腹肌锻炼怎么锻炼？呼吸怎样控制

普通的人习惯两种呼吸方式，一种是一口气做到底，这样很不好，还有一种是用力的时候吐气，放下的时候吸气，其实正确的呼吸是用力的时候吸气，放下的时候吐气，这样是有利于心肺功能的，对肝和肾都比较好,

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/40398700htmlfr=qrl

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10、仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

11、漂亮的腹肌取决于三个要素

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

借助于重复呼吸环路以保证二氧化碳恒定，患者以高的每分钟通气量进行较长时间的重复呼吸，主要目的是改善呼吸肌耐力，其结果以测定最大持续通气量来判断。

Belman等采用此法对10例慢性阻塞性肺疾病和肺心病患者进行了6周的呼吸肌锻炼，患者每日进行2次的最大持续通气量动作。每次15min，2次之间间隔15min。结果发现，亚强度运动耐力、最大持续通气量和12min行走距离增加。 利用阻力呼吸器调节不同水平的吸气或呼气阻力，以正常的呼吸频率在阻力呼吸器上进行连续呼吸，进行呼吸肌肌力和耐力的锻炼。

1）非线性阻力呼吸器：国内生产的肺力泰（PFLETY）属于此类装置。锻炼强度可通过阻力孔的大小来调节，10个阻力孔可产生10种不同的呼吸阻力。锻炼时旋转活门体，使合适的小孔与活门体上的通气孔对齐。在做吸气肌锻炼或呼气肌锻炼时，分别将活门体上的吸气端或呼气端套在主体件上并使通气孔与主体件上合适的小孔对齐。

非线性阻力呼吸器的优点是体积小、携带方便、清洗简单，并且价格低廉，适合于长期呼吸肌锻炼。但缺点是压力负荷的调节较粗略，并且易受吸气流量和潮气容积的影响，使锻炼的负荷不稳定。

2）阈值压力负荷装置：Flynn等研制的阈值压力锻炼装置，由一个塑料活塞组成，在塑料筒的底部有一个铅砝码置于圆形的吸气孔（空气进入处）上。上海医科大学中山医院已经研制成功了阈值压力呼吸肌锻炼装置。

阈值压力负荷装置具有以下优点：a使用简便，价格便宜，携带方便，适合于家庭使用；b压力负荷可靠，易于调节；c压力负荷大小相对不依赖流量的变化，使锻炼负荷稳定，避免了呼吸方式对锻炼效果的影响；d患者无对抗非线性阻力呼吸器呼吸的窒息感，患者易于接受，便于推广。

3）靶流量阻力装置（target-flow resistive device）：患者吸气产生吸气流量使靶流量阻力装置的流量表中的球达到顶部，由医师调整该流量表，使患者产生70%的最大吸气压以保持小球在该流量表的顶部。通过节拍器使吸气时间设定为3s，呼气时间（无负荷）为4s，即呼吸频率为8～9次/分钟。通常每日锻炼2次，每次15min。 基本原理是通过功能性电刺激膈神经引起膈肌收缩，达到改善通气的目的。有植入式膈肌起搏器（implanted diaphragm pacers，IDP）和体外膈肌起搏器（external diaphragm pacemaker，EDP）两种。前者具有创伤性，可导致许多医源性并发症，包括植入电极手术时损伤膈神经、局部组织感染、疤痕压迫神经等，患者较难接受；并且价格昂贵，不适合用于康复治疗。中山医科大学于1987年自行设计和研制成功了体外膈肌起搏器，系国内外首创。与植入式膈肌起搏器装置完全不同，通过体表电极刺激膈神经运动点，使膈肌有规律的收缩，从而改善了通气情况。

COPD患者经过呼吸体操和呼吸肌锻炼的康复治疗能够改善新陈代谢，促进血液循环，对增加强体质提高抗病能力有积极的作用，是COPD稳定期康复治疗的一种有效方法。

所谓呼吸肌，主要是指膈肌。

气息训练要加强呼吸肌的训练 爆发力的锻炼

⑴、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。

⑵、团身起坐：

第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；

第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。

第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

⑶、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

⑷、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo）、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

配合力的锻炼

⑴、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。

⑵、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼

有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。

⑴、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

⑵、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。

从生理学和解剖学角度分析，实现肺活量的提高，可以通过呼吸肌的锻炼实现。呼吸肌亦是可以训练的，经过运动训练后，骨骼肌能产生广泛的机能和形态的适应，如底物浓度、相关酶的活性增加等。与之相似，呼吸肌也会在训练过程中受到负荷的刺激而产生一系列适应性变化。有规律的耐力训练可以提高其细胞氧化酶的活性，从而增强呼吸肌的的耐力。这种适应性的变化可以延缓代谢性酸中毒的产生，并且降低大强度运动中血乳酸的浓度，对疲劳的抵抗能力增强，经过训练后持续性最大通气能力、自主性最大通气能力均有所上升。因此，人们通常认为呼吸肌也会对力量及耐力训练产生一些功能性的适应。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌。在呼吸过程中，安静时，吸气过程原动力是由膈肌和肋间外肌的收缩提供的，呼气过程是由于膈肌和肋间外肌的放松实现的，所以，安静时，吸气是主动的，呼气是被动的；而在一定强度下的运动时，吸气和呼气过程都是主动的，吸气肌主要有膈肌、肋间外肌和胸锁乳突肌，呼气肌主要有肋间内肌和腹肌，另外还有辅助吸气肌，包括颈部的颈深肌的外侧肌群、胸部的胸大肌、胸小肌和前锯肌、肩部的三角肌后束、冈下肌和小圆肌、背部的斜方肌、背阔肌和菱形肌；辅助呼气肌，包括胸部固有肌的肋间最内肌和胸横肌，腹部的腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。其中一些辅助肌肉在运动中或者测试肺活量时是起着间接的辅助作用。从呼吸肌的分布情况我们可以看出，除膈肌以外的呼吸肌（群），可以通过一般的训练手段训练，而对于膈肌的特殊解剖位置我们也可以通过其他的手段进行训练。

大家应该都知道呼吸方式是分为很多种的，每个人由于从小到大的习惯不同，因此采用的呼吸方式也是不一样的，那么采用腹式呼吸能不能达到瘦腰的目的呢？

腹式呼吸可以瘦腰吗

可以。

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽减肥中提倡腹式呼吸，也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制，防止过度进食，特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物，由此达到减肥的效果。所以，减肥需要改变呼吸方式，慢慢养成习惯，这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。

腹式呼吸和胸式呼吸的区别

1、呼吸方法不同

胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

腹式呼吸腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

2、对肺部的训练不同

胸式呼吸时， 只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。这样长年累月地下去，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，可使机体获得充足的氧，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是极好的调节，能促进胃肠道的蠕动，利于消化，加快粪便的排出，预防老年人习惯性便秘等病。许多中老年人大腹便便，极易引起心脑血管病、糖尿病等，使健康受损，缩短寿命。如坚持做腹式深呼吸，既可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，又能防范多种代谢性疾病的发生。

腹式呼吸怎么练

腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

腹式呼吸的优点

一、能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

二、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

三、减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

很多人习惯只靠胸部呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动很小。其实我们也可以通过腹式呼吸，是健肺的好方法。

一、腹式呼吸的好处

扩大肺活量，改善心肺功能。可以最大限度地扩张胸腔，收缩肺部下部的肺泡，将更多的氧气导入肺部，从而改善心肺功能。减少肺部感染，特别是肺炎。可以改善腹部器官的功能。它有助于改善脾胃功能，释放肝脏，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以降低腹压，降低血压，对高血压患者有好处。

二、正确的腹式呼吸法

吸气时全身用力，肺和腹部充满空气，膨胀起来，但不能停止。仍然竭尽全力继续吸气，然后屏住呼吸4秒钟，身体就会紧张，然后慢慢吐气8秒钟。呼气是及时的、漫长的、不间断的。结束了几次战术方式后，不仅不伤心，反而能感受到舒昌的快感。实际上，如果测量呼吸时的脑电波，就会发现吸气时憋气的瞬间响得很大，呼气时也会继续出现阿尔法波。也就是说，屏住呼吸，阿尔法波更容易出现。

三、腹式呼吸

腹式呼吸法可分为顺呼吸和逆呼吸两种。纯呼吸在吸气时柔软地扩张腹肌，在感到舒适的时候尽量深吸，呼气时收缩肌肉。逆呼吸与顺呼吸相反。也就是说，吸气时，腹肌会平稳收缩，呼气时放松。呼吸通过这种方式变得很轻，只占肺容量的一半左右。舌尖轻轻地顶住上颚。反向呼吸和纯呼吸的微妙区别：呼吸只包括下腹部肌肉，也就是肚脐正下方的齿骨区域。吸气时轻轻收缩这个部位的肌肉，呼气时放松。腹式呼吸时，体内会产生前列腺素物质，消除活性，扩大血管的功能。腹式呼吸法，活动横膈膜时，在细胞内渗透血管和淋巴管，清除活性培养的毒素，促进血液循环。