求所有锻炼肌肉动作的名称!

求所有锻炼肌肉动作的名称!,第1张

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

  人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼,如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作,可以使肌纤维的横断面增粗,肌肉群变得发达、粗壮。而游泳、骑自行车和长跑等耐力性运动,主要是慢肌纤维参加工作,由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富,氧化脂肪的能力较强,收缩时能消耗较多的脂肪。所以,经常从事长时间的耐力训练,两腿和体型都会变得修长而匀称。要防止小腿失去弧度而像一根直棍。

  首先运动前必须要热身,运动后必须要拉伸,再没时间也不能偷懒,否则后果很严重!其次单次运动时间过长会损耗肌肉,长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时,有氧40分钟-1小时足矣。另外不管体力基础如何,每周做一次瑜伽是很有必要的,可以增强柔韧素质和平衡感,促进肌肉恢复,防止受伤,还能拉长美化身体线条。

  1 选择健身房的:

对于大体重或/且无运动基础的,无氧推荐使用固定器械练习或者参加杠铃团体操;有氧使用椭圆机、快走/慢跑或游泳(比起匀速,更推荐变速),一开始推荐练一休一。对于有运动基础的,无氧可以搭配使用自由重量和固定器械;有氧可以自由选择,尤其推荐动感单车这个高效率而且有趣的刷脂利器。运动频率推荐一周3-6次。

  2 在家健身的:

必需品是一双舒适跑鞋和瑜伽垫,有条件的可以买跑步机、健身车、或者最简单的一对哑铃(最好可拆卸)。跑步机、健身车的使用吗,想必大家都知道如何使用,若需要锻炼计划,可以参考网络的,对于不知道哑铃动作的,可以先跟着网络上的视频练习

  另外,对于讨厌复杂或没有器械和场地的人,哪怕只做几个动作,多组数多次数短间歇,也可以起到很好的健身效果。不需要场地的徒手动作举例:深蹲(包括相扑蹲、箭步蹲等变体)、俯卧撑(有各种变体)、burpee、jumping

jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank(有各种变体)、臀桥、驴踢等。

  一、踏板练习

  踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉,它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习,你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是,购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板(30到35厘米高)可能更方便(因为它携带方便)。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下,在一条腿踏上踏板后,将另一条腿也带上来,然后将一条腿向下踏回去,另一条腿也跟着踏回去,然后按照上述方式反复地踏上踏下。

  二、单腿下蹲

  单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿,同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘,右脚背位于踏板边缘的右边,左腿悬于踏板外。收腹,踏板上的右腿自膝部弯曲,后推臀部,紧贴右脚后跟,直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导,伸直踏板上的右腿,重复上述动作。在第二轮中,换腿进行练习。

  双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下,你也许需要抓住别的东西(比如栏杆)。

  三、站姿提踵

  站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨,并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上,或者如果你有阶梯有氧平台,在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直,脚牢牢地采在踏板上,脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸,踮脚而立。维持该姿势一段时间,然后降低脚后跟至平台以下,感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作,在第二轮中换腿练习。

  如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难,你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿,离地面约1英寸,并尽量伸展。保持这个姿势,缓慢地默数五下,然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后,改变侧卧的位置继续练习。

  四、下蹲

  下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部,也可以手握哑铃,手臂垂于两侧(你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳,以保持平衡,或者将双手置于头顶,摆出具有挑战性的姿势),双脚与腰同宽,重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧,收腹,肩部成方形站立,就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下,尽量向下。到达和地面平行的点位时,不能进一步下降,并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时,伸直双腿,回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部,双膝不要靠垅。

  五、箭步蹲

  箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立,双足与肩同宽。向前跨一大步,牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定,上半身绝对垂直,向下平直降低身体,直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体,换步,重复上述动作,一直保持换步练习。

  不要让躯干前倾,并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下,如同旋转木马在上下运动,而不是前后运动。记住,你踏出的步子越大,就越强调臀部和脚筋;踏出的步子越小,就越强调四头肌。最后,当你处于下蹲姿势时,双膝应成90度角,你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。

深蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领:

1、膝盖应与大脚趾方向一致;

2、头部、颈部与肢体方向一致;

3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

起始动作:

1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

3、挺胸收腹,腰部保持微弓。

动作:

1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

4、回复到起始动作;

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

2

腓肠肌练习

练习部位:腓肠肌和比目鱼肌

动作要领:

1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;

2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

起始动作:

1、双脚向前,与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;

3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

动作:

1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。

3

原地弓箭步练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领:

1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。

起始动作:

1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;

2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;

3、挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;

3、起身回到起始前状态,重复动作。

4

直膝硬举练习

练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领:

1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;

2、膝盖稍曲;

3、动作恰当、尽可能地前倾;

4、挺胸,勿转身尤其关键。

起始动作:

1、双腿分立至约与肩同宽;

2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;

3、自然站立,膝部稍向前弯曲;

4、挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;

2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;

3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。

5

正握箭步蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领:

1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。

起始动作:

1、双脚并拢站立;

2、双手紧握哑铃,手心向内;

3、挺胸、提臀、收腹。

动作:

1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;

2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

END

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

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