一年减120斤不可能？让邢昭林告诉你，什么叫胖子的逆袭

一年减120斤不可能？让邢昭林告诉你，什么叫胖子的逆袭

阳光总在风雨后，绽放的花儿需要经历雨水的洗礼，每个人的成功都来之不易 ，对于胖子来说，成功变瘦更是如此。不经一番苦下功夫， “管住嘴，迈开腿” ，想要变瘦可谓是比登天还难。而这也正是努力和改变的意义所在。

近日，参加《牛气满满的哥哥》节目录制的邢昭林在节目中展示自己减肥之前照片， 前后对比完全判若两人 。众人惊叹不已，没想到邢昭林还有过那么胖的时候。

节目过程中，邢昭林还带来了自己以前减肥之前穿的裤子，现在完全穿不上了。他坦言道，他减肥时，一年瘦了120斤。

普通人想都不敢想， 一年瘦120斤下来，这得是有多大的毅力啊！ 别说瘦120斤了，就算是让一年瘦下来20斤，都已经可以吓退很多人了。

不过努力和坚持还是很值得的，减肥成功后的邢昭林不仅是气质发生了巨大变化，连容貌也变得更好看了。网友直呼， “这减肥堪比整容术啊”！

其实 娱乐 圈减肥成功的案例数不胜数，很多我们现在看到苗条有气质的身材 都经过一番刻苦的减肥。 接下来一起盘点盘点 娱乐 圈中减肥成功的明星们，要相信每个胖子都是潜力股。

谁能想到，现在当红的流量小生魏大勋曾经也是一个体重高达220斤的胖子。

魏大勋的减肥经历是令人心酸的，但也是令人骄傲的。当年，220斤的他为了能够成功考上中戏，在暑假时来到北京，仅仅一年不到的时间，就瘦了80斤。

当问到关于他减肥成功的经历时，魏大勋表示 自己一直对减肥有着很深的信念，并且认为减肥真的是一件很公平的事， 只 要肯坚持努力付出，做好饮食管理，有规律地进行健身和运动，就能获得自己想要的回报。

而且，他成功了。

说到完美身材和腹肌男， 娱乐 圈中经常被提到的莫过于彭于晏了。彭于晏现在随便拍一张照片出来都能让女粉丝们尖叫不已，神魂颠倒。

而这， 都来源于他的高强度自律，来源于他付出的努力和汗水。 在拍摄《翻滚吧！阿信》和《激战》这两部剧时， 彭于晏曾按照运动员的标准来严格要求自己 ，几乎每一天都 保持12小时的高强度锻炼。

最终练出了一副体脂率只含3%的魔鬼身材！

闫妮被大众所熟知是在她拍摄电视剧《武林外传》之后，幽默的谈吐， 搞笑 的举止，大方的姿态，让大家记住了这个 “略显油腻的大妈”， 并让大家一直把她当成了一个谐星 。

大妈也能变女神你信不信？反正闫妮是做到了，参加《快乐大本营》时，她说她曾经通过 严格控制饮食和超高强度锻炼 瘦了 30多斤 。减肥后整个人气质完全变了，减肥成功的闫妮看起来高挑美丽，尤其是她那直直的大长腿， 仙女无敌 。

这改造，活脱脱的 大妈变女神 啊！

郭麒麟也算 娱乐 圈减肥达人之一。减肥前的他活脱脱一胖子，完全与偶像这个词搭不上边。但瘦身成功后的他直接逆袭大帅哥，并收获一大圈小迷妹。

正如他所说的，五年时间，蜕变！

看到这些减肥成功案例的你有没有被触动到呢？如果你也想减肥的话，别犹豫，速速行动起来吧！每个胖子都是潜力股！

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。

今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

4力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

5获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；

看**：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变

一个完美好身材，仅需每天耗时1小时即可！很多上班族，下班基本都是半夜，要么就是累、饿得要死，只想赶紧吃饭，所以都没时间去健身房，即使家里也没有空旷的地方放得下庞大得健身器材。很多人因此就放弃了健身，放任身体渐渐变得肥胖。

难道上班族得身材真的没救了吗？其实不然，你还可以试试在家徒手健身哦，这是一个不需要大型健身器材得好方法！也能够让你在短期内练出完美的好身材，至少不会让你萎靡不治。徒手健身意为不需要器材，完全靠自己得双手来开发健身得一个方法，最多就是添加几个小型得哑铃来增加重量，增加动作得难度。

没有哪个女生能够抵挡得住完美腹肌带来得 冲击，每一个女生都喜欢腹肌男，都无法抗拒拥有完美肌肉的帅气型男。那么如何才能在上班之余，练就属于男性得美好身材，练出一身男性荷尔蒙呢？去健身房不变便没时间，那不妨在家里来试试徒手健身吧，你也一样可以成为腹肌男神哦！

A．俯卧屈肘支撑

平板支撑（plank）风靡一时，被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅是减肥健身圈的当红炸子鸡，同时也深受各路明星达人的喜爱。

这个动作在平板支撑得基础上，改变手臂得姿态，屈肘练习手臂、背部、臀部、腿部部位得肌肉，让身体在锻炼中得到急速得能量消耗，让多余的热量在屈肘得练习中慢慢被消耗，平时小编练习20秒就支撑不住，来看看你可以坚持多久！

 俯卧，两手伸直支撑身体，脚尖着地，腿部、臀部、背部、肩部成一条直线；屈肘，身体下压，手臂成90度，坚持住这个动作，时间越久越好，第一次最好坚持30秒以上。

2静态负重托举

忙完一天的工作，如果实在不想动，也别立马躺下，可以尝试一下静态托举，只要托举着一定重量，同样也可以帮助你进行建议得削脂肪训练，只要你家里有两个同等重量得哑铃即可。

站直身体，两手各举起一个哑铃，举国肩膀，固定位置； 肩部打开，维持动作30秒以上，每天可以慢慢增加几秒钟；坚持一个月，可以搭配上一个动作一起练习。

3静态负重深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，所以锻炼身材，一定少不了深蹲，静态得负重深蹲，帮助你锻炼臀部，让臀部重获圆润，如果你拥有腹肌，却没有臀部，这个身材就不是完美得哦。

举起两个哑铃，屈肘，放在胸腔； 下蹲，屈膝，臀部下压，坐半坐姿势，腰背挺直； 坚持30秒至更多时间。健身在于能够坚持，而不是三天打鱼两天晒网，每天早起半个小时也可以帮助你锻炼身材，何乐而不为呢？

　　腹肌锻炼编辑

　　下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　　空中蹬车

　　空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　　负重卷腹

　　，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　男人腹肌锻炼方法

　　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　　腹肌男

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

男人没有腹肌怎么办？如果你正有此烦恼，那么就先请放下这个心结，因为你和大多数男人一样，都没有腹肌。不过，御行君要将意思表达得再清晰、准确一些，并非是“男人没有腹肌”，而是“没有清晰可见的腹肌块”。

腹肌人人有，只不过有强壮与否、大小差别，以及能否在视觉上清晰可见的问题。但为了贴合日常说话的语境，我们还是会采用“有没有腹肌”这一说法，其意思是“腹肌能否清晰地被看到”，而不是“存不存在腹肌”。

当体脂率足够低时（大致要求男性体脂率应低于15%），男人的腹肌就会显现出来。比如青春期直到20出头的瘦弱男生，就算没有进行过腹肌训练，由于偏瘦、体脂率很低，也能将腹肌显示出来。只过由于腹肌未经训练，很薄弱，离强壮相去甚远。

大多数男人之所以看不到腹肌，最直接的原因是体脂率太高，腹部的肥肉盖在了腹肌上，当然啥也看不到。

也就是你的腹肌是否“块”够大，有足够的力量。由于腹肌是核心肌群的重要组成，强大的腹肌意味着身体的稳定性较好，在各种力量训练中能更好地完成动作，而不仅仅是好看。

有些肉壮型的肌肉男，由于体脂较高，腹肌并不能清晰呈现，却因其强大而隐隐有线条呈现，这正是与瘦出来的腹肌不同之处。前者即便看不到，也很有力量，且当收缩腹肌时可以用手摸到清晰的腹肌块；而后者看得到，却力量不够。

第一种可以拥有腹肌的男性， 前面已经提到，即那些年轻、瘦弱、不运动的男性，年龄主要集中在15至25岁之间。这就是通常所说的“瘦出来的腹肌”。

人到中年的男性，由于肌肉开始慢流失，即便仍旧很瘦、体脂率也较低，不会再像年轻男子那样可以轻易瘦出腹肌。而且不锻炼的结果是，即便中年男子较瘦，皮肤和肌肉也会显得松松垮垮，腹肌更难觅踪影。

第二种可以拥有腹肌的男性， 是那些刻意锻炼的健身者。如果你对一个男性的腹肌毫不保留地给出“漂亮、性感、强壮、线条清晰、强大的搓衣板、巧克力腹肌”等评语，那么这表示这位男性经历了长期、科学而刻苦的训练。这部分人，永远是少数。

事实上，练出腹肌并不仅仅只是做卷腹练习就够了，它涉及系统的力量训练，以及饮食上的配合与控制。这对于任何男性而言，都是一件高难度的任务，因而在越过30岁的身体巅峰期后，绝大多数男性终其一生也不再可能拥有清晰可见的六块腹肌了。

在网上层出不穷的健身短视频里，往往会出现一个腹肌男，一边展示自己漂亮的腹肌，一边说练几个他所说的动作，用不了多久（比如一个月）你也能拥有和他一样的性感腹肌。别开玩笑了！用赵本山当年小品《卖拐》中的话说，那是在“忽悠你”！

实际上，御行君在前面的分析中已经差不多给出了“练出腹肌”的办法，无外乎下面三个基本策略：

（1）减脂，将体脂率降到15%以下。 也就是一定要去掉盖在你腹肌上的那层“脂肪棉被”。

具体用什么办法？通用的办法是投入大量的有氧运动，比如跑步。其次，当体能和运动能力较高时，多进行高强度间歇训练（HIIT）、Tabata训练。第三，采用科学的饮食法，而不是自己想当然的饮食法，比如饥饿。

（2）进行系统的力量训练。 有人问，难道多做或只做卷腹不行吗？可以，但那有些急功近利。人体的肌肉是一个完整的有机的系统。单独只练某个部位，确实有助于增强这个部位的力量、增加肌肉的围度。

但从长期来看，失去系统性的训练，会导致肌肉发展不均衡，最终制约肌肉和力量的增长。所以，只拥有绝对强壮、漂亮的腹肌而身体其他部位的肌肉从不练的人，是不存在的。

你可以在一段时间内，加强针对腹肌的力量训练，但你也不能忽视全身其他肌群的训练。相反，由于腹肌的重要性，当你在做其他力量训练时，将会反复用到它（比如你练俯身划船、硬拉时都需要收紧核心），从而进一步促进腹肌的强大。

（3）长期坚持。 这是练出腹肌的最根本保证。和有氧运动提升心肺能力的快速见效相反，肌肉和力量的增长是一个缓慢增长的过程。一个肌肉男的打造过程，需要长达数年之久。

可能你是才二十来岁的年轻男性，体脂率低，体能好，集中一段时的锻炼，数月之间腹肌就有了一定的样子。但那不长久，或者说那只是一个临时的状态。如果你想保持住，并且继续发展它，最终还是会以“年”为单位来衡量。

最后，如果你想练出腹肌，可以简单归结为一句话： 将体脂率降低到15%以下的同时，长期进行系统科学的力量训练。 顺便说一声，没有速成法！

由于惯性，我们一说起瑜伽，总是不有自主地与女性联系在一起。即使我们都明白任何人练习瑜伽的技法，都能从中获益。下面三式瑜伽，就是专为男性准备的，坚持练习，不光可以瘦身塑形，更可健身强肾。>>>看胖男如何速变“腹肌男”

一、束角式

打开胯关节，平和情绪。

1坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

2手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

3慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

二、背部伸展式

伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

1站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

2把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

3当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

5保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

三、牛面式

可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

1坐下，两腿向前伸直。

2左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)

3注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

4左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

5眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

6放松，复原。左右换边再做一次。

　　拥有漂亮的腹肌是很多人希望的，有腹肌的人身材都很好，身体也不会有过多的赘肉，模特、教练等更符合这样的条件，这样的身材让更多的人去锻炼，腹肌可以在健身场锻炼，也可以在家里进行相关的锻炼，在家练腹肌第一阶段是很重要的，腹肌出现后也要进行保健，否则也会再次出现肥胖，那么在家练腹肌第一阶段的方法有哪些？

　锻炼内容：一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。腹肌男

　腹肌男

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

　在家练腹肌第一阶段的方法有哪些呢？练好腹肌有很多技巧，这与选择的锻炼方式有关，练腹肌时也是在减肥瘦身，要把腹部的`肉练成肌肉，需要的时间是很长的，所要持久的毅力等。锻炼者会遇到诸多难关，如果自己锻炼的必须制定出计划，运动量也要增加起来，不可单一的进行练腹肌锻炼，还要结合其它的运动同时进行。