三角肌在哪？在背后？

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

肌肉一直是力量和宏伟的象征。很多人都想拥有结实而有魅力的肌肉。但是有人能训练肌肉吗？但是你知道肌肉是怎么形成的吗？先跟我们一起了解肌肉，然后你就知道怎么健身了。

第一个问题：肌肉是如何形成的？

首先，我们需要了解肌肉形成的原理。肌肉是怎么形成的？当我们运动时，肌肉纤维会开始撕裂，因为更强的运动。这个时候，我们的肌肉会慢慢感到酸痛等等。这意味着肌肉纤维被破坏了，我们不用太担心，肌肉纤维实际上会愈合。愈合后肌肉会变大。这就是肌肉生长的原因。

正常运动的时候也要注意运动的强度。如果选择有氧训练或者强度较小的运动，肌肉不会生长。

第二个问题：我们用什么练习来训练肌肉？

从以上可以得出结论，通过更强的锻炼可以训练肌肉。那么，我们如何练习呢？如果要练肌肉，力量训练必不可少。此外，必须进行特殊培训。要训练一个肌肉，首先要训练一个部位，然后是另一个部位，依次训练。

第三个问题：肌肉训练的顺序？

练肌肉应该按什么顺序？你必须首先练习你的胸肌和背肌。这两个部分之间没有顺序。可以先练胸肌或者背阔肌。

练完这两部分，接下来就是练三角肌，也就是肩膀，然后是腿部肌肉和手臂，最后是核心肌肉，也就是腹肌。

第四个问题：我们练肌肉需要给身体提供什么营养

其实健身之后，我们提供给身体的丰富均衡的饮食其实比运动本身更重要。我们需要在运动后为身体提供蛋白质、维生素和微量元素。这些营养物质帮助我们的肌肉变得更好更强壮。

很多人一直认为健身就是吃水煮肉和青菜。事实上，我们必须吃固定的主食、各种水果和某些蛋白质食物，如牛奶、乳制品和豆浆。

第五个问题：运动后放松肌肉？

我们有些朋友运动后感觉肌肉紧绷，无法放松，让人很不舒服。那么如何才能改善呢？健身结束后，我们必须拉伸肌肉，让它们慢慢放松。拉伸的时候一定要拉伸到位。第六个问题：你多久锻炼一次肌肉？

训练肌肉的时候，一定要保证训练肌肉的固定频率是两天一次，也就是一天运动一天休息。最好以这个频率练肌肉，一周三次左右。

第七个问题：如何让肌肉看起来更好看？

运动后，一些拉伸运动，如拉伸，可以塑造肌肉。但是拉伸运动一定要在健身结束的时候进行，否则容易拉伤身体部位。而且在做这个练习的时候，要注意，不要做的太用力，否则容易导致劳损。

健身教练说胸肌除了好看没什么用，要练好背部和核心，这个说法并不完全准确。虽然强调背部和核心的重要性是有道理的，但是忽视胸肌的训练是不合理的。

首先，胸肌对于上肢的力量和功能发挥起着重要作用。胸肌是连接上肢和躯干的重要肌肉群之一，它的强大力量可以帮助我们进行推拉动作，比如推举、卧推等。强壮的胸肌不仅可以提高上肢的力量和稳定性，还有助于改善姿势和身体平衡。

其次，胸肌的锻炼对于姿势的调整和改善也非常重要。现代人普遍存在久坐和低活动量的问题，这往往导致肌肉不平衡和姿势问题。胸肌的训练可以帮助拉伸胸部肌肉，增强背部肌肉的活动范围，有助于纠正圆肩等姿势问题，减少脊椎和关节的压力。

另外，胸肌的训练也可以增加代谢率，并促进脂肪燃烧。胸肌是较大的肌肉群之一，通过锻炼胸肌可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而有助于减少脂肪堆积和维持健康的体重。

然而，强调胸肌训练的同时，也不能忽视背部和核心的重要性。背部肌肉是支撑脊椎的重要组成部分，通过背部的锻炼可以增强脊柱的稳定性和耐力。核心肌群是人体稳定性和平衡的关键，它包括腹部、腰部和臀部的肌肉群，通过核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和运动效率。

综上所述，胸肌的训练不仅仅是为了外观的好看，它对于上肢力量的发挥、姿势的调整和脂肪燃烧都有很重要的作用。然而，胸肌的训练同样不能忽视背部和核心的锻炼，这些肌肉群的平衡发展才能带来更好的身体功能和健康。综合考虑，一个全面的训练计划应该包括胸肌、背部和核心的训练，以达到身体的平衡和健康的目标。

3个肌力运动处方

　3个肌力运动处方，经常不运动的人要注意这几点了，运动锻炼也是有很多方法的，我们不仅要合理安排运动时间，而且还要懂得掌握一些肌力运动处方，下面我带你了解3个肌力运动处方都有哪些。

3个肌力运动处方

　 处方1基础肌耐力

　│适用对象│ 利用下列方法操作，可以提振精神、增进体能。适合健身初学者、睡不饱、想要身体给力一点的人。

　强度保持 60～70%1RM;一周做 2～4次。

　每个动作重复 8～12下;每组间休息 2～3分钟。

　全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);每个动作间休息 1～2分钟。

　1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得动且能做1下的重量。

　假设你的1RM为10公斤，60% 1RM即为6公斤。

　Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)

　双脚伸直，双脚打开，把球放在右小腿内侧，右手放球上，稳定后，身体拉直，头向左后方转，左手顺著向左后方放，停留30秒，换边。这个动作主要在伸展下半身，尤其是大腿内侧、髋关节周围。

　训练肌群： 大腿内侧的股内侧肌、躯干。

　时钟(Ugi Clock)

　双手伸直，双脚打开比肩宽，踩稳，手举球至头顶，像时钟指针一样慢慢顺时钟转动，30秒后再换方向。注意上半身要稳定，胸口朝前，缩小腹，肩膀可自然跟著旋转。可以训练上半身的肌耐力。

　训练肌群： 核心肌群、前三角肌、肱三头肌、腹直肌、腹内腹外斜肌。

　坐姿侧举

　选一张硬的椅子，坐前三分之一，身体前倾45度，双手抓哑铃自然垂下，让手肘落在肩膀下方，手肘微弯，再侧平举起，反覆动作。主要锻鍊上肢肌力。

　训练肌群： 中三角肌。

　稳固双肩、调正穿衣骨架

　双脚踩稳带，于腿前交叉弹力带，双拳握带外转一圈，再放至腹前交叉，外弓弯肘高拉至胸上接近肩膀，如此8～15下，配合上拉吸气、下压吐气，可以预防斜肩与歪脊。

　注：运动处方的效果取决于训练重量和频率。基础处方内容可建立基础肌力，进阶的内容对肌力提升和肌肥大的效果较明显。要达到一个目标需要至少3个月，务必坚持。

　 处方2肌肥大

　│适用对象│ 利用下列方法操作，能雕塑局部肌肉，想要哪里看起来紧实，就做好运动营养管理+按照这个强度和频率操作吧!适合想要穿衣服好看、脱掉更好看、胖得不平均、想加强部位减脂的人。

　强度保持 70～85% 1RM;每个动作重复 8～12下;全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);一周做 2～4次，其中几次可做局部雕塑;动作间休息1～2分钟。

　进阶后

　可来到 70～100% 1RM，每个动作重复 1～12下，主要训练肌群做 6～12下，之后可发展到一周做 4～6次。

　侧腿平举(Ugi Balancing Side Leg Lift)

　将双手和双膝放球上，四足跪姿，背部和地面平行，稳定后，将右脚平举和身体同高，再放下至脚尖点地，脚尖朝下压，反覆腿部侧平举，一边做30秒，再换边。这个动作也能帮助全身性的平衡。

　哑铃V字卷腹

　双脚打开约骨盆宽，脚尖朝上，脚跟留在地上，膝盖成直角，身体向前倾斜约90度，双手捧著哑铃，放在胸口不动;吸气，身体往后;吐气，身体回来原始位置。

　训练肌群： 腹直肌。

　弓箭步哑铃上举

　抓著哑铃举起双手，手肘靠近耳朵不动，吸气，弓箭步往前踩;吐气，双脚下蹲;手上举，吸气，单脚收回踩稳;吐气，稳定身体再换边。这是有负重的全身性训练。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌。

　臀腿肌群提拉

　双脚与肩同宽，踩稳带;双手握带于腿旁，双拳外转一圈;夹紧双肘，双肘向上弯卷，同时臀部向下蹲8～15下，配合深吐气。

　 处方3肌力

　│适用对象│ 该处方属于强度较高的训练方式，得以全面提升肌力，有效加强日常活动能力，确实刺激肌肉细胞再生，减脂效果最佳。适合有运动基础、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路边移机车或持重物的人。

　上肢的训练强度保持30～60%1RM;一周做2～4次。

　下肢训练则是0～60%;组间休息2～3分钟。

　每个动作重复3～6下;每个动作间休息1～2分钟。

　一次做1～3组(sets)

　进阶后

　训练强度可提高至85～100% 1RM，上下肢动作重复次数相同。

　侧脚尖点(Ugi Lateral Toe Top)

　双脚打开比肩宽，站在球后面，一脚踩球上，一脚放地上;稳定后，侧跨过球，轮流脚尖点球，左右反覆30秒。属于下半身的肌力训练，也能提升心肺能力、专注力和协调力。

　训练肌群： 臀大肌、股外侧肌群、股四头肌、股二头肌。

　哑铃深蹲

　双脚打开约1、5倍肩宽，膝盖和脚尖朝45度角。双手捧著哑铃放在胸口不动，臀部往后下蹲像坐下，大腿后侧和地面平行。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　增强手臂之二头肌

　右脚单脚踩带，右手弯握紧带，使手肘贴紧腰部;手肘不动，手臂向上弯卷8～15下。换边操作。

　柔软跟腱与小腿

　单脚跟勾紧地面、脚尖上抬，双手使带放至足底握紧;双肘弯曲向腰后滑拉，挺胸，停住8～15秒;重心前倾成弓箭步，右脚掌平稳踩地，双手握带外弓肘向上拉，背挺直，停住8～15秒。换脚操作。能预防足底筋膜炎及静脉曲张。

肌力运动让你瘦身更健美

　腰腹和腿部的赘肉一直是女性的一大困扰。今天就给大家介绍几组减肥动作，每天只需要5分钟，很好地锻炼核心肌群，增强肌力。看到“肌力”二字，MM们千万别以为是男性的大块肌肉，其实是增强女性身材线条感必不可少的部分。

　想要减肥的你，对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧？但告诉你一个惊人的事实：不是有运动，身形就会变好，只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉，加速老化!

　常常可以看到许多人每天上健身房，跑步跑得气喘吁吁，身形还是松垮臃肿，皮肤也没有光泽，为什么呢？美军教练马克罗伦在《你的身体就是最好的健身房》一书表示，人体进行有氧运动时，只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维，其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉，以减轻耗氧负担。

　当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。

　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态!

　此外还要配合上饮食上的结合才能更快瘦身成功。现代医学探究：此方为明太祖朱元璋御医戴思恭所创。荷叶具有清暑利湿之功，戴思恭认为“荷叶服之令人瘦劣”，此后人们常用之减肥，已成为减肥最常用之品。当代名医邹云翔教授认为：“高血压心脏病病人，若血压过高，体态丰腴肥胖，体重八九十千克左右的，我常于方剂中加用荷叶3钱，冬令可用干品。服药数10剂后，体重可减轻5千克多，甚至血脂高达600毫克以上的也能逐渐恢复正常。”说明荷叶确有很好的减巴作用。荷叶含莲碱、荷叶碱、琥珀酸等，药理研究证明，该药有消肿、降脂作用。荷叶毒性低，多种类型的肥胖病人均可使用。真正的荷叶灰，因为其效果极佳，在减肥市场上非常火爆，有新闻爆料说江西赣州出现大量假荷叶灰，主要特征是颜色发黑，跟草木灰类同，而真的荷叶灰颜色是焦黄的。荷叶灰也可以和炒白术搭配，炒白术有健脾祛湿的效果，配合荷叶灰一起使用，效果更佳。这样瘦身才能更佳!

　 强化下半身!第1招：深蹲

　1、站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。

　2、接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。

　3、一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。

　 锻炼上半身!第2招：桌子伏地挺身

　1、将双手放在桌面上，向后退一步。

　2、保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。

　3、一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。

　 消除鲔鱼肚!第3招：坐姿抬腿

　1、浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。

　2、用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。

　3、一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。

人体有七大肌肉群，分别是：胸、肩、背、腿、臀、肱二肱三、腰腹核心。所谓的大肌肉群就是我们平常训练经常练到的肌肉，也是很容易就能让身体形态出来的肌肉群。

小肌肉群包括小腿肌肉和身体的深层肌肉，肌肉相对于大肌肉群要小很多，但对身体关节有重要的保护作用。

你在健身中会遇到问题吗？有固定规律去参加健身的人群，一定会经常遇到令人烦恼的问题。而本文就总结了这些问题，这些健身中常会遇到这些问题，就算你是老手，也可能会遇到！

第一个问题：健身前做什么？

预热身体，让身体兴奋起来，让肌肉受到一定程度的刺激。我们可以通过热身，让身体做好运动前的准备，让身体在一定程度上变得兴奋，准备好去进行运动。

第二个问题：健身的顺序是什么呢？

我们在进行健身时，首先要用无氧运动让自己的身体得到有效的刺激和运动量，然后是有氧运动，用有氧帮助身体整理并提高健康。

第三个问题：我们在进行无氧运动的时候，应该按照什么顺序去运动小部位？

首先是胸部或者是背部，这两个部位练好了之后，再练肩部，也就是三角肌，接着是腿部，再然后是胳膊，最后是核心肌肉。

第四个问题：做无氧运动有什么技巧吗？

有的，先介绍一种：多组数。用一组一组的方式进行这个运动，我们就会得到很不错的成果。但是，一定要注意组数不能太低，如果，你没有那么多的体力去进行，那就得注意降低每一组里的次数，延长组数。

第五个问题：我们在健身期间可以补充什么营养？

可以在休息的时候补充葡萄糖，但是一定得少量饮用。如果不是运动量很大的话，最好是不要再健身的过程中体征很高的时候补充。

第六个问题：我们在完成有氧运动时，用多长时间进行？

通常是半个小时，这也是最合适的时间。如果时间太长的话，运动量太大身体是会吃不消的。而时间太短的话，身体又来不及调整过来，所以推荐时间是半个小时。

第七个问题：有氧运动在这里有什么好处？

除了通常的好处以外，还可以让我们健身更具有全面性，我们通过有氧运动调节自己的体征，帮助人体快速恢复健康的状态。另外，我们还可以用无氧之后的有氧慢慢增加健康。

第八个问题：在做有氧运动后我们做什么？

做完有氧运动后，我们需要进行什么呢？当然是拉伸啦，用拉伸帮助舒展身体、调节肌肉、松弛紧绷着的神经。我们还可通过拉伸，让身体舒展开来。还可预防肌肉酸疼不已。

第九个问题：我们在结束健身后要做什么？

健身的后续工作也是同样重要的，我们需要进行补充营养，让身体得到有效放松和舒缓，从而让我们下一次去健身的时候也会有饱满的情绪来迎接。

第十个问题：我们按照什么频率健身会比较合适？

我们可以通过一周三练的方式进行健身。如果我们健身的成果已经体现出来了，自己也有了经验，那么就可尝试一下一周四练，一周五练等，但是超出了练一天休息一天的频率，就得小心注意一点了，我们可以通过今天练这里的部位，明天练另外一个部位的方式进行练习。一周四练或多练是我们换着练小部位。

打篮球可以说全身的肌肉都需要练。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌最好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，将上半身探出床边，一半身不动，以腰为轴，尽量抬起上半身，反复。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉。