为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？应怎样防止？

许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？　　　　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　　　　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，　　　　其原因为：　　　　　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　　　　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　　　　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　　　　　应怎样防止？　　　　　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　　　　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　　　　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。　　　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛

小密语录：貌美女子的瑜伽撩人套路，学会儿这些姿势，2分钟一个5分钟成排

相信很多去过健身房的朋友们都有过同样的经历。隔了很长一段时间去一趟健身房回来后，全身肌肉都是酸痛的很不舒服。这是由于长期放松后突然的锻炼强度让身体不能很好的适应。小密想说的是，运动锻炼都要讲求循序渐进，一味的求快往往是一身伤痛的回来。因此在座瑜伽时，一心想着该如何将此时此刻的动作做到极致就好，不三心二意，自然就会有进步。下面跟着小密一起动起来一起来做瑜伽吧。

瑜伽讲求平和的心态，在做升级版本的双角式时也是如此。双腿跨立在瑜伽垫上，缓缓将上身向下倾斜，这其中自然要恰当上的运用腰部的力量将身体放下，不然就会容易出现下压困难的情况。

蝗虫式可以很好的塑造完美的臀部线条。卧躺在瑜伽垫上，双腿微微向上翘起一定的角度，十指张开，双臂向上轻轻抬起。要恰当的利用腰臀的力量，不然很难保持上翘的双腿的。

做好了战士二式对各位小仙女打造正确的走姿是有很大帮助的。双腿跨立在瑜伽垫上，双臂抬高与肩同高，同时脸部微微侧向一边，轻轻吐出一口气。不要深重的呼吸哦，轻快的吐气有助于转换心情哦。

又到小密介绍干活的时间啦，各位小仙女有没有很期待呢？今天小密为大家介绍的便是这半月式。半月式是瑜伽体式之一，动作姿势弯曲如半月，称之半月式。练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。缓解坐骨神经痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。可能一两次都不尽人意，但不要因此气馁哦，坚持下去会有惊喜的。下面就进入小密讲课时间，我们一起来看看半月式是怎么做出来的吧！

半月式详解：

1、山式站立

2、右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

3、再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。

4、抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

相信大家上学的时候都为坐位体前屈苦恼过，一些柔韧度稍差的妹子，前屈的时候往往腿都会打颤。那么练习站立前屈伸展显得尤为重要了。站立前屈伸展可以帮助肢体比较僵硬的妹子变得柔软许多哦。

据说软骨星人都在练习升级版本的顶峰式哦，或许对于四肢比较僵硬的妹子在开始阶段是段难熬的时光，但梅花香自苦寒来，要坚信两边会带来质变哦，总有一天四肢僵硬的妹子也可以变成软骨星人哦。

相信大家对扭脊柱的体式都不陌生了，但是大势所趋，跪立扭脊才是现在的流行的扭脊。双膝跪地，充分利用腰部力量，将上身反转到一侧。注意有腰间盘突出的宝宝就不要做着扭脊的动作啦。

三角伸展式是常见的瑜伽体式。三角伸展体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

肌肉酸痛是因为力量练习使里面的肌肉微纤维撕裂，这时候需要多补充蛋白质来使它修复，肌肉就会生长了，是正常的。酸痛会持续两三天。酸痛是表明是在修复期，锻炼完之后的48小时内同一块肌肉不要再锻炼了，48-72小时之后可以，尽管有的部位的肌肉还是有一点酸痛。

酸痛期间可以做做拉伸。这个期间不要用之前那种的负荷来锻炼同一块肌肉，恢复期要坚持给肌肉做舒展运动，让肌肉的局部血液循环加快，带动更多营养给肌肉，让肌肉加快恢复，缓减酸痛。

这期间主要是让肌肉恢复，就算运动也是为了让肌肉舒展而加快恢复，不要再用大重量刺激肌肉，肌肉需要充分的时间来成长和恢复。如果是运动后立马能感受到的肌肉酸痛，这种症状一般很快就能缓解，被称为急性肌肉酸痛。

如果是运动后第二天醒来时出现的肌肉酸痛，常常需要连续几天后才能逐渐消失，这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛，这两种酸痛产生的原因也不尽相同。

乳酸是造成急性肌肉酸痛产生的影响因素。当人进行剧烈运动时，肌糖原分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时，肌糖原可以通过丙酮酸转化为乳酸积存在肌肉内，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不通畅，造成肌肉酸痛。

但是，乳酸一般在停止运动后1-2个小时就会从身体内完全清除干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉的纤维损伤，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰，酸痛强烈可能意味着动作做错或者是过度训练。