问题一:如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力! 如果你本身体质偏弱,还是建议你从基本的做起,先慢点来,打点基础后(从跑步,仰卧起坐,俯卧撑开始练起),再开始做专门的大重量练习,否则的话容易受伤。 肌肉分两种,一种就是像欧美的那些块状肌肉,一种就是像李小龙的那种精干型肌肉,第一种练得方法就是大重量快速度,第二种就是中等重量,长时间;但每一种都会长肌肉的,只不过第二种长的肌肉少一点(气力是靠肌肉而发出来的,想要有力气而不练肌肉是不行的)
1上面已经说了,就用你那个15KG的哑铃,每天做50-100
2双手分开与肩同宽,五指朝前,身体绷直,做的时候身体一起上一起下(不要臀部在那翘起,只动上半身)肘关节贴紧自己的身体,要做到几乎贴到地面才算标准
3每天做个100-150个分几组来做
注:怕苦的话,减半,但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练,因为锻炼不同的肌肉组。
练到累了就不练,等身体恢复过来,就接着练,没事就练。已开始估计2天一次,身体就受不了了,不要拉伤,不然全功尽弃,注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。
俯卧撑全身用力,不只是练胳膊,而且俯卧撑是以你自身体重为基准的,你体重太轻,练了也没用。
还有,力量大小和胳膊粗细不成正比。
饮食很重要,每天都要吃肉和鸡蛋,还有蔬菜水果,营养要跟上 1直手臂前举
2侧直手臂前举 (这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮,也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性)
3两手握哑铃平肩坚持10秒左右
4(难度高的来了)坐无影凳,向上前单手举哑铃。
5(需要点道具)睡在板上,平行举双哑铃,坚持10秒,人体呈十字型
6自己发明
最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”,有助于调整发力。
训练的时候,对着镜子练习,看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰
问题二:怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好!下面我来为你回答: 一般的锻炼方法,是有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~
开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。
由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作,你可以参考一下,不知道你在家有没有哑铃,有的话就更方便一些:
(再嗦一下:对于初练者应该注意以下几点:
1。 渐进性超负荷法则: 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则: 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组,每组8-12个
3。 迷乱莫测法则: 也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的 。
4。 孤立锻炼法则: 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中 肌肉。
5。 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练量。)
周一:胸部,腰腹肌肉锻炼
胸部练习:
俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作:两手距离放宽,可以练胸大肌外侧;足部垫高,成头低足高姿势(角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了),可以练习胸大肌上部;两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。
卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上(和俯卧撑手的距离道理一样),应该清楚:
1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。
2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧 最大,使胸肌更宽。
3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧 最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同 。同样,不同的握距,还影响着辅助肌:肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的 就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想 胸肌,却往>>
问题三:如何快速练出手臂肌肉 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
问题四:如何快速练出胳膊上的肌肉? 锻炼要科学,而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学,要讲的东西很多,我说一些比较重要的。负重方面是否到位,而不导致肌肉疲劳,影响肌肉的成长,或者负重不到位也是不行的,导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准,这个很重要,卧推的时候往往三角肌借力过多(我刚开始的时候就是这样了,呵呵)而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要,健身你不可能说光练不吃,肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取,合理的、科学的饮食,运动后多吃点牛肉,鸡蛋白等那些高蛋白食物,配合蔬菜和水果,多喝水,少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点,那就是身体的吸收程度了,个人有个人的遗传基因在里面,有的人吸收好,容易长肌肉,有的怎么吃都吃不肥,你有没有发现你身边有那样的人?但是不要紧,这种我也见过,但是只要科学的锻炼这问题存在不大,锻炼了肯定要长肌肉,吸收好的也没见比你长的多多少,因为以前我的朋友就是这样的,我吸收好,他不怎么行,整天说自己肚子不争气,后来锻炼过来后体形比以前好多了,以前瘦瘦的,现在壮壮的,呵呵。不说多了,如果真有这方面的兴趣你可以找我的,我乐意帮助你解答一些小问题。
问题五:如何快速练出手臂肌肉 疯狂举哑铃,左右对称,做到力竭,一天做3次至少,半个月就有感觉了
问题六:快速锻炼手臂肌肉的方法 推荐给你的力量训练计划
周一:
窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:
反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:
深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项:
本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中伐经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。
问题七:手臂肌肉怎么练最快 哼,最快……手臂刚一开始练的时候只要你运动量够了增大就非常明显,哑铃弯举、平举,俯卧撑背卧撑就够用,只要坚持至少隔天一次训练,动作标准,运动量足够,一般一个月后就会有明显效果。但是这手臂肌肉的第一个增肌平台期简直就是漫长到让人绝望……
不过你不要担心,想速成的人一般坚持不到第一个平台期,练出型了就心满意足了……
问题八:什么方法锻炼手臂肌肉最快, 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做穿组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
问题九:怎么练手臂肌肉最快 9个方法练出健美手臂 早上起来3组俯卧撑,一组20个。
如果起来早,上班也不赶时间。
(下班回来可以重复第二步动作)
问题十:怎么徒手练手臂肌肉快速的 你好,小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力,其最简单的有两种:1。前手臂下垂,手中握有一个杠铃,哑铃(向下),前手指钩住哑铃,让手指做抓握状,来回几组之后小臂下部分的肌肉会有变化的
2身体挂在单杠上,注意手掌不要挨住单杠,用手指勾住即可,如果力量允许,也可以做抓握状手上动作算是上个的升级版,效果更明显,如果你觉的没有符合上个方法的哑铃,可以直接用第二种
其次还有小臂上部分的肌肉,这就需要轻一点的哑铃了,或者杠铃片也行,总之不太重就行,方法如下:在下时,小手臂正放的腿上,手掌与小臂水平朝下,手中拿有哑铃或者杠铃片,手指抓紧往上提(只有只手往上提而小臂不动)
这种两方法就可意锻炼你的小臂上下肌肉了
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大臂上的肌肉是肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。
虎头肌是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。 2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌 1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌 1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。 2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。 锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌 1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。 2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。 锻炼手臂肌肉五、托臂弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。 2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。 锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。 2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。 锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 手臂目标肌肉:肱二头肌 1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。 2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。 锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃. 2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。 锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。 2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。 锻炼手臂肌肉十、拉力器下压 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。 2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。 锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。 2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。 锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举 手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群) 1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。 2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。 锻炼手臂肌肉十三、侧弯举 手臂目标肌肉,前臂肌群和肱机 1自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。 2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。 以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
强大的臂膀可以说是许多,健身的男性非常所需要的,但是困扰在于,手臂的增肌不知道该怎么练,是许多人的限制其发展的部分。
手臂是一个相当灵活的部分,得益于这部分的肌肉,精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分,尤其是二头三头,这两个能够作为机体力量象征的部分。
下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及,要注意哪些地方,掌握这些内容能够帮助你完成,规范的练习动作,助你打造出强大的上肢部分。
通过下面的介绍,让你的动作可以完成规范,然后根据自身手臂的肌肉状况,再进行合适的组数数量的练习,就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作,如果你喜欢的话,就将他们放到你的计划之中吧。
大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果,是由三方面造就的,首先就是动作完成的不够规范,其次是没有达到足够多的组次,最后就是坚持,因为这是一个比较慢的过程。
想一下你在练习时手臂酸胀之后,是不是就跳过或者就认为,自己的练习到位了呢?这时候你该降低练习的重量,做完所有的练习。
动作一:单臂弯举
这个练习可以将二头,孤立开来进行锻炼,让你直观的感受到,手臂的力量情况如何。
你需要一个重量适合自己的哑铃,加上一个可以固定手臂的斜板,将要练的这侧手臂,放在斜板的外侧,身体靠在斜板内侧的护垫上,然后进行单臂的弯举练习,另外一只手可以,放在另一侧的肩部进行保护,将哑铃抬到胸部的高度,感受二头的收缩,接着缓缓放下再重复,直到你的二头力竭。
不要用过重的哑铃,因为会对你的手腕,以及肘关节带来损害。
动作二:仰卧杠铃屈臂伸
这个练习不仅可以锻炼你的三头肌,还能对胸部和背部有很好的刺激。
你需要一个重量适合你的杠铃,加上一张长凳,平躺在上面之后,将杠铃举起来让手臂伸直,然后像头部方向弯曲手臂,让杠铃的高度下降,降到小臂与地面平行时暂停,然后三头发力,让杠铃回到起初的位置,再重复的完成以上动作。
要始终紧握杠铃杆,不要让其滑落砸到自己,在做动作时留意三头部位的收缩。
动作三:绳索牧师凳弯举
这也是一个强化二头的练习,还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。
首先坐在牧师凳上面,将手肘搁置在牧师凳凳面上,双手反握住拉杆,将体前的部分顶住牧师凳,然后向上拉动拉杆,肘部固定不动,让二头得到充分的收缩,然后控制力量慢慢减小,手臂逐渐的伸直,再多做几次以上的练习。
想要加强锻炼的强度,可以在下放时依然绷紧二头,不用放平就再次弯举。
动作四:杠铃弯举
采用双脚打开的站姿,双手反握杠铃杆,挺直身体重复弯举杠铃,身体保持稳定不要晃动,更不要利用惯性做动作。
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