腹肌的小知识

腹肌的小知识,第1张

1 请说说健身,练肌肉的基本常识

首先看你是怎么练,全天的,还是休息时候练。

全天的就要一周3次,一天六餐,多吃碳水化合物和蛋白质

休息时间练可以每天都练,也要注意饮食。

其实练肌肉就是个消耗与补充循环的过程。

练的时候肌肉纤维拉开,拉坏,然后多吃蛋白质,让他过量补充,这样补充之后就变大了,反复练,反复补充就OK了。所以不光锻炼是重要的,饮食更重要。每天至少5个鸡蛋,多吃牛羊肉,蔬菜水果牛奶都不能少。

再说练习内容,看自己的条件,有条件就去健身房,更重器械练不同的肌肉,你一定知道的,下班了,不说那么详细了。没有条件就在家做下楼上朋友说的俯卧撑(胸大肌)做的时候要仰头,效果好,仰卧起坐(腹肌群)蹲起(股大肌)有臂力棒的话可以做下(使胸沟变深,从而显现胸肌变大)量力而行,一般初学者每天1-2小时就够了。

2 最后两块腹肌怎么练

人的腹肌的形状有先天和后天锻炼两种情况决定,一、人是否能练到8块肌肉,很大程度取决与先天的基因,也就是说,无论你怎么练也无法练到8块,即使成为了世界健美健美冠军也不能保证一定是8块。

有的是7块,还有的是6块,另外,腹肌的形状不可能是完美对称的,对称也是需要先天的的,对称与否取决与骨骼,甚至内脏的分布也有影响还一方面,就是后天的锻炼了 我们能做的就是在自身的先天性条件下,尽可能的注意锻炼的方式达到自己的目的 当然,人人都有腹肌,胖子又,瘦子也有,理论上,胖子的腹肌应该还要更多。之所以有的人清晰,有的人没有,是因为皮下脂肪的缘故,所以要想有傲人的腹肌,必须两步。

第一是继续锻炼腹肌增加肌肉,第二就是减脂。腹肌的减脂比较麻烦,人身体的皮质含量是均匀的,没有偷懒的方法,就是全身一起减。

腹肌的锻炼是比较枯燥的,也是必须坚持的,基本上每天都要锻炼,还不容易出现效果。减脂的最好方法就是大量有氧运动。

因为你这里问得是如何锻炼腹肌,我就不说减脂的方法了。给你一个建议,千万别进入到所谓的锻炼8块腹肌的错误误区里。

但愿可以帮助你。

3 初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习:

我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体:

记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。

这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!

4 求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。

所以,明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学——训练的科学。

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味, 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好,比如“我要 练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!” 当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地 你,让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的 , 以致生长迟缓;训练强度不增加,肌肉对所给予的 产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。 一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1加速代谢,进人训练状态;2充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2—4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次,热身组不少于 20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。 最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭; 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是:目标次数十5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周, 然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素,才能使肌肉对 保持敏感,不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划,而真正的考验是。

5 怎么锻炼腹肌

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

6 怎么样练腹肌最有效最适合学生

本人高三毕业了,在健身房小有心得!

其实腹肌是最难练的肌肉,想练出好看的腹肌要能吃苦。

仰卧起坐是最普遍也是最有效的方法!

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位:上腹部位。B开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&;在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2 英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。D训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练

腹直肌

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

7 10天锻炼八块腹肌

10天锻炼八块腹肌是不可能的

腹肌锻炼建议

一:锻炼方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

3、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

5、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

6、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

7、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

二:饮食方面

强健的肌肉离不开运动,吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养:包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌 有合成代谢和抗分解代谢作用的食品,有利于长肌肉。

肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而,因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类,所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。

三:有氧运动

1、跑步。

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一,每天根据自己的体质来做决定,可以跑三到四公里作为热身运动,跑步可以锻炼身体的协调性,扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐

这是关键,也是最为有效的锻炼腹肌的方法,每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目,身体素质差的做一百个,身体素质好的做二百到四百个,还可以根据每天的情况不停的叠加,这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动

做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动,先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成,这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

其实在实际训练中,抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数!但下腹肌真的有那么难练吗?如果没有选对动作、或没掌握好要领,那肯定不好练!但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作,外加勤快、到位的练习,就一定能练好下腹肌,收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌!

01反向卷腹

一提到训练下腹肌,许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧!虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作;但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式,对腹肌的实际强化效果是非常不理想的。此时,主要发力部位其实是髋屈肌,而不是腹直肌的下侧。这里,大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中,腹直肌的收缩力度是非常轻微的。

而今天,我们为大家推荐的第1个动作,反向卷腹正可以解决此类问题,让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力,帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌。

在练习时,首先弯屈双膝向上,使大腿与地面呈垂直角度预备;并且将双手放松置于身体两侧,在动作过程中千万不能用手辅助。然后,收缩下腹肌发力,用弯屈的腿部,引导带动臀部和后腰离地;并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。

接着,双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态;最后就按照这样的方式重复练习;并注意将整个动作幅度控制于此间。如果有小伙伴,想加大动作难度的话,则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹。

02举腿延展

我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌;但这里我们对它进行了一些优化,改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练。

具体练习方式为:同样平躺于地面上,将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置,但注意这里不是完全垂直,双腿要稍稍前倾点。然后,还是收缩腹直肌的下侧发力,以腿部为引导,带动臀部和后腰离地向后上方延展,好像完成一个卷腹动作般;由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌。

此外在训练中,要尽量避免双手大幅用力推地,来辅助身体向上,这样会严重削弱腹部的训练效果。

03登山者

登山者这个动作,想必许多小伙伴都非常熟悉,甚至都已经接触、练习过了。但问题是,在实际训练中,很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来。

最为常见的一个训练误区就是,迈步幅度过小,膝盖离胸部距离一大截。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱,是一种非常偷懒的练习方式。

正确高效,能够真正刺激、强化下腹肌的练习方式为:在练习时,始终强调弯屈膝盖向前的幅度,尽可能地用膝盖去贴近胸口,每次迈步抬膝贴胸的过程中,都用力收缩腹部肌肉,弯屈背部,完成一次卷腹动作。

如此练习,大家一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧,与训练强度的大幅提升,也才能将练腹效果最大化地展现出来。

04腾空冲刺

第4个动作腾空冲刺,练习时需要借助平时练双臂屈伸的双杠架。在练习时,双臂支撑于双杠上,将身体向上撑起腾空。接下来的动作,与之前的登山者有些相似但难度更大,需要大家在空中大幅向上迈步,整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。

同时,注意在迈步向上的同时,适度前倾身体,使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中,下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。千万不能比较偷懒、随意地小幅迈步,否则可是达不到任何下腹肌的强化效果的呢!

05屈体触杠

最后一个动作屈体触杠,需要借助到单杠,或者任何能让双手抓握、身体悬挂、双脚离地的器械。

大家在训练中,可能看见一些小伙伴练习此类悬挂式的腹肌训练动作。他们往往直腿举到与身体垂直的角度,或者屈膝稍大幅地向上举起。这些练习能够起到一定的练腹作用,但同时效果也是较为不理想、不显著的。

这里我们推荐给大家的屈体触杠动作,与此类悬挂练腹动作类似,但同时大大扩展了整体幅度,能将下腹肌训练效果最为理想化地展现出来。具体练习方式为:以双手抓杠,双膝弯屈与身体垂直的姿态悬挂准备。然后,有力收缩下腹肌,以膝盖为引导,带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。

此时,如果大家抓握的是单杠的话,可以用双膝去碰触单杠,随即向下至预备姿态,由此反复训练,你一定可以体会到下腹部非常强有力的收缩、燃烧感。

看肚脐眼的位置:如果肚脐眼在第三排腹肌的中间位置,就是六块腹肌。如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置,就是八块腹肌。

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别,那就是腹肌的大小不同,六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的,很简单的道理,腹部同样的大小的面积,一个能显示6块,一个能显示八块,这样大小是不可能一样的,而且八块腹肌会显得小一些。

扩展资料:

注意事项:

不同的动作训练的部位是不同的。腹直肌可以分为上腹和下腹来进行锻炼,上腹使用卷腹及其变式,下腹使用举腿及其变式。腹内、外斜肌可以使用俄罗斯旋体以及绳索砍伐来加强。

腹横肌为深层肌肉,虽然平时看不见这块肌肉,但是也是需要训练腹横肌可以通过收腹平板支撑来训练。

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

(1)腹直肌:

位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

(2)腹外斜肌:

位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

(3)腹内斜肌:

位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

(4)腹横肌:

位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

形状这个词很含糊,应该说这既有先天的因素,也有后天的因素。

腹肌的块儿,是由腱划决定的。可以把腱划理解为肌肉表面的白筋。如果腹直肌是一束筷子,它就是捆在筷子外边的橡皮筋。每个人的腱划分布是不一样的,肌的块数是天生的。最常见的是6块,8块以上的就比较少见了。这个没法改变。

但我们看到腹肌的形状,还要由肌肉的维度和皮下脂肪的厚度决定。这些因素是通过后天的训练可以改变的。

即使你有8块腹肌,若皮下脂肪很厚,看上去还是一团的。而对于健康的男性,皮脂率在12以下,腹肌形状就能看出来。即使不训练也是看得到的。

老板,腹肌怎么卖?

常见腹肌形态有5种

A~E

你是哪种?

C型的十块腹肌

据说世界上只有一个人有

那就是阿拉伯小哥

默罕默德阿里

身为职业健体选手的他

拥有令人惊艳的10块腹肌

这连拉神也比不了

咱以前说过:

腹肌形状、块数都是天生的

但前提是

你得都练出来才能判断

如果还是一摊

你怎么知道自己是4块还是10块呢?

1轻食

男生体脂11%(肌肉量大的可以高一些)左右,女生22%左右,才能看到明显腹肌,各位老铁,如果你还是一个很高的体脂率,任你把瑜伽垫练穿,也是看不到腹肌的。

2豪饮

多喝水。

水分是我们身体代谢的重要载体,身体缺水,代谢就会减缓,间接阻碍了我们的脂肪燃脂,这也是我们在健身过程中要不断补水的原因,不喝水,反而会阻碍燃脂,当然要小口喝,少量多次。

3重训

与你想象的不同,想有漂亮腹肌,你要先练出大重量的深蹲、大重量的硬拉、大重量的卧推,这些自由度超大的动作,能帮助你建立极其稳定的核心,其实就是在练腹。

每一个力量举运动员,腹肌力量都是惊人的,只是他们不在乎体脂率,所以你看不到而已。如果你能蹲过自己的体重,腹肌指日可待。

4专练

没错,最后才是腹肌专项训练,当你的体脂来到可以看到腹肌的程度,你就可以开始练腹了,这主要是让你的数块腹肌都能显露出来,同时加强你的核心力量,腰腹练好之后,你的三大项又能继续提升。

下面介绍4个

非常规的练腹动作

每一个动作

都能让你酸到不能自已

NO1小碎步举腿

动作要领:

上半身微微抬起,下巴微收

颈部不要过分收紧

然后小碎步交替举腿

下背部不要离开地面

全程腹肌收缩,双脚不能落地

每一次动作尽量慢做

NO2抽搐抬腿

动作要领:

上半身的轻微抖动

是为了增加不稳定性

更多的腰腹纤维

将参与到发力中

同样,下背部不离开地面

NO3悬腿抽搐

动作要领:

双手轻轻撑地,不过分借力

呈V字举腿,悬在半空

通过微微的抖动你

让身体震颤起来,但脚不落地

坚持12~20秒

NO4单腿卷腹

动作要领:

常规卷腹动作的变式

可以均衡练到两侧腹肌

避免了因为训练

导致了腹肌不对称问题

-END-

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