高效的腹肌训练方法 高效的腹肌训练方法分享

1、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

2、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

5、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

6、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。

7、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。

8、减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。

1、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

2、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

5、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

6、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。

7、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。

8、减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力利于塑造腹肌。

第一章

“哈哈，社长终于善心大发给我们一间新的宿舍啊，好高兴啊!！”XIU MIN雀跃的站在新宿舍的门前，高兴地说到。

“xiu min，有什么高兴的啊，就算搬了宿舍我怎么还是跟那个冷面男住一块啊!真是的。”TAO一脸不爽的对XIU

MIN说。

“那你就别和他住了，我和KRIS哥住怎么样啊，哈哈，我要和KRIS哥住啦”。XIN MIN挑逗的说出这句话。

“什，什么，喂，谁说我不和那个冷面男住，我就要和他住怎么样。”TAO果真如XIU MEN意料之中的说出了心里话。

“你们俩在门口干嘛啊,快进去啊。”KRIS 不知何时来到了TAO的身边冷冷地说到。

“啊，啊，哥你来啦，TAO说他不想和哥你住呢。”XIU MIN大声说道

“什么，TAO不想和我住，你没搞错吧!！”本来脸就臭臭的KRIS听到了这句话脸色更加冷了。“好啊，不想和我住就算了，XIU MIN你和我住算了。”

“好啊好啊。”XIU MIN继续不怕死的说到道。

“喂喂，死面瘫谁说我不想和你住啊。”TAO挑起了他好看的眉毛说

“那你的意思就是你想和我住了!” 心里暗笑的KRIS 继续引诱傻傻的TAO。

“对，对啊，怎么样” 哈，TAO上钩啦。

“啊，我好感动啊，TAO你原来这么喜欢我啊!”

“什么，喂，谁，谁喜欢你了!!!!”不这是因为害羞还是其他的什么，TAO的脸慢慢的红了起来。

眼看着TAO即将发火，KRIS 立马转移了话题。“哎呀，大家别傻站着了，快进去看看新宿舍吧。”说罢KRIS 便拉着TAO抢先进入了宿舍。

“ 呀，世勋，我们也快进去吧!”

来到了新宿舍，世勋难掩兴奋之情，拉起鹿晗就快步走进了他们爱的小窝。跟在世勋身后的鹿晗无声的笑了笑，像是在嘲笑世勋的兴奋过度，可鹿晗的脸上也难掩兴奋之情。毕竟，他们分到了一间房啊!!

“ 呀，真大啊，鹿哥，哥,你说是不是啊! !” 世勋一脸激动的对着鹿晗说道。

“ 嗯，是啊，不过大是大，我们可有很多东西要收拾呢，别看了，快收拾吧”。鹿晗笑着说道。

“ 啊，让我再休息一会吧 要不哥你先收拾吧 !”世勋懒洋洋的坐在了地上，一副累得要死的样子，其实他就是不想动而已。

鹿晗哪会不知道他的小心思，却也宠溺的笑着说，“好啦，那我先收拾咯!”

鹿晗说完，便伸长了手臂准备将不用的小物件放到衣柜上。可正由于伸长了手臂，他那白皙的肚子隐隐的露了出来。不像TAO的肚子那样有着线条明晰的腹肌，只是平坦的小腹，却也没有一丝多余的赘肉。

坐在地上的世勋一抬头便看见了这美好的一幕，他痴痴的望着上方那白皙的一片，下腹隐隐有一丝火热。“该死，这是怎么一回事，我只是看了一下鹿晗的肚子啊，不是吧。”世勋暗暗地想到。

这时世勋的脸也不由自主的烫了起来。鹿晗不经意的向下看了一眼，就看到了脸红红的世勋。“怎么世勋的脸这么红啊，别是生病了吧。”鹿晗担心的想到。鹿晗突然走到了世勋的面前，坐了下来，将自己精致的脸凑到了毫无准备的世勋面前。

世勋望着自己眼前的鹿晗，再一次涨红了脸 。下腹再次传来了更加猛烈的胀痛感 。世勋心想，“那里一定硬的不像话了吧，该死的，不行了。”

世勋像是下定了决心一般，毫无征兆的吻向了鹿晗。鹿晗睁大了美丽的双眼，脸迅速的覆上了一层红晕，他手忙脚乱的想推开世勋 ，奈何世勋早已用自己瘦弱却十分有力的手臂禁锢住了自己。世勋用自己灵巧的舌头轻轻地撬开了鹿晗毫无防备的贝齿， 轻而易举的就进入了鹿晗的口腔。世勋毫不留情的在鹿晗柔软的口腔中扫荡，甚至坏心眼的轻咬了一下鹿晗小巧的舌头，惹得鹿晗想轻喝出口，却因被世勋堵着嘴而只得作罢。世勋的舌头像一条机敏的小蛇一般灵巧的在鹿晗的嘴里不断游走，并索取鹿晗那甘甜的津液。 世勋技巧高超的不停挑逗鹿晗，鹿晗也情迷其中，甚至开始生涩地回应世勋的吻，双手也情不自禁的攀上了世勋的脖子。情欲在热吻中逐渐升温。

时间一分一秒的过去，两人却始终难舍难分，直到两人快不能呼吸，世勋这才放开了鹿晗。这时的两人都在大口的呼吸，以填补刚刚那胃里差点被吸尽的空气。

“ 你，你刚才发疯了吗，干 ，干嘛啊” 鹿晗喘着粗气问道。

可世勋却没有回答只是死死的盯着鹿晗，看着眼前因为刚才的吻而不停喘气的鹿晗，看着他那水光粼粼的双眸，他那微微变得红肿却更加诱惑的双唇。许是受不了世勋这样深的注视，鹿晗想把头转过去，可世勋却不给鹿晗这个机会。他再次疯狂的吻向了鹿晗。可还不等鹿晗回应，世勋却离开了鹿晗的双唇，鹿晗不禁带着疑问的看着世勋。这时，世勋却俯身亲上了鹿晗娇嫩的脖子。他轻轻的舔着，细细的啃咬，用牙齿温柔的研磨着鹿晗脖子上的某一点。鹿晗的脸再次变红变烫，呼吸也不由得急促起来。

世勋意犹未尽的舔了舔那已变红的地方，一下咬上了鹿晗的喉结，鹿晗还未做好准备的身体一下子绷紧，头也因这过大的刺激而微微扬起，嘴里也发出了细碎的呜咽。啊，啊，不要啊，不，不 世勋却并未理会鹿晗的抗议，继续深埋下头，研究鹿晗那尖巧的下巴。并且带着宠溺的笑容故意在鹿晗的耳边吹气。世勋张口咬上了鹿晗那圆润的耳垂，不停的吮吸，发出暧昧的水声。耳边传来的触感让鹿晗很不好意思，迎面而来的属于世勋的气息让他不安的扭动着身子，这样的变化让他自己都觉得陌生。呜，嗯，鹿晗无意识的伸出舌头舔了舔嘴唇，却不知这样的举动刚好勾起了世勋那抑制已久的欲火。

56楼

“ 干什么，你想让已经抓到小白兔的大灰狼住手吗，呵呵,哥，你真是可爱死了。”

“世勋，你快停下,啊 啊～ ”原本怒气冲冲的鹿晗却因为世勋的一个动作而停止了发火。原来世勋轻轻的握住了鹿晗那已经勃枛起的性枛器，并且还轻轻地抚摸起了那性枛器上已爆出的青筋，世勋的手并不是十分细腻，但那稍显粗糙的大手，却十分的温暖。

世勋的手不停套枛弄着，而从来没有过性枛经枛验的鹿晗根本经不起这样的刺枛激，当下就在世勋的手中泄枛了出来。那些乳白色的浊液全射在了世勋的手中，可成烈却丝毫不嫌那些东西腥，邪魅的笑着用他的舌头舔枛了舔那浊液。在他怀中的鹿晗迷乱的看着这个自己一直喜欢却从未说出口的男人，他现在的样子是那么的诱枛惑，眼神是那么的深邃，就像一汪碧泉，让人沉沦。还未等鹿晗看够这美丽的情景，世勋却一把把鹿晗给翻了过来。伸手将手中的浊液涂在了鹿晗的小枛穴里。

“ 啊～哈啊。。。你干什么啊”～ 鹿晗细微的呻枛吟道出了世勋的那个动作带给他的巨大快枛感。一股燥热的冲动再次从下腹传来，意识到那是什么让鹿晗更加通红了脸颊，甚至连脖子的漫过一片绯红。“鹿晗哥，别紧张哦，我会小心的。”身后传来了世勋的声音。

紧张，紧张什么啊。”鹿晗沉浸在快枛感中，迷迷糊糊的想到。这只可怜的的鹿晗牌小猫丝毫没想到自己的处境，他甚至不知道世勋接下来要做什么。

世勋将欲枛望缓缓埋进那股间的幽枛穴，感受到了鹿晗那从未有人进入过的幽道是那样的紧致。“啊，啊 !好疼啊!!” 从未有人进入的小枛穴一下插进了那么大的一个巨物，鹿晗不禁疼的大叫起来。世勋不禁心疼的亲了亲鹿晗雪白光滑的后背，温柔的安慰道，“哥，鹿哥，忍一忍，待会就好了。”在世勋的安慰下，鹿晗不仅慢慢的放松了了身体，连身后的小枛穴在浊液的润枛滑下，也变得不再那么难以进入，也不再紧紧枛咬住世勋的欲枛望不让他进入。世勋把握住了时机，一个猛挺，便将自己硕大的分身送进了那紧致的秘密小枛穴中。鹿晗狂乱的摇起了头，因巨大的刺枛激甚至流下了眼泪。

世勋再次试着将欲枛望缓缓埋进那股间的幽枛穴，感受到穴枛口虽稚枛嫩却还是缓缓的不停收缩，炙热的穴枛道一点一点慢慢的将欲枛望吞下。世勋轻轻的舔shì鹿晗耳后娇枛嫩的肌肤，借此来让鹿晗更加的放松。可世勋接下来却并不急着抽枛动，只是将自己的欲枛望深深的埋入。被完全进入的瞬间，让鹿晗紧张的忘记了呼吸，身体僵硬到不能动弹。甚至脑海中还希望世勋能有更激烈的作为。

“接下来要我枛干什么呢？哥～现在的世勋不只眼神，连声音都变得炽枛热并且嘶哑。虽然是如此，但世勋却克制住了自己想要狠狠贯穿鹿晗的身体的想法带着坏坏的笑容停下了动作，挑逗的问着难耐的鹿晗。

“你，你，快。。。我，要，要～啊～”话在嘴边却无论如何也无法说出口，察觉到了世勋的挑逗，鹿晗不禁感到十分的羞耻也对世勋感到恼火。想做就做好了，干嘛这样。鹿晗愤愤的想到

“哥你不说的话，那我是不会动的哦，就这样保持着啊”自身虽然也饱受着情枛欲的折磨，甚至有些力不从心的说着这些话语，但因为想听见鹿晗求自己上他，因此世勋虽克制却笑的暧昧了起来。

脑海中乱成一片，可骄傲和对自己感到羞耻却让鹿晗说不出求他的话语，但是身体却不受控制的轻轻枛颤抖起来，还没来得及思考一切鹿晗就掉进了充满了欲枛望的井里，身下的欲枛望开始不受控制的高高昂起头，幽枛穴里的空虚感使劲的折磨着柔嫩的内枛壁，将他渐渐的逼入不可回头的绝境。

“想要我进入的话，就快点求我吧，哥～”偏偏在这时候，世勋那带着致命诱枛惑又邪魅无比的声音又再次在耳边响起。那迷离的美眸，轻轻枛颤抖着的身体，明明想要自己又不得不克制的模样，彻底的勾起世勋那早已火热的欲枛望。

“啊，啊 算，算我求你了…世勋…进来吧…呜呜~求求你…”鹿晗已经被欲枛望给逼的已经不能思考了，他放下了自己平时的骄傲，自己的自尊心，还有自己的羞耻心，鹿晗现在只想世勋能够快点将他的分身狠狠地插入自己的小枛穴中，再也不想这样受折磨了 鹿晗喃喃的说着话语“求你，快进来吧 ～ 快～” “哥，这可是你自己说的哦”世勋微笑着点了点头。同时慢慢的将自己火热的分身抽了出来，你 你 又干嘛 话刚说完，世勋便再次连根没入，反复用力的抽枛插在到后来几乎是全枛根拔枛出，在快速的全枛根没入。

“世，世勋。。。慢。。。慢点～太 ，太深了～”刚刚不适还很疼痛的感觉的感觉不复存在，鹿晗现在只能感受到仿佛无底洞般的无限快枛感，再也不能思考。

“怎么样，鹿哥？”轻轻啃咬着鹿晗雪白的背脊，直到它泛出了微微的粉红色，下枛身却不如嘴上的动作这般温柔，世勋一次比一次更加猛烈的撞击着鹿晗的敏感点。

鹿晗眯着眼，配合着世勋那猛烈的动作，沉溺在这种无边无尽的欲海里。

两具光枛裸的身体在光洁的地板上用力的纠缠着，喘息声夹着微弱的低吟响起在彼此的耳边。。。。。。

清晨的第一缕阳光照在了鹿晗美好的脸上，晨光虽不刺眼却还是使鹿晗极不情愿的睁开了双眼。

“ 唉，真不想起～ ”嘟囔着鹿晗准备从地板上爬起来，可这一开口，却发现自己平时清润的嗓音变得稍许嘶哑。而腰间传来的酸痛感也提醒他自己昨晚一定发生了一些事情。环顾房间四周，竟发现自己的衣服散落一地，周围的地板及自己的下腹竟沾满了白色的已经凝固的东西，而其自己竟然不着寸缕 鹿晗猛地一睁眼，“这是怎么回事。鹿晗，鹿晗。别慌，好好想想，昨晚究竟发生了什么”鹿晗努力的回想着昨晚的一切，顺便去拿搁在身旁的衣服，却触碰到了一个光滑的并且暖暖的物体，鹿晗一扭头，下意识的叫了出来。“啊 !! ”只见那个光滑的物体竟是同样光着身子的世勋!可那家伙不但没受到鹿晗的尖叫影响，反而还睡得更加香甜。比起鹿晗此时的狼狈，此时的成烈可以说是面色红润，脸上还带着一丝笑容，一副心满意足的表情。鹿晗一下子想起了昨晚那充满了情色的事情。不由的怒火中烧，不顾自己酸痛的腰肢，鹿晗猛地一脚踹醒了仍在睡梦中的世勋。

“哎呀!”世勋哀叫着醒来，一睁眼便看见了怒气冲冲死瞪着他的鹿晗坐在他的面前。

世勋立马清醒了过来，堆出了一脸讨好的笑，谄媚的爬到了鹿晗的身边，伸出手一把揽过了还在气头上的鹿晗，语调轻柔的说 “鹿晗小亲亲，鹿晗小宝贝 ～ 你生什么气啊，难道是我昨晚的表现令你不满意吗 ”

鹿晗听了这一句话，更是气不打一处来。狠狠的从牙缝里挤出来一个字，“滚”

“ 哎呀，honey，别生气嘛，你昨晚不也很享受吗，还一直叫人家用力，用力，快点，快点～”

鹿晗的脸小小的红了一下，却还是抛出了几个字“ 你给我滚!!

“晗晗 要知道这种事可是只有喜欢你才会对你做的哦!”

什么，世勋，世勋他喜欢我 鹿晗的心小小的翻腾了一下。

“所以，我们再来一次吧!” 世勋再次扑到了鹿晗 。

“滚啊!!!!!!

隔壁房间的KAI却用被子裹住了脑袋，哀叫道，“什么，一晚上还没够，还要来，我不想听活春宫啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊!!!!!!”

经过我精心总结:

立定跳远

一、 立定跳远的定义

立定跳远 ：不用助跑，从立定姿势开始，双手配合身体前后摆动，用上摆蹲、跳收、伸着等多种技术的一项跳远运动。测试时同学双脚站立的位置不限定。犯以下三种错者，作试跳失败论：1、跳时，只准离地一次，如双脚有一脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，2、跳时，若在起跳前任何一只脚有位移，即为犯规。3、双脚必须同时起跳、同时落地。

二、 重点与难点分析

重点:摆臂和蹬地动作协调， 立定跳远的起跳时的发力。

难点:起跳后脚的展体与前伸动作。

三、动作分析

立定跳远是对协调性、技术性、力量性三者要求都相当高的一项运动，为此我们将立定跳远的全过程用六个字来归纳，则是：摆、蹲、跳、收、伸、着。

摆蹲、跳收、伸着

1、 摆蹲：指的是上肢手臂和下肢腿部的协调动作，这个环节是立定跳远的启动环节，技术要求有：上肢两手臂充分用力向上摆动，作最大幅度的身体牵引，其目的在于充分向上引体提升身体重心，下肢腿部成半蹲姿势，上体略前倾，呈高重心位，摆蹲要协调，是一组连续配合的动作，切忌不能机械、疆硬。

2、 跳收：在起跳的一瞬间，大腿和上肢手臂充分发力，作最大限度的重心提升，使其具有一定的高度，这是立定跳远的关键环节，直接决定着立定跳远成绩的80℅，在跳的同时另一个技术“收”也随之完成，“收”是指“收腹”，要将大腿基本收到腰腹间，为“伸着”着准备。

3、 伸着：当身体重心达到最高点的那一瞬间，就要将两腿用力向前伸出去，同时两手臂由上向下划弧、用劲后摆，以提防身体后坐，在着地后，顺着手臂后摆向前的惯性，向前出去，这也是相当重要的一个环节之一。

立定跳远的成绩跟遗传、动作技术和后天训练是分不开的，遗传因素不能改变，但我们可以通过改善技术和科学训练提高立定跳远的成绩。立定跳远的训练一般以提高腿部力量和爆发力为主，如负重力量练习、双腿向上跳起后收腹和纵跳等。辅助训练以提高腹部力量和个体感受为主，如仰卧起坐、俯卧直上体、原地做展体和收腹动作等。 另外还要向学生介绍科学的理论训练方法，如立定跳远属于最大力量一次性爆发，用重复练习法来训练，成绩会更快提高。其次，在训练课中要对学生们所做的练习进行反馈，向同学们准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因及纠正的方法。最后，要激发和鼓励同学们做好练习，提高学生的运动积极性。

四、易犯错误：

1、练习起跳时易犯的错误有摆臂与起跳不协调、两脚蹬地无力、腿不能完全蹬直、摆臂不到位、动作幅度小、摆臂方向与身体方向不一致等。纠正方法是让学生多做摆臂与起跳的协调性练习。练习时教师要求学生两脚左右开立半蹲，重复做向上蹬起的动作，起跳前要以手和小臂带动身体向前。

2、练习空中姿势时，易犯的错误是身体不能倾斜跃出，并不能完全打开。正确的空中姿势指起跳后，两腿完全蹬直，身体完全打开，在手臂的带动下作向前跃出的倾斜姿势。纠正方法是让学生原地做身体打开动作。

3、落地时身体要稍向前倾，易犯错误有手臂不能缓冲向后、收腿不紧、落地时身体向后倒。纠正方法是让学生原地模拟立定跳远的展体和收腹动作，并调整头的位置，稍向下看。

五、训练注意事项

1、 准备活动：准备活动对学生们的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。

2、身体素质训练：特别是考试临近前，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个考试前的各个阶段都应包括力量方面的训练。

3、整理运动：在体育课结束时进行整理运动与在体育课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在体育课结束后走或慢跑5分钟并结合伸展运动。

4、课后交流：在课后与学生探讨课程教学的得失，了解学生的想法和训练效果的互动交流，可以让教师对学生的情况更深入地了解，并且提高同学们积极自觉运动的积极性。

六、具体训练方法

1、单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

2、双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。

3、跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。

4、跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高学生们踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。

5、立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是立定多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。

6、沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。

7、向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，学生往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用栏架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。

8、蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。

9、从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高学生们的弹跳力。

10、利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高学生们爆发力的有效手段。

八、小结

立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。同时，根据学生的不同特点，采用不同的训练手段，使每个学生达到理想的成绩。

1、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

2、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

5、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

6、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。

7、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。

8、减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。

1新手必学的攀岩基础要领是什么

攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。 手法： 攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。 脚法： 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

该答案来自极限户外网官方网站

2攀岩运动知识有哪些

一、背景 攀岩是从登山活动中派生从来的一项运动。

登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。 由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有 和挑战，所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。

这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海触崖、大圆石以及人工制作的岩壁的运动二、历史 1947年原苏联首先成立了攀岩委员会。 1948年苏联在国内举办了首届攀岩锦标赛，这也是世界上第一次攀岩比赛。

从那以后攀岩运动开始在欧洲盛行。 六七十年代，欧洲举行了多次民间比赛。

1976年苏联举办了首届国际攀岩比赛。 1980年法国开始举办各种形式的攀岩比赛。

1985、1986年意大利举办的国际比赛，因有许多国家的攀岩高手参加而获得了巨大成功。 虽然攀岩运动吸引了众多爱好者，但因自然岩壁都是在郊外，交通、时间问题给人们带来了诸多不变，人们只能利用节假日来从事这项运动。

1985年法国人弗兰西斯？沙威格尼发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁。 他实现了人们要把自然中的岩壁搬到城区的设想。

因人工岩壁比自然岩壁在比赛规则上易于操作，并利于观众观看，1987年国际攀登委员会批准人工岩壁上的攀岩比赛为国际正式比赛，并于当年在法国举办了人工岩壁上的首届攀岩比赛。 1989年首届世界杯攀岩赛分阶段在法国、英国、西班牙、意大利、保加利亚和原苏联举行，运动员参加在各地举行的比赛，然后根据每站比赛的得分（比赛积分标准见下表），进行年度总排名，总成绩最好者即为世界杯得主。

此后，每年都举行世界杯赛。 1991年举办了首届世界攀岩锦标赛。

1992年举行了首届世界青年攀岩锦标赛。 1992年国际登联向国际奥委会审请把攀岩列入奥运会正式比赛项目 1993年国际奥委会正式承认攀岩为奥运会项目，国际登联正努力争取把攀岩列入2006年冬季奥运会正式比赛项目。

在亚洲，1991年1月“亚洲攀登比赛委员会”在香港正式宣布成立，这标志着亚洲的攀岩运动进入了一个新的阶段。1992年9月在韩国汉城举办了第一届亚洲攀岩锦标赛。

在我国，1987年中国登山协会派出8名教练和队员去日本长野系统学习攀岩，回国后，于当年10月在北京怀柔大水裕水库自然岩壁举办了第一届全国攀岩比赛。 1990年在怀柔国家登山队训练基地的人工场地上第一次举办了攀岩比赛。

1993年，攀岩比赛被国家体委列入正式比赛项目，此后每年都举行一次全国锦标赛。同年9月，第一届全国攀岩锦标赛在长春举行；10月在武汉举行了国内首届国际邀请赛；12月在长春又成功地举办了第二届亚洲锦标赛。

三、运动形式 攀岩运动从不同的角度可进行不同的分类。 按组织形式可分为竞技攀登（Sport Climbing）和自由攀登（Free ClimDing）； 按保护方式可分为有先锋攀登（Leading Climbing）和顶绳攀登（TOprope Climbing）； 按运动场所可分为人工场地攀登和自然场地攀登。

竞技攀登有难度赛、速度赛及攀石赛三种比赛项目。按比赛形式又可分为：世界杯赛和世界锦标赛；20岁以上的成年赛和19岁以下的青少年赛；男子组赛和女子组赛；国际赛、洲际赛及国家级比赛。

另外值得一提的是，攀岩还是各级极限运动会（X-Games）中很重要的一个项目。 四、装备 由于攀岩运动本身所特有的危险性，从此项运动诞生之日起，人们就开始在不断地研制生产各种为攀登者提供安全保证和便于此项运动开展的装备和器械。

攀岩基本装备包括：安全带、主绳、铁索、防滑粉袋、绳套、攀岩鞋、下降器及上升器等。因所有这些装备涉及到攀登者的生命安全，在购买和选用时必须注意其质量。

一般地，有国际攀登委员会（UIAA）认证标记和欧洲标准（CE）标记的都能保证安全。 目前这些装备主要由法国、英国、意大利和美国等一些开展这项运动较早的国家生产。

近几年来，我国出现了好几家专门经营登山攀岩装备的商店，这为我国开展这些运动提供了较为便利的条件。 五、特点 惊险 是攀岩运动最根本的特点，而其能充分满足人们要求回归自然、寻求 ，并从中挑战自然、挑战自我的欲望，又是她深受人们喜爱的根源。

她正以自己特有的魅力、突出的个性感染着人们。 参与攀岩，会让您在与悬崖峭壁的抗衡中学会坚强，在与大山的拥抱中感受宽容，在征服攀登路线后享受成功与胜利的喜悦。

对于攀岩运动员，不仅需具备良好的身体素质、心理素质、娴熟的技巧，更要有良好的应变能力、坚强的毅力和丰富的参赛经验。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎、矫似雄鹰，她又是一项极具美感和观赏性的运动，被许多人誉为“岩壁芭蕾”。

六、现状 人工岩壁的出现使攀岩已发展到既是一项运动又是一项娱乐。目前在国外，各种攀岩俱乐部到处都有。

每年都有大型、小型、室内、室外、成年、青年、男子、女子等各种不同形式的攀岩比赛和娱乐活动。另外在一些体育中心、军警训练基地以及一些特种部队中也开展了这种训。

3攀岩的基本步骤及注意事项

由于攀岩时主要是身体末端接触岩壁，对身体末端的力量、柔韧、精细控制的要求较高，所以，在做好一般的准备活动的基础上，如肩、腰、髋、膝等大关节的伸展，要特别注意手指、手腕、肘关节、踝关节等末端小关节的热身。一般有手指互压、对掌礼佛、弓步后压腿等练习。

保护方法按照保护点的位置分上方保护和下方保护两种，在此只介绍上方保护的方法。上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。目前流行的操作方法有好几种，但其中安全性较高、使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。

1， 具体操作步骤：五个步骤为一个周期（以右手为例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。 （2）右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。 （3）左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。 （4）右手移至左手上方。 （5）还原至第一步。

2、注意事项： （1）任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。 （2）放绳子时，双手要协调配合。 （3）放绳子时，要缓慢匀速。

4初学攀岩要注意哪些事项

重心： 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。

移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。

一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。 一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。

一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。 通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。

腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。 侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。

使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。

以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。 由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。

- 若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。 发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。

移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。

其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24至36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的 ，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。

非常规动作 在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括拉：抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。 撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。

靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。 胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。 跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。 踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。 针对性练习 一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量；坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性；乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益；而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。

5攀岩教学

攀岩的时候主要靠上肢、腰跨、下肢三部分。

腰跨部分 1。腰腹力量的大小直接影响着重心平衡和自身的协调能力 腰跨是人体的中心，在横移的时候不管向左或向右移动，所要做的都是跨部先顶向所要移动的方向，然后在屈臂蹬腿转移重心，也就是说重心的转移是通过腰跨的转动（送跨，扭跨）来完成。

2。在爬屋檐仰角时转腰拧跨能让你少出蛮力 以前爬屋檐和仰角的时候总是感觉控制部住自己的身体，开始认为是指力不够，就猛练握力和指力，后来力量提高了可在攀爬过程中一样还是感觉力不从心。

其实攀爬屋檐和仰角是通过腰部来衔接上肢和下肢的配合，从而腰跨的扭动腰腹肌发力来控制和锁定身体达到省力的目的。 3。

腰跨力量是控制平衡的关键 大跨度的横移时，在快失去重心的情况下通过腰腹的发力（收紧背腹肌）对于稳住平衡非常有效。 背腹肌训练方法 腹肌--主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转。

一般通过仰卧起作，悬垂屈腿来锻炼。 背肌--主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

还有一种俯卧（面朝下）双手放脑后，起身离地约三十公分，腿和脚尽量靠近地面维持动作三十秒至一分钟。 腿脚部分 1。

动态攀爬力量来源于臀和腿 动态的移动力量产生于腿和臀部，而锁定和静态出手则是明明白白的手臂力量。为什么浪费至关重要的上肢力量去做静态的移动而当你知道下一个是好抓的大点呢？简单的蹿跳或DYNO可以更有效的通过难点和节省体力。

2。一只脚比两只脚更好 在攀爬的时候用一只脚踩点，另一只脚像舵一样摆来摆去他的身体绕着一个轴（脚点）旋转，胜于用两只脚来静态平衡。

这种技巧也适合臀部缺乏柔韧性的人。把身体的重量放在一只脚上，增大这只脚的压力，然后用你的另一只脚保持平衡。

最后，让一只脚摆动来帮助你获得较低的重心，从而可以伸直手臂节省能量。 3。

不要忽视脚踝和脚趾的作用 对于小的脚点一般都要采用脚尖踩点，这样势必要象芭蕾一样掂起脚尖，所以踝关节和脚趾力量的大小决定着脚点的稳定性（在攀冰中体会更深）。另外在过屋檐和踩腰部以上的高点时，感到脚趾越用力越往下抠，发力效果越好。

大腿的练习方法 腿部力量联系方法---分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般彩负重深蹲、蛙跳、；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。 踝关节和脚趾---一般采用负重半蹲跳，负重踢蹬练习。

另外，有关哈尔滨攀岩的地方就不是很清楚，不过你想知道的话，可以在网上找找哈尔滨攀岩的资料就可以啦。

6攀岩的基本功

攀岩是一项结合体力、技巧、头脑为一身的一项运动

对人本身的综合素质要求很高。

或许篮球、足球，没有经过训练也可以去参与参与

但是对于真正的攀岩来说，如果你没有参加过训练，是无法进行攀岩的。

需要攀岩者有一定的体能，我们叫‘耐力’，

耐力也决定着你能攀爬岩壁的路线长短。

同时还需要你具有一定的柔韧性，

包括腿部、腰部。腰腹力量要好。

另外一点就是你的手指力量，我们通常成为‘指力’，

指力决定着你对抓岩点的程度。指力也分手上的‘锁’和‘瞬间指力’

'锁'是指，你利用手指牢牢抓住一个较小‘点’能坚持的时间长度，来判别你的指力大小。

'瞬间指力'是指，你在发力抓下一点的时候，瞬间抓点的强度。

最重要的就是头脑

如果你对一条路线在首攀之前，有一个清晰的思路，那么这将会对你在攀爬过程中省下不少的力气。

还有就是在攀爬过程中出现的突发状况的时候，需要冷静的头脑分析，应对问题。（因为这都是一瞬间的事情，把握不好就会脱落）

头脑也决定着你对岩壁的理解，和身体的协调性。

其实对于攀岩者来说，以上的东西通过练习都能达到

一般认真练习1~2年都可以上升到一个对你来说相对不错的程度。

当然你玩的时间越长，越厉害。

技术、身体素质、都是可以慢慢磨出来

头脑不是很灵活，可以用经验来补充

所以，关键的问题就在于你是否能够坚持下来，并且一直认真的练习。

另外提醒一下：如果中断练习的话，耐力会下降，需要恢复训练，但是指力，一般下降的很慢。一个真正合格的攀岩者身上是不会有很多肌肉的，不要太过于重视练‘块’。

千万记住：你不是一个人在攀岩！

很高兴一名新的岩友能够加入我们。

打字好累，以上是我对攀岩的一些认识和见解。

——吉林大学攀岩队一名普通队员。

7新手攀岩应注意什么

新手攀岩入门：

11 服装与鞋

12 基本动作最近，越来越多的朋友开始尝试或者希望尝试攀岩这项极限运动。他们问着同样的问题，我以前没玩过，能行吗？应该穿什么样的衣服？没有专业的鞋子能玩吗？如果你是一个没有任何攀岩经历及知识的全新新手，阅读完这一节，可以使你顺利的迈出攀岩的第一步。

11 服装与鞋

上半身T恤，下半身短裤、七分裤或长裤均可。但要求裤子有一定的弹性，不妨碍你做任何动作。

大多数岩场都有攀岩鞋出租，选择比平时穿的鞋小1-2号的。穿上鞋后，脚趾可放平且拇指刚好顶到鞋的前部为宜。如果没有岩鞋出租，可自备比平时小1-2号的小白（小时候上体育课经常穿的白胶鞋），在你不确定要为长期从事攀岩活动而买一双攀岩鞋的时候，小白是个不错的选择。

另外，特别提醒一下爱美的女生，请在攀岩前剪掉你美丽的长指甲。

12 基本动作

手臂，当手抓住岩点时，胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后，骨骼受力，肌肉可以放松，节省臂力。小臂发胀时，可将胳膊垂下让血液回流，并抖手让肌肉放松。

脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。踩在岩点上的时候，脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。

重心，要尽量贴近岩壁。重心大约在胯的位置。当面向岩壁时，尽量向前顶胯，可使重心充分贴近岩壁，更加省力。如果手点较低，可蹲下降低重心并侧身，同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。

固定3点，移动1点。即两手两脚固定好其中的3点，移动另外1点。注意，固定的手臂尽量伸直以节省力量。

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