纹松弛下

来。记住这种感觉。

（暂停

10

秒钟）

5

、眼睛：现在紧闭双眼。你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停

5

秒钟）现在放松那些肌

肉，记住紧张和放松之间的差异。

（暂停

10

秒钟）

6

、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉

咀嚼肌的紧张，

（暂停

5

秒钟）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这

种感觉。

（暂停

10

秒钟）

7

、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，

（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和

整个脸部肌肉的放松。

（暂停

10

秒钟）

你的脸像你的拳头一样放松了吗？

（在肌肉群之间进

行比较）

。

8

、头部：将头紧靠椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。注意

两者的差异，保持放松。

（暂停

10

秒钟）

9

、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部

肌肉的紧张。现在放松。

（暂停

10

秒钟）

10

、背部：现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的紧张吗？

感觉这种紧张。

（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。

（暂停

10

秒钟）

11

、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张。

（暂停）

现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。

（暂停

10

秒钟）

12

、

腹部肌肉：

现在将注意力放在腹部，

绷紧腹部肌肉。

现在放松腹部肌肉。

（暂停

10

秒钟）

你的腹部是否像后背和胸部那样放松。

（肌肉群之间的比较）

。

13

、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。感觉它的紧张。现在放松。

（暂停

10

秒钟）

14

、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。

（暂停

5

秒钟）现在放松。感受大腿的紧张和放松

之间的差异。

（暂停

10

秒钟）

15

、脚部：现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向

上牵拉你的脚尖。你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。感觉紧

张和放松的差异。

（暂停

10

秒钟）这样之后，你全身就放松了。

可通过充分的卧床休息，避免反复活动，造成下肢肌肉持续收缩，通过抬高双下肢促进下肢血液回流，可减轻大量的血液淤积在下肢，而引起肌肉紧绷的症状。对于不能够卧床休息的患者，可以通过双下肢穿弹力袜，也可起到促进下肢血液回流，放松肌肉的效果。

双下肢热水浸泡，可以起到促进下肢乳酸等代谢废物吸收，改善血液循环，减轻肌肉紧绷、酸胀的症状。

双下肢穴位按摩、推拿、针灸，尤其刺激下肢足三里穴位，可起到减轻患者疲劳，恢复机体元气从而缓解肌肉紧绷的症状。