怎样锻炼臂力和胸肌？

一、多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。

例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过30厘米。然后捡起地上的一块石头，然后捡起扔下来的石头。居住长时间运动后，在投掷石块时，将地面上一定距离的两块石块捡起来，然后接住落下的石块。例如，你可以练习接球。只要找到一个角落，你就可以练习，但是很容易抓住它，捡起来也很麻烦。

二、如何锻炼上肢力量的方法如下

1、在第一种方法中，举哑铃仍然是锻炼上身力量的首选方法。最好准备两个不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，例如一组20个平面提升。或一组20个侧举，每天练习6至7组；更轻的哑铃可以用来举起，随时做一些热身运动或伸展运动。

2、第二种方法，引体向上，也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组，每组做10到20次，根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地挂在单杠上。做引体向上时，最好让下巴越过单杠。尽量不要依赖下半身的力量，而要依赖手臂的力量。

3、第三种方法，俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这不需要道具，可以随时随地完成。当你有时间的时候，你可以随时做一些。需要注意的是，硬地板可能会伤害手掌，所以你可以尽量避免粗糙的混凝土地板，选择木地板、草地板或塑料地板。

4、第四种方法是将杠铃举到背部，同时锻炼上肢力量和胸部肌肉。将杠铃直接移到胸部上方，然后双手握住杠铃并垂直提起。你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重次数和套数，效果很好。

下面我说的很多，并不是复制的。都是我锻炼的心得，因为我本身就是体育专业出身的。

胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。

下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。

1、 卧推：

这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。

作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。

做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。

要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。

这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。

呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

2、 仰卧飞鸟：

这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。

作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。

做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。

要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。

呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

3、 斜上飞鸟：

作用：发展胸大肌的下部。

使有的器械是哑铃。

做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。

呼吸：和上面一样。

4、弹簧棒胸前内收。

作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。

做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习　要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。

要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。

呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。

在这里有说明　下：弹簧棒的练习方法有许多，如直臂头上内旋，两臂胸前向下内夹，两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同，这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。

4、 仰卧直臂拉起。

作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。

可以使用哑铃或小杠铃。

做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。

要点：做动作前要尽量想着胸大肌发力，这样能有效的发展胸大肌的上半部。

呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。

5、 各种俯卧撑：

作用：主要发展胸大肌，也可发展三角肌，肱三头肌和前锯肌。

做法。这里就不说了，但这里要说明几点。一是，力量比较弱时，开始做时可把手放在高处做，如果是有一定的基础，而把手放在地上做。如果力量较强，则可以把脚放在高处，手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上，两个凳子与肩同宽或比稍宽，把脚放在第三个凳子上，这样做，动作幅度较大，效果较好。

6、 双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸

现在各个小区或社区都有健身器械，里面就有许多和双杠一样功能的器械，你可以在这样的器械上练习。

作用：发展胸大肌，也可发展肱三头肌，及三角肌。

做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠，以肩　为轴，随着身体前后摆动，如此反复练习。

要点：支撑摆动时，肩　部前后移动的幅度要根据自己的力量，开始时动作幅度不要太大，以防受伤。

呼吸：随着动作，自然呼吸。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。

2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。

3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。

4、 强度：即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。

5、 动作速度：是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。

注意事项：

1、 不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。

2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。

3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。

4、 这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。

5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。

楼主你好； 多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 打了那么多字 谢谢采纳我》！》》 谁怕谁啊专用，复制必究

在健身房，只要一提到胸肌训练，那么大家想到的第一个动作就是杠铃卧推，当然这是一个非常有效的训练动作，不仅能使你的胸大肌变得更大更厚实，还可以训练到你上肢的整体力量，而很多动作都做不到这一点，不过在今天的胸大肌训练中，我们将不会用到杠铃，甚至不用任何器械来训练。

我们都知道胸肌的结构分为上中下三块，在常规的器械训练中也会针对不同的部位来调整椅子的角度，还有飞鸟类的动作来针对中缝和线条的雕刻，以达到让胸肌更自然美观的效果。很多人可能会有疑问，徒手练的话怎么样训练，胸肌的每个部位如何才能训练到？

其实胸肌最好最基础的训练动作就是俯卧撑，我们平时做的杠铃、哑铃卧推以及坐姿器械推胸都是根据俯卧撑的动作演变而来的，所以想要练好胸肌，那么就从基础动作做起，俯卧撑做起来方便，适合任何人群训练，新手不会因为无法控制杠铃而降低训练质量。

平时训练中我们会根据要刺激的不同的点来调整角度，在俯卧撑中这个方式也能非常好的得以运用。不过恰恰相反的是，俯卧撑中下斜俯卧撑训练的是上胸、上斜俯卧撑训练的是下胸，这一点是需要知道的。

俯卧撑是一个多关节的运动，可以用作热身，也可以用作负重训练组间的添加动作，是一个非常好的上肢训练动作，对于胸肌的刺激也是非常大的。

标准俯卧撑是一非常常见的训练动作，是训练胸大肌最基础的动作。俯卧撑和杠铃卧推的原理是一样的，只是面朝的方向不一样，发力模式都是胸大肌主要发力将杠铃或自己推起，肱三头肌作为协同肌肉也会参与发力。

根据两手支撑的距离可以训练到不同的部位，如果主要训练胸大肌的话，那么两手的的距离应该略比肩宽，与乳头在同一直线上，如果太窄就会更多的训练到肱三头肌了。

俯卧撑对于新手有一定难度，有些人可能无法靠自身完成标准俯卧撑，不过没关系可以采用退阶的双膝跪地模式，来降低难度，以达到最适合自己的训练方式。

下斜俯卧撑是针对上胸的训练动作，是俯卧撑中难度比较高的，脚离开地面的高度越高，那么动作就会变得越难。

尽管脚抬离了地面，但我们的身体仍然要保持一条直线，腰部不能下榻，臀部不能起来，在保证训练成果的前提下，我们得先保证动作的质量。很多人觉得，俯卧撑没法训练到中缝的位置，其实不然，只是你没找到合适的方法。

在我们做标准俯卧撑时，把身体撑起来以后另一边继续发力然后旋转身体，将一侧太高，这样就可以很轻松的训练到中缝的位置了。要注意的是最后撑起来以后才是单手发力，而不是一开始就是单手发力。

对于下胸的训练，双杠臂屈伸这个动作是再好不过的了，动作过程中，我们要保持上半身稍微倾斜一些，大约在15到30度左右，这样才能保证大部分的力量都压在胸部上，如果身体过于垂直，则会加大对肱三头的刺激。不过也可根据自身的训练目的来选择动作的变换。

徒手训练是所有训练的基础，把徒手动作做好了以后再去训练自由器械，那么成长就会非常的快。而且徒手训练并没有看上去那么简单，那么轻松，克服自身的重量也是比较难的，徒手训练的动作非常多，变化也非常的多样，好的身材也是可以练出来的而不是非要使用器械。

重量的问题上可以自身控制速度，或是加大动作的难度，这样可以间接性的增加重量，加大刺激。记住，最基础的东西就是最有用的。