零基础健身房训练计划

零基础健身房训练计划

　零基础健身房训练计划，对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，一般都要先制定一个健身计划，这样按照健身计划一步一步地健身，最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。

零基础健身房训练计划1

　 1、训练顺序：

　热身—无氧—有氧—拉伸放松

　 2、训练时间：

　热身训练：10—15分钟

　无氧训练：30—50分钟

　有氧训练：30—50分钟

　拉伸放松：10—15分钟

　 3、训练内容：

　热身运动建议：跑步机（坡度调为1、速度6档或7档）快走5-10分钟

　开合跳：每组20次，每组间隔20秒，做四组

　高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做四组

　无氧运动建议：高位下拉 （瘦背锻炼） 20x3组

　坐姿腿内收 （瘦腿锻炼） 20x3组

　俯身腿后摆 （瘦腿提臀锻炼） 15x3组

　卷腹 （瘦腹锻炼） 20x3组

　平板支撑 （塑造身材曲线） 1minx3组

　深蹲 （塑形臀部） 20x3组

　 4、 训练频率：

　对于想要减脂的小伙伴：一周4—5练

　对于想要增肌的小伙伴：一周3—4练

　对于想要塑形的小伙伴：一周3—4练

　（不必天天训练哦！每天训练时间控制在一个半小时左右！）

　 5、 训练安排：

　大肌肉群：胸/背/腿

　小肌肉群：肩/手臂/腹肌

　（建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！）

零基础健身房训练计划2

　 周一：胸肌+肱三头肌

　杠铃平板卧推3-5组：8-12RM

　哑铃卧推3-5组：8-12RM

　哑铃飞鸟3-5组：8-12RM

　拉力器夹胸3-5组：8-12RM

　绳索下压3-5组：8-12RM

　凳上反屈伸3-5组：8-12RM

　 周三：背部+肱二头肌

　杠铃硬拉3-5组：8-12RM

　坐姿下拉3-5组：8-12RM

　坐姿划船3-5组：8-12RM

　杠铃俯身划船3-5组：8-12RM

　杠铃弯举3-5组：8-12RM

　站姿哑铃交替弯举3-5组：8-12RM

　坐姿哑铃集中弯举3-5组：8-12RM

　 周五：肩部三角肌+腹肌

　坐姿哑铃推举3-5组：8-12RM

　杠铃颈前推举3-5组：8-12RM

　哑铃侧平举3-5组：8-12RM

　哑铃前平举3-5组：8-12RM

　哑铃俯身飞鸟3-5组：8-12RM

　卷腹：3组：15-25RM

　反向卷腹：3组：15-25RM

　转体卷腹：3组：15-25RM

　 周六：臀腿部

　深蹲 5组：8-12RM

　倒蹬机4组：8-12RM

　注意脚的朝向和大腿的发力方向

　箭步蹲：4组：12RM

　器械腿屈伸4组：15RM

　提踵：4组：15-25RM

　让你快速、健康、轻松的增重不再难。

　增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，

　不管你的新陈代谢有多快多高，

　只要你摄入的热量超过了当天的热量小，

　你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，

　那就要另当别论了。

　你不是“吃不胖”，你只是不会吃。

　吃就吃高热量的

　当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。

　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

　全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

　坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

　吃就要多吃一点

　很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。

　那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。

　可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。

　既然要多吃，那就一天多餐吧

　对于正常体重的'，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。

　加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。

　另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　 摄入足量的蛋白质

　肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：

　瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等

　家禽：鸡肉、鸭肉等

　鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等

　蛋类：鸡蛋

　乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

　 提前准备食物

　你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。

　所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。

　No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。

　有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

零基础健身房训练计划3

　 要点

　 1、先保证去健身房的次数

　所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样，一到家里就没有自制力的话，建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然后直接去健身房，练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平

　绿色部分是躯干训练，主要为胸、背、肩、手臂

　蓝色部分是四肢训练，包括臀、腿、手臂

　正常来说应该一样，一周四练的，但我做不到就改成每次交叉训练了

　调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要

　 2、先熟练动作，再纠结重量

　新手小白最开始一定要小重量多次数，把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉，防止肌肉代偿或受伤

　 3、记录每次训练内容

　按照:重量：组数：每组次数，做记录。

　每次去健身要尝试比上次多一点重量次数，循序渐进！

　 4、先练大肌群，再练小肌群

　大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等

　小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等

　因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔，可以提高整体外观

　同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节，这样可以提高健身效率

　复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉

　 5、最后再记录饮食情况

　因为饮食对新手来说很难把控，减肥需要少吃，增肌需要加餐，但是饮食习惯是很难一下子改变的，而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性

　建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

零基础的人开始健身的方法：1、先热身，再上跑步机；2、练大型器械前先测平衡；3、力量练习从哑铃开始；40分钟为最佳运动时间。

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。

对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。

首先不知道练什么，再一个不知道如何练。

这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。

今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。

一、锻炼步骤

热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）

热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。

热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

二、训练计划

遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。

就可以制定运动方案：

1、慢跑5分钟

2、腹肌训练+伏地挺身

3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。

三、适当锻炼

训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。

首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。

再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。

新手期隔天练习，或者一周三次训练。

不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

1、肌肉增长：

肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。

2、重量训练：

重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。

3、增肌是局部，减脂是全身：

很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。