如何练出腹肌

　 健身球上卷腹

　 动作过程 ：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上、重复。

　 Tips ：① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　 下斜卷腹

　 动作过程 ：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

　 Tips ：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。

　 平板卷腹

　 动作过程 ：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的'双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

　 Tips ：作为一种变化，我经常把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　 绳索卷腹

　 动作过程 ：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　 Tips ：保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉)；背部拱的不要太多。

　 反向卷腹

　 动作过程 ：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。谨记这些锻炼肌肉的方法。

　 Tips ：①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。⑤双脚尽量接近臀部。(不要翘起)。

　 上斜反向卷腹

　 动作过程 ：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置、重复。

　 Tips ：①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力，保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。

　 健身球上举腿

　 动作过程 ：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

　 Tips ：作者不推荐训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

　 交叉卷腹

　 动作过程 ：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

　 Tips ：①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖)。

　 健身球上侧向卷腹

　 动作过程 ：使胸部朝髋部卷曲(髋部不是侧躺的)，保持上身笔直的起来，即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练。

　 Tips ：①试着把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被挤压的腹肌的上面)。②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然。③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础。

　 下斜扭转

　 动作过程 ：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。

　 Tips ：①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误，更容易受伤)，想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。

　 悬垂举腿

　 动作过程 ：深深吸气，开始向上抬腿，同时把焦点集中在腹肌上，慢慢呼气，继续抬腿同时臀部也向上旋转，继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压腹肌约3秒钟，然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。

　 Tips ：双膝微弯可以降低难度；常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿，这样做对腹肌没有太多刺激，应该尽量避免。所以大家一定要记住锻炼腹肌的原则！这样才能练出完美的腹肌来！

健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

首先可以很明确地告诉题主， 腹肌的确是可以在家里练的 ！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。

练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。

由上图所见，腹肌可具体分为 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。我们一般所说的 “八块腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“ 。腹横肌是腹部较深层的肌肉，为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的来练习，当然了，在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~

腹直肌的训练方法：

首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。

卷腹 和 仰卧起坐 都是在训练腹直肌的上部分，基本上就是上面四块肌肉~

像 剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿 就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。

腹直肌具体分为六块还是八块因人而异，是先天基因决定的，并没有哪个更厉害的说法。像 V字两头起、仰卧摆腿和V字静止 就可以锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌的训练方法：

“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上，练习腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑选自己喜欢的进行练习。

腹横肌的训练方法;

腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖，不会显露，经常不受重视。实际上，腹横肌对于 保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹 都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的 平板支撑 啦。

以上这些动作呢，只要有块瑜伽垫，在家都可以做。 每个动作做3组，每组20次，一周至少锻炼一次腹肌 ，时间长了就会有效果哦。当然了， 千万不要忘了减脂 ，如果腹肌上有一层脂肪覆盖，无论如何也不会明显地显现的哦~

关于锻炼腹肌的类似问题我以前已经讲过很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成，腹肌是小肌肉群，训练它不需要投入很大的强度，不去健身房、没有器材也能练，只要方法得当，坚持按要求去做锻炼，就能如愿以偿！

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）：

1 卷腹锻炼：主要练腹直肌。

卷腹锻炼

2 屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3 仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌刺激较大。

仰卧举腿

4 仰卧起身抬腿：加强腹直肌的爆发力，但对后腰有负担。

仰卧起身抬腿

5 坐姿卷腹伸抱双腿：加强腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱双腿

6 坐姿左右转拧腰：能锻炼腹斜肌部位。

坐姿左右转拧腰

7 仰卧卷腹交替收腿：能同时锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹交替收腿

8 侧身卷腹：锻炼腹直肌和腹斜肌。

侧身卷腹

9 侧卧肘支撑收放腿：主要锻炼腹横肌部位。

侧卧肘支撑收放腿

10悬挂收腿：借助单杠或横梁、门框作正悬挂收腿和侧收腿动作，能强化腹直肌和腹横肌。

悬挂收腿

11支撑收腿：借助双杠或类似双杆的物件做支撑收腿，同样能进一步强化腹肌。

支撑收腿

有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！

抱歉，身体有六百多块肌肉，你为何只痴迷腹肌。

-----------------------------------------------------------------------------------------

对于健身初学者， 对于腹肌真的是迷之热爱 。

我们的身体是一个整体，就好比是一辆车，你的轮胎再漂亮，发动机、底盘、传动，都很差的话，怎么能算是一辆好车哪？

有一句话说的很对，瘦子的腹肌不值钱。

只要体脂够低，腹肌总是能够看见的。

-----------------------------------------------------------------------------------------

关于自重练腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

还是想吐槽下对于腹肌的迷之热恋。

哎。健身科普之路，任重而道远啊。

分析题主的问题，是想让腹肌显现出来，这样就不光要锻炼腹肌了，同时也要减脂，而减脂是没有局部减脂一说的，所以题主如果是每天需要坐着办公的职业，那想让腹肌出来还真不容易。题主需要从三个方面做，一是腹肌的训练，可以参考其他答主的回答。二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余热量摄入。三是提高自己每天的新陈代谢，平常隔半小时就下来走一圈，单位家里的卫生家务多干点，有空跑跑步，坚持下来，会有效果的！

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

可以在家练卷腹

腹肌训练的最高效的几个动作

　腹肌训练的最高效的几个动作，男人对于自己肚子里的腹肌都是非常看重的，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，看看腹肌训练的最高效的几个动作。

腹肌训练的最高效的几个动作1

　 1西西里卷腹

　这个动作不难学。首先双手举起，使其始终保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。动作重复2组，每组15次，期间休息30秒。

　 2俄罗斯转体

　臀部置于地面，上半身向上抬起约75℃至80℃，双下肢抬起约30℃左右，然后双手指尖靠拢、掌心向下，从左侧下方移至右侧下方，再右右侧移至左侧，如此循环，使腹部持续紧张，转向的过程中，腹部发力明显。动作重复2组，15次/组，休息30秒。

　 3踩单车

　躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 4平板支撑

　双肘至双手的部位紧贴地面，双脚紧贴地面，类似俯卧撑。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 5 两头起卷腹

　平躺在地上，四肢伸直，双臂置于头部上方，然后四肢慢慢由地面向上靠拢，最好能四肢向触。动作重复2组，20次/组，休息30秒。

　 6平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，4七年后单腿屈膝向前提，可由左腿开始，反复进行。如此重复2组，每组10-15次，休息30秒。

　 7动态侧支撑

　以左侧为例，左臂肘部以下置于地面。双腿并拢，左脚置于地面。右臂肘部屈曲，右手置于腰部。这个动作锻炼的是腹侧肌，能让腹肌的轮廓看着更加清晰，训练时平稳进行，以免扭伤。动作重复2组，每组25次，休息30秒。

　 8仰卧交叉抬腿

　平躺于地面，双臂自然放置于身体两侧，头部微抬起，然后双腿悬于半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，每组15秒，期间休息30秒。

腹肌训练的最高效的几个动作2

　 卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　 仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　 抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　初级、抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　中级、抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　高级、如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　 折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　 提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　 静态支撑(又名平板支撑)

　首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。

　在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮)进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　 做自行车仰卧起坐

　做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　 引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法、

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼、在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

腹肌训练的最高效的几个动作3

　 双杠举腿

　之前我会比较推荐悬垂举腿，但是现在我觉得双杠举腿比悬垂举腿效果更好。

　身体稳定性更高，它不会摆来摆去，所以腹肌接受的抗阻力更强。

　第二个原因则是，撑着的状态下，整个身体前链收缩幅度更大，腹肌收缩性更好。

　我练腹肌的话，现在只练这个动作，双杠举腿4组，每组25次。

　找一个双杠，将身体撑起来。肩膀下沉，锁死身体，避免身体大幅晃动。膝盖微屈，将膝盖靠近胸前。在顶端稍微停留，体会腹肌收缩。下放缓慢，不要完全放松腹肌。抬腿时呼气，下放时吸气。

　 仰卧两头起

　这个动作属于那种卷腹举腿双管齐下的动作，腹肌的收缩和伸展幅度都非常大。

　那么尤其对于体会不到腹肌发力的人来说，这个动作效果极强。

　它可以通过折叠的方式，挤压到我们的腹肌，让腹肌发力更加明显。

　因为支点只有一个腰部，所以腹肌的张力也非常强。

　如果是新手的话，那么可以膝盖弯曲来做，或者单腿两头起也可以。

　仰卧在瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。腹肌绷紧，头部和脚部不能落地。在抬起双腿的时候，将肩膀也抬离地面。不需要体会腹肌顶峰收缩，因为收缩幅度已经很大了。下落的时候，缓慢一点，避免腰部拱起。收缩时呼气，伸展时吸气。

　 俯卧登山

　不要小看这个动作，看上去好像没有什么难度，但是这个动作对新手的引导能力最强。

　首先是支撑姿态，有利于核心募集，就跟平板支撑一样。

　其次提膝的这个过程，有利于腹肌刺激，所以是在平板支撑状态下，做的腹肌训练。

　效果是非常好的，就是负重不太够。

　我们采用慢速俯卧登山方式，更有利于腹肌的刺激。

　用俯卧撑姿势做准备，收紧腰腹臀腿。不能塌腰，你可以稍微把臀部抬起来一点。一条腿支撑，一只膝盖靠近胸部。在顶点稍微停留，体会腹肌的收缩感。两只脚交替训练，切换的时候不能太慢。抬膝时呼气，两脚着地时吸气。

　 坐姿举腿

　最后这个动作就是坐姿举腿，这个动作可以说是最懒惰的一种腹肌训练方式了。

　健身房练腹肌什么动作都可以不做，但是这个动作就没有偷懒的必要了。

　那么我们很多人是坐在凳子上练的。

　但是我比较推荐你坐在地上来练这个动作，因为这会强迫你收缩腹肌。

　尤其是新手，更要坐在地上来练。

　坐在地面或者瑜伽垫上面。双手放在身体后侧或者两侧支撑。双脚不要落地，用臀部上侧支撑地面。将膝盖反复靠近胸肌，重复。发力时呼气，还原时吸气。