腹肌撕裂者

先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~

官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。

In & Outs （屈伸） - 25个

难度：

热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

2

Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

难度：

这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

3

Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

难度：

热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

4

Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

难度：

真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

5

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

难度：

如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

6

Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

难度：

比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

7

PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

难度：

这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的

还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

8

V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

难度：

整套Ab Ripper最难的动作来了！

如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。

这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

9

Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）

难度：

好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。

这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。

一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。

这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！

10

Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）

难度： （也可以是）

这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。

简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）

困难版：

沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。

做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

11

Mason Twist（梅森扭转） -40-50个

难度：

最后一个动作了，finish strong！

坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。

其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！

12

休息

难度：没难度

恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。

END

说到最后。。

再多贫几句吧。如果是腹部脂肪比较多的人，请不要指望只做仰卧起坐就能瘦身成功做出8块腹肌，哪怕是长期做这个腹肌撕裂者。这种高强度的肌肉锻炼会增长肌肉没错，而增长的肌肉会消耗脂肪热量也是没错，但如果不配合大量的有氧运动（比如40分钟以上的慢跑，半个小时以上的游泳，一个小时以上的骑行等等），脂肪热量无法有效带动，增长的肌肉只会把脂肪向外拱罢了（你看那些大相扑，一个个都是肌肉男，只不过外面罩着一大层脂肪）。

希望大家都建立正确的健康意识，合理饮食，持续锻炼，将健身变成一种爱好和习惯（“The Power of Habits”一书中说如果将一个事情持续做3周，习惯就会养成）。至于那些减肥茶啊、节食啊、吸脂啊，任何一个长期健身的人都会告诉你那是不可取的邪门歪道，非但不能带来正确的减肥健身效果，还容易引起其他的问题。

划船机是一个锻炼效率非常高的器材，通过不同动作可以锻炼到身上很多肌肉，特别全面，而且也很容易上手。下面我给大家讲讲划船机是练腹肌的吗？划船机的锻炼方法是怎样？

划船机是练腹肌的吗

划船机不只可以练腹肌，全身大部分肌肉都可以得到锻炼。

全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

划船机的锻炼方法

The Catch(抓握阶段)：

手握在靠近飞轮的位置，在身体前侧最远的地方，为the drive(划动)做准备。

动作要领：

• 手臂放松伸直，前臂、手腕和双手在一条直线上;

• 小腿胫骨尽量垂直于地面，大腿尽量贴近身体，保持一个舒服的姿势;

• 在开始the drive(划动)前，你不得不卷起整个身体，准备开始。

The Drive (划动阶段)：

动作从 the catch过度到最近的位置the finish(完成)。

动作要领：

• 划船开始：双腿发力推动身体，并且上身向后倾斜;

• 划动的继续：双腿继续推进身体，上身后倾，慢慢回拉，手臂保持伸直;

• 划动结束：手臂拉手把过膝盖，然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置，直至动作完成，腿伸直(膝盖不锁定)，前臂水平。

The Finish(完成阶段)：

身体微微后仰，腿伸直，手拉手把至身体胃部，前臂手腕在一条水平线上。

The Recovery(复原阶段)：

• 伸展手臂，身体向前送出，手臂放松并全部伸直，身体开始慢慢向前。

当手臂完全伸直，弯曲膝盖，身体向前移动，保持身体和手臂的姿势。

划船机注意事项

1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。

2、要注意把握运动节奏，以免受伤。

3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

划船机练习心得

由于热爱健身运动，所以经常去健身房锻炼。健身房的器材，有些可以瘦腿，有些可以瘦腰，但是我却想要一种能全身运动的器材，能放在家里，这样工作忙的话，在家的时候也可以坚持健身。于是教练给我推荐了一款划船机。

它是一款可以模拟水上场景的划船机，商家还给我解释道，可以有多种水上场景选择，可以欣赏不同的美景，不像普通的划船机，只是一味的锻炼而已。

也是，在健身房里坚持健身是因为觉得交了钱，不能浪费。要是在家里，估计也就是几天的热度。要是可以一边玩，一边运动，那肯定能天天坚持的。

由于这款划船机引起了我莫大的兴趣，我便想更深入的了解它。咨询了客服很多问题后，决定入手一台。

但是有个问题我特别想要说的，一般大件的物品，安装都很麻烦，相信很多朋友和我一样，最怕的就是安装那些小零件。总感觉是在浪费时间，又安装不好。然而，这家商家的客服和我保证说道，说安装不麻烦，就是几个部位而已。好吧，我承认是因为商家的热情和客服的服务周到打动我了，我便爽快的购买了。

划船机体验比较好，能让全身都运动起来。它的智能方面，让我感触挺大的。能一边划船，一边体现到真实划船场景，你动作越快，它画面也会变快。还有不同的场景选择，实景和虚拟的。挺喜欢这种新颖的运动器材。

不知不觉10种减重法及减肥方法100种

减轻体重可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。

1蛋白质优先

你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱？这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2警惕低脂的陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

3把果汁封好

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4适度纵容

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢？这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了？

5找寻H2O

你正在渴望某样东西。巧克力？冰淇淋？事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。

6有原则地进餐

大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅？带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

7调整步子

跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗？不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

8用走路消除

想想这个：成年人平均一天走3000到5000步；按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边；爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。

9向你的日记本坦白

大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。

10避开压力

焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

减肥方法100种

饮食>蔬果

1 苹果瘦身法

这种瘦身法非常简单，只需要3天持续吃苹果和喝矿泉水，其它食物一概不吃，每个周期平均可以减掉3至5千克。苹果本身含有大量食物纤维，能帮助消除宿便，而且其钾质具利尿作用，可让体内残余废物随着尿液排出体外，有美容的效果。

注意事项：1个苹果大约有100千卡的热量，虽然3天内可无限量地吃苹果，但一般人每次最多只可吃2至3个。另外，在实行此瘦身法之后的3天内，只能食粥或蔬菜等较易消化的清淡食物，让身体慢慢适应；否则肠胃在过度饥饿后，一旦接触高热量食物，将会过量吸收卡路里，不但增加肠胃负担，更会使身体比之前更肥胖。

2减肥菜瘦身法

减肥菜是一种名“守宫木”的灌木，原产于东南亚一带，状似芦笋。据说吃几斤减肥菜就能瘦几公斤。

注意事项：减肥菜因含有植物碱成分，吃后会令人产生失眠、紧张、心跳加速、呼吸困难等副作用，严重者会导致肺衰竭。

3芦荟瘦身法

自古以来，芦荟有「不需医者」的雅号，具有泻药的功能，食用过量会导致腹泻，适量进食则可协助排出体内积聚的残余废物，减轻体重。芦荟皮内透明的果肉部分有很强的免疫力，除了含有可使血液流通畅顺的果胶(pectin)成分外，更可改善便秘，使肌肤光滑柔美。

注意事项：每天吃3至5cm长的芦荟便已经足够，不过，分量始终因人而异。但必需有恒心地养成习惯才会渐见效果。

4蔬菜汤瘦身法

将任何类型的蔬菜，加入3倍分量的水，待水滚后以慢火煮1小时。蔬菜汤中，含有大量水浴性的食物纤维，可治疗便秘，协助排出体内多余的水分及废物，而且溶于汤中的矿物质对身体亦有不少益处。

注意事项：在喝汤之余，也可以吃煮汤的蔬菜，因为它们含有极少量的卡路里。

5菠萝瘦身法

菠萝含有分解蛋白质的酵素，这种酵素会损害口腔的腔膜，令口腔刺痛，若能克服这个障碍，维持1个星期，只以菠萝作为三餐中其中一餐的主食而不吃其它食物，那么便可以减轻2至3千克的体重。

注意事项：菠萝含有的酵素会损害口腔腔膜，而且只吃菠萝或会营养不均衡，进行前必须细心考虑。

6香蕉瘦身法

1碗白米饭含有约160千卡的热量，而每根香蕉则只含80至100千卡热量。若每餐以香蕉代替1碗白饭，便可达到减肥的效果，因为此方法可每天减少身体吸收200至300千卡的热量。再者，香蕉让人有饱肚的感觉，又含有丰富的钙及维他命，可消除浮肿的现象。

注意事项：使用此方法要注意配菜的选择，应以营养高而热量低的食物为佳。

7西红柿瘦身法

一个120克重的西红柿约有30千卡的热量、95克水分、15克蛋白质、03克脂肪、63克碳水化合物、14克纤维，以及丰富的钙、磷、铁质、维他命A、B1、B2、C、E、西红柿红素等等，虽然西红柿本身没有直接减肥作用，但低卡高纤的特质有助排毒，多吃能饱肚，因而避免了吃其它高卡食品的机会，间接达致减肥目的。 每日其中一餐只吃西红柿，烹调时要注意少油少盐少糖，每餐之间只可以 1个生果充饥。有胃病的人不宜经常食用西红柿，以免导致胃酸分泌过多，引起不适。还有未成熟的西红柿含西红柿碱，会引起头晕或恶心等问题，不可食用。

注意事项：这个方法虽然可行，但西红柿本身几乎都由水分构成，除了维他命C外，没有多少营养素，故西红柿餐以外剩余的两餐需注意营养的含量。

8薏仁瘦身法

薏仁具有利尿、利水的作用，而且含有丰富的纤维质，每天喝7至8杯薏仁茶，或多吃薏仁饭、薏仁粥等以薏仁烹调的菜肴，可帮助减轻体重。

注意事项：单靠大量进食薏仁减肥，是难有显著功效的，必须配合饮食习惯及分量，兼持续定时做运动，才能达到减肥的效果。

9韩国泡菜瘦身法

食用辛辣的韩国泡菜令体内容易发热，因为泡菜内的辣椒能提高新陈代谢；而且辣椒具有可以抑制食欲的作用，故此最好选择在餐前吃泡菜，至于分量则可按个人喜好而定。

注意事项：由于韩国泡菜多十分辣，故此肠胃不佳者切忌用此方法减肥。

10蛋白瘦身法

日本流行的减肥法之一，最早期的蛋白减肥餐单只有烚蛋和蔬菜，经过多年演变，今天的蛋白减肥餐单还多了鱼、虾、粉面饭等。其实蛋白所含的蛋白质很丰富，与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样，成年人可配合大量蔬菜，减少肉食，每天可吃5至6只蛋白。

餐单：早餐可吃烟火鸡蛋白配合桃麦片包及清水1杯、午餐是烧大虾茄子配1杯放代糖的热柠檬茶、晚餐则是烤龙利柳配辣豆酿蛋白，1碗杂菜及1杯清水。

注意事项：不可连续吃超过7天，并要戒绝甜食，否则前功尽废。烹调方法宜选用蒸、煮、烚或少油炒的方法，每天最少要喝8杯清水，一个月内不能进行多过2次的减肥疗程。

11食肉减肥法

食肉减肥的理论是靠禁食淀粉质和甜食，令血液中葡萄糖减低，从而刺激身体分解脂肪，提供热量，达到燃烧脂肪、减轻体重的目的。不过，在燃烧脂肪的过程中，血液中的“丙酮”量增加及刺激排尿。所以一般减去的体重只有部分是脂肪，超过五成是多余的水分。由于方法十分简单，只需纯吃肉及大量蔬菜，戒糖戒淀粉又毋须捱饿，便可成功减磅，所以十分受欢迎。

注意事项：如长期以纯肉食作正常饮食习惯，会令体内胆固醇过高，导致心脏或血管毛病。而人体在分解脂肪和蛋白质时会制造有害物质，大大增加肾脏和肝脏的负荷，长期进食会缺乏充足的水份，故只适宜每月一次。另外，肠胃对大量肉食中的脂肪如未能适应，肠道受刺激会使粪便变得稀烂，加上摄取大量蔬菜和水分，会加倍刺激肠脏蠕动，所以特别适合患有便秘人士 。

12蒟蒻瘦身法

蒟蒻是一种无卡路里，却含有丰富纤维素的食物。由蒟蒻球茎磨粉加工制成的即食蒟蒻，虽不含任何卡路里，但每天仅吃这种食物的节食减肥法却相当危险。最佳方法是每餐尽量配合蒟蒻做菜，由于蒟蒻的口感与米相似，而且味道很淡，所以放在米中同煮，使吃饭时容易饱腹之余，从而减低卡路里摄取量。

注意事项：至于极为流行的“蒟蒻果冻”可有效治疗便秘，不过，因当中加入了糖分、果汁等，每小杯果冻已含有约100千卡的热量，所以不宜多吃。

13醋味黄豆瘦身法

将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后，每天吃10粒左右，可治疗便秘。若在餐前服用，会令肚子有膨胀感觉，可抑制食欲。

注意事项：虽然黄豆营养丰富，但长期只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养，加上黄豆浸在醋内，进食时也会沾上醋，所以患有胃病人士不宜食用。

14零食瘦身法

三餐都只吃蔬菜，放弃其它食物，并维持6成饱肚。在饭后两小时会开始感到肚饿，然后在肚饿时以零食充饥。

注意事项：选择零食的种类必须小心，应尽量避免进食高糖、高脂肪的食物。

15朱古力瘦身法

朱古力中所含的可可（theobroma）物质可纾缓压力，人在焦躁时吃少许朱古力，可预防心情欠佳下导致暴饮暴食。餐前空腹下吃少量朱古力将可获得满足感，正餐分量自然会减少，持续4至5天，便可达到瘦身的目的。

注意事项：应避免在饱腹或餐后吃朱古力作为消夜，因为其能量会立即转化成脂肪，另外亦应注意避免吃朱古力以外的零食。

16雪糕瘦身法

方法是以1杯雪糕代替每天的晚餐，因为雪糕含有牛奶的营养，而且1杯120ml的雪糕只含250千卡热量，远比晚餐的热量少。

注意事项：此方法不可长期使用，以免导致身体营养不良。

17口者喱瘦身法

市面上所卖的口者喱，若是没有加入乳制品，大概只含80至100千卡热量，卡路里成分很低，可作为减肥瘦身者的甜品。

注意事项：口者喱的材料为骨胶，其主要成分为蛋白质，几乎没有任何食物纤维，所以没有消除便秘的功效。

18乳酸菌瘦身法

乳酸菌减肥法需要采用者持续三天只食用酸乳酪、酵素饮料、蔬菜汁和水。由于这是属于极低热量的饮食，每日的热量摄取量很少，因此能快速减轻体重。

注意事项：此法减去的是肌肉层，而不是脂肪，所以回复原来饮食习惯后，很容易又会增磅。而且只吃乳酸食品营养极不均衡，不值得尝试。

19乳酪瘦身法

每日三餐只吃乳酪及香蕉，不吃其它食物，便可利用乳酪中含有的活乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。

注意事项：肥胖不是因为体内毒素，而是过多的脂肪，此方法并不是减脂肪的好方法。另外，单吃这两种食物并不能全面提供人体所需的营养素，可能会引致缺乏多种维他命及矿物质，一旦回复以往的饮食习惯，体重便会自然回升。

20咖喱瘦身法

咖喱中的香料可促进脂肪燃烧，因此每天其中1餐吃咖喱饭，可燃烧脂肪减肥。

注意事项：宜选吃以蔬菜做主角的咖喱饭，以沙律油取代食用油，大大减少热量，有利于健康减肥。

21蜂蜜断食瘦身法

将150克的蜂蜜以水稀释，分多次于1天内喝完，持续两天，期间不可进食。

注意事项：由于蜂蜜中含有矿物质，两天的疗程不会对身体产生危险；但绝不能超过两天，否则会导致精神方面有危险。两天后需要先喝些米粥，待身体慢慢适应后，才可回复正常的饮食。

22面类瘦身法

虽然面类含大量碳水化合物，但在食用后可立即转变成能量，较难积聚在体内，所以跟面包及白饭比较，面类较不易积聚成脂肪。每天选择1餐只进食面类，长期下来加上配合适量运动，可有效地瘦身。

注意事项：一碗100克的面线有330卡路里，即食面100克有400多卡路里，如果烹调方法上采用了多油多调味，会增加卡路里，所以要小心控制。另外要留意营养的配合，如果选择午餐吃面，晚餐的餐单应注意营养要均衡。

23婴儿食品瘦身法

婴儿食品几乎没有糖分及盐分，加上味道很难吃，会令人失去食欲。因此每天以婴儿食品代替1餐，可有效减低食欲。

注意事项：英国一本杂志发表了一项调查报告，指在四百二十款专供6个月大或以上婴儿食用的食品中，有近四成发现含有糖粉和果汁，就是榜成份天然的食品也加入了附加剂和糖，如婴儿布甸没有天然果肉，只有香料，看来不是最有营养的食品，也不适合用作减肥代餐。

24谷类脆片早餐瘦身法

要纤体瘦身，基本条件要每天吃3餐，但不少都市人都没有吃早餐的习惯，或是因起得晚而没有时间吃早餐，所以毋须烹调的谷类脆片如粟米片等作早餐便最方便不过。谷类脆片是以谷物、干果等加工而成的，营养成分比1片多士还要多，纤维及矿物质的含量亦相当高，绝对符合健康的原则。

注意事项：在挑选时要避免含高糖粉、朱古力等高卡路里成分的谷类脆片。

25白粥瘦身法

一碗粥中米的分量只是白饭的一半，而且饭粒经水浸泡后会发大，吃下会令人有饱肚的感觉。因此，减肥者吃1碗粥既获得满足，所摄取热量更比吃饭少一半。

注意事项：粥较容易消化，所以吃后很快会肚饿，减肥者极有可能因意志力薄弱、难抵肚饿感觉而进食大量零食，那就很易因减得加。

26甜品瘦身法

这种方法只需要减肥者保持每天卡路里摄取量不超过1600千卡。因为节食容易令人情绪低落，若每天将1600千卡热量中的200千卡，以自己喜爱的甜点代替，则可保持减肥的决心，达到减肥瘦身。

注意事项：要小心计算每天进食的卡路里，不可摄取过量。

27喝茶瘦身法

由于茶不含任何卡路里，所以喝多少也没甚害处；而且茶亦可提高新陈代谢、预防伤寒等效用。适合瘦身的茶为数众多，如薏仁茶、迷迭香茶等。

注意事项：留意茶叶的含铅量。

28减肥茶瘦身法

市面上的减肥茶被称为可协助燃烧脂肪，帮助消化，其原理是茶内含有轻泻或利尿剂，使人频频小便，甚至肚泻。

注意事项：要注意当体内的水分及电解质一旦失调平衡，可导致心率不正及脱水等危险情况。身体在流失水分及电解质的情况下体重下降，因此并非真正的减去脂肪。

29饭后茶瘦身法

潮州古老的食谱在饭、茶、汤、食方面的配搭得宜；除了令人不易长胖外，配合适量运动可使减肥的效果更为显著。 饭后茶减肥法的关键其实在于每餐之后喝一杯铁观音茶。另每餐尽量都煮汤作菜。汤水方面可尝试柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，这些汤水能帮助化脂、醒胃。饭则可配以咸菜姜饭或黑糯米饭。

注意事项：虽然此方法简单，但须持之以恒，才能渐见饭后茶瘦身的效果。

30杜仲茶瘦身法

杜仲茶是以在中国中、西南部山上生长的杜仲树为原料制成。由于杜仲具有利尿的作用，所以适合作减肥之用；而且它对浮肿、肌肤粗糙、暗疮、便秘等也有疗效。杜仲亦可促进血液循环顺畅，提高新陈代谢，达至改善体质，令服用者不易变胖的功效。饮用者可将之视为果汁的代替品，随时饮用，分量不限。

31绿茶瘦身法

绿茶含有多酚素、维生素、氨基酸等成分，能调节脂肪代谢，有降低血脂及胆固醇的作用，并能有效减少体内脂肪。日常以绿茶化替其它饮品如汽水、加糖的饮料等，长期下来有助减重。

注意事项：绿茶中的生物碱成分对痛风患者有害，所以痛风的人要喝淡一点的绿茶。此外，绿茶含有“皂素”，能令茶起泡沫，让胃部有饱涨的感觉，但对健康不会构成影响。绿茶有利尿的功能，而且含有咖啡因，让人不易入睡，所以尽量不要睡前饮用。

32喝醋瘦身法

醋含有氨基酸，能促进消耗体内过多脂肪并转成能量，加强蛋白质和醣类的代谢，减肥者只须持续每天喝一定分量的醋，一个月约可减掉6至12磅。

注意事项：这种饮食方法虽然不伤身，但倘若只喝醋而不控制饮食习惯，促进消化而令身体吸收更多热量，体重反而增加。要注意胃下垂或肠胃有问题的人士不宜采用此减肥法，以免伤及肠胃。

33黑醋瘦身法

每天早上喝1杯黑醋，可提高人体的新陈代谢，达到容易瘦身的目的。黑醋味道很酸，所以可以开水稀释后饮用。

注意事项：与喝醋瘦身法一样，有胃病人士不宜食用，以免酸性令胃部不适。

34黄豆牛奶瘦身法

黄豆粉有丰富的纤维，所以若将黄豆粉放入牛奶中溶开饮用，能有效消除便秘及水肿，减轻体重。每天早餐前及临睡前都喝1杯，持续进行才可见效。

注意事项：混合后的黄豆牛奶宜尽快饮用，不宜预早混合保存，以免牛奶变质。另外宜用脱脂奶，避免吸收全脂奶的脂肪。

35糙米咖啡瘦身法

糙米咖啡可以在市面上买到，亦可自己动手制作，方法是将等量的糙米与咖啡豆放于磨豆器中一同磨碎，再以蒸馏咖啡壶泡制便可。糙米本身含有丰富的矿物质及纤维，对人体非常有益。每天喝糙米咖啡可消除便秘、水肿，长远来说可令体重下降。

注意事项：患有失眠及精神容易紧张的人士不适宜饮用过多咖啡，因为当中的咖啡因会令心跳加速，刺激神经系统。普通人每日亦不应饮用超过四杯，否容易引致焦虑、恐慌及心肌梗塞等症状。

36瘦身咖啡瘦身法

这种方法是在1995年源自美国的，瘦身咖啡加入了皂素(Saponin，又名黄酮甘或石竹人参，有去痰、止咳、镇静、抗炎症及防癌作用)等具有分解脂肪作用的成分。不过，虽然看似与咖啡没有分别，但其实当中不含咖啡因，实际上不算是咖啡。

注意事项：在许多植物身上都可找到皂素(Saponin)，近年更发现人参内有二十多 Saponin。含这种成分的药材多运用在咳嗽方剂中，加强了祛痰作用，但很少用作减肥。

37喝水瘦身法

每天喝2公升法国原产矿泉水，并同时维持正常饮食。其实，每天如饮用15公升左右的水，不单可以降低体重，而且更可以有效消除便秘。

注意事项：喝水减肥法的特别之处在于要饮用法国原产矿泉水。因含这些产品含有丰富的镁和钙等矿物质成分，在法国会被用作医疗用水使用。

38可可饮料瘦身法

可可一向被视为肥胖的饮料，但原来可可粉本身几乎是0卡路里，所含食物纤维又比西红柿汁多出两倍，不但可以消除便秘，更有助减肥瘦身。

注意事项：纯可可粉末所调制的可可1杯含75千卡的热量，即使1天喝两杯亦不会致肥，可用作代替进食甜点。

39黄豆粉可可瘦身法

黄豆粉是指黄豆炒过后磨制而成的粉末，含大量食物纤维。此外，由于黄豆粉本身带有少许甜味，可令味道更吸引。每杯黄豆粉可可约含100千卡的热量，在晚餐前饮用，不但能降低食量，亦能利用其中的黄豆营养素弥补身体不足的养分。

注意事项：可可饮品中应尽量少糖。

40可乐瘦身法

早、午餐保持一般饮食习惯，晚餐则以1罐健怡可乐代替正餐。由于可乐中的碳酸可使腹中充满气体，使人有饱肚的感觉，而不想进食。

注意事项：当然可乐的糖分及热量都不低，多饮也会致肥，而且可乐本身基本无营养价值可言。

41低碳水化合物餐瘦身法

很多人认为太甜及淀粉质食物会刺激胰岛素分泌，增加脂肪；因此，想减肥瘦身的人士都会戒吃饭、面、面包等含大量碳水化合物的食物，同时增加进食含丰富蛋白质的食物。

注意事项：人的体重会随着卡路里摄取量下降而减低，但事实上摄取过量蛋白质同样会转化成脂肪留在体内，身体依旧会肥胖。

42高蛋白质瘦身法

只进食高蛋白质的食物，而使人变得耐饿，增加代谢速率，从而减轻体重。

注意事项：对患有心脏病、高血压的人士不宜使用，因为会增加肝脏代谢负担，更可能影响肾脏机能，长期遵从会导致骨质疏松及引发抽筋等现象。

43高钾瘦身法

透过进食含钾高的食物，如豆类、蔬菜、水果、鱼类等减肥。

注意事项：钾离子可解决因钠离子太多而造成的水肿现象，所以只能消除因体内水分过多而造成的肥胖，对于减少体内脂肪并没有帮助。

44胶原蛋白瘦身法

每天三餐均可照常进食，但在晚饭后不再吃任何食物，只在临睡前喝1汤匙液状胶原蛋白配方，喝完后立即睡觉。由于胶原蛋白是一种纤维蛋白质，能够对抗老化及修补身体细胞组织，而在夜间进行修补时，会消耗热量，从而消耗脂肪减低体重。

注意事项：利用胶原蛋白减肥的效果并不显著，相对而言，若因此而毫无节制地进食，更会因摄取热量过多而令体型肥胖。

45糖尿病饮食瘦身法

糖尿病患者通常会略胖，医生会建议他们按特定的减肥餐单进食。因此，减肥人士可依照糖尿病患者的减肥餐单进食，这些餐单不但以蔬菜为主，而且所含盐分、糖分及脂肪不多，长期依照进食，对身体亦无害处。

46吃肥肉瘦身法

采用者要多吃肥肉，因为这样会影响食欲，从而减低摄食热量。不过，专家指出此种方法会引致营养不良，造成腹泻脱水。

注意事项：若平日极爱吃肥肉的人士，因肠胃已适应吸收肥肉的热量，故若采用此减肥方法，反而因多吃了肥肉以致更为肥胖。

47水煮食物瘦身法

三餐中可以吃菜及肉，但烹调方法只可用清水灼熟食物。原理是食物所含的油分大减，加上每天摄取的热量控制在1000至1200卡路里，比一般饮食为低。每天可进食三餐，连续进行七日。

注意事项：无油烚食虽可减少热量之吸收，但人体每日以吸收3至6茶匙油分为佳，否则可能会影响身体和皮肤健康。若准备长期作此饮食模式，应在每餐中加1至2茶匙食油于水中再灼食物，以保持身体能吸收适量油分。

48细胞营养控制瘦身法

方法是透过计算身体细胞能够发挥的能量，然后再配合刚刚足够分量的饮食，务求将身体每个细胞的能量尽量发挥，同时避免因摄取额外热量而令身体积聚多余的脂肪。

注意事项：这个方法牵涉较复杂的科学测试程序，一般人不能在家自行实行，必须先到诊所验身及由医生协助下进行，所需费用亦可能较为昂贵。

49辛辣瘦身法

每周吃1至2次的辛辣大餐，可减去2磅体重。

注意事项：辛辣食物只会令人增加排汗，体重看似减轻，事实上只减少了体内水分而非脂肪，只要补充水分，体重立即便会回升。

50运动瘦身法

不同类型的运动都可帮助强身健体，但若单纯地以运动来减肥，则可能相当艰辛，因为要消耗1公斤脂肪的热量(即约7000卡路里)，则必须进行175个小时或以上的慢跑、骑脚踏车、跳有氧舞蹈、走楼梯等运动。

注意事项：都市人生活忙碌，鲜有体力及时间持续每天做运动，因此减肥应以饮食配合运动，并将运动融入生活的一部分而且由较轻松的运动着手，使身体慢慢适应 。

51一万步瘦身法

步行是最简单、最轻松的有氧运动，只要持续步行30分钟以上，便可以帮助脂肪燃烧。若想效果显著，绝对不能以散漫的姿势步行，身体必须挺直，并且大步迅速地前进。开始的时候以每天1万步为目标。

注意事项：要注意是慢步时需穿著跑步鞋，若是穿著有鞋跟或薄底鞋作长距离步行，很容易会伤及腰部。

52深呼吸瘦身法

呼吸减肥法是由"Jump-start Your Metabolism: How to lose weight by changing the way you breath"的作者Pam Grout提出的。她认为深呼吸可使身体摄取多于需要的氧气，从而提供身体大量能量以消耗脂肪。她更认为运动之所以能够减肥，是因为人体吸入额外空气所致；所以她主张在减肥期间可以进食任何食物，但必须每天训练深呼吸3次。

注意事项：避免在空气污浊的环境下进行。

53倒行瘦身法

美国得克萨斯州一个陆军医疗中心发明了倒行减肥法，此方法除可协助减肥，更能防治腰痛，强化脚部肌肉。专家解释由于人体的结构只适宜向前走，一旦一反常态，便要付出更多的体能来行走，从而消耗更多能量，达致减肥效果。事实上经实验证明，倒行比正向行进的氧气消耗量高出31%，心跳快15%，血液中的乳酸含量也偏高。显然，因为倒行增加了动作的难度，迫使人们消耗更多的氧气和热量。

注意事项：进行这项运动最好选择在空旷地方进行，以防

露八块腹肌，这个尺度能接受。

金秀贤简介：在2007年的时候进入了演艺圈，2011年，他首次作为男主角的电视剧《Dream High》成为了韩国年度收视率冠军，在2012年的时候，主演的电视剧《拥抱太阳的月亮》收视率达到了422%，2013年的时候，主演了他的第一部**《伟大的隐藏者》，该部**票房突破了696万观影人次，在2014年的时候，主演的电视剧《来自星星的你》，通过该部电视剧获得了韩国电视剧大奖最高演技大奖、东京国际电视剧节亚洲最佳演员奖等多项荣誉，在2015年的时候，通过电视剧《制作人》获得了KBS演技大赏等三座演技大赏，2016年拍摄的**《Real》在2017年的时候上映，除了演艺方面，他还是南京青奥会和仁川亚运会开幕式的表演嘉宾，在2014年的时候，向檀园高等学校和中国儿童少年基金会捐赠了善款。

金秀贤社会活动：1在2015年的时候，通过救世军“慈善锅”的启动仪式捐赠了111吨大米用来帮助贫困家庭度过寒冬，这些捐赠的大米来自于他的全国各地的粉丝为他的作品应援的米花篮；2在2014年12月的时候以“爱心和分享”为主题的“和明星一起创造更好的世界”捐赠活动向低收入阶层及儿童进行捐款；3在2014年11月的时候对农村、渔村、岛屿以及大山里的孩子们进行了捐赠蛋糕 ；4在2014年7月份的时候，代表The Face Shop捐赠，捐赠的善款用来帮助很多失学的女童重回学校；5在2014年4月24日的时候，进行了“岁月号”客轮沉没事件 的捐赠；6在2014年4月24日的时候，参加了中国儿童少年基金会的公益慈善活动 ；7在2012年11月的时候，参加了“海豚放生”的捐赠活动。

露八块腹肌，这个尺度能接受：因为剧情的设定是如此，而且总的来说口碑还是不错的，有部分观众还是认可的，收视率也是不错的，而且露八块腹肌也不算是尺度过大，这个尺度就完全能接受，平常生活中露腹肌也算是正常的，所以就能接受。

10部让人笑成傻子的**：《让子弹飞》，《你好，李焕英》，《唐人街探案》，《人在囧途》，《小鬼当家》，《射雕英雄传之东成西就》，《我身体里的那个家伙》，《三傻大闹好莱坞》，《羞羞的铁拳》，《我不是药神》

这里小编将给你介绍其中的五部**：

1 《让子弹飞》

《让子弹飞》是由姜文执导，姜文、周润发、葛优、刘嘉玲、陈坤、周韵、廖凡、姜武等主演的喜剧剧情片，于2010年12月16日在中国大陆上映。

该片讲述了悍匪张牧之摇身一变化名清官“马邦德”上任鹅城县长，并与镇守鹅城的恶霸黄四郎展开一场激烈争斗的故事。

2 《你好，李焕英》

《你好，李焕英》是由贾玲执导，贾玲、张小斐领衔主演，刘佳、沈腾、陈赫等人主演的奇幻喜剧**。该片于2021年2月12日在中国内地上映。该片将于2022年5月6日在中国台湾上映。

该片根据2016年的同名小品及贾玲亲身经历改编，讲述了刚考上大学的女孩贾晓玲经历了一次人生的大起大落后情绪失控，随后意外穿越回到了二十世纪八十年代，与20年前正值青春的母亲李焕英相遇的故事。

3 《射雕英雄传之东成西就》

《射雕英雄传之东成西就》是由刘镇伟执导，洪金宝担任动作导演，张国荣、林青霞、张学友、张曼玉、梁朝伟、梁家辉、王祖贤、刘嘉玲、钟镇涛、叶玉卿等人主演的喜剧**。

该片主要讲述了东邪、西毒、南帝、北丐、周伯通等人在年轻时候发生的一系列荒诞故事。该片于1993年2月5日在香港上映。

4《我身体里的那个家伙》

《我身体里的那个家伙》是韩国EchoFilm、THE PICTURES WITH A VIEW联合出品的奇幻喜剧**，由姜孝镇执导，郑振永、朴成雄主演。

该片主要讲述了黑帮老大张判水和高中生金东贤因为意外，灵魂发生互换的故事。该片于2019年1月9日在韩国上映。

5 《三傻大闹宝莱坞》

《三傻大闹宝莱坞》是根据印度畅销书作家奇坦·巴哈特的处女作小说《五点人》改编而成的印度宝莱坞**，由拉库马·希拉尼执导，阿米尔·汗、马德哈万、沙尔曼·乔什和卡琳娜·卡普等联袂出演。2011年12月8日在中国内地上映。

影片采用插叙的手法，讲述了三位主人公法罕、拉加与兰彻间的大学故事。兰彻是一个与众不同的大学生，公然顶撞院长，并质疑他的教学方法，用智慧打破学院墨守成规的传统教育观念。兰彻的特立独行引起模范学生——绰号“消音器”的查尔图的不满，他们约定十年后再一决高下，然而毕业时兰彻却选择了不告而别。

腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹，腹肌不对称，有的人天生。

不对称的腹肌可以后天锻炼的。要保持端正的坐姿站姿，尤其是还在长身体的同学们，就是你一定要让自己骨骼长的整齐点。

平常在锻炼的时候要注意动作要标准，左右两边法力要均匀，器械也好，徒手也好，一开始我们做不到那个重量或者次数可以不要定那么高的目标，循序渐进，不要急于求成。

最后一点就是睡姿，我们可能从小被教育最好的睡姿是朝右侧卧。这样当然是可以不压迫心脏什么，但是实际上这样是不利于左右两边均衡发育的。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！核心肌群，不仅仅是人体力量的来源，更决定了你未来数十年健康的根基。因此，为了打造更坚实的核心肌群，不妨来做一些不同的核心训练吧！在此，分享3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键1

基础强化核心

三点搭桥

预先强化

无需使用工具

每个动作维持10秒×3次

1、将身体趴下，下半身平贴地面，双手微握拳头，手肘顶地至於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直，脚尖顶地。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘更用力顶地将全身撑离地面，使全身伸直与地面呈水平，维持10秒。

2、将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。

3、收回左手，将左脚抬高，维持10秒，放回左脚，将右脚抬高，维持10秒。以上动作完成後。休息30～60秒後，再做同样动作，共做三次。

教练小叮咛

所有动作过程中，紧锁腹部的力量，腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲。

侧搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3组

1、将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手叉腰，下侧手肘顶地、置於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

2、紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，上侧手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，换另一侧做同样动作。左右两侧都做完算一组，共做三组。

教练小叮咛

动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。

臀搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3次

1、将身体仰卧，双膝弯曲呈90度，脚跟顶地，双手掌心朝上置於身体两侧。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，臀部用力将脚跟顶地，使整个身体撑离地面，全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，再做同样动作。共做三次。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键2

核心肌群是什么

核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。

核心肌群训练好处

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：

强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和制造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的`牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。

强健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易产生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。

强健的核心肌群可以改善姿态

不正确的姿态与下背痛有密不可分的关系，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。

强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式

这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。

强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围

适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。

核心肌群5大推荐运动

核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。

训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。

动作教学：

脊椎打直，鼻子深吸一口气

吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷

稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。

倾斜旋转 (Oblique Twists)

又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。

动作教学：

坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地

身体稍微后仰45度

双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作

死虫(Dead Bugs)

死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。

动作教学：

仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。

双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。

动作期间维持呼吸，重复10次。

进阶动作可加入阻力带

弹力带反向旋转(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。

动作教学：

将弹力带固定在一锚点

脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。

鸟狗式(Bird Dog)

鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀

动作教学：

双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

停顿约10-20秒再换边。

核心肌群运动器材

虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!

瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)

瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，

运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳

看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心

当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势

药球(Medicine Ball)

药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。

半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)

透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。

阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)

诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)

阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不占任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大众喜爱。

健腹轮(Ab Roller Wheel)

健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的产生。

核心肌群训练注意事项

核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。

正确的呼吸技巧：

呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。

举例： 执行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。 进行棒式(Planks)─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。

训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。

A 低强度/高组数核心运动菜单

由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。

建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)

B 高强度/低组数核心运动菜单

使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。

建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)