用哑铃怎么练腹肌教学视频

用哑铃怎么练腹肌教学视频,第1张

 哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法

 一、腹肌练习

 练习部位:腹直肌、斜腹肌

 椅子姿势:平放

 动作要领:

 1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

 2、颈部保持正常姿势;

 3、缓慢移动;

 4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

 二、反向卷腹练习

 练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

 椅子姿势:平放

 动作要领:

 1、起身前收腹;

 2、膝盖,臀部静止不动;

 3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

 4、下肢尽可能地向上曲起;

 5、臀部弯曲随要求的难度而定;

 6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

 起始动作:

 1、背部及头部平躺在椅上;

 2、完全弯曲膝盖;

 3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

 4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

 5、放松颈部。

 动作:

 1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

 2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

 3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

 三、仰卧躯干旋转练习

 练习部位:脊椎及背部肌肉

 椅子姿势:平放

 动作要领:

 1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

 2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

 3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

 起始动作:

 1、平躺在椅子上;

 2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

 3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

 4、双手抓住椅子两侧。

 动作:

 1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

 2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

 3、渐渐还原;

 4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

 四、扭转侧身练习

 练习部位:背斜肌和小腹

 椅子姿势:平放

 动作要领:

 1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

 2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

 3、缓慢移动,勿冲动;

 4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

 

  给你发了一个腹肌撕裂者视频,上电脑就看到了。  

  锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

 腹部肌群锻炼心得:

 1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

 2、要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”

 3、如果不注意自己的'饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。

 1、仰卧卷腹

 目标肌肉:腹直肌

 动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

 注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。

 2、仰卧屈膝收腹

 目标肌肉:腹直肌

 动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

 注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

 3、单侧仰卧卷腹

 目标肌肉:腹内外斜肌

 动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)

 注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。

 以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。

 4、桥式支撑

 目标肌肉:腹横肌

 动作详解:以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)

 注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。

 每个部位的肌肉最好隔天锻炼,这样既给肌肉休息生长的时间,又能不连续不间断的刺激肌肉。比如周一锻炼了腹肌,那么周二可以不用练腹肌了,等到周三再锻炼腹肌,最迟不能超过周四哦,肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌,隔天锻炼为好。

 

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