我想练成肌肉男.............用该怎么练~求高手！

先声名，本人是个很有肌肉的人，但我不是肌肉男

肌肉有两种，一种是运动员那样的，有暴发力，速度快，平时放松时是不硬的，修长的肌肉，像篮球运动员的肌肉就是这样，我也是。这样的肌肉要练成，关键在用每种器械时一定要快。什么意思呢，比如，推扛铃，要像把它扔上去一样，一下子推出去，不能慢慢地上去，下来时就放松让它掉下来，也就是你选择重量时不能太重了，要是太重了，只可能慢慢硬挺上去，选重量时要选正好能突然推上去的。身体各个部位的都这样练，键身房有各种不同的器械，身体各处都要练。重要的是练完要放松，可以用慢跑，要跑到大出汗，感觉肌肉松了。

第二种是像健美运动员那样的肌肉，那是真正的肌肉男了，那种肌肉在放松的情况下也是比较硬实的，有很大的耐力，也就是持续力，但是速度有点儿慢了，也就是平时说的，这个人顿的很。

不灵活了，但这种肌肉更好看，而且好练，效果明显些，如果健身房有教练的话，一般都会教这种方法，但我本人不喜欢这种，会被人说顿可不好。方法我也说下。

这种肌肉和前面的正好相反，比如推扛铃，要重一点，慢慢上，慢慢下，其它的练习以此类推

但无论哪种都不可能几天就成的，要一定的时间，但你说你是胖子，练之前最好先成了瘦子，不然会练成肌肉和脂肪于一身的大块头了，那是真的很顿很顿了，而且到时候再想减就难了。

再说一句，游泳是可以很快的减脂肪的，但是游泳是练不出好看的肌肉的，要好看就要有线条，要看上去结实，就要大出汗才行，游泳时水比较凉，是不会怎么出汗的，练出来的肌肉很大块，也很难看。

加油吧哥们儿，希望对你有所启发

你的一个月时间太短，，， 先慢跑一段时间（一月）期间每天俯卧撑，有单杠的话再练引体向上，，每天都要做仰卧起坐，前几天腹肌会疼，要休息一两天等不疼了再练，，之后就不再很疼了每天坚持，俯卧撑和引体向上可以隔一天练一次。一月后慢跑时间减少三分之一增加同慢跑量的变速跑，同时加俯卧撑等的锻炼强度，要循序渐进，几天就能感觉到锻炼效果，只要能坚持，一段时间后你会有很大变化的！come on!!!

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。