问题一:关于锻炼手臂肌肉线条 个人觉得最有效的方法是,首先做1个月有氧运动,像你的游泳就非常好,当1个月后体力有基础时,做一些力量型的训练,至于你需要哪里的肌肉,就练哪里,比如手臂,用哑铃练习,有一个方法可以把线条快速突显,一开始先用一般的重量练习,感觉自己的手臂肌肉开始绷紧一点后,用较重的重量练习,但手臂练到完全绷紧至有一点膨胀感后,再换轻一点的重量练习。分组练习,每组15-20个。 休息30秒后再做,一般做3-5组每天。重量重的时候次数可以减少,速度可以放慢,重量轻的时候次数尽量增多,最好练到力竭,而且尽量保持快速度。头天练好第二天会肌肉酸疼,那么就停一下,不要练了,因为肌肉开始生长了,再练反而起反效果,休息2-3天肌肉不酸疼了,继续练,然后就可以天天练了。基本上1个多月就会有明显的变化。自己亲生经历,同时介绍给朋友都有效果。
问题二:手臂肌肉线条如何练 首先要结合自己的体形,(身高和体重)。170以上的(身高-110),170以下的(身高-100),算出自己的标准体重。 只有体重标准了,练出来的肌肉才好看,有立体感。 想健身增肌,营养是很重要的,会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉,(鸡鸭鱼)鸡蛋,牛奶和豆类食品。 锻炼胳膊的肌肉线条哑铃是不错的选择。用哑铃健身的话,需要注意以下几点: 1,要有正确的姿势,手要握紧哑铃,用拇指扣在食指或中指; 2,正确的呼吸, 用力的时候呼气,还原的时候吸气 ,这个很重要,一定要重视; 3,注意幅度和速度。做肩部锻炼时,手臂不要超过肩膀的高度,否则会伤害肩关节。速度要不宜过快,一个是 速度快了,影响质量,因为你可能在借助惯性锻炼,再就是速度快了,只会增加你的耐力,对你想增加肌肉和力量帮助不大。 健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活,可以配合跳绳,会让你有力量而又不失灵活。 这些都是我自己的健身心得!希望能帮到你o(∩_∩)o
问题三:手臂肌肉的线条要怎么练?练出来了会不会影响肌肉以后得增长? 不会的,手臂肌肉的线条,这个从两个方面进行去训练
一个是把你手臂的脂肪减少,脂肪少了之后就会看到明显的肌肉,
其次就是可以通过小重量,多次数进行去手臂肌肉的训练
这样手臂肌肉的线条出来的就会很明显的。
问题四:让手臂肌肉线条更明显 一句话就是练的不够。哪那么多说的。你都知道是体脂覆盖肌肉了,那就在加大锻炼量的前提下增加长跑这个项目。还有我想说手臂上的肌肉不像腹肌不减脂显现不出来,你有大强度的锻炼,手臂上的脂肪也是可以练下去的。你需要加大重量和次数。还有,手臂上是三角肌,肱二头肌和肱三头肌,和小臂肌肉,分上臂和小臂和肩3个大部分也不知道你说的是哪里。你以为不加强重量和次数你就能出线条?只有大强度和针对性的锻炼能分化和优化肌肉线条,不然你慢跑能出什么手臂上的线条,你又不是靠手来跑步。
问题五:手臂肌肉线条怎么练出来?注意是线条 10分 弯举--肱二头肌训练
首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。
问题六:手臂的肌肉线条怎么练,方法说一下,最好清晰易懂 这个你需要进行减脂和增肌训练结合,饮食控制!比如有氧在结合一些器械训练,建议去男神女神吧看下手臂肌肉训练方法
问题七:怎样才能把手臂上的肌肉练出线条 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
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上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
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问题八:关于练手臂肌肉的问题,如何练手臂,才能只练出手臂侧面的线条,切记是人正面手臂两侧的肌肉,而不是手臂 如果光想练出明显的手臂肌肉的话我建议如果有条件的话去健身房,没条件的话可以在家里做俯卧撑,但是俯卧撑的姿势有很两种可以锻炼到不同的部位肌肉,已肘关节来说:分为开肘和加肘俯卧撑,开肘俯卧撑大多可以锻炼到三角(肌也称大头肌),肱三头肌以及胸大肌和腹肌,而加肘(“加肘”意思就是像你在练双杠的姿势肩膀夹紧,要想做好当然要比普通的开肘俯卧撑难点,)俯卧撑可以比开肘俯卧撑多锻炼到较为明显的肱二头肌。 还有就是希望楼主持之以恒才会有明显的手臂肌肉线条。。
问题九:求助,怎么练手臂肌肉线条 您好,想要练手臂肌肉线条捏握力器,坚持下去,就能出来肌肉线条。
希望能帮到您,谢谢!
赛普健身:
锻炼腿部的六个黄金主打动作,想通过训练让下肢变得更加的粗壮,那么会有很多动作可以进行锻炼,如果要想从中挑取六个效果最佳的训练,那么就继续向下看,这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等
运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。
动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。
动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。
二、哈克深蹲
运动效果:主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,需要注意的是重量和次数。
三、倒蹬(机)
运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。
四、腿屈伸
运动效果:股四头肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意调整呼吸,还原时放慢速度,同样可以选择训练方法。
五、腿弯举(坐姿腿弯举器)
运动效果:腘绳肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
六、杠铃硬拉
运动效果:腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
运动动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
经常锻炼的人会发现这六个动作,主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌,而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练,那么下肢就将会变得非常的粗壮,而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练,并且还可以采用非常大重量进行锻炼,也可以采用比较小的重量进行锻炼,多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果,所以只要坚持进行以上六个动作的训练,那么腿部的整个视觉冲击感,包括肌肉的围度以及线条,都会有非常大的进步。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体。
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