腹肌和背肌的锻炼方法

做仰卧起坐简单有效练腹肌（你可以双手屋你的哑铃进行仰卧起坐），你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

用哑铃（一定要重的，你的哑铃过于轻了）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

怎样锻炼最好身体？

早上6点左右起来跑步，

起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

步骤一：体下屈

　　平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐

　　平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

　　步骤三：俯身肘撑

　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

瘦肚子法三：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　　二、平卧位做腹肌运动。

　　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　　三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

女性有小腹肌确实会给人一种性感，而且魅力十足的感觉，如果再搭配上露脐装，肯定是有很燃的激情，因为露脐装会把凹凸有致的腹肌显露出来，从而给人一种身材一级棒的感觉。有腹肌的女性一定是瘦子，因为脂肪少才能达到腹肌的效果，所以可以很好的进行穿衣搭配，我们一起来看看怎样穿搭露脐装可以更好的展现优势吧。

第一款露脐装推荐：白色T恤搭配百褶裙，这个组合就特别的少女心。白色T恤可以利用打结的穿法，秀出腹肌绝对是夏季炫腹的最佳性感造型了。T恤选择纯白色，然后袖口可以选择褶皱的设计，非常时髦。然后选择香芋紫短款百褶裙，看起来简直满满的青春感。下面选择紧身运动裤打底，展现健美修长的美腿，吸睛效果简直不要太好啊。

第二款露脐装推荐：浅色紧身牛仔裤搭配白色露脐短T恤。这是一身非常显身材的服装，白色都会给人一种干净清爽的感觉。展现凹凸有致妩媚的身体曲线，尽显女人柔美风韵。不知不觉地女人味就散发出来了，透着一种温润、温馨、温和、温暖的气息。

第三款露脐装推荐：露脐装搭配格子衬衫外套，带有校园里的不良少女风格，减龄又吸引眼球哦。露脐装女生，撩人的季节一到，各种宝宝们都按捺不住要耍起小性感了，露肩露腿都不如露出你的水蛇腰。这个秋季，换上露脐装，做一只迷人的小“腰”精吧。

所以有腹肌，有身材的**姐们，赶快穿上露脐露出你的小性感吧，这么好的身材干嘛藏着掖着，应该完美无遗的摆出来，给人很燃的激情感。

上期《生完娃肚子收不回去？腹直肌分离惹的祸！》一文推出后，得到了大家热烈的反响，许多**姐们希望再出一期详细的锻炼指导。

既然小仙女们要求了，我们当然有求必应啦！毕竟你们颜值都这么高，谁让我们是颜控呢！

本次还是邀请到复旦大学附属华山医院普外科副主任陈浩医生，选取了一些高频且具有代表性的问题回答，帮助小仙女们在成为”小腰精“的路上更近一步。

（1）

Q：腹直肌分离到哪种程度适合什么样的锻炼等专业指导，谢谢！

腹直肌分离程度需要专业合理全面系统的评估决定，治疗肯定是因人而异，个性化处方。

首先我们先来学习如何找到腹直肌：

1、仰面平躺，膝盖弯曲。右手放在肚子上，掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。

2、正常呼吸，在呼气时，头和肩膀缓缓抬起。

3、尝试坐起，可以感受到腹肌在聚拢。此时，就可以用指分法来评估分离程度了。

接着以最方便自测的 指分法 为例来评估：

轻度分离：

2-3指宽（3～5cm），可以进行呼吸训练+核心肌力训练+自我按摩。

中度分离：

3-4指宽（5～8cm），呼吸训练+核心肌力训练配合神经肌肉电刺激治疗。

重度分离：

大于4指宽（>8cm），需要进行神经肌肉电刺激+呼吸训练+适量运动疗法。

（2）

Q：运动治疗能否出个详细的图解教程呢？想跟着练习一下！

我们还是建议产后初期在 专业的康复治疗师 指导下完成。不过这里列了几个运动姿势供妈妈们参考：

1、手膝跪位支撑训练

(源自网络）

2、俯卧牵伸训练

(源自网络）

3、平板支撑训练

(源自网络）

4、侧卧支撑训练

(源自网络）

5、斜仰卧起坐（<2指后开始进行）

(源自网络）

6、直腿仰卧起坐（<2指后开始进行）

(源自网络）

Tips：以上动作建议每天或隔天做，每组10次，每次2-3组。

（3）

Q：有没有推荐的托腹带、托腹裤？

建议选择透气，舒适的略有弹性的托腹带或裤，以不在身体皮肤上压出勒痕为宜的承托力。

（源自网络）

（4）

Q： 产后一个月，肚子还像四五个月的，收腹带需要一直绑着吗？

建议绑着，但同时也要进行 恢复性 腹壁肌肉运动训练 ，适当做一些 腹式呼吸，腹部核心肌力 的等长收缩训练。

（5）

Q： 经10次肌肉电刺激治疗后，两指恢复到一指半，不知需不需要继续治疗到完全恢复？

其实腹直肌在孕期有分离，腹白线腱膜有被拉长，一般就不能恢复到完美的“完全恢复”。

但还是可以通过系统的康复评估，评估下腹壁肌肉的功能状态，给予 正确的神经肌肉电刺激处方与运动指导 ，可能会达到更理想的效果。

（6）

Q：产后看某乎上腹壁分离的帖子，都说腹直肌没有恢复不能做卷腹，是这样吗？求专业指导！

腹直肌有没有恢复， 需要做系统的评估检测。 知道肌肉的疲劳、收缩强弱与恢复程度，再予以适量合理的康复治疗+核心训练。

（7）

Q： 产后一年了还能用束腹带帮助恢复吗？

适当的使用束腹带，可以帮助腹壁肌肉支撑与核心骨骼关节的承托。当然更理想的状态，需要进行康复治疗+束腹带辅助的形式才能帮助恢复。

（8）

Q: 剖腹产后多久可以进行核心训练？

其实， 剖腹产后即可以进行小幅度，小剂量的核心训练了。

但是，我们建议产后早期在 专业的康复治疗师指导和帮助下完成各组动作。

（9）

Q： 请问我腹直肌分离＋白线疝，如果后期一直没恢复好，是通过什么样的手术治疗比较好？

这个问题比较专业，建议你还是来医院咨询。不过，在这里还是进行一部分简答。

首先腹直肌分离症和白线疝，是临床外科需要鉴别诊断的两种疾病，腹直肌分离症仅指单纯的双侧腹直肌间的距离超过3cm以上，腹白线处仍保持完整性和连续性，没有腹壁缺损；白线疝指双侧腹直肌间的腹白线有缺损，不能保持腹白线的完善性和连续性，局部出现了中断，腹腔内容物通过腹白线的缺损能突入皮下组织。

其次，两者在治疗上大不相同，腹直肌分离症患者临床首选推荐科学的康复治疗方案，即可达到很好的恢复效果，最后需要接受手术治疗的患者仅占极少部分，所以更要严格把握手术指征，避免不必要的修补手术造成新的损伤，反而破坏了腹壁核心肌群功能。

白线疝患者临床首选手术治疗，并根据疝环缺损大小，选择相应的修补手术方案（缝合修补或者补片修补）。

以上就是所有的解答咯。预祝小仙女妈妈们都能快速恢复，在马上来临的夏季变身为迷人的”小腰精“哦~