一块肌肉一周到底练几次合适?

一块肌肉一周到底练几次合适?,第1张

一块肌肉一周循环一次是最好的,除非你是专业健美运动员,大肌肉群一周一次,小肌肉群可以一周2次(比如2头肌3头肌)一周训练5天为最佳 2天休息一般大运动量训练以后建议休息一天 周日休息 蛋白要适量补充(理论上说每次推举不够1吨不需要补充蛋白质)

第一天:练背、二头、斜方

哑铃划船五组,每组10个

有条件就做引体向上

3-5组

不限次数

二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒。

耸肩5组,同一重量每组8个。

第二天:胸、三角、三头

哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个。

哑铃平板推举5组,每组10个。

三角

推举5组,每组3-12个,用同一重量,先做12个力竭的重量,然后重量不变往下减数量,如果实在做不了再减重量。

侧平举,同一重量3组,每组12个。

前平举,同一重量3组,每组12个。3头

坐姿颈后屈臂伸,同一重量5组,每组12个。

第三天:腿、臀、

哑铃持肩深蹲5组,每组20个力竭,逐组减重量,都保证每组力竭。

硬拉,热身一组小重量20个,正式做5组,用最大重量,每组6个。

第四天休息,然后循环。

2头

3头最好再加个动作

2头+双手弯举3组

10个

3头

仰卧屈臂伸

3组

10个

这是最基本的方法

坚持3个月

一定能改变身材

到时我再帮你变计划

如果是初级的健身爱好者,那么可以进行一周三到四天的锻炼方式,每天一小时,各个部位分开做,三大肌肉群分别搭配小肌肉群循环锻炼,比方说背肌+小腿。

锻炼同一个肌肉群不要总是做一个动作,要更换不同的动作来锻炼,以防肌肉疲劳,以及能更好的全方位锻炼。一般每个动作要做选择你最多一次能做15的重量,然后每次做这个动作做到9-10个就可以,每次做4-5组然后换下一个动作。

而腹肌,是最能吸收吃下去的营养的地方,所以应该每次去健身房都要锻炼。

如果你是有充足时间那么你可以一周六天健身一天休息,每天一个小时只锻炼一个肌肉群。

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