年轻的时候练出一身强壮的肌肉，能一直维持到老吗？

他是无数人眼中的肌肉猛男，完美的身形让多少健身爱好者为之折腰，他的健美影响了一个时代，作为健美运动的传奇人物，他有太多太多的故事。他就是阿诺德施瓦辛格，不朽的传奇，永不落幕的经典。不过岁月总是催人老，69周岁的施瓦辛格，真空腹已经不在，大腹便便尽显老态

会想到年轻时代的施瓦辛格，他的真空腹已经达到完美的状态，作为一名健美运动员，他获得了健美运动员该获得的所有荣誉，奥林匹亚先生就是最高的桂冠

施瓦辛格，虽然肌肉底子还在，毕竟年龄在那里，尽显老态，曾经的真空腹肌，已经成了大腹便便

虽然说施瓦辛格的身材，跟同等年龄的人相比，已经保持的相当不错。获得年轻时代的肌肉太过鼎盛，看图中施瓦辛格的身材，在对比现在的大腹便便，让粉丝们看到了时间的力量

施瓦辛格参加酒会的照片，没有化妆，全程素颜，看到脸上的褶子，对比旁边的美女，在岁月面前就算你不服输，你或许只能这样

很多健身的人都在说，年龄对有些人来说只是数字，施瓦辛格何曾不这样想？用健身训练对抗肌肉的衰老，促进健康提升生活品质，他也是在用行动改变着这一切

就如同他当年的这些训练场景，为了健美舞台上的冠军，为了荣誉他在刻苦训练，不为别的只为不服输！

岁月总是催人老，施瓦辛格已经69周岁，虽然已经大腹便便尽显老态，但是跟同龄人相比，他的风采依旧！

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

古典健美和传统健美区别如下：

古典健美和传统健美古典的区别是着装要求不同，评估标准不同，展示时间不同。古典健美的关键词在于古典，追求古希腊神话英雄主义的美感。评委多为雕塑艺术家、美学家，所以更多的表现是一种正统，是过去文化特征的典范。

有一个经典动作叫古典健美真空腹，可以在一定程度上降低训练者的腰围，突出的是上肢更宽更壮，肩膀宽阔胸部饱满，背部宽阔手臂粗壮，但这样的腰腹在传统健美世界并不流行。传统世界级健美选手都是腰围大，腹肌大。

传统健美追求粗大的肌肉，挑战人类极限，更多的是视觉震撼。古典健美要求穿平短裤和内衣，强调全身线条的协调和美观。比赛中要求肌肉展示时间1~2分钟，主要展示全身肌肉。

传统健美要求穿及膝的沙滩短裤，强调上身的协调性和肌肉的美观程度。游戏展示时间为30秒，主要展示前肌、外侧肌和后肌。

古典健美和传统健美的区别是，古典健美强调全身线条的协调和美观，不仅上肢要完美，下肢也要精致，而传统健美强调上半身的协调和肌肉的美观程度，要求肌肉大小不要太夸张，肌肉的脂肪不要太少。

不同的着装要求是古典健美和传统健美的区别之一，古典健美需要平短裤和内裤，一般都是三角裤，但是三角裤的背面需要覆盖臀部的3/4以上，而传统健美则需要及膝的沙滩短裤，称为五分裤。古典健美与传统健美的区别还在于两者肌肉展示的时间。

在健美比赛中，古典健美要求的肌肉展示时间一般在1～2分钟，要显示的肌肉是全身肌肉，而传统健美所需的肌肉显示时间一般为30秒，主要显示前部肌肉、侧部肌肉和后部肌肉，古典健美和健体比较接近，对于健身体项目中最优秀的选手来说。

熊背虎腰豹腹麒麟臂，他完美的身材比例让人顶礼膜拜！他就是阿特穆斯 多尔金，一位因厚实的背部和貂子腰腹而震惊健身健美圈的健美模特！来看看他惊奇的肌肉身材，最让你好奇的莫过于类似于大鲨鱼张开嘴的那个正空腹了！但这仅仅只是开始，接下会有有更惊奇的表现！

阿特慕斯将健身房视为自己最忠实的朋友，经常去健身房健身，因为他想让自己的身材练得更好更有自信更有男性魅力！看看他这威猛的麒麟臂，并没有强烈饱满感但却对称比例协调的胸大肌，强壮的背部肌肉正面都看得到！看来这个深藏不漏的熊背的确很厉害！

这眼神，有没有忧郁王子的范儿？这高颜值配上一身威猛无比的肌肉也是没谁了！麒麟臂围度适中但却紧致有力，胸大肌饱满度适中但却强劲有力，穿着T恤都能体现出他漂亮有型的倒三角体型。作为一直崇尚肌肉匀称协调美的奥赛传奇赞恩的弟子，的确是传承的很好！

看到这样的阿特慕斯有没有让你想到大卫的雕像？！这身材，上宽下窄，肌肉紧致有型，肌肉线条完美，这体型真棒极了，尤其是那标准的倒三角和小蛮腰，是要羡慕死多少女孩？！所以妹子们，健身的时候当你的腰腹练不下去的时候，记得多练练肩，上宽，腰围自然看起来会细多了！

看到他的肌肉身材会让你有种错觉，那就是仿佛回到了阿诺、赞恩、纽伯特、法本托时代的年代。突出的真空腹简直就是真空造型师，完美标准的倒三角体型，紧致有力的麒麟臂，这样的健美模特你能不喜欢吗！？

张开双臂，展示自己漂亮的上肢肌肉，最要说的还是他厚实的背部肌肉，也许会有天生的成分，但后天的刻苦训练才能成就如今的这幅模样！这身体要经过多少的苦难才能到达如此的地步！太漂亮了！

一身休闲装扮的他，模特范儿十足！这就是肌肉身材完美到不行的阿特慕斯。很多爱健身的人身材都特别，对时尚的敏感度也会逐渐上升！所以健身只会让型男越来越帅气！所以赶紧加入健身的行列吧！加油！

熊背虎腰豹腹麒麟臂，他完美的身材比例让人顶礼膜拜！即使满脸的络腮胡须，只会让他男性魅力大增，体现大大的熟男气质！这样的他也许对很多女性来说更加有吸引力呢！所以，喜欢健身就赶紧行动吧！加油！

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今年夏天最流行的8种肌肉身材，最后一种帅的没话可说！且不说颜值的高低，这威猛有型的肌肉身材那绝对是很棒的！拉丝般的肌肉身材下有着爆青筋的麒麟臂，饱满的胸大肌，清晰可见的8块腹肌，紧致有型的倒三角！这个夏天你准备好这样的肌肉身材了吗？

作为年轻人，不去健身房举铁健身那是枉费青春！这么好的年纪，有着如此旺盛的精力和良好的身体素质，在这个时候坚持健身举铁不仅能让自己获得良好的肌肉型体，还会让你形成一个良好的生活习惯，影响你一生的体质和健康！

这个杰夫相信这个杀马特的发型已经让不少健身爱好者印象深刻，然而他一身有型的肌肉身材，这样的真空腹更是让人难以忘怀和敬佩，因为这样的真空腹并不是一般人就可以练就的！开朗的微笑和强悍的麒麟臂，这样年轻的小伙子不得不让人喜欢！

拥有一身肌肉系线条紧致有型，刀刻般的8块腹肌，三个头棱角分明的三角肌，崎骨嶙峋的麒麟臂，紧实有力的倒三角，这样帅气的肌肉身材在这个夏天必然可以自由出入在海滩，迷妹们一大波来袭！

一身紧致的肌肉身材走到哪里都是荷尔蒙爆棚！好看的肌肉形体是最漂亮的外衣，没有谁天生就可以拥有如此紧致有型的肌肉身材，而是要通过不断的努力、汗水的浇筑、疼痛的打磨，最后练就这样有力学美感的肌肉身材！

只要你想做就一定可以做到！因为肌肉身材的打造智能靠你自己去完成和打造，没有任何人可以帮助你！因为身体是你的，健康的获得也是你的！通过健身，你不仅可以获得很这样紧致有型的肌肉身材，还可以获得健康的体魄，你为什么还不行动呢！

健身房里身材好的肌肉型男没有哪一个是喜欢偷懒，习惯非常不好的！因为他们有着良好的自控力，坚韧的意志品质，不然也不会练就这样一身雕刻版，肌肉线条清晰的肌肉身材！并不是每个人都可以轻松获得这样的肌肉身材，必须是经历过一番刻苦努力才能获得！

已经看了这么多肌肉线条好看紧致的肌肉型男，接下来的这张可谓是肌肉型男中的佳品，毕竟这样爆青筋的麒麟臂饱满的肱二头肌，刀刻般的8块腹肌，饱满匀称的胸大肌，紧致有型的倒三角宽肩将腰围显得极其纤细，这样的肌肉身材也是没谁了！这个夏天你的肌肉身材怎么样了？！

马特伊瓦斯是一位资深的健身迷，知名的健美运动员，曾经获得过多次健美比赛的冠军，他的肌肉块头大而饱满，肌肉饱和度高，跟其他健美运动员的肌肉相比，马特伊瓦斯独具一格。

马特伊瓦斯在健身界也是一个行走的表情包，有各种耍酷耍帅的动作，他的很多表情被粉丝们制作出各种表情包，在健身网络上很是流行。

怎么样才能形容他硕大的肌肉呢？比施瓦辛格块头还大的健美运动员并没有几个，虽然马特伊瓦斯并不是非常知名，不过他已经被很多粉丝评为比施瓦辛格块头还大的健美运动员，假如你不服请看图。。。。

这是马特伊瓦斯在健美舞台上的形体只是，坦克背甚为亮眼！可能在舞台之上，他是一个超级大肌霸！美中不足的是，块头过大，线条不足，影响了整体的美感。

对于马特伊瓦斯来说，让他满足的部位并不是他的坦克背，而是他的真空腹！在古典健美时代，很多健美运动员都可以做出真空腹，在当代讲求大块头的健米时代，很少人可以做出，不过马特伊瓦斯可以

这可能源于马特伊瓦斯自己的一套健身训练方法，根据自己既定的目标，每天他都会留出一点时间去训练，并且两个月后基本可以达到自己的小目标

在巨石强森目前，马特伊瓦斯的肌肉也是可以与其匹敌！只不过他穿上了衣服，假如脱掉衣服，跟巨石强森绝对可以一决高低！只不过巨石强森在你心目中位置太高了。。。

在普通人面前，特别是在这位萝莉的旁边，有没有一种美女和野兽的既视感？可以说块头比施瓦辛格还大的人没有几个，但是他就算其中一个！不服都不行

什么训练有助于腹部脂肪的减少呢？答案或许和你想的不一样。如果没有控制饮食，什么运动也不会让腹部脂肪减少。而如果有饮食控制，那么能让腹部脂肪减少的运动一定不会是腹肌训练。

为什么这么说呢？减脂是全身性的过程，不管是哪一个部位的脂肪在结构上都没有差别，想要把它减掉，其方面就是制造热量缺口，也是就从吃与动上面做文章。

关于吃

一定不要节食，虽然这样会让我们快速地瘦下来，但是其后果是降低基础代谢，而基础代谢则是热量消耗的主要来源，基础代谢降低就意味着热量消耗的减少，而这就会造成吃的很少也不瘦的现象，不但如此，如果恢复饮食，已经降低了的基础代谢已经不能帮助我们消耗吃进去的热量而造成热量冗余，最终结果会导致体重迅速增加，也就是反弹。

所以，在吃的方面，饮食控制是对的，但一定不要去节食。

关于动

在饮食合理控制的前提下，通过运动来扩大热量消耗从而形成热量缺口而实现减肥的目的。那么选择什么样的运动好的，一般来讲，有氧运动有着很强的普适性（比如跑步），适用范围非常广泛，并且是有效的减脂运动，但是，要想有氧运动效果最佳，我们在有氧运动的时候就需要保持一个中等的强度，并且持续45分钟左右。

但是，这对于广大上班族来讲，在时间上会显得困难一些。不过，还有一种运动方法可以让我们在较短的时间内产生较大的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续燃脂，这种运动形式就是HIIT。

所以，下面分享一组HIIT，如果我们的身体 健康 ，如果我们没有过多的时间，如果我们不想做匀速的有氧运动，如果我们想挑战下自己，我们就可以尝试一下。

动作一：开合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。

动作二：俯卧撑10次，休息10秒

双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。

动作三：高抬腿40秒

双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。

动作四：卷腹20次，休息10秒

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。

动作五：波比跳12次，休息45秒

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。

动作六：深蹲15次，休息20秒

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。

动作八：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。

动作过程中注意听身体的话，感觉不舒服时需要延长休息时间或者停止运动。动作前充分热身，每次进行2-3组，动作结束后拉伸放松，再累也不要躺下不动。

当我们的体脂率下降以后，如果还对于腹部感觉不满意，比如有松弛的现象，比如想要腹肌更加明显清晰，想要漂亮的川字马甲线，这时候就可以进行针对的腹肌训练了。

什么训练有助于腹部脂肪减少？问题蛮不错，腹部脂肪如何减，永远都是最热的话题。要想减腹部脂肪，先得从腹部脂肪的受体说起，只有知道了腹部脂肪的特点，才能知道传统的方法，为什么减不下来，现在又需要什么样的方法来解决这个问题。

第一，腹部脂肪区别于其他地方的脂肪

原因就是脂肪的受体不一样，正因为脂肪受体不一样，所以你用传统的有氧训练来减腹部，效果就不怎么好。腹部脂肪富含bete受体而且血液流速慢，这种受体受儿茶酚胺类激素影响最大。 只有当身体分泌最大的肾上腺素和去甲肾上腺素，也就是儿茶酚胺类激素，才能够最大程度的动员腹部脂肪，分解腹部脂肪。

第二，脂肪分解不等于最后的氧化

腹部脂肪通过儿茶酚胺类激素分解成脂肪酸，然后通过周边血液转运到最后的线粒体进行氧化。 中间受血液流速的限制，一般传统有氧运动，相对温和，血液流速相对慢一点，脂肪酸转运效果差。

第三，针对腹部脂肪的训练

针对上述的分解和转运过程，想要最大程度刺激儿茶酚胺类激素，必须是高强度运动，这里的高强度，不是一般所说的HIIT。但也包括HIIT。只要心率强度到了，就可以。心率到了，呼吸加速，血液流速也会同时增快。多少的心率是合适的呢？ 最大心率的85%+，或者是你上学时跑完400M的感觉。 这是心率的一个标准。当然只有高强度训练也还不够，还得传统有氧训练相配合，效果会更好。

至少什么训练形式不重要，掌握好最根本的原则，事半功倍。

高强度训练，一般需要循序渐进的来进行，训练前需要进行身体评估，切不可冒进。

以上，仅供参考，希望可以帮到你。

有一种针对腹部塑形的训练方式，就叫“收腹训练”，对于减肚子很有效果。

当然收腹训练不是减少腹部脂肪，而是让腹部脂肪均匀散开，进而达到瘦肚子的效果。

那么收腹训练说白了就是针对腹横肌的训练，腹横肌包裹着我们的腹腔，腹横肌越有力，腹部就越紧实，看上去就越瘦。

具体在这里可以分享4个动作给大家，大家平时可以多多训练，瘦肚子效果非常不错。

一、猫式伸展

猫式伸展是我最推荐的瘦肚子动作，因为我依靠这个动作，让我体脂17%练出了六块腹肌。

那么做猫式伸展，呼吸配合非常重要，在下沉的时候吸气，把肚子吸饱。

在弓起腰背的时候吐气，把肚子里的空气吐完，然后体会腹肌贴后背的感觉。

二、平板支撑扭腰

平板支撑本身就已经是核心训练动作，而加入扭腰形式，则更能透过腹直肌刺激到腹横肌。

练平板支撑扭腰的时候，动作速度不要太快，动作太快腹横肌还没感觉，只是脊柱腰肌在发力。

三、四点支撑

四点支撑这个动作，是一个比较典型的腹横肌收缩动作，这个动作让我们的腰腹包裹性更强，肚子变得更小。

那么四点支撑的时候，采取短而快的呼吸方式，不要用腹式呼吸。

此外，保持肚子缩进去的姿势，体会肚子贴在后背的感觉。

四、真空腹练习

真空腹练习，是一个随时随地都可以进行的腹横肌收腹训练。

对于很多没有锻炼时间，忙里偷闲锻炼的人来说，真空腹练习更实用。

那么真空腹练习，其实就是空腹肚子吸进去鼓起来这个步骤而已。

我是旺旺大法师，

什么训练有助于腹部脂肪减少？

传统的有氧运动和现在流行的高效燃脂运动HIIT运动，都有助于腹部脂肪减少。

这些运动都可以很好的调动全身脂肪的燃烧，从而达到减少全身脂肪的效果。腹部脂肪也会随之减少。

但是，我们想要运动达到减肥效果，还有一个前提，就是饮食。

因为我们身上所有热量的摄入，都是从饮食中获得的。如果我们不合理控制我们的饮食，控制每天得热量摄入，我们可能做多少运动都没有用。

我们想要减脂，就是要造成一个热量差，每天消耗的热量大于摄入的热量，这样身体才会消耗脂肪供能。如果我们摄入的热量太多，运动也抵消不了多余的热量，那我们还是会长胖。只是可能减缓长胖的速度而已。

所以，想减脂，先控饮食，其次才是运动辅助！！

控制饮食

控制饮食，就是要让我们控制每天的热量摄入， 在满足自己身体基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。

这就需要我们对于吃的就要特别讲究 ，知道哪些该吃，哪些不该吃，对自己的饮食习惯做出调整。

1饮食以清淡为主，少油少盐少糖

2多吃五谷杂粮，用粗粮（玉米，糙米，燕麦，红薯等）代替细粮（米，面及制品），多吃蔬菜和水果

3蛋白质选择优质蛋白，如蛋类，豆类，肉类我们选择瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等。不吃肥肉，及加工品！

4改变一些不好的饮食习惯，如暴饮暴食，胡吃海喝，零食当主食，爱吃夜宵等。

5管住嘴，拒绝诱惑，对于烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等食物，统统要戒掉，这是减肥路上的拦路虎。

遵循上述饮食技巧下，一日三餐合理安排，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。

减肥，控制饮食很痛苦，这不能吃那不能吃，但是这是减肥过程中必须经历的，如果想吃，那你努力点，等减下来，可以偶尔吃多好的欺骗餐！

运动

在控制饮食的基础上，进行适量的运动，才是减肥有效的方式。

传统的有氧运动

传统的有氧运动，我们一般指的是中低强度的运动， 它包括慢跑，快走，骑车，游泳，跳绳，打球等运动。

传统的有氧运动，由于强度低，我们的身体很容易适应，特别适合没有运动基础的朋友们以及时间充裕的朋友们。

我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次的运动，每次运动40到60分钟左右，对于燃烧卡路里，消耗脂肪很有帮助。

HIIT

HIIT运动，又名高强度间歇训练，是现在颇受欢迎的一种运动，它不仅燃脂效果超好，而且占用时间比起传统有氧运动缩短了一半不止。

特别适合上班族，或者没有时间锻炼的朋友。

但 是，由于这种运动强度高，对身体素质要求高，所以对于没有运动基础，或者体重基数高的朋友，或者有一些心血管疾病的朋友也是很难接受 。所以做这种运动，要进行身体评估，看适不适合做这种运动。

现在推荐几个HIIT运动动作，跟着做就可以！

1最累的动作， 波比跳

2登山跑

3开合跳

4高抬腿

5蹲起跳

训练计划推荐：

波比跳 10个3组

登山跑 30秒3组

开合跳 40秒3组

高抬腿 40秒3组

蹲起跳 15个 3组

建议：

由于每个动作都特别费体力，累，所以以上计划只提供一个思路，具体安排根据自己的实际情况而定。

总结

在我们减肥的过程中，控制饮食才是我们的成功的根本，训练对于我们的减肥只是起到锦上添花的作用，能加快我们的减肥速度。

所以减肥，先把自己的饮食搞好，在以运动辅助，相信很快就能减少腹部脂肪！

我是keepRunningMen！一个家庭健身爱好者！

如何健身瘦肚子？

苦行僧健身，为您解惑

肚子上的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪生成就很难减去，但却比内脏脂肪的危害要小一些。

瘦肚子第一步要改变身上的不良习惯

瘦肚子，靠的是长时间的有氧训练，基本上30分钟以上的效果是最佳的，那时候多坚持一分钟都是能在最佳燃脂状态多停留一分钟。

ps：跑步后注意拉伸哦( -ω-`)

推荐几个小动作吧：

双手撑地，保持平衡，核心收紧，每组二十下

空中单车，双腿交替发力，背部紧靠瑜伽垫

平板支撑，这个动作燃脂效果不出彩，但有利于塑性

半程卷腹，注意保护腰椎，腰部不能过分悬空

空腿放松，也是一个很好的动作

双腿并拢，两头起，放慢你的动作，停留会儿把握撕扯感，你会收获更多

双手注意保持身体平衡，慢速体会，在顶端位置可以停顿一两秒

做完动作，利用泡沫轴做些放松运动吧，这样会更好地塑性。

你这种无奈 217我真是深有体会

想当初在大学咳咳咳 好像跑题了

哈哈 217只是想说 大学时候就开始健身。但是步入 社会 之后就被压力压的没有精力时间去健身房释放荷尔蒙，挥洒汗水了。所以只能另辟新径啊

所以说深有体会，但是任何事都休想阻挡我们健身爱好者的铁蹄（好像又用错词了）

我有一个在公司或者家里就可以腹部健身的动作，学起来受用无穷

3 腹肌始终收紧，缓慢转动骨盆带动腿部旋转

4 双脚与髋同宽，脚尖略微超外，肩部始终悬空，指尖触碰踝关节即可

5 侧面平板撑的起始姿势，然后抬起大腿至接近垂直地面，恢复后再向前踢腿至其垂直躯干，如此交替往复

首先要明白一个道理，减肥减脂是不可能做到局部的，我们做大量的有氧运动 或者举铁 做力量，也是通过燃烧我们的脂肪来达到全瘦身的效果。

不过针对各个肌肉的训练的好处也很明显，它可以让我的肌肉线条更加明显，可能同样的体重，就因为自己腹部肌肉更大，我们就更容易看到腹肌。

言归正传，我们来讲一下腹部减肥的措施。

1运动和饮食相结合，多吃蛋白质类食物，运动要以针对腹部的运动和有氧运动为主。

2少喝酒 ，多走路 ，少坐车 ，简单吧嘿嘿

3平时多练习腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。

运动推荐

1卷腹2仰卧举腿3跳绳坚持10分钟4慢跑燃脂心率40分钟以上。5游泳 30分钟以上。

中低强度快走有助于腹部脂肪减少，心率维持在最大心率（简易算法：220一年龄）60%一75%之间。我通过1个月的快走，腹部脂肪减少了许多。

1丶脂肪是怎样分解的

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。

2丶脂肪如何消耗的

我们在运动中运用到的肌肉（骨骼肌）分为两种：

慢肌：也称为红肌，特点是较为纤幼，收缩慢，力量小，耐力好，运氧能力强（重点呵），也能更有效运走废物。

快肌：也称为白肌，特点是较为粗大，收缩快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。

运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，血液流速甚至可达到平时的10倍，携带氧气量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也减慢了。

3丶快走如何消耗腹部脂肪

腹部肌肉中，慢肌占比较高。快走，调动腹直肌丶腹横肌丶腹内斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分运动。同时，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。

腹部脂肪就是这样减少的。

提示以下，燃脂没有局部的说法，所以呢有氧运动也就没有简单的喽

至于你说的简单训练方法方法应该是指腹肌徒手训练吧

这些动作腹肌自重训练足以

你是想减肥，尤其是腹部脂肪堆积的多，所以想知道有没有什么办法可以减到腹部。

实际上，没有局部减脂这回事，任何运动都做不到局部减肥。脂肪的减少是全身性的，当你体脂下来了，肚子自然也就小了。

减脂是全身性的，不过脂肪的积累却可以做到局部性，有的人四肢不胖，就是肚子大，原因就是脂肪容易在腹部积累。

而防止脂肪局部积累是有办法的，那就是让局部血流加快，脂肪就不会在哪里积累了。可行的办法是多做有氧运动或者也可以做局部的力量练习，都有助于防止局部脂肪积累。

如今春暖花开，许多小仙女都换上了轻便的衣着，一件露脐的T恤，一条紧身牛仔裤，就可以将你的身材完美地展露出来，可是长期吃出来的小肚腩，加上平时久坐积攒的脂肪堆积到腹部，让你的小蛮腰变成了水桶腰。相信你也非常羡慕那些可以穿露脐装的小仙女们吧，相信你也幻想着自己有一天可以拥有跟他们一样的水蛇腰，露出自己的马甲线，接受众人的羡慕吧。那么，今天小编就教大家如何简单快速的练就马甲线，这几种实用的方法可以让天生吃货并且工作繁忙的你也可以拥有结实的腹部和诱人的马甲线。

许多小伙伴以为，练就马甲线就是要不停地练习腹部动作，增加腹部的肌肉，其实，最重要的步骤已经被你忽略了。练就马甲线的第一步不是卷腹，不是平板支撑，不是大量练习那些针对腹部的运动，而是要做一些有氧运动，平衡饮食，减少体脂率。简单的解释就是，如果你的体脂率过高，那么不管你如何练习腹部肌肉，你的肌肉都会被厚厚的脂肪所掩盖，达不到形成马甲线的效果。说到这里，许多小仙女应该就已经找到自己练不出马甲线的原因了吧。关于有氧运动，小编在这里推荐慢跑，慢跑不仅简单方便，而且效果非常显著。在饮食方面，小编建议大家不要吃猪肉，多吃牛羊肉，多吃蔬菜，少食多餐，这样可以达到很好的减脂效果。当你的体脂率减少到小于百分之二十五时，那么我们就可以进行第二步，做一些针对腹部的练习来练就完美的马甲线了。

动作一：空中蹬车

自然地躺在瑜伽垫上，两只胳膊紧紧地贴着地面，背部不要抬起来。然后缓慢抬起臀部，两条腿抬起到与地面呈30度左右的位置。首先弯曲左腿右腿保持伸直状态，然后缓慢蹬直左腿，右腿缓慢弯曲，两条腿交替蹬直和弯曲，如此循环。做动作的时候不要太过僵硬，整个动作的感觉应该像是在蹬自行车一样。做动作的时候要保持均匀缓慢的呼吸，动作也尽量缓慢，不要过快，如果感觉腰部疼痛，那么你做的动作就是错误的，应该稍微将腿再抬高一点，与地面的角度再大一点儿。做这个动作的时候要，注意，臀部微微抬起，双脚呈现勾脚状态。做这个动作的时候，会感觉到腹部微微的紧绷和酸痛，这都是正常现象，说明你的肌肉正在拉伸和收缩。

动作二：四点支撑

做这个动作的时候，保持两只前脚掌着地，膝盖跪在地面上，双膝并拢，然后用两条胳膊撑着地面。注意要保证两条胳膊和身体成90度角，身体和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。在保持以上动作和角度的基础上，缓慢抬起双膝，让双膝离地，用胳膊和两只脚的前脚掌支撑地面。腹部保持紧绷状态，注意不要弯腰驼背，膝盖不要碰到地面。在保持支撑的状态下，注意呼吸要平缓均匀。做这个动作的时候，你会感觉腹部有强烈的紧绷和收缩的感觉。这个动作可以很好地刺激整个腹部的八块腹肌，从而有效地练就马甲线。

动作三：简易死虫式

这个动作要相对复杂一些，首先自然地仰卧在瑜伽垫上，然后具体举起双臂。双手掌心相对，让双臂与地面成90度，然后，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与大腿成90度，大腿与地面成90度。注意，臀部微微抬起，但是腰部要紧贴地面，不能离地。然后缓慢地将左胳膊向头部方向下放，同时，右腿跟左臂一起向下放，直至与地面呈30度角时，微微停一到二秒之后，缓慢还原。之后同样的动作，向下放右臂和左腿。依然在与地面成30度角时，停一到两秒钟还原。如此交替循环。做这个动作时要注意几点，第一，腰部不要离开地面，不然会造成腰痛或腰部损伤。第三，动作尽量缓慢，不要过快。做这个动作的正确感觉应该是腰部非常放松，手和胳膊向下放时，会感觉整个腹部有明显的紧绷感。

动作四：腹肌激活

做这个动作时，自然的平躺在地面上，然后，慢慢地将双腿抬起，弯曲膝盖，保持大腿和身体成90度角，小腿和大腿成90度角。接着略微抬起肩膀，双臂也稍稍离地。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。快速的上下振动双臂，绷紧腹部，并且始终保持腹部有紧绷的感觉。动作的全程都要保持呼吸均匀缓慢，不要太快。做这个动作的时候要注意不要用力伸头，不然会导致颈部疼痛，对颈部造成损伤。为了避免这个错误的发生，可以使下颌紧贴颈部。

动作五：真空腹训练

缓慢地呼气，呼气到最大的程度，感受腹部向脊椎的位置贴近，然后再缓慢吸气还原。如此吸气和呼气循环。保持呼吸缓慢和均匀，在呼气到最多的时候稍作停留。做这个动作的时候，你会感觉腹部有轻微的挤压感。注意，左手不要太过用力地挤压腹部。

按照上面的方式练习，每天练习时间在半小时左右，一星期左右就会看到明显的效果。在做上面的动作是一定要量力而行，根据自身条件，安排训练强度。相信这个夏天，你一定也可以拥有完美的马甲线啦。